Birçok insan yemeklerini hızlı ve dikkatsizce yer, bu da kilo almanın yanı sıra başka sağlık sorunlarına da yol açabilir. Yavaş yemek, birçok fayda sağlayabileceğinden, yemek yemenin daha akıllıca bir yoludur. İşte yavaş yemenin faydalarından bazıları:
İçindekiler
Çok hızlı yemek kilo alımına neden olabilir
Hızlı yemek yiyen insanlar, çok yiyenlere göre daha kilolu olma eğilimindedir. İstatistikler, hızlı yiyenlerin yavaş yiyenlere göre obez olma ihtimalinin %115 daha fazla olduğunu ve ayrıca fazla kilolu olma eğiliminde olduklarını gösteriyor. 4.000’den fazla orta yaşlı yetişkin üzerinde yapılan bir araştırma, çok hızlı yediklerini söyleyenlerin daha kilolu olma eğiliminde olduklarını ve 20 yaşından beri çok kilo aldıklarını buldu. Başka bir çalışma, 8 yıl boyunca 529 erkekte kilo değişimine baktı. Bu çalışmadaki deneklerin hızlı yiyen olduğunu bildirmişler ve bu deneklerin kendilerini yavaş veya orta hızlı yiyen olarak tanımladıklarında iki kat daha fazla kilo aldıkları belirlenmiştir. Kısacası, hızlı yemek yiyen insanların, nispeten yavaş yiyenlere kıyasla fazla kilolu ve fazla kilolu olma eğiliminde olduğu bulunmuştur.
Yavaş yemek daha az yemenize yardımcı olur
Hormonlar büyük ölçüde iştahı ve kalori alımını kontrol eder. Yemek yedikten sonra bağırsak, açlığı kontrol eden ve tokluk hormonları salgılayan ghrelin adlı bir hormonu baskılar. Bu hormonlar beyne iştahı azaltmasını, tok hissetmesini ve yemek yediğinizde yemeyi bırakmasını söyler. Bu işlem yaklaşık 20 dakika sürer, bu nedenle yavaş yemek beyne bu sinyalleri alması için ihtiyaç duyduğu zamanı verir.
Yavaş yemek tokluk hormonlarını artırabilir.
Beynin tokluk sinyallerini alacak zamanı olmadığı için çok hızlı yemek, aşırı yemeye yol açar. Ayrıca daha yavaş tokluk hissinin, tokluk hormonlarındaki artış nedeniyle yemek sırasında yenen yiyecek miktarını azalttığı gösterilmiştir. Bir çalışmada, 17 sağlıklı, normal kilolu insan iki kez 10.5 ons (300 gram) dondurma yedi. İlkinde dondurmayı 5 dakikada, ikincisinde 30 dakikada aldılar. Dondurmayı yavaş yedikten sonra, tokluk ve tokluk hormonlarının seviyeleri önemli ölçüde arttı.
Ve bir takip çalışmasında, yavaş yemek, bu sefer diyabetli, aşırı kilolu veya obez kişilerde tokluk hormonlarını artırmadı. Ancak tokluk oranları önemli ölçüde arttı. Diğer araştırmalar, obez gençlerin yavaş yediklerinde daha yüksek tokluk hormonları yaşadıklarını gösteriyor.
Yavaş Yemek Kalori Alımınızı Azaltabilir
Bir çalışmada, normal veya aşırı kilolu insanlar farklı hızlarda yemek yediler. Her iki grup da daha yavaş tempolu öğünlerde daha az kalori tüketmesine rağmen, fark sadece normal kilolu grupta istatistiksel olarak anlamlıydı. Tüm katılımcılar daha yavaş yedikten sonra daha uzun süre tok hissettiler ve 60 dakikalık yavaş yemekten sonra hızlı yemekten sonra daha az açlık bildirdiler. Kalori alımındaki bu otomatik azalma, zamanla kilo kaybına yol açmalıdır. Kısacası, yavaş yemek, tok hissetmekten sorumlu bağırsak hormonlarının seviyesini yükseltir ve bu da kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir.
Yavaş yemek, tam bir ısırmayı teşvik eder
Yavaş yemek için, yemeği iyice çiğnedikten sonra yutmak gerekir. Bu, kalori alımını azaltmaya ve kilo vermeye yardımcı olabilir. Aslında, bazı araştırmalar, kilo sorunu olan kişilerin yiyeceklerini normal kilolu insanlara göre daha az çiğneme eğiliminde olduklarını bulmuştur. Bir çalışmada araştırmacılar 45 kişiden doyana kadar pizza yemelerini istediler ve normal yemeklerini normalden 1,5 kat daha sık ve normalin iki katı kadar çeşitli oranlarda çiğnediler. Ortalama kalori alımı, insanlar normalden 1,5 kat daha fazla çiğnediklerinde %9,5 ve iki kez daha sık çiğnediklerinde yaklaşık %15 azaldı.
