Mantarlar, birçok farklı şekil, boyut ve renkte gelen, klorofil veya kloroplast taşımayan ve fotosentez yapamayan heterotrofik (tüketici ve ayrıştırıcı) organizmalardır. Toksik olmayan mantarlar sağlıklı ve lezzetlidir. Mantarlar üreme için sporlar üretirler. Sporlar rüzgarla yayılır ve çimlenerek farklı yerlerde yeni mantarların ortaya çıkmasını sağlar. Uzun yıllardır birçok farklı kültürün mutfaklarında tuzlu yemeklerin hazırlanmasında kullanılmış ve aslında bir sebze olmamasına rağmen yemek pişirmek için sebze kategorisine girmiştir. Zehirli mantarları vahşi doğada tespit etmek zordur, bu nedenle her zaman güvenilir bir marketten veya marketten satın alınmalıdır. Farklı ülkelerdeki marketlerde bulunan en yaygın türler şunlardır:
şitaki mantarları
Portobello mantarları
Cremini mantarları
– düğme mantarı veya beyaz mantar
İstiridye mantarı
Enoki mantarları
Maitake mantarı
Bu mantar türlerinin her birinin kendine özgü bir şekli ve tadı vardır.
Mantarlar genel olarak yenilebilir, tıbbi ve zehirli olmak üzere üç gruba ayrılabilir.
* Yenilebilir mantarlar genellikle taze veya kuru olarak tüketilebilir.
* Tıbbi mantarlar, sert yapıları ve acı tatları nedeniyle mutlaka gastronomik nedenlerle kullanılmayan mantarlardır ve tıbbi kullanımları olan biyoaktif bileşenlere sahiptirler. Tıbbi mantarlar genellikle toz konsantreler veya özler halinde sıcak suda yutulur.
* Zehirli mantarlar (örn. Amanita phalloides veya halk dilinde Köygöçenler) zehirli olduğu doğrulanan veya şüphelenilen mantarlardır.
İçindekiler
Mantar yemenin besleyici faydaları
Yabani ve kültür mantarları, besleyici ve tıbbi faydaları ve eşsiz lezzetleri nedeniyle yüzyıllardır gıda olarak kullanılmıştır. Mantarlar yağsızdır, sodyum oranı düşüktür, kalorisi düşüktür ve kolesterol içermez. Aynı zamanda lif, vitamin ve minerallerle doludur. Genel olarak yabani mantarların, ticari mantarlardan daha düşük yağ içeriğine sahip zengin protein kaynakları olduğu gösterilmiştir. Yenilebilir mantarların ham protein içeriği, türe, kültivara ve gövde gelişim aşamasına bağlı olarak büyük ölçüde değişir ve kuru ağırlığın %15 ila 35’i arasında değişir.
Mantarlar potasyum gibi pek çok mineral ve iz element ile bakır, riboflavin, niasin ve folat gibi vitaminler içerir. Mantarlar çoğunlukla beyaz renkli olmasına rağmen, renkli meyve ve sebzeler kadar antioksidanlarla doludur. Selenyum, bağışıklık sistemini destekleyen ve mantarlarda bol miktarda bulunan güçlü bir antioksidandır. Özellikle beyaz veya kültür mantarları, hayvansal olmayan bir D vitamini kaynağıdır. D vitamini konsantrasyonları, iç veya dış mekanlarda yetiştirildiğinde ultraviyole ışığa maruz kaldığında artar. Çeşitli tıbbi özellikleri nedeniyle mantarlar giderek daha fazla araştırılmakta ve sağlık yararları için kullanılmaktadır.
Besinsel faydaları mantarın türüne göre değişir, ancak genel olarak aşağıdaki besinlerin iyi bir kaynağıdır.
* Beta-glukan: Beta-glukan, kolesterolü düzenlemek ve kalp sağlığını geliştirmekle bağlantılı bir çözünür lif türüdür. Vücuttaki kan şekerini düzenlemeye yardımcı olur ve tip 2 diyabet riskini azaltır.Beta-glukan açısından en zengin mantarlar şitaki mantarı ve istiridye mantarlarıdır.
* B Vitaminleri: Mantarlar zengin B vitamini kaynaklarıdır (niasin, riboflavin ve pantotenik asit). Bu kombinasyon kalp sağlığının korunmasına yardımcı olur. Riboflavin kırmızı kan hücresi sağlığına, niasin cilt ve sindirim sistemine, pantotenik asit sinir sistemi sağlığına iyi gelir ve vücudun ihtiyaç duyduğu hormonları üretmesine yardımcı olur.
