Bir kişinin vücudu, sağlıklı işlevleri yerine getirmek için ihtiyaç duyduğu besinleri üretemez. İnsanların optimal sağlığı korumak için diyet kaynaklarından tüketmesi gereken altı temel besin vardır. Dünya Sağlık Örgütü (WHO), temel besinlerin üreme, sağlık ve büyümeyi desteklemede son derece önemli olduğunu belirtmektedir. Dünya Sağlık Örgütü bu temel besinleri iki kategoriye ayırmıştır: mikro besinler ve makro besinler.
Mikrobesinler, insanların küçük dozlarda ihtiyaç duyduğu, vitamin ve minerallerden oluşan besinlerdir. Vücutta çok az miktarda bulunmasına rağmen, eksikliği sağlık sorunlarına neden olabilir. Öte yandan, makro besinler, bir kişinin su, protein, karbonhidratlar ve yağlar dahil olmak üzere daha büyük miktarlarda ihtiyaç duyduğu besinlerdir. Aşağıda, bu besin maddelerini nerede bulacağınız ve bir kişinin bunlara neden ihtiyaç duyduğu hakkında daha fazla bilgi bulabilirsiniz. Ayrıca altı temel besin vardır: vitaminler, mineraller, proteinler, yağlar, su ve karbonhidratlar. Bu besinler şu şekildedir:
İçindekiler
vitaminler
Vitaminler, çeşitli sağlık yararları sunan mikro besinlerdir. Bu mikro besinin faydaları şunlardır:
• Bağışıklık sistemini güçlendirir
• Prostat kanseri gibi bazı kanser türlerinin önlenmesine veya geciktirilmesine yardımcı olur
• Dişleri ve kemikleri güçlendirir
• Kalsiyumun emilmesine yardımcı olur
• Sağlıklı cildin korunmasına yardımcı olur
• Vücudun proteinleri ve karbonhidratları metabolize etmesine yardımcı olur
• Sağlıklı kanı destekler
• Beyin ve sinir sisteminin çalışmasına yardımcı olur
Beslenme uzmanlarının yağda çözünen ve suda çözünen olarak iki gruba ayırdığı 13 temel vitamin vardır. Bunlar aşağıdaki gibidir. Yağda çözünen vitaminler:
• vitaminler
• D vitaminleri
• Vitamin içerir
• K vitamini
Suda çözünen vitaminler:
• B1 Vitamini (tiamin)
• B12 Vitamini (siyanokobalamin)
• B6 Vitamini
• B2 Vitamini (riboflavin)
• B5 Vitamini (pantotenik asit)
• B3 Vitamini (Niasin)
• B9 Vitamini (folat ve folik asit)
• B7 Vitamini (Biyotin)
• C vitamini
Sebze, meyve ve yağsız protein açısından zengin bir diyetle beslenen bir kişi, genellikle ihtiyaç duyduğu tüm vitaminleri yiyeceklerinden alır. Ancak daha az meyve ve sebze yiyenlerin ve gastrointestinal rahatsızlığı olanların eksikliği azaltmak veya önlemek için vitamin takviyesi almaları gerekir.
mineraller
Mineraller ikinci tip mikro besinlerdir. Mineraller ana ve eser mineraller olmak üzere iki gruba ayrılır. Vücudun optimal sağlık için her iki grupta da mineral dengesine ihtiyacı vardır. Başlıca mineraller aşağıdaki gibidir:
• magnezyum
• Kalsiyum
• fosfor
• Kükürt
Sodyum
• potasyum
• klorür
Vücuda faydaları olan başlıca mineraller şunlardır:
• Su seviyelerini dengeler
• Sağlıklı cilt, saç ve tırnakları korur
• Kemik sağlığını iyileştirir
Başlıca eser mineraller şunlardır:
• ütü
• Selenyum
• Çinko
• Manganez
• Ek olarak
• bakır
• iyot
• Florür
• Molibden
İz minerallerin vücut için aşağıdaki gibi faydaları vardır:
• Kemikleri güçlendirmeye yardımcı olur
• Diş çürümesini önler
• Kan pıhtılaşmasına yardımcı olur
• Oksijen taşınması da yardımcı olur
• Bağışıklık sistemini destekler
• Sağlıklı kan basıncını destekler
Bir kişi, diyetine belirli yiyecekleri dahil ederek mineralin yeterli tüketimini sağlayabilir. Bu besinler şu şekildedir:
• Kırmızı et: kullanımı sınırlı ve hafif olmalıdır.
• Deniz ürünleri
• İyotlu sofra tuzu günde 2.300 miligramdan az olmalıdır
• Süt ve süt ürünleri
• Kabuklu yemişler ve tohumlar
• sebzeler
• Yemyeşil yeşil alanlar
• meyve
• Kümes hayvanları
Güçlendirilmiş ekmek ve tahıllar
• yumurtanın Sarısı
• Tam tahıllar
• Baklagiller ve baklagiller
protein
Bazı tahıllar protein açısından zengindir. Protein, vücuttaki her hücrenin düzgün ve sağlıklı çalışması için ihtiyaç duyduğu bir makro besin türüdür. Proteinler vücutta aşağıdaki gibi çeşitli işlevleri yerine getirir:
• Kas, kemik, saç ve derinin büyümesini ve gelişmesini sağlar.
• Antikorlar, hormonlar ve diğer gerekli maddeleri salgılar.
• Gerektiğinde hücreler ve dokular için bir yakıt kaynağı
Herkes diyetinde protein alabilir ve bazı yiyecekler iyi protein kaynaklarıdır. Bu proteini içeren besinler şu şekildedir:
• Kırmızı et: kullanımı sınırlı ve hafif olmalıdır.
• Kümes hayvanları ve hindi
• Balık ve diğer deniz ürünleri
• Baklagiller ve baklagiller
• Yumurta
• süt ürünleri
• soya fasulyesi
• Fındık
• Kinoa dahil bazı tahıllar
Ayrıca, et ve balık en yüksek düzeyde protein içermesine rağmen, vejetaryenler ve veganlar çeşitli bitki ürünlerinden yeterli protein alırlar.
yağlar
İnsanlar genellikle yüksek yağlı yiyecekleri kötü sağlıkla ilişkilendirir. Bununla birlikte, bir kişinin optimal sağlığı korumaya yardımcı olması için biraz yağa ihtiyacı vardır. Yağ vücuda enerji sağlar ve çeşitli işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur. Bununla birlikte, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar gibi sağlıklı yağlar yemek ve doymuş ve trans yağları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak önemlidir. Sağlıklı yağlar vücudun belirli işlevleri yerine getirmesine yardımcı olur, örneğin:
Hücre büyümesi
• Kanın pıhtılaşması
• Yeni hücrelerin oluşumu
• Kalp hastalığı ve tip 2 diyabet riskini azaltmak
Kas hareketi
• Kan şekerini dengeler
Beyin çalışması
• Minerallerin ve vitaminlerin emilimi
• Hormon üretimi
• Bağışıklık fonksiyonu
Ayrıca kişi aldığı kalorinin %20-35’ini sağlıklı yağlardan almalıdır. Sağlıklı yağlar çeşitli yiyeceklerde bulunabilir, örneğin:
• Fındık
• Somon ve ton balığı gibi balıklar
• Sebze yağları
• Hindistancevizi yağı
• tohumlar
karbonhidratlar
Karbonhidratlar vücut için gereklidir çünkü vücuttaki tüm hücre ve dokulara enerji sağlayan şeker veya nişastadır. Basit ve karmaşık olmak üzere iki farklı karbonhidrat türü vardır. İnsanlar beyaz ekmek, makarna ve pirinç gibi basit karbonhidrat alımlarını sınırlandırmalıdır. Bununla birlikte, vücudun bunu desteklemek için aşağıdaki gibi karmaşık karbonhidratlara ihtiyacı vardır:
• bağışıklık sistemi
Beyin fonksiyonu
• sinir sistemi
• Görevleri tamamlamak için gereken enerji
• Sindirim işlevi
Ayrıca uzmanlar, bir kişinin günlük kalorisinin %45-65’ini kompleks karbonhidratlardan almasını önermektedir. Bazı yiyecekler, aşağıdakiler gibi karmaşık karbonhidratlar içerir:
• Kinoa
Esmer pirinç
• sebzeler
• Tam tahıllı makarna, ekmek ve diğer unlu mamuller
• Yulaf gevreği
• meyve
• Arpa
Ayrıca insanlar beyaz un, çamaşır suyu ve şeker oranı yüksek yiyecekler içeren aşırı işlenmiş ürünlerden kaçınmalıdır.
Bunlar
Toksinleri vücuttan uzaklaştırdığı için su içmek çok önemlidir. Su belki de bir insanın ihtiyaç duyduğu en temel besindir. Bir insan sadece birkaç gün su tüketmeden yaşayabilir. Hafif dehidrasyon bile baş ağrısına ve fiziksel ve zihinsel işlevlerin bozulmasına neden olur. Vücut çoğunlukla sudan oluşur ve her hücrenin çalışması için suya ihtiyacı vardır. Su, vücudun aşağıdaki gibi çeşitli işlevlerini yerine getirmesine yardımcı olur:
• detoksifikasyon
Şok emilimi
Besinlerin taşınması
• Kabızlığı önleyin
Yağlama
• Nemlendirici
Ayrıca, en iyi su kaynağı, musluktan veya şişelenmiş kaynaklardan doğal, şekersiz su içmektir. Sade suyun tadını sevmeyenler için limon suyu veya diğer turunçgiller ekleyebilirler. Bol su içeren meyveleri yiyerek daha fazla su alabilirsiniz. İnsanlar şekerli içeceklerden su tüketmekten kaçınmalıdır. Bunlara şekerli içecekler, şekerli çay ve kahve, soda, limonata ve meyve suları dahildir.
Bir kişi, mümkün olan en iyi sağlığı sağlamak için altı temel besini de tüketmelidir. Bu besinler büyüme, bağışıklık, merkezi sinir sistemi ve hastalık önleme gibi hayati fonksiyonları destekler. Genellikle, yağsız proteinler, sebzeler, meyveler, kompleks karbonhidratlar ve su içeren sağlıklı ve dengeli bir diyet yiyen bir kişi ihtiyaç duyduğu besinleri alır. Sindirim sorunları olan, belirli ilaçları alan veya başka rahatsızlıkları olan kişilerin vücudun temel besinleri almasına yardımcı olmak için takviye almaları gerekir. Bir kişi, herhangi bir takviyeye başlamadan önce herhangi bir tıbbi durum ve aldığı ilaçlar hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır. Herhangi bir takviye almaya başlamadan önce diyet alımlarını tartışmak için kayıtlı bir diyetisyen veya diyetisyenle de görüşmelidir.
kaynak:
sağlık.gov
kalp.org
nia.nih.gov
food.org.uk
kim.int
seçmyplate.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]