Uyku her canlının faaliyetidir. Ancak, tüm canlılar uyumasına rağmen, neden uyuduğumuz hakkında öğrenecek çok şeyimiz var. Sağlıklı bir insan genellikle iyi bir uyku düzenine sahiptir. Yetersiz veya düzensiz uykunun çeşitli sağlık sorunlarıyla ilişkili olduğu bilinmektedir. Uykunun vücut üzerindeki etkisini incelemeden önce, uykunun farklı evrelerine bir göz atalım.
İçindekiler
uyku döngüleri
Ortalama uyku döngüsü genellikle 90 dakika uzunluğundadır ve bu süre zarfında beş uyku aşamasından geçer. Aşamalar iki geniş spektrum altında incelenir:
NREM (hızlı olmayan göz hareketi) uyku
hızlı göz hareketi (hızlı göz hareketi) uyku
NREM uykusu
Uykunun ilk dört aşamasını içeren bölümdür. Uykunun ilk aşaması en hafif aşama olarak kabul edilir. Genellikle yavaş göz küresi hareketinin meydana geldiği uyku aşaması olarak tanımlanır. Uykunun bu aşamasına uyku aşaması denir. Uykuya dalmak üzere olan ve bu noktada kasları hipotonik olan bir kişi kolayca uyandırılabilir ve aslında uyumadığını söyleyebilir. Vücut gevşedikçe kas gerginliği azalır ve beyin dalgaları yavaşlar. Bazı insanlar kendini kötü hisseder.
Aşama 2 uyku, NREM’in ilk aşaması olarak kabul edilir. Uykunun bu aşamasında uyanmak kolay değildir ve yavaşlayan göz hareketleri durur.
Derin uyku, hızlı olmayan göz hareketi uykusunun üçüncü aşamasında gerçekleşir. Uykunun bu aşamasındaki beyin dalgaları delta dalgaları olarak bilinir. Bu dalgalar yavaş bir hıza ve büyük bir genliğe sahiptir. Bu uyku aşaması genellikle uykunun en güçlü aşamasıdır. Delta dalgaları uyku evresinin %20-50’sini oluşturuyorsa üçüncü evre, %50’den fazlasını oluşturuyorsa uykunun dördüncü evresidir. Bu aşamada birini uyandırmak çok zordur çünkü dış uyaranlara tepki vermek o kadar kolay değildir. Derin uykuda büyüme hormonu salgılanır, vücut ve kaslar günün stresinden arınır, bağışıklık sistemi kendini onarır. Derin uyku hakkında, REM uykusundan daha az şey bilinmektedir. Bu noktada beyin yeni öğrenmeye hazır olmak için kendini yeniler.
REM uykusu
Yapbozun son parçası olan beşinci aşama, REM uyku aşamasıdır. Bu uyku sırasında hızlı göz hareketleri meydana gelir ve kişinin rüya halinde olduğu söylenir ve nefes alıp vermesi düzensizdir. REM uykusu sırasında gün içinde öğrenilenler bir önbellekten arşivlenir. Kollarda, yüzde ve bacaklarda kasılmalar görülür ancak bunun dışında kas tonusu (tonus) tamamen kaybolur. Beyin, uykunun bu aşamasında 1. ve 2. aşamalardan daha aktiftir. İnsanlar uykunun bu aşamasından kolayca uyanabilir, ancak uyuşuk ve sinirli hale gelirler. Ayrıca kişi bilinci yerine gelmeden uyanırsa, ayağa kalkamayacakmış gibi hissedebilir. Bir kişi genellikle uykudayken üç ila beş REM periyodu yaşar ve en uzun REM periyodu sabah uyanmadan önce meydana gelir. Bir kişi REM dönemini tamamlamadan önce uyanırsa, birkaç dakika hatta saat sürebilen bir uyku atalet dönemi yaşayabilir.
Sağlıklı uykunun faydaları
Uykunun bir numaralı faydasının kilo vermek olması pek çok insanı motive edebilir. Uyku eksikliğinin kilo alımı ile yakından ilişkili olduğu kanıtlanmıştır. Kısa uyku döngülerine sahip olma eğiliminde olan kişilerin obez olma olasılığı daha yüksektir. Bu nedenle kilo vermeye çalışıyorsanız uyku kalitenizi artırmalısınız.
Uyku kalitesi daha iyi odaklanma ve üretkenlik sağlar. Bildiğimiz şekliyle uyku, çeşitli bilişsel işlevler için son derece önemlidir. Konsantrasyon, temel bilişsel işlevlerden biridir. Tıp kursiyerlerini incelemek buna iyi bir örnektir. Bu çalışmada, tıbbi stajyerlere orijinal çalışma programlarına ek olarak, çalışma sürelerini 24 saatten fazla uzatan ve ciddi tıbbi hata olasılığını yaklaşık %36 oranında artıran ek işler verildi.
Uyku kalitesi, diyabet, kalp hastalığı, inme, depresyon gibi kronik sağlık sorunları olasılığı ile bağlantılıdır ve bağışıklığı baskılar. Gördüğünüz gibi, dengeli ve sağlıklı bir yaşam tarzı sürdürmek için iyi bir uyku önemlidir.
Uyuduğumuzda ne olur?
Uyuduğumuzda vücudumuz dinlenir, enerji depolanır ve kan basıncı, kalp atış hızı, solunum ve vücut ısısı düşer. Aynı zamanda beynimiz, hafıza ve zihinsel işlevlerin yürütülebilmesi ve fiziksel gelişimi sağlayan süreçlerin devam edebilmesi için aktif kalır.
Uykunun aşağıdaki süreçlerde önemli bir rol oynadığına inanılmaktadır:
* Vücut ısısını ve enerji kullanımını (metabolizma) kontrol etme.
* Bağışıklık sisteminin işleyişini sürdürmek.
* Beynin çalışmasını ayarlayın ve hafızayı onarın.
*Kalp ve damar sağlığını korumak.
Çocuklarda doku onarımını ve büyümeyi uyarır (her ikisinden de uyku sırasında salgılanan büyüme hormonu sorumludur).
* İştahı ve kiloyu düzenleyen kandaki şeker seviyesini ayarlamak.
Düzenli ve yeterli uyumayanlar için bu süreçler sekteye uğrar ve uzun süreli sağlık sorunları yaşama riski artar.
Ne kadar uyku yeterlidir?
Uyku, genel sağlık ve esenliğin hayati bir göstergesidir. Uyku ihtiyaçları yaşa göre değişir ve özellikle yaşam tarzı ve sağlıktan etkilenir. Ulusal Uyku Vakfı, her yaşta ne kadar uykuya ihtiyaç duyulduğunu güncelleyen, tamamlanması iki yıldan uzun süren küresel bir çalışmanın sonuçlarını yayınladı. Çalışmalar, farklı yaşlardaki insanların uyku ihtiyaçlarını tam olarak belirleyemese de, sağlık için minimum ve maksimum aralıkları içeren yeni bir tablo oluşturuldu. Ancak herkes yatma vakti ile ilgili bireysel ihtiyaçlarına dikkat etmelidir.
Yaş > Önerilen uyku zamanı
Yeni doğanlar (0-3 ay) > günde 14-17 saat
Bebekler (4-11 ay) > günde 12-15 saat (uykular dahil)
1-2 yaş arası çocuklar > günde 11-14 saat (uykular dahil)
3-5 yaş arası çocuklar (okul öncesi) > günde 10-13 saat (uykular dahil)
6-13 yaş arası çocuklar (okul çağı) > günde 9-11 saat
Gençlik (14-17 yaş) > günde 8-10 saat
Gençlik (18-25 yaş) > günde 7-9 saat
Yetişkinler (26-64 yaş) > günde 7-9 saat
65 yaş üstü (yaşlı) > günde 7-8 saat
Yeterince uyumazsanız ne olur?
Düzenli veya yeterince uyumazsanız uyku yoksunluğu artar. Kaybedilen toplam uyku miktarına uyku borcu denir. Örneğin, her gece iki saat uykunuzu kaybederseniz, haftada 14 saat uykunuz olur. Yeterince uyuyamamanın verdiği zarar, odaklanamamanın ve hızlı tepki verememenin yol açabileceği bir kaza gibi anında olabilir. Kronik bir sağlık sorunu riskinin artması gibi diğer etkilerin ortaya çıkması yıllar alabilir.
Kaliteli uyku eksikliği şunlara yol açabilir:
Gündüz aşırı uyku hali, yorgunluk ve uyuşukluk
sabah baş ağrısı
Hafıza bozukluğu ve konsantre olma zorluğu
Anksiyete, depresyon, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalık gibi kronik sağlık sorunları
* Alkol ve uyuşturucu bağımlılığı riskinde artış
* Trafik kazasına maruz kalma
* İş yerinde hatalar yapmak, kazalara neden olmak dahil
ilişki sorunları
* Azalan cinsel dürtü
Kaliteli uyku eksikliği, gençlerin sağlığı, gelişimi, davranışları, sosyalleşmeleri ve akranlarıyla geçinme becerileri üzerinde doğrudan bir etkiye sahip olabilir.
Uyku borcu nasıl yerine getirilir?
Yeterince uyumak, birikimlerinizi bankada tutmaya benzetilebilir. Sukoon hesaptan çıkarılırsa, bakiyeyi korumak için iade edilmesi, yani yeniden yatırılması gerekir. Her gece uyku eksikliği, performansı ve uykusuzluğu şiddetlendirir. Uyku dengesini yeniden sağlamak için en az iki gece üst üste iyi bir uyku gereklidir.
İyi bir gece uykusu için ipuçları
İyi bir gece uykusundan sonra kendinizi daha iyi hissettiğinizi herkes bilir. Ancak bazıları için uykuya dalmak hiç de kolay değildir. Uykuyu iyileştirmek için yapılabilecek bazı şeyler var. İşte iyi bir gece uykusunun nasıl alınacağına dair bazı ipuçları. İşte geceleri daha iyi uyumanıza yardımcı olacak 5 basit ama etkili ipucu.
1- Vücut saatini ayarlayın
İç vücut saatiniz ve uyku ile uyanıklığı kontrol eden hormonlar, düzenli bir uyku rutininiz olduğunda daha iyi çalışır. İyi uyuyamasanız bile, hafta sonları bile gece rutininiz aynı olmalıdır. Yorgun olduğunuz için gündüz aktivitelerinden kaçınmak uyku sorunlarınızı daha da kötüleştirebilir. Gerçekten uykunuzu yakalamanız gerekiyorsa, her zamankinden daha erken yatmanız ve her zamanki gibi aynı saatte kalkmanız gerekir. Uyanır uyanmaz parlak ışığa çıkmalısınız. Işık, biyolojik saatin en iyi düzenleyicisidir.
2- Yatmadan önce yapın
Yatmadan önce kitap okumak, duş almak, müzik dinlemek gibi aktivitelere bir saat ayrılmalıdır. Uyumadan önce yatak odası karanlık, serin ve sessiz olmalı, yastıklarınız ve yatağınız rahat olmalıdır. Yatmadan önce bir şeyler atıştırın çünkü aç yatmak rahatsız edici olabilir. Ancak yatmadan önceki iki saat içinde ağır yemeklerden kaçınılmalıdır çünkü bunlar uykuyu engelleyebilir. Bir bardak ılık süt içmek uykuya dalmayı kolaylaştırabilir. Süt, doğal bir uyku indükleyici olan triptofan içerir.
3- Akşamları uyarıcılardan kaçının
Akşam geç saatlerde sigara içmemeli, uyurken alkollü içecekler ve kafein tüketmekten kaçınmalısınız. Bilgisayarlar, cep telefonları ve diğer elektronik cihazlar yatmadan en az 30 dakika önce kapatılmalıdır.
4-Yorulduğunda yatağa git
Her gece aynı saatte yatarsanız, yatmadan önce kendinizi uykulu hissetmeye başlarsınız. Uykulu hissetmek göz ardı edilmemelidir çünkü uykuya dalmak için iyi bir fırsattır. 20 dakika uykuya daldıktan sonra uyuyamazsanız, kalkıp başka bir odaya geçebilir ve rahatlatıcı bir şeyler yapabilirsiniz. Aklınıza bir şey geldiğinde gün içinde düşünülmeli ve endişeleriniz yazılmalı ve sonraya bırakılmalıdır. Uzun, sıkıcı bir yasal belgeyi okumak uykunuzu getirebilir ve muhtemelen belgenin sonuna gelemezsiniz.
5-Gün içinde aktif olun
Düzenli günlük egzersiz uykuyu iyileştirir. Sabah yürüyüşü, güne taze başlamak için harika bir yoldur. Yatmadan önceki 3 saat içinde ağır egzersizlerden kaçınılmalıdır.
Bacak krampları, karıncalanma, horlama, uyku apnesi, nefes almada zorluk, gün içinde aşırı uyuma isteği, uyku halinde uyku hali gibi belirtiler ortaya çıkarsa altta yatan nedenlerin tespiti için önce birinci basamak sağlık kuruluşuna başvurulmalı, ardından ise gerekli, ikinci veya üçüncü basamak sağlık kuruluşlarına başvurulmalı ve uyku sorunları çözülmeye çalışılmalıdır.
kaynak:
https://www.healthnavigator.org.nz
https://www.sleepfoundation.org
https://www.scienceabc.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]