Bakır: Bakır, vücudun oksijen taşıyan kırmızı kan hücreleri oluşturmasına yardımcı olur. Bu mineral, vücuttaki sinirleri ve kemikleri sağlıklı tutan diğer işlemler için de önemlidir. Bir fincan pişmiş mantar, günlük bakır ihtiyacınızın yaklaşık üçte birini sağlayabilir.
* Potasyum: Sinir, kas ve kalp fonksiyonları söz konusu olduğunda potasyum son derece önemlidir. 2/3 fincan pişmiş portobello mantarı, orta potasyuma yakın içerir.
Besleyici bir gıda olarak tanınmasının yanı sıra, bazı mantar türleri, Çin tıbbında potansiyel ek tıbbi değeri olan önemli bir biyoaktif bileşik kaynağıdır. Mantarlarda bulunan biyoaktif ikincil metabolitler arasında fenolik bileşikler, steroller ve triterpenler bulunur. Mantarlar ve izole edilmiş biyoaktif bileşenler üzerinde yapılan çalışmalar, antitümör, antioksidan, antiviral, hipokolesterolemik ve hipoglisemik etkiler gibi çeşitli farmakolojik etkiler göstermiştir. Günlük diyette mantar veya mantar ürünleri tüketmek sağlık açısından fayda sağlayabilir.
Mantar kanserle savaşabilir
Özellikle, bazı kendilenmiş suşların, hücreleri DNA hasarından korumanın yanı sıra tümörijenezi inhibe ederek kanseri önleme yeteneğine sahip olduğu gösterilmiştir. Mantarlar, anormal hücrelere, kanser hücrelerine bağlanabilen ve bağışıklık sistemi tarafından yok edilen hücreleri etkileyebilen lektin adı verilen bir protein sınıfı içerir. Çok sayıda çalışma, mantarların meme kanseri, hepatoselüler karsinom, rahim ağzı kanseri, pankreas kanseri, mide kanseri ve akut lösemi ile savaşmaya yardımcı olduğunu göstermiştir. Antitümör bileşikleri ayrıca farklı mantar türlerinde de tanımlanmıştır. Kadınlarda en sık görülen ikinci kanser türü meme kanseridir. Bu nedenle bilim adamları, mantarların meme kanserine karşı aktiviteleri hakkında çok araştırma yapmışlardır. Avustralya’da 2.000 kadın üzerinde yapılan bilimsel bir araştırma, günde 28-30 gram taze mantarın en az üçte birini yiyen kadınların meme kanserine yakalanma olasılığının %64 daha az olduğunu buldu. Mantarların Alzheimer hastalığı gibi bazı nörodejeneratif hastalıkların tedavisinde fayda sağlayabileceğini gösteren kanıtlar bulunmuştur.
Mantar kalp sağlığını koruyabilir
Mantarların aşırı kilolu yetişkinlerde kolesterolü düşürmeye yardımcı olabilecek belirli özelliklere ve hücrelerin kan damarlarının duvarlarına plak birikmesini önlemesine yardımcı olabilecek bitkisel besinlere sahip olduğu gösterilmiştir. Bu özellikler dolaşımın korunmasına ve kan basıncının düzenlenmesine yardımcı olur.
Mantarlar bağışıklık sistemini güçlendirir ve ömrü uzatır
Antioksidanlar açısından zengin bir diyet, hücreleri serbest radikallerden korur ve vücudun sağlıklı hücrelere zarar veren doğal oksidatif stresle başa çıkmasına yardımcı olur.
Mantarlarda bulunan antioksidanlar, insanları kalp hastalığı ve kanser gibi sorunlara ve yaşlanmanın neden olduğu hasarlara neden olabilen serbest radikallerden koruyarak daha uzun, sağlıklı bir yaşam sürmeye ve bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olabilir. Mantarlar selenyum adı verilen bir antioksidan açısından zengindir. Aşağıdaki yedi mantarın en çok antioksidan içerdiği ve daha uzun yaşamanıza yardımcı olduğu gösterilmiştir:
– Porçini mantarları
Altın istiridye mantarı
Biobino mantarı (kavak)
İstiridye mantarı
– Aslan yelesi mantarı
Maitake mantarı
şitaki mantarları
Mantarlar sindirimi iyileştirir
Mantar bağırsak dostu bir besindir. Prebiyotiklerdir, yani bağırsaktaki iyi bakterileri beslerler. Acidophilus ve Bifidobacterium gibi mikrobiyom için faydalı bakterileri dengeledikleri bulunmuştur. 2012 yılında yapılan bir araştırmaya göre mantar yemek, solunum yolu enfeksiyonlarını önlemeye de yardımcı olabilir.
