Uzun ve sağlıklı bir yaşam için iyi beslenmeliyiz. Hepimizin bildiği bir çizgi gibi ama bu hedefe ulaşmamıza yardımcı olacak en iyi yiyecekler hangileri?
Resmi rakamlar, Monako Prensliği, Japonya ve Singapur’un şu anda dünyadaki en yüksek yaşam beklentisine sahip ilk üç ülke olduğunu gösteriyor. Bunlar, sakinlerinin yüksek bir yaşam kalitesi yaşadığı yerlerdir ve bunların önemli bir bileşeni de sağlıklı yemek yediklerini belirtmektir. Medyada çoğu zaman “süper gıdalar” adı altında haberler izliyoruz. İnsanlara reklamı yapılmış gibi çeşitli yiyecekler sunulur.
Beslenme uzmanları, “süper gıdalar” terimini reklamlara ve akıl oyunlarına dayanarak reddederler. Burada, mutlu ve sağlıklı bir yaşam arayışınızda diyetiniz de dahil olmak üzere dikkate almak isteyebileceğiniz en iyi yiyeceklerden bazılarına genel bir bakış sunmaya çalışacağız.
*soya fasulyesi
Soya fasulyesi, nesiller boyu Asya mutfağının ayrılmaz bir parçası olmuştur. Ancak son zamanlarda da olsa Batı dünyasında da popülerlik kazanmıştır. Soya fasulyesi genellikle atıştırmalık paketlerde satılır, ancak çorbalardan pirinç bazlı yemeklere kadar çeşitli yemeklere de eklenir, ancak pişmiş olarak servis edilir. Pişirildiğinde faydası ortadan kalkar. Soya fasulyesi ve tofu, kanser önleyici özelliklere sahip olabilecek izoflavonlar açısından zengindir. Fasulye, bir tür fitoöstrojen olan izoflavonlar açısından zengindir. Bunlar bitkilerden elde edilen östrojen benzeri maddelerdir. İzoflavonların anti-enflamatuar, antioksidan, anti-kanserojen ve anti-mikrobiyal özelliklere sahip olduğu bilinmektedir. Böylece vücudun enflamatuar tepkisini düzenlemeye, hücre yaşlanmasını yavaşlatmaya, mikroplarla savaşmaya ve belirli kanser türlerine karşı korumaya yardımcı olabilirler.
Soya fasulyesi özellikle iki tür izoflavon bakımından zengindir:
1) genistein
2) Daidzein
Bir çalışma, genisteinin meme kanseri tedavisini iyileştirmek için kullanılabileceğini buldu.
* tofu (soya peyniri)
Benzer şekilde, soya fasulyesi briketlerinden yapılan beyaz peynir benzeri bir ürün olan tofu, aynı nedenlerle zengin sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Tofu genellikle tipik Doğu Asya yemeklerinde pişirilir; Kızartılabilir, fırınlanabilir veya kaynatılabilir (örneğin çorbada). Protein kaynağıdır ve vücudun protein sentezi için ihtiyaç duyduğu tüm temel amino asitleri içerir.
Ayrıca dişlerimizi ve kemiklerimizi güçlü ve sağlıklı tutmak ve enerji için vücudumuzun ihtiyaç duyduğu mineraller açısından da oldukça zengindir. Tofu, kalsiyum, demir, manganez, selenyum, fosfor, magnezyum, çinko ve bakır kaynağıdır.
Bazı uzmanlar, tofu yemenin bir kişinin daha uzun süre tok hissetmesini sağlayabileceğini ve böylece aşırı yemeyi önlemeye yardımcı olabileceğini öne sürüyor.
* havuç
Bu popüler sebze, bir pigment olan karotenoid olan yüksek beta-karoten içeriği nedeniyle yemek pişirmede şiddetle tavsiye edilir. Havuç yaşa bağlı görme bozukluklarına karşı koruma sağlayabilir. Ulusal Sağlık Enstitülerine göre vücudumuz beta-karoteni “bağışıklık fonksiyonu, görme, üreme ve hücresel iletişimde yer alan” A vitaminine dönüştürebilir. Vücudumuz kendi başına A vitamini üretemez. Bu nedenle A vitaminini beslenmemizden almamız gerekir. Bu pigment aynı zamanda vücudu yaşlanmanın zararlarından koruyabilen bir antioksidandır. Dahası, araştırmalar, karotenoidler açısından zengin gıdaların (en iyi örnek havuç), yaşlanmanın neden olduğu görme hasarı olan yaşa bağlı makula dejenerasyonuna karşı koruyabildiğini göstermiştir. Yaban havucu gibi bazı havuç türleri turuncu pigment beta-karoten içermez, ancak hepsi bazı çalışmalarda kansere karşı koruyucu etkisi olabilecek bir besin olan falcarinol içerir. Çiğ havuç beslenmek için en iyisi olsa da, havuçları pişirmenin besin maddelerinin çoğunu “kilitli” tutabilen yolları vardır. (havuç tarator gibi)
*sebzeler
Listemizdeki bir diğer önemli yiyecek türü de lahana, brokoli, Brüksel lahanası, karnabahar, Çin lahanası, turp ve şalgam gibi çeşitli yeşil yiyecekleri içeren “Brassica sebzeleri” olarak da bilinen kavrulmuş sebzelerdir. Turpgillerden sebzeler çok sayıda sağlık yararı sağlayabilir. Turpgil sebzeler ayrıca bu sebzelere belirgin keskin tatlarını veren maddeler (glukosinolatlar) içerir. Bu maddelerin çeşitli sağlık yararları sağladığı bulunmuştur. Bazı glukosinolatlar vücudun stresini ve enflamatuar tepkisini düzenler. Antimikrobiyal özelliklere sahiptirler ve bazıları kanser önleyici potansiyelleri için araştırılmakta ve incelenmektedir. Lahana, brokoli ve brüksel lahanasının içerdiği K vitamini sayesinde kalp sağlığını koruyucu etkisi olduğu kanıtlanmıştır. Soya fasulyesi aynı zamanda bir lif kaynağıdır.
