Obezite sorunu olan çocukların yaşam biçimleri incelendiğinde; Genellikle çok fazla kalori alan, yeterince aktif olmayan veya bu iki faktörden muzdarip çocukların olduğu bulunmuştur. bu çocuklar için kalori alımı; Kalorisi ve yağı yüksek besinler tükettikleri, fast foodları sık sık ve bol tükettikleri, yağlı süt, meyve suyu veya gazlı içecekler içtikleri görülmüştür. Porsiyon kontrolü bu kilo sorununun önüne geçmek için beslenme alışkanlıklarındaki en önemli faktörlerden biridir.
porsiyon boyutları
Çocukların çok fazla kalori tüketmesini önlemek için ilk adım, yedikleri porsiyon boyutlarını belirlemek ve çocuğun ne tür porsiyonlara ihtiyacı olduğunu bilmektir. Tabağına olabildiğince çok yemek koymak, özellikle de her zaman tabağını bitirmesini istemek genellikle iyi bir fikir değildir. Bunun yerine, sağlıklı kilo alımı için gerekli porsiyon boyutlarını kılavuzlardan öğrenin ve porsiyonları bu yönergeler ışığında kontrol edin.
Beslenme uzmanları tarafından verilen porsiyon miktarları şu şekildedir;
• Küçük çocukların pay büyüklüğü. Yetişkin porsiyon büyüklüğünün dörtte birine eşit olmalıdır.
• Okul öncesi veya okul çağındaki çocuklar (yaklaşık dört ila sekiz yaş arası), bir yetişkinin porsiyon boyutunun yaklaşık üçte biri kadar porsiyon almalıdır.
• Daha büyük çocuklar ve gençler için porsiyon boyutları yetişkin porsiyon boyutlarına yaklaşmaya başlar.
Özellikle obez çocuklarda verilen porsiyonlarla tokluk sağlanamıyorsa daha fazlası verilebilir. Ancak bu, özellikle sebzeler ve diğer garnitürlerle sınırlandırılmalıdır. Ancak, en fazla kaloriyi içeren ana öğünün ikinci porsiyonunu servis etmek genellikle iyi bir fikir değildir.
Çocuklar için porsiyon kontrolü
Porsiyon kontrolüne yardımcı olmanın bir başka iyi yolu da porsiyon boyutlarını bilmek ve çocuğu bir porsiyon yemekle sınırlamaya çalışmaktır.
Örneğin birçok spor içeceği için tavsiye edilen porsiyon büyüklüğü 8 ons iken yaklaşık 32 ons 1 litrelik şişe şeklindedir. Çocuk şişenin tamamını içseydi porsiyon başına 50 değil 200 kalori alırdı. Bir başka örnekte hamburger menü seçimlerinde önerilen geniş menü seçimleri ile kişi yaklaşık 420 kalori alırdı. Ayrıca menüde genellikle yer alan hamburger, patates kızartması ve kola paketi tüketilerek 1160 kalori elde edilir. Bu noktada anlaşılması gereken önemli konu; Tek paket veya kap ile servis edilen yiyecekler asla tek porsiyon olarak değerlendirilmemelidir.
Porsiyon boyutlarını anlamak ve daha sağlıklı kontrol edebilmek için paketli ve bir porsiyon tüketildiğinde etiketinde kalori bilgisi olan gıdaları tercih etmek önemli bir adımdır. İki, üç hatta beş porsiyondan oluşan pakette tek porsiyon olmadığı dikkate alınarak porsiyon ayarı yapılmalıdır.
Çocuğunuzun porsiyon boyutlarını kontrol edin
Çocukların evde ve dışarıda porsiyon büyüklüğü üzerinde daha iyi kontrol sahibi olmalarına yardımcı olacak diğer ipuçları şunları içerir:
• Lokantalarda yemek yerken küçük porsiyonlar veya dilim şeklinde siparişler verilmeli, hiçbir şey büyük porsiyonlar halinde sipariş edilmemelidir.
• Yalnızca tek porsiyon veya lokmalık atıştırmalıklar almaya dikkat edin.
• Satın alınacak gıdaların etiketleri kontrol edilmeli ve birden fazla porsiyon halinde ise gıdalar tek porsiyon olacak şekilde yeniden ambalajlanmalıdır. Örneğin bir paket kurabiye bir porsiyonun 3 kurabiye olduğunu gösteriyorsa çocuğa ikram edilecek kurabiye 3 kurabiye şeklinde bir pakete veya tabağa yerleştirilmelidir.
• Çocuklar birden fazla porsiyonu hemen yemek isteyeceklerinden, kişinin atıştırmalık kutularından veya dondurmadan birini yemesine izin verilmelidir.
• 1 ila 6 yaş arasındaki küçük çocukların sadece 4 ila 6 ons (113-170 g) %100 meyve suyu içmesine izin verilirken, çocuklar için bu miktar günde 8 ila 12 ons (225-340 g) olmalıdır. en yaşlı .
• Çocuklar iki yaşına geldiklerinde yağsız veya az yağlı süte alışmalıdırlar. Ve diyetlerinde yeterli kalsiyum almaları için süt içmeleri teşvik edilirken, aşırı yemeye itilmemeleri gerekir.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Çocuklarda obezite sorununa neden olabilecek diğer sorunlardan biri de günde bir veya iki kez sağlıksız atıştırmalıklar yemektir.