Mantar kilo vermeye yardımcı olabilir
Mantarlar, çok az kalori ve çok az yağ ile çok fazla besin değeri içerir. Ayrıca tokluğu artıran ve iştahı azaltan iki tür diyet lifi, beta-glukan ve kitin içerirler. Bir çalışmada, araştırmacılar insanlara daha az et ve daha fazla mantar verdi. Sadece bir yıl sonra, insanlar kendilerini daha sağlıklı hissettiklerini, çok kilo verdiklerini, daha az diyabet hastası olduklarını ve kan basınçlarını ve kolesterollerini düşürdüklerini bildirdiler.
Doğada mantar geri dönüşümü
Mantarlar, gezegenimiz için olduğu kadar insanlar için de faydalıdır ve potansiyel olarak Dünya’daki bazı acil ve ciddi sorunları çözmektedir. Mantarlar, doğanın geri dönüşüm sisteminin bir parçasıdır. Mantarlar ve mantarları topraktaki kayaları ve organik maddeleri parçalayarak bitkileri besleyen temel yapıyı sağlar.
Mantarları nasıl yersiniz?
Düzenli olarak farklı türde organik mantar yemek iyi bir fikirdir. Ekili beyaz, cremini, portobello, istiridye, shiitake, maitake, reishi ve yenilebilir mantarlar arasından seçim yapabilirsiniz. Mantarın pişirilmesi ve tüketilmesi tavsiye edilir. Bazı yabani mantarlar yenilebilir olmadığından ve insanlar için zehirli olduğundan mantarlara dikkat edin. Bu nedenle mantarları tanımak üzere eğitilmemiş insanlar doğadan, bahçelerden ve ormanlardan yiyecek elde etmek için mantar toplamak zorundadır.
Diyete daha fazla mantar ekleyin
Mantarlar çiğ olarak yenebilir ve sindirim sistemi üzerinde faydalı bir etkiye sahiptir. Bazı pişirme biçimlerinin (mikrodalgada pişirme, fırınlama, ızgara) mantarların besin içeriğinin bir kısmını arttırdığı gösterilmiştir. Mantar kısa sürede pişirilirse besin ve vitamin değeri daha iyi korunur.
Mantarlar çok çeşitli yiyeceklerdir. Yiyecekler onlarla birçok şekilde hazırlanabilir ve birçok farklı malzemeyle eşleştirilebilir. Çiğ iken dilimlenebilir, ızgara yapılabilir, sotelenebilir veya sotelenebilir ve çorbalara, sandviçlere, güveçlere, İtalyan yemeklerine, salatalara ve pizzaya eklenebilir. Mantarlar vejetaryenler için garnitür veya ana yemek olarak kullanılabilir. Büyük mantar kapağının içi risotto, ıspanak ve benzeri malzemelerle ve unlu mamullerle doldurulabilir, hatta mantarlarla turşu bile yapılabilir. Mantarlar ayrıca domates, soğan, biber, sarımsak ve brokoli ile de iyi eşleşebilir. Dilimlenmiş mantarlar hafifçe kavrulur ve hafif ve sağlıklı bir tarif için limon ve mercimek salatası ile birleştirilebilir.
Mantarların tadını çıkarmanın diğer yolları
Diyete daha fazla mantar eklemenin ve sağlık yararlarını elde etmenin bir yolu, kurutulmuş mantar ve mantar tozları kullanmaktır. Taze mantarlar maksimum sağlık yararları sağlayabilirken, mantar tozları mantarların bol ve sık tüketilmesini kolaylaştırır. Mantar tozları sıcak suya eklenebilir ve lezzetli smoothie’lerde veya diğer tariflerde kullanılabilir.
Mantarları saklamanın en iyi yolu
Mantarlar çabuk bozulabilir. Paketlenmiş olarak satın alınırlarsa, genellikle orijinal ambalajlarında buzdolabında saklanırlar. Mantarlar paketlenmemiş olarak satın alınırsa, kağıt torba içinde (yaklaşık 5 gün) veya hava geçirmeyen bir kapta hava sirkülasyonu için delikli dondurucu torbaya sarılarak saklanabilir. Kullanımdan önce üzerlerindeki kirler temizlenmeli ve nazikçe durulanmalıdır.
kaynak:
https://www.healthline.com
https://www.bbcgoodfood.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]