Başka bir küçük çalışma, lokma başına çiğneme sayısı 15’ten 40’a çıkarıldığında kalori alımının azaldığını ve tokluk hormonu düzeylerinin arttığını belirtti. Çünkü bir çalışma, her lokmayı 30 saniye çiğnemenin sonrasında atıştırmayı azalttığını, ancak aynı zamanda yemekten alınan zevki de önemli ölçüde azalttığını bulmuştur. Kısacası çiğneme, yeme hızını tamamen yavaşlatır ve yenen kalori miktarını azaltır, bu da kilo kaybına neden olabilir.
Yavaş yemenin diğer faydaları
Yavaş yemek, sağlığı ve yaşam kalitesini çeşitli şekillerde iyileştirebilir. Faydalarından bazıları şunlardır:
• Yemekten alınan zevki artırın
• Geliştirilmiş sindirim
• Besinlerin daha iyi emilmesine yardımcı olun
• Kişinin daha sakin ve kontrollü hissetmesini sağlayın
• Stres seviyesini azaltın
Kısacası, sindirimi iyileştirmek ve stresi azaltmak da dahil olmak üzere yavaş yemek yemenin birçok iyi nedeni vardır.
Daha yavaş yemek ve kilo nasıl verilir?
Daha yavaş yemeye başlamanıza yardımcı olacak bazı öneriler var. Bu önerilerden bazıları şu şekildedir:
• Aşırı açlıktan kaçının: Çok aç olduğunuzda, yavaş yemek zordur. Bunun olmasını önlemek için, her zaman elinizin altında sağlıklı atıştırmalıkların bulunmasına yardımcı olur.
• daha fazla çiğneyin Yemek yerken, genellikle bir lokmayı kaç kez çiğnediğinizi saymayı deneyebilir ve ardından bu miktarı ikiye katlamayı deneyebilirsiniz.
• Yemek kaplarını masanın üzerine bırakın. Yemek aralarında çatal kaşık gibi eşyaların masanın üzerinde bırakılması daha yavaş yemenize ve her lokmadan keyif almanıza yardımcı olacaktır.
• Çiğnenebilir yiyecekler yiyin: Daha yavaş yemek, sebze, meyve ve kuruyemiş gibi çok fazla çiğneme gerektiren lifli yiyeceklere odaklanarak elde edilebilir. Ek olarak, lifli yiyecekler kilo vermeye yardımcı olabilir.
• içme suyu: Yemeklerle birlikte bol su veya meyve suyu içmek yavaş yemeyi kolaylaştırır.
• zamanlayıcı kullanmakMutfak saatini 20 dakikaya ayarlamak ve yemeği bu süre dolmadan bitirmemeye dikkat etmek, yemek boyunca yavaş ve tutarlı bir tempo hedefine ulaşmanıza yardımcı olur.
• TV’yi ve telefonları kapatın: Yemek yerken televizyon ve akıllı telefon gibi elektronik cihazlardan uzak durmaya çalışın. Bu şeylere dalmak aşırı yemeye ve kontrol kaybına yol açabilir.
• derin bir nefes alÇok hızlı yemeye başladığınızda derin bir nefes alın. Bu, yeniden odaklanmaya ve yeniden odaklanmaya yardımcı olacaktır.
• Dikkatli yeme alıştırması yapınDikkatli yeme teknikleri, ne yediğinize daha fazla dikkat etmenize ve isteklerinizi kontrol etmenize yardımcı olur.
• sabırlı ol: Değişim zaman alır çünkü yeni bir davranışın alışkanlığa dönüşmesi yaklaşık 66 gün sürer.
Yavaş yemek, uygulama ve deneyler sonucunda doğru teknikle daha kolay ve daha sürdürülebilir hale gelebilir. Çok hızlı yemek kilo almaya ve sağlık sorunlarına neden olabileceğinden, yavaş yemeyi tercih etmek sağlıklı yaşam koşulları oluşturmada faydalı olabilir. Bununla birlikte, yavaşlamak tokluğu artırabilir ve kilo kaybına neden olabilir. Aynı zamanda başka sağlık yararları da sağlar.
kaynak:
chatelaine.com
yemek bu.com
kadınsağlığımag.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]