*Saman
Son araştırmalar, etin (çoğunlukla kırmızı et, ama aynı zamanda bazı kümes hayvanları) uzun vadede sağlığımıza zarar verebileceğini gösteriyor. Bu durumda, balık iyi bir protein ikamesidir ve özellikle somon pek çok besinsel fayda sağlar. Araştırmacılar, somonun bilişsel sağlığı koruyabileceğini söylüyor. Somon proteinle doludur ve ayrıca görme için iyi olduğu söylenen bol miktarda omega-3 yağ asidi içerir. Araştırmalar, omega-3’lerin, gözlerin yetersiz yağlanmasıyla karakterize edilen ve bulanık görmeye neden olabilen kuru göz sendromunu önlediğini göstermiştir. Ayrıca, omega-3 yağ asitleri beyin sağlığı ile ilişkilendirilmiştir ve araştırmalar, bunların yaşlanma ile ilişkili bilişsel gerilemeyi önleyebileceğini düşündürmektedir. Somon ayrıca potasyum açısından da yüksektir ve geçen sonbaharda MNT üzerine yapılan yeni bir araştırmaya göre, potasyum kalp hastalığının başlamasını önleyebilir. Ayrıca bu balık türü, tiroid bezinin sağlığına katkıda bulunan selenyum minerali açısından da zengindir. Tiroid bezi hormonal aktiviteyi düzenlemeye yardımcı olur ve metabolik süreçlerde yer alır. Hem yetiştirilmiş hem de yabani somon ticari olarak bulunsa da, yabani somonun daha yüksek protein içeriği ve daha düşük doymuş yağlarla daha besleyici olduğu bulunmuştur. Bu, daha sağlıklı ve daha iyi kilo yönetimi anlamına gelir.
* Narenciye
Son olarak, turunçgiller sağlıklı beslenmenin isimsiz kahramanlarıdır. Bunlar, tüm dünyada portakal, greyfurt, limon ve mandalina gibi meyveleri içerir.
Narenciye meyvelerinde bulunan flavonoidler raf ömrünü uzatır.
Turunçgiller, antioksidan özelliği olan C vitaminini yüksek oranda içerdikleri için beslenme uzmanları tarafından tavsiye edilmekte olup, iltihaplanma hasarını azaltmak, sağlık açısından çok çeşitli faydalar getirmek ve enfeksiyonları tedavi etmek için tüketilmesi tavsiye edilmektedir. Ancak uzmanlar, bu meyve türünün besin içeriği söz konusu olduğunda sadece C vitamininin ötesine geçtiğine dikkat çekiyor. Meyve, şekerler, diyet lifi, potasyum, folik asit, kalsiyum, tiamin, niasin, B6 vitamini, fosfor, magnezyum, bakır, riboflavin ve pantotenik asit gibi diğer makro besinler açısından zengindir. Sebep oldukları kronik hastalıklar. Flavonoidler ayrıca kanser önleyici potansiyelleri nedeniyle çok fazla bilimsel dikkat çekmiştir ve özellikle flavonoid açısından zengin turunçgillerin tüketimi önemli ölçüde uzun bir yaşam süresi ile ilişkilendirilmiştir. Dünyanın en uzun ömürlü nüfusuna sahip olan Japonya’nın Okinawa halkı, narenciye olarak adlandırdıkları shikwasa’yı düzenli olarak tüketiyor. Flavonoid içeriği bakımından zengin olan chikwasa suyu karaciğer sağlığına iyi gelir.
Yukarıdaki yiyeceklerin tümü sağlığa büyük yararları nedeniyle takdir edilse de, dengeli ve kapsamlı bir diyet ve sağlıklı bir yaşam tarzı olmadan sağlık ve uzun ömürlülüğün elde edilemeyeceğini unutmamalıyız. Bu nedenle, bu besleyici yiyecekler listesini göz önünde bulundurarak, sizin için en uygun olan sağlıklı bir diyet uyguladığınızdan emin olun.
yazar: Osman Okkar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]