İnsan vücudunun doymamış yağları diğer yağ türlerine göre metabolize etmesi daha uzun sürer. Yani trans yağ içeren bir gıda yenilirse vücutta kalması mümkün. Süreci hızlandırmanın bir yolu yoktur ve detoks diyetleri gibi uygulamalar etkisizdir. Son yıllarda farkındalığın artmasıyla birlikte trans yağ içeren ürünlerin alımı ve kullanımı azalmış olsa da trans yağlar halen bir halk sağlığı sorunu olmaya devam etmektedir. Trans yağlardan tamamen kaçınmak zor olabilir, ancak trans yağ içeren yiyeceklerden ne kadar çabuk vazgeçerseniz, vücudunuz onlardan o kadar hızlı kurtulur. Evlerden uzak tutulmaları için mutfaklardaki yiyeceklerin kontrol altına alınması ve trans yağ içeren yiyeceklerden uzak durulması gerekiyor. Yapılacak en iyi şey işlenmiş gıdaların miktarını azaltmaktır. Bu yazıda trans yağların ne olduğu, hangi gıdalarda bulunabileceği ve vücuttan nasıl atılacağı açıklanmaktadır.
İçindekiler
Trans yağlar nelerdir ve çeşitleri nelerdir?
Trans yağlar doğal veya sentetik olabilir. Doğal trans yağlar keçi, koyun ve sığırların midelerinde bakteriler tarafından oluşturulduğu için tüketilen et, tereyağı ve sütte bulunur. En iyi bilinen doğal trans yağ, süt yağında bulunan ve faydalı olduğuna inanılan ve bir besin takviyesi olarak pazarlanan konjuge linoleik asittir (CLA). Bu trans yağlar süt, peynir ve tereyağı gibi süt ürünlerindeki toplam yağların %3-7’sini, dana ve kuzu etlerinde %3-10’unu ve tavukta sadece %0-2’sini oluşturur. Kanıtlar sınırlı olsa da, doğal doymamış yağlar sentetik olanlardan daha az zararlı görünmektedir.
Sentetik trans yağlar, bitkisel yağların (doymamış yağlar) hidrojenle (hidrojenasyon işlemi) doyurulmasıyla oluşan yağ türleridir. Doyma sonucunda (ne kadar doymuş olurlarsa o kadar katı hale gelirler) yağlar katı hale gelir. Yapay veya endüstriyel trans yağlar veya kısmen hidrojene yağlar sağlığa zararlıdır ve kalp hastalığı ve uzun süreli iltihaplanma riskinizi artırabilir. Bir dizi klinik çalışmada, diğer yağlar veya karbonhidratlar yerine trans yağları yiyen insanlar, HDL (iyi) kolesterolde bir artış olmadan kötü (LDL) kolesterolde önemli bir artış gördüler. Trans yağlar ve diyabet riski arasındaki ilişki tam olarak net değil.
Trans yağlar yasaktır
2018 yılında Amerika Birleşik Devletleri’nde Sağlık Bakanlığı’nın bir parçası olan Gıda ve İlaç İdaresi (FDA), işlenmiş gıdaların çoğunda kısmen hidrojene yağ kullanımını yasakladı. Diğer birçok ülke, işlenmiş ürünlerin trans yağ içeriğini azaltmak için benzer adımlar atmıştır. Yasak başlamadan önce üretilen ürünler Ocak 2020’ye kadar, bazı durumlarda 2021’e kadar piyasada dağıtılabilir. Ayrıca porsiyon başına 0,5 gramdan az trans yağ içeren gıdalar 0 gram trans yağ olarak sınıflandırılır. Yani gıda firmaları ürünlerindeki trans yağ içeriğini azaltırken, bazı gıdalar hala suni trans yağ içeriyor. Marketten alınan paketli gıdaların etiketlerine bakılarak içeriğinde ne tür bir yağ olduğu anlaşılacaktır. Emin olmak için içindekiler listesine bakın ve kısmen hidrojene yağları kontrol edin ve kısmen hidrojene içerikli gıdalardan kaçının.
Trans yağ içeren gıdalar
Trans yağlar çeşitli işlenmiş gıdalarda bulunur. Belirli bir tarihten önce üretilen gıdalarda bazı trans yağlar hala bulunurken, trans yağlı gıdalar artık üretilmemektedir. Yasaktan önce üretilen gıdalar bir miktar trans yağ içerebilir. İşte hala yapay trans yağ içeren yiyecekler:
Katı bitkisel (bitkisel) yağlar
Katı yağlar, hayvansal veya bitkisel yağlardan yapılabilir, ancak kısmen veya tamamen hidrojene bitkisel yağlardan yapılanlar günümüzde daha yaygın hale gelmektedir. Yağ sadece kısmen hidrojene edildiğinde oldukça yumuşak kalır ve kremsi, sürülebilir bir kıvama sahiptir. En yaygın olarak oda sıcaklığında doğal olarak sıvı olan soya fasulyesi, pamuk tohumu veya rafine hurma yağı gibi bitkisel yağlardan yapılır, ancak yağın kimyasal yapısı hidrojenasyon adı verilen bir işlemle değiştirilir. Hidrojenasyon, sıvı bitkisel yağı katı hale getirir. Bu, yağın kimyasal bileşimini çoğunlukla doymamıştan çoğunlukla doymuşa değiştirir ve ayrıca çok uzun bir raf ömrü ve oda sıcaklığında saklama sağlar. Kalorileri yüksektir ve karbonhidrat ve protein içermezler.
