Fasulye; Orta Amerika’dan dünyanın diğer ülkelerine dağıtılan baklagiller familyasının (fabacea) Phaseolus cinsinin adını taşıyan bir bitkidir. Baklagiller arasında en çok tüketilen sebze fasulyedir. Yeşil fasulye tohumla yetiştirilir. Fasulye kurutulduktan sonra yeşil (yeşil fasulye) veya çekirdek (kuru fasulye) olarak tüketilir. Türkiye’nin yanında en fazla fasulye üreten ülkeler arasında Çin yer alıyor. Fasulyenin en çok üretildiği ülkeler arasında İtalya ve İspanya yer alıyor. Taze fasulyenin 130’dan fazla çeşidi vardır ve bunlar A, C ve K vitaminleri açısından zengin bir kaynaktır. Aisha dişi, temel Ayşe, Alman Ayşe, çalı fasulyesi, Sofia, Ebro, Dulcena, Volari, Gina, Romano, Cyclone, Bronco, Borkundia ve Maxibel birkaç yeşil fasulye çeşididir.
İçindekiler
Taze fasulyenin besin değerleri
Her türlü meyve ve sebzeyi yemek, hastalık riskini azaltmaya ve sağlıklı kalmaya yardımcı olur. Yeşil fasulyenin birçok faydası vardır. Diğer sebzeler gibi yeşil fasulye de iyi bir lif, potasyum ve folik asit kaynağı ve mükemmel bir protein, demir ve çinko kaynağıdır. Yeşil fasulye ayrıca kalp sağlığını iyileştiren, kanser ve diyabeti önlemeye yardımcı olan maddeler olarak da bilinen kateşinler ve enfeksiyonlarla savaşmaya yardımcı olan ve bağışıklık sistemini koruyan C vitamini içerir. Yeşil veya yeşil fasulye içerdiği posa sayesinde reflü, hemoroid ve kabızlık gibi sindirim problemlerini de giderir. Taze fasulye yüksek miktarda klorofil içerir. Klorofil, et yüksek sıcaklıkta kızartıldığında oluşan heterosiklik aminlerin kanserojen etkilerini önleyebilir. Kavurma veya ızgara et tercih edenler, kanser riskini azaltmak için etin yanı sıra sebze de yemelidir. Zeytinyağında pişirilmiş bir porsiyon yeşil fasulye 147 kalori sağlar. Yemek et eklenerek pişirilirse kalori değeri artabilir. Taze fasulyenin zeytinyağlı bir öğünü tek başına kilo aldırmazken, pirinç pilavı, turşu gibi ek besinlerle yenirse kalorisi artarak kilo aldırır.
Kardiyovasküler sağlık için taze fasulye
Yeşil fasulyedeki flavonoidler, kardiyovasküler hastalık riskini azaltır ve iltihaplanmayı önler. Yeşil fasulye ayrıca kolesterol seviyeleri üzerinde etkisi olan omega-3 içerir. Omega-3 sayesinde kötü kolesterol düşer ve hastalık riski azalır.
Taze fasulyenin doğurganlık ve gebelik üzerine etkisi
Yeşil fasulye iyi bir demir kaynağıdır. Yapılan bir araştırmaya göre ıspanak, fasulye, kabak, taze fasulye gibi demir içeren bitkisel besinlerin aşırı tüketimi doğurganlık çağındaki kadınlarda doğurganlığı artırıyor. Demir açısından zengin gıdaları, domates, biber veya çilek gibi C vitamini açısından yüksek gıdalarla eşleştirmek demir emilimini artıracaktır. Fetüsü nöral tüp defektlerinden korumak için hamilelik sırasında yeterli miktarda folik asit (folat) alınmalıdır. Bir fincan yeşil fasulye, günlük folik asit ihtiyacının yaklaşık yüzde 10’unu ve demir için yüzde 6’sını sağlar.
Taze fasulyenin depresyona etkisi
Günlük folat gereksinimlerini karşılamak, depresyonu önlemeye yardımcı olur. Çok fazla homosistein, kanın ve diğer besinlerin beyne gitmesini engelleyerek ruh halini, uykuyu ve iştahı düzenleyen ve kendinizi iyi hissetmenizi sağlayan serotonin, dopamin ve norepinefrin hormonlarını üretir. Yeterince folat (B9 vitamini veya folik asit) tüketmek vücutta fazla homosistein oluşumunu engeller.
Kemikleri güçlendirmek için taze fasulye
Bol miktarda kalsiyum almanıza rağmen, yeterli K vitamini almazsanız kemikleriniz zayıflayabilir. Vücudun, kemiklerin kalsiyumu emmesine yardımcı olan proteinleri üretmek için K vitaminine ihtiyacı vardır. K vitamini ayrıca kemik metabolizmasını düzenler ve mineral kaybını önler. Bu birleşik roller, kemik yoğunluğunu korumak için K vitaminini gerekli kılar. K vitamininin bir kısmı bağırsaklardaki bakteriler tarafından üretilir, ancak vücudun ihtiyaçlarını karşılamaya yetmez. Kadınların günde 90 mikrogram K vitaminine, erkeklerin ise günde 120 mikrogram K vitaminine ihtiyacı vardır. Bir fincan haşlanmış yeşil fasulye, 14.4 mikrogram K vitamini veya günlük ihtiyacın yaklaşık %20’sini ve vücudun günlük kalsiyum ihtiyacının %4’ünü sağlar.
Taze fasulye C vitamini kaynağıdır.
Bir antioksidan olarak, C vitamini serbest radikalleri sağlıklı hücreleri yok etmeden önce nötralize eder. C vitamini hücreleri korumanın yanı sıra proteinleri, yağları, karbonhidratları ve DNA’yı serbest radikallerden korur. Yeterli miktarda C vitamini olmadan vücudumuz kollajen üretemez. Kollajen eksikliği, cildi, kemikleri, tendonları ve organları destekleyen ve güçlendiren kullanılan bir bağ dokusu olduğundan vücutta büyük sorunlara neden olur. Bir fincan haşlanmış yeşil fasulye, günlük C vitamini miktarının yaklaşık yüzde 13’ünü içerir.
Taze fasulye iyi bir A vitamini kaynağıdır.
Taze fasulye gibi sebzeler görünmese de yeşil rengini veren klorofil ile kırmızı, sarı ve turuncu renklerini veren pigmentleri içerirler. Karotenoidler adı verilen bu pigmentler antioksidan görevi