Bir besin takviyesi olarak vücut geliştiriciler, kas kütlesini ve gücünü artırmak, uyku ve bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmek ve hatta testosteron seviyelerini yükseltmek için ZMA’yı kullanır. Ancak bilimsel araştırmalar bu iddialardan yalnızca bazılarını desteklemekte ve önemli kusurlara karşı uyarıda bulunmaktadır. ZMA faydaları, yan etkileri ve etkileşimleri hakkında bilgiler bu yazıda yer almaktadır.
İçindekiler
ZMA nedir?
ZMA veya Çinko Magnezyum Aspartat, Monometiyonin Çinko Aspartat, Magnezyum Aspartat ve B6 Vitamini içeren bir besin takviyesidir.Çinko bir eser elementtir, yani vücutta sadece küçük miktarlarda gereklidir, ancak insanlar için gereklidir. Magnezyum, nispeten büyük miktarlarda gerekli olan temel bir eser elementtir. B6 vitamini çinko ve magnezyumun etkisini artırarak enerji üretiminde ek faydalar sağlar. Bazı kanıtlar, sporcuların artan efor nedeniyle çinko ve magnezyum eksikliği yaşadıklarını öne sürdüğü için, bazı insanlar ZMA’nın vücut geliştirme ve egzersiz için gerekli olduğunu iddia ediyor. Bununla birlikte, bir inceleme karışık sonuçlar bulurken, diğer çalışmalar bunun tersini doğru buldu. Çinko ve magnezyum eksiklikleri ayrıca DEHB, stres ve anksiyete ve azalmış bağışıklık fonksiyonu gibi diğer durumlarla da ilişkilidir.
nasıl çalışıyor?
ZMA bir besin takviyesi olduğundan, vücudun düzgün çalışması için yeterli veya fazla düzeyde çinko, magnezyum ve B6 vitamini sağlayarak çalışır. Vücut çinko depolamadığından, diyet yoluyla yenilenmesi gerekir. ZMA, önerilen günlük çinko dozunun yaklaşık 3 katı olan 30 mg, yetişkin erkekler için 450 mg ve önerilen günlük B6 vitamini dozunun yaklaşık 10 katı olan 11 mg içerir. iddiaları destekleyecek hiçbir Çalışma yoktur.
ZMA’nın potansiyel sağlık yararları
ZMA’nın sağlık yararlarının çoğu, başka veri eksikliği nedeniyle, yalnızca içeriğindeki her bir bileşenle ilgili karşılaştırılabilir çalışmalara dayanmaktadır. ZMA ile yapılan araştırmalar faydaları şu şekilde sıralamıştır:
1) Atletik performans ve güç
İlginçtir ki, bir ZMA takviyesi olarak üç bileşenin de etkilerini test eden birkaç çalışmadan biri, hormonlarda, vücut kompozisyonunda, bench press’te, leg press’te, üst veya alt vücut kas dayanıklılığında veya bisiklet performansında önemli bir değişiklik bulamadı. erkekler 23 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi yüzme, bisiklete binme ve koşma hızını artırdı. Bir siklo-ergometre üzerindeki bir egzersiz testi ile ölçülen serum çinko seviyeleri ve kan laktat seviyeleri, 21 futbolcuda gelişmiş atletik performans ile ilişkilidir.
30 sağlıklı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, magnezyum takviyesi ve dövüş sanatlarının birlikte atletik performansa yardımcı olabilecek iki tür kırmızı kan hücresini artırdığını buldu. Aynı etki çinko ile de gözlenir. Magnezyum takviyesinin, 26 sağlıklı, eğitimsiz yetişkinde gücü önemli ölçüde artırdığı bulundu. 8 sağlıklı erkekte yapılan başka bir çalışma, düşük çinkonun diz ve omuz kaslarının kapasitesini azalttığını gösterdi. Ek olarak, çinko takviyesi 16 sağlıklı kadında potensi arttırdı. Tek tek bileşenler için bazı olumlu sonuçlara rağmen, atletik performansı ve gücü geliştirmek için ZMA kullanımını destekleyen yeterli kanıt yoktur.
2) Testosteron seviyeleri
Bir çalışma, ZMA takviyesinin yetersiz beslenmeyen 27 sağlıklı futbolcuda testosteron düzeylerini artırdığını buldu. Bununla birlikte, ZMA takviyesi (30 mg çinko, 450 mg magnezyum ve 11 mg B6 vitamini), yetersiz beslenmeyen 14 sağlıklı erkeğin kanındaki testosteron düzeylerini etkilemedi. Kısır erkeklerde (Kanda düşük testosteron ile), takviye sperm sayısını, testosteronu, dihidrotestosteronu (DHT) ve doğurganlığı artırmıştır. Çinko eksikliği sıçanlarda serum testosteron seviyelerini düşürdü. Çinko eksikliği olan bir diyetle beslenen farelerin östrojenlere (kadın cinsiyet hormonları için daha fazla reseptör) ve androjenlere (erkek cinsiyet hormonları için daha az reseptör) karşı daha az duyarlı olduğu da bulundu. Genel çinko takviyesi, testosteron seviyelerinin geri kazanılmasına yardımcı olabilirken, ZMA’nın kanıtı daha az ikna edicidir.
