İnsan vücudunun birçok minerale ihtiyacı vardır. Bunlardan biri sodyumdur. Ana sodyum kaynağı sodyum klorür veya tuzdur. Tuzluklar sofradan kaldırılsa bile diğer birçok gıdadan gizlice sodyum alınır. Aşırı sodyum alımı sağlık için tehlikelidir ve kalp hastalığı, yüksek tansiyon, böbrek hastalığı ve obezite, diyabet ve kanser gibi dolaylı hastalıklara neden olabilir. Sodyumda yüksek olmakla suçlanan yiyecekler şekerli bir tada sahip olabilir. Çalışmalar, diyette sodyumun azaltılmasının kan basıncını düşürebileceğini ve felç, kalp yetmezliği ve diğer sağlık sorunlarını azaltabileceğini göstermektedir. Uzmanlar, çoğu insanın günde 2.300 mg’dan daha az sodyum tüketmesi gerektiğini söylüyor. Bu bir çay kaşığına eşittir. Belirli tıbbi durumları olan kişiler daha küçük miktarlarda tüketmelidir. Son zamanlarda, Amerika Birleşik Devletleri’ndeki Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), önümüzdeki on yılda insanların günlük tuz alımını 3.400 miligramdan 2.300 miligrama düşürmeye yardımcı olacak yeni yönergeler önerdi.
İçindekiler
Yoksa deniz tuzu sağlıksız mı?
Deniz tuzu genellikle “doğal” ve “sağlıklı” bir alternatif olarak pazarlanmaktadır. Deniz tuzu ile sofra tuzu arasındaki temel farklar tat, doku ve işlemedir. Deniz tuzu daha güçlü bir tada sahiptir. Ancak aynı ağırlıktaki deniz tuzu ile sofra tuzunun aynı miktarda sodyum içerdiği unutulmamalıdır.
Tuzluk kullanmayı bırakmalı mıyım?
Tuzluğu bırakmak, masada yemeğinize tuz eklemekten kaçınmanıza yardımcı olacaktır, ancak ne yazık ki, Amerikan diyetlerindeki sodyumun büyük bir kısmı (yaklaşık yüzde 80) işlenmiş ve paketlenmiş gıdalardan gelmektedir. Bu yiyecekler, tadı tuzlu olmasa bile sodyumda yüksek olabilir.
İşlenmiş gıdalar şunları içerir:
dondurulmuş gıdalar
Konserve veya turşu gibi turşular
atıştırmalıklar (fast food)
Sosis ve salam gibi lezzetli ürünler
Peynir
Baharatlar, baharatlar ve soslar
ekmek
mısır gevreği
soda (diyet soda dahil)
Hazırlanan ve işlenmiş gıdalara korumak, tatlandırmak ve doku kazandırmak için tuz veya sodyum içeren bileşikler eklenir. Lezzet arttırıcı çeşniler de sodyumda yüksektir. Kırmızı et, süt ürünleri, kümes hayvanları ve birçok sebze doğal sodyum kaynaklarıdır. Örneğin, bir bardak (200 ml) az yağlı süt yaklaşık 90 mg sodyum içerir. Etiketleri kontrol etmek, yiyeceğinizde ne kadar sodyum olduğunu bilmenin tek yoludur. Paketin üzerindeki içerikler etiketinde listelenen sodyum miktarının belirli bir porsiyon boyutuyla ilgili olduğuna dikkat edilmelidir. Belirtilen porsiyon boyutundan daha fazla besin tüketilirse, daha fazla sodyum tüketilecektir. Paketlenmiş veya işlenmiş gıdalar satın alınırsa, “sodyum içermez” veya “sodyumda çok düşük” etiketli gıdaları seçin. Monosodyum glutamat veya monosodyum glutamat (E621), disodyum fosfat, sodyum benzoat (E211), sodyum asetat (E262), sodyum nitrat (nitrit veya E251), sodyum aljinat, sodyum sülfit (E221), sodyum askorbat (E301) gibi bazı maddeler , sodyum sakarin (E954), sodyum sitrat (E331) ve sodyum sülfat (E514) adından da anlaşılacağı gibi sodyum içerir. Kabartma tozu da sodyum içerir. Katkı maddeleri ve raf ömrü çizgileri tuzlu bir tada sahip olmadığından sofra tuzu kısıtlansa bile vücuda bilmeden gereğinden fazla tuz girer.
Popüler yiyeceklerde ne kadar sodyum var?
Hastalık Kontrol Merkezleri, “tuzlu altı” olarak adlandırılan altı popüler yüksek sodyumlu gıdanın bir listesine sahiptir:
1- Ekmek ve rulolar Her parça 230 mg sodyum içerebilir.
2-pizza Bir dilim 760 mg sodyum içerebilir.
3- Soğuk etler ve kuru etler İki dilim sosis veya salam 578 mg sodyum içerebilir.
4- Kümes hayvanları Özel tavuk parçaları. Sadece 85-90 gramı yaklaşık 600 mg sodyum içerebilir.
5- Konserve çorbalar Bir kase konserve tavuk çorbası 940 mg sodyum içerebilir.
6-Sandviçler Ekmek, tütsülenmiş etler, işlenmiş peynir ve çeşniler dikkate alındığında, sandviçlerin sodyum içeriği kolaylıkla 1.500 mg’ı geçebilir.
Sağlık sorunları yaşamamak için tuz tüketimi kademeli olarak azaltılmalıdır. Tuz azaltıldığında dildeki tat tomurcukları duruma uyum sağlar ve bir süre sonra tuzlu yeme isteği azalır. Gerekenden fazla sodyum alınmaması için diyette taze meyve ve sebzeler tercih edilmeli, işlenmiş gıdaların tüketimi azaltılmalıdır. Zeytin, peynir ve salamura ürünleri tüketilmeden önce mutlaka suda bekletilip yıkanmalı, tuzu (sodyum) azaltılmalıdır.
Yüksek tansiyon için diyet
Yüksek tansiyonu olanlar için, yüksek tansiyonu düşürmeye yönelik diyet yaklaşımları, düşük sodyumlu müdahalelerdir. Yediğiniz tüm yiyeceklerin yağ oranı düşük olmalıdır. Diyet, dört ila beş porsiyon meyve, dört ila beş porsiyon sebze ve iki ila üç porsiyon az yağlı süt gerektirir. Bu diyet yaklaşımları, şeker ve kırmızı eti sınırlarken tam tahıllar, balık, kümes hayvanları, fasulye, tohumlar ve sert kabuklu yemişler açısından yüksektir.
Tat alma duyunuzu geliştirin
Sodyum içermeyen yiyecekler ilk başta tadı güzel olmayabilir ama zamanla bunlara alışırsınız. Tatlandırıcı olarak limon, zencefil, köri, biber, sirke, kuru otlar (maydanoz, defne yaprağı, dereotu, kekik, fesleğen, nane ve biberiye gibi), soğan, sarımsak ve kuru hardal gibi doğal ikame maddeleri kullanılabilir. Tuz aromaları da kullanılabilir, ancak önce bir doktora danışılmalıdır.
kaynak:
https://hsgm.saglik.gov.tr
https://health.clevelandclinic.org
http://www.goksinbalim.com.tr
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]