Ebeveynlerin çocuklarını atıştırırken yaptıkları en büyük hatalardan biri, onlara rutin olarak yüksek yağlı, yüksek kalorili atıştırmalıklar sunmaktır. Çocuklar bütün gün abur cubur yediklerinde ve kontrolsüz bir şekilde kalori tükettiklerinde çok fazla atıştırmalık servis ediliyor.
Çocuğunuzun atıştırmalıklarını daha sağlıklı hale getirebilir ve kapsamlı bir porsiyon kontrol planına uymasını sağlayabilirsiniz:
• Genel olarak çocuklar için. Sabahın erken saatlerinde ve öğleden sonra erken saatlerde atıştırmalık vermemeye çalışsak da, yaşlılar ve okul çocukları için okuldan sonra ve çoğu zaman yatmadan önce atıştırmalık verilmemesi gerektiği akılda tutulmalıdır.
• Fast food’u sadece 100-150 kalorilik porsiyonlarla sınırlamak, bu fast food’un ekstra bir öğün olmasını engeller.
• Hazırlanabilecek sağlıklı atıştırmalıklar ile sağlıksız fast food tüketiminin önüne geçilebilir.
• Atıştırmalıkların öğle veya akşam yemeğine çok yaklaşmasına izin vermeyin.
Çocuklar için sağlıklı atıştırmalıklar seçin
Üç normal öğüne ek olarak, çocuklar genellikle gün boyunca yedikleri atıştırmalıklardan çok az kalori alırlar. Ancak fazladan bir atıştırmalık yemek, daha fazla kalori, şeker ve yağ anlamına gelir. Sağlıksız atıştırmalıklar, özellikle meyveli atıştırmalıklar veya şekerleme gibi yapışkan yiyecekler, çocuklukta obezite riskini artırmanın yanı sıra çocukların diş sağlığını da riske atabilir.
Atıştırmalıklar, yağ ve kalorisi düşük yiyecekler ve taze meyveler dahil olmak üzere bir çocuğun diyetinin iyi bir parçası olabilir.
Sağlıklı atıştırmalıklar
Lif ve C vitamini içeriği yüksek, yağ oranı düşük ve şekersiz (muz, üzüm, portakal, kavun vb.)
• Kuru üzüm, kuru erik gibi kuru meyveler çocuklarda diş çürümesi riskini artırabilecek yapışkan gıdalar olsa da, çocuğun yemek yedikten sonra dişlerini fırçalaması ve diş ipi kullanması sağlanmalıdır.
• Konserve meyveleri meyve suyunda veya %100 suda hazırlayın
• Az yağlı sos veya sosla servis edilebilen havuç, kereviz veya brokoli gibi çiğ sebzeler
• Az yağlı peynir, yoğurt ve puding gibi süt ürünleri
Bazı kahvaltılık tahıllar, krakerler, tahıl barları, fırında patates cipsi, patlamış mısır (tereyağı eklenmemiş) veya hamur işlerini içerebilen tam tahıllı atıştırmalıklar
• %100 meyve suyundan yapılan dondurma.
fındık; Yağ ve kalorisi düşük olmasa da tek parça halinde ara sıra yenirse sağlıklı bir atıştırmalık sayılabilir.
Çocukların atıştırırken ne içtikleri de önemli olabilir. Birçok çocuk günlük atıştırmalıklarını yerken meyve suyu, çay, soda veya meyve içecekleri içer. Bu da, atıştırma zamanında tükettikleri kalori sayısını önemli ölçüde artırabilir. Bunun yerine, içme suyu az yağlı veya yağsız süt ve %100 meyve suyu ile sınırlandırılmalıdır.
Çocukların yolda yanlarına alması için sağlıklı atıştırmalıklar
çocuğunuzun ev dışında yiyebileceği atıştırmalıklarda; En sağlıklısı çocuğun yaşına, enerjisine, aktivite düzeyine ve yemek saatlerinde yediklerine göre hazırlık yapmaktır. Örneğin, bir çocuk çok aktifse, bol su bir yana, vücudunu beslemek için fazladan karbonhidrat ve kaloriye ihtiyaç duyar. Ya da yemek zamanlarında belirli bir besin grubundan (örneğin protein veya sebze) kaçınıyorsa, hazırlanan ara öğünde bu besin grubunu vurgulayın. Yoğun bir spor veya oyuna katılıyorsanız, oyun öncesi kötü yemek ve atıştırmalıklardan kaçının.
Çocuklar ve gençler için hazırlayabileceğiniz bazı sağlıklı atıştırmalıklar şunlardır:
• Bütün meyveler: elma, muz, armut, nektarin, üzüm, kiraz, kavun dilimleri, kivi, ananas, şeftali, mandalina ve portakal gibi turunçgiller.
• Fındık, kuru meyve ve tohumlardan yapılan meyve barları
peynir iplikleri
• haşlanmış yumurta
Kuru tahıl (porsiyon başına 5 gramdan az şeker)
• Tam tahıllı krakerler veya fırında patates cipsi
• Tereyağlı patlamış mısır ve az miktarda tuz
Porsiyon kontrolüne dikkat etmek ve sağlıklı öğünler hazırlamak, çocukların sağlıklı ve mutlu kalmaları için atılması gereken en önemli adımlardan biridir. Çiğ sebzelerin, üzümlerin, kuruyemişlerin ve patlamış mısırın boğulma tehlikesi olduğu akılda tutularak beş yaşın altındaki çocuklar için küçük öğünler hazırlanmalıdır.
kaynak:
Thinkco.com
nih.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]