3) Dikkat Eksikliği Hiperaktivite Bozukluğu
Dikkat eksikliği hiperaktivite bozukluğu, dikkat eksikliği ve hiperaktivite ile karakterize bir bozukluktur. İki inceleme, çocuklarda DEHB’nin çinko ve magnezyum gibi beslenme eksiklikleri ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Ek çinko seviyeleri (günde iki kez 15 mg), çocuklarda DEHB ilaçlarına yanıtı iyileştirdi ve bu, 52 katılımcıda oldu. DEHB olan çocuklarla yapılan başka bir çalışmada, çinko (150 Mg/gün) hiperaktif, dürtüsel ve bozulmuş sosyalleşme semptomlarını iyileştirmiş, ancak dikkat eksikliği semptomları üzerinde herhangi bir etkisi olmamıştır. Büyük bir çalışma, magnezyum, çinko ve çoklu doymamış yağ asitlerinin 810 çocukta DEHB sorunlarını azalttığını buldu. Magnezyum ve B6 vitamini kombinasyonu, DEHB’si olan 76 hastayla yapılan başka bir çalışmada etkili olmuştur.
4) bağışıklık
153 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada, çinko tedavisi (günde iki kez 10 mg), ciddi alt solunum yolu enfeksiyonu olan erkeklerde (kızlarda değil) ateş süresini kısaltmıştır. Çinko takviyesi (10 Mg/gün) ayrıca 609 çocuk üzerinde yapılan bir çalışmada 6 ay boyunca solunum yolu enfeksiyonlarının sıklığını azaltmıştır. Mikrobesinler üzerine yapılan bir gözden geçirme çalışması, çinko ve B6 vitamininin (diğer birçok besin arasında) bağışıklık işlevi için önemli olduğunu buldu. Bu, ZMA kombinasyonunu haklı çıkarır. Orak hücre hastalığı, insan immün yetmezlik virüsü (HIV) enfeksiyonu gibi immün yetmezlik ile ilgili klinik durumlarda ve yaşlılarda çinko takviyesi, doğal öldürücü hücre aktivitesini, lenfosit üretimini ve enfeksiyona karşı direnci geri kazandırır. B6 Vitamini eksikliği, farelerde beyaz kan hücresi üretimini yavaşlattı ve sağlıklı bir bağışıklık sisteminin korunmasındaki rolünü gösterdi.
5) Stres
Magnezyum takviyesi, dokuz sağlıklı erkekte egzersizden sonra stres hormonu, kortizol ve başka bir hormon olan aldosterondaki artışı engelledi. Benzer şekilde tıp öğrencilerine çinko vermek stres hormonu kortizol salınımını azalttı. 54 kişiyle yapılan bir çalışmada, kaygılı kişilerin kanlarında kontrollere göre daha düşük çinko seviyeleri vardı. 23 sporcu üzerinde yapılan bir çalışmada, magnezyum takviyesi, bir stres ölçüsü olan kortizolün kan seviyelerini azaltmıştır. Magnezyum ve b6 içeren spesifik bir multivitamin, 60 sağlıklı çalışan yetişkinde stres seviyelerini azalttı ve ruh halini artırdı. Bu çalışmalar ZMA’daki kombinasyonu doğrulamaktadır, ancak daha fazla kanıta ihtiyaç vardır.
6) Yorgunluk
Çinko, 10 sedanter erkek üzerinde yapılan bir çalışmada egzersize bağlı yorgunluğu önledi (tiroid hormonu ve testosteron düzeylerinde azalma olarak ölçüldü). Aynı sonuç 10 erkek güreşçide de görüldü. Benzer şekilde, magnezyum takviyesi, dövüş sanatları eğitimi sırasında yorgunluğun neden olduğu TSH seviyelerinde bir düşüşü engelledi. Bir çalışma, kronik yorgunluk sendromu (CFS) olan hastalarda serum çinko seviyelerinin anlamlı derecede düşük olduğunu ve semptom şiddetinin serum çinko seviyeleri ile negatif ilişkili olduğunu bulmuştur. Çalışma, çinkonun antioksidan ve antiinflamatuar özelliklerinden dolayı kronik yorgunluk sendromunun semptomlarını hafifletmede etkili olabileceği sonucuna varmıştır. Bir çalışma, kronik yorgunluk sendromu hastalarında anti-enflamatuar ajanlar ve çinko içeren antioksidanların bir kombinasyonu ile sızdıran bağırsağın tedavi edilmesinin semptomlarda önemli iyileşmeye yol açtığını buldu.
Sınırlamalar ve Uyarılar
İnsanlarda hem çinko hem de magnezyumun etkileri üzerine az sayıda çalışma bulunurken, çinko, magnezyum ve B6 vitamini hakkında çok fazla veri bulunmamaktadır. Birkaç vücut geliştirme kaynağı tarafından alıntılanan ana makale, 27 futbolcu üzerinde yapılan bir çalışmada ZMA’nın testosteron seviyelerini ve gücünü artırdığını iddia ediyor. Ancak, yazarlardan biri tescilli ZMA formülünü yapan şirketin sahibidir. Aynı şirket araştırmayı finanse etti. Bu, önemli bir çıkar çatışmasına işaret eder ve sonuçları tartışmalı hale getirir. Diğer iki çalışma da ZMA’nın etkilerine baktı ve testosteron seviyelerinde veya gücünde hiçbir değişiklik bulamadı.
ZMA Yan Etkileri ve Önlemleri
Fazla miktarda çinko mide bulantısı, kusma, mide ağrısı, halsizlik (uyuşukluk) ve aşırı yorgunluğa neden olur. Günde 100 ila 300 mg’lık toksik olmayan bir çinko dozu bile anemi, düşük beyaz kan hücreleri (nötropeni) ve bağışıklık fonksiyonunda azalma ile bakır eksikliğine neden olur. Nadir durumlarda, karın kramplarına, ishale ve mide bulantısına yol açabilen magnezyum (hipermagnezemi) doz aşımı mümkündür. Yüksek doz B6 vitamini nöroprotektif etkilere, cilt lezyonlarına, ışığa, mide bulantısına ve mide ekşimesine neden olur. Bununla birlikte, ZMA’da bulunan çinko, magnezyum ve B6 miktarları, çoğu sağlıklı insan için güvenli ve iyi tolere edilmelidir.
etkileşimler
ZMA çinko, magnezyum ve B6 vitamininden oluştuğu için çeşitli diğer ilaçlar ve takviyelerle etkileşime girebilir. Çinko, bakır ve demirin vücutta kullanılmasını engeller. Ayrıca aşağıdakiler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girer:
• antibiyotikler: Kinolon ve tetrasiklin antibiyotikler, mide ve bağırsaklarda çinko ile etkileşir ve vücudun hem çinkoyu hem de antibiyotiği emmesini engeller.
• penisilamin: Çinko, penisilamin ile etkileşime girer ve vücudun onu emmesini engeller.
• diüretikler: Tiazid diüretikleri vücudun idrarla çinko atmasına neden olur.
Magnezyum ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere birçok ilaçla etkileşime girer:
• Osteoporoz tedavisinde kullanılan bisfosfonatlar: Magnezyum vücudun bu ilacı emmesini engeller
• antibiyotikler: Tetrasiklin ve kinolon antibiyotikler, magnezyum ile kompleksler oluşturur.
• diüretikler: Döngü, tiazid ve etakrilik diüretikler vücudun idrarla magnezyum atmasına neden olurken, potasyum tutucu diüretikler bunun tersini yapar.
• Asit reflüsünü (GÖRH) tedavi etmek için kullanılan proton pompası inhibitörleri: Bir yıldan uzun süre alınan proton pompa inhibitörleri magnezyum eksikliğine neden olur ancak mekanizması kesin olarak bilinmemektedir.
Bununla birlikte, B6 vitamini aşağıdakiler gibi bazı ilaçlarla etkileşime girer:
• sikloserin: Bu antibiyotik vücudun idrarla B6 vitamini atmasına neden olur.
• Antikonvülsan ilaçlar: Valproik asit, karbamazepin ve fenitoin vücudun B6 vitaminini parçalamasına neden olarak B6 vitamini eksikliğine neden olabilir.
• teofilin: Mekanizması bilinmemekle birlikte bu ilaç B6 vitamini eksikliğine neden olur.
ZMA içeren takviyeler
ZMA takviyeleri, neredeyse yalnızca hap biçiminde yaygın olarak bulunur, ancak toz biçiminde de bulunurlar. Tek başına veya kas büyümesini, iyileşmesini veya ZMA gibi uykuyu destekleyen diğer maddelerle karıştırılarak kullanılabilen teanin ve 5-HTP (5-hidroksitriptofan) içerir.
doz
ZMA ile ilgili üç özel çalışma (testosteron düzeylerinde değişiklik, atletik performans ve değişiklik olmaması) eşdeğer dozda ZMA kullanmıştır ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• 30 mg çinko monometiyonin aspartat
• 450 mg magnezyum aspartat
• 11 mg B6 vitamini
kaynak:
amazon.com
yığın.com
vücut geliştirme.com
gasparinutrition.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]