Genellikle tereyağının ucuz bir ikamesi olarak icat edilen ve hidrojene bitkisel yağlardan yapılan bitkisel katı yağ, Amerikan mutfaklarında 20. yüzyılın başlarına kadar uzanan uzun bir kullanım geçmişine sahiptir. Hamur işlerini tereyağı gibi diğer yağlardan daha yumuşak ve lezzetli yapan yüksek yağ içeriği nedeniyle ekmek arasında popülerdir. Son yıllarda birçok şirket, bitkisel yağlardaki hidrojene yağ miktarını kısmen azaltarak, bazılarını trans yağsız hale getirdi. Bununla birlikte, bir ürün porsiyon başına 0,5 gramdan daha az içerdiği sürece, bir bitkisel yağın tamamen trans yağ içermediğini bilmek zor olabilir, çünkü şirketlerin bunu 0 gram trans yağ olarak etiketlemesine izin verilir. Trans yağ içerip içermediklerini görmek için ürün etiketlerini okuyun. Kısmen hidrojene bitkisel yağ içeriyorsa trans yağ da vardır.
Bazı mikrodalga patlamış mısır türleri
Patlamış mısır, lif dolu, yağ ve kalorisi düşük, popüler ve sağlıklı bir atıştırmalıktır. Bununla birlikte, bazı mikrodalga patlamış mısır türleri trans yağ içerebilir. Özellikle trans yağların bilinen sağlık riskleri nedeniyle son yıllarda birçok firma yağsız trans yağ kullanımına yönelmiştir. Mikrodalgada pişirilebilen çeşitleri tercih edenler, kısmen hidrojene yağ içermeyen markaları ve aromaları seçmelidir. Alternatif olarak patlamış mısır, evde bir tencerede, patlamış mısır tavalarında veya özel olarak tasarlanmış makinelerde basit ve ucuz bir şekilde hazırlanabilir.
Bazı margarin türleri ve bitkisel yağlar
Bazı bitkisel yağlar, özellikle yağlar hidrojene edilmişse, trans yağ içerebilir. Hidrojenasyon yağı sertleştirdiği için, bu kısmen hidrojene yağlar uzun süredir margarin yapımında kullanılmaktadır. Bu nedenle, piyasadaki margarinlerin çoğu yüksek oranda trans yağ içerir. Bununla birlikte, bazı hidrojene olmayan bitkisel yağların da trans yağ içerebileceği unutulmamalıdır. Kanola, soya fasulyesi ve mısır dahil olmak üzere bitkisel yağları analiz eden iki çalışma, toplam yağ içeriğinin %0,4-4,2’sinin trans yağ olduğunu buldu. Margarin ve bitkisel yağlar yoluyla trans yağ tüketimini azaltmak için kısmen hidrojene yağlar içeren ürünlerden kaçınmalı, sızma zeytinyağı veya hindistancevizi yağı gibi daha sağlıklı yağları tercih etmelisiniz.
Kızarmış fast food
Trans yağlar, hareket halindeyken yenen yiyeceklerde saklanabilir. Kızarmış tavuk, tavuk veya balık nuggets, hamburger ve patates kızartması gibi kızarmış yiyecekler yüksek düzeyde trans yağ içerebilir. Bu gıdalardaki trans yağlar çeşitli kaynaklardan gelebilir. İlk olarak, restoranlar ve paket servis zincirleri genellikle yiyecekleri bitkisel yağda kızartır ve bu da yiyeceklere trans yağların girmesine neden olabilir. Ayrıca, kızartma sırasında kullanılan daha yüksek pişirme sıcaklıkları, yağın trans yağ içeriğini bir miktar artırabilir. Kızartma için aynı yağ tekrar kullanıldığında trans yağ içeriği artar. Kızarmış yiyeceklerde trans yağlardan kaçınmak zor olabilir, bu nedenle kızarmış yiyeceklerin alımını tamamen sınırlamak en iyisidir.
unlu Mamüller
Kek, kurabiye, hamur işleri ve çörekler gibi pastacılık ürünleri genellikle bitkisel yağ veya margarin ile yapılır. Bitkisel kaynaklı yağlar, hamur işlerinin daha yumuşak ve lezzetli olmasına yardımcı olur. Ayrıca tereyağına göre daha ucuzdur ve raf ömrü daha uzundur. Yakın zamana kadar, margarin ve margarin kısmen hidrojene yağlardan yapılıyordu. Bu nedenle unlu mamuller geleneksel olarak popüler bir trans yağ kaynağı haline gelmiştir. Bugün, üreticilerin bitkisel yağlar ve margarinlerdeki trans yağları azaltmasıyla unlu mamullerdeki toplam trans yağlar da azaldı. Bununla birlikte, tüm unlu mamuller yağsız olarak kabul edilemez. Mümkünse etiketleri okumak ve kısmen hidrojene yağlar içeren hamur işlerinden kaçınmak önemlidir. Daha da iyisi, hamur işleri evde yapılır, böylece kullanılan yağ türü ve diğer bileşenler kontrol edilebilir.
Süt içermeyen kahve kremaları
Kahve kreması olarak da bilinen süt ürünü olmayan kahve kremaları, kahve, çay ve diğer sıcak içeceklerde süt ve krema yerine kullanılır. Süt içermeyen kahve kremalarının çoğunda ana bileşenler şeker ve yağdır. Yakın zamana kadar, süt içermeyen kremaların çoğu, raf ömrünü uzatmak ve daha kremsi bir doku sağlamak için geleneksel olarak kısmen hidrojene yağ ile yapılıyordu. Ancak son yıllarda birçok marka trans yağ içeriğini kademeli olarak düşürdü. Buna rağmen, bazı kahve kremaları hala kısmen hidrojene yağ içerir. Süt içermeyen bir kahve kreması bu içeriği içeriyorsa, “trans yağsız” olarak beyan edilmiş veya etiketinde 0 gram trans yağ bulunsa bile gizlice küçük miktarlarda trans yağ içerebilir. Bu ürünlerde trans yağ olmaması için kısmen hidrojene yağsız süt ile yağsız krema çeşitleri seçilmeli, süt ürünleri tamamen kısıtlanamıyorsa tam yağlı süt, krema veya yarım yağlı süt gibi alternatifler kullanılmalıdır.
Diğer kaynaklar
Trans yağlar ayrıca aşağıdakiler de dahil olmak üzere bir dizi başka gıdada daha küçük miktarlarda bulunabilir:
Patates ve mısır cipsi: Çoğu patates ve mısır cipsi artık trans yağ içermese de, bazı ürünler hala kısmen hidrojene yağ formunda trans yağlar içerdiğinden, içerik listelerini okumak önemlidir.
Etli turtalar ve sosisli rulolar: Bazı hamurlar hala trans yağ içerir. Bunun nedeni, puf böreği gibi yumuşak, gevrek bir doku ile sonuçlanan kısmen hidrojene yağın varlığından kaynaklanmaktadır.
Tatlı krepler: Et köftesi ve sosisli sandviç rulolarında olduğu gibi, tatlı köfteler de kısmen hidrojene yağ içerdiklerinden trans yağ içerebilirler. Etiketler okunmalı veya alternatif olarak evde güvenilir malzemelerle pankek yapılmalıdır.
Pizza: Trans yağlar, kısmen hidrojene yağ nedeniyle bazı pizza hamurlarında bulunabilir. Dondurulmuş pizzada bu malzemeye özellikle dikkat edilmelidir.
Paketlenmiş turta sosları: Kek sosları veya kek sosları çoğunlukla şeker, su ve yağdan oluşur. Bazı markalar, etiketlenmemiş olsalar bile kısmen hidrojene yağ içerebilir.
Krakerler: 2007-2011 yılları arasında kurabiyelerdeki trans yağ miktarı %80 oranında azalmasına rağmen, bazı markalar hala trans yağ içeriyor, bu yüzden etiketlere dikkat edin.
Birçok ülke trans yağ kullanımını yasaklamış olsa da, son yıllarda gıdalardaki trans yağ miktarı azalmıştır, ancak kızartılmış veya fırınlanmış gıdalar ve süt ürünü olmayan kahve kremaları gibi bazı ürünlerde hala bulunmaktadır. Özellikle yukarıda listelenen gıdalardan herhangi birini satın alırken alımı azaltmak için etiketleri okuyun ve içindekileri kontrol edin. Trans yağ alımından kaçınmanın en iyi yolu, işlenmiş ve kızartılmış fast food alımını, patates cipsi, kek, kraker, bisküvi, derin kızartma ve gıda alımını ve bu yağların çoklu kullanımını sınırlamaktır. Bunun yerine meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar, zeytinyağı ve protein açısından zengin yağsız yiyecekler gibi sağlıklı yağları seçin. Kullanılacak süt ve peynir gibi süt ürünleri ya yarım ya da az yağlı olmalı, mutfaklarda sadeyağ kullanılmamalı, tavuk gibi beyaz etin derisi yenmemeli, tavada kızartılıp pişirilmelidir. ocaktan veya kaynatmadan vazgeçilmelidir.
kaynak:
http://www.diatek.com.tr
https://www.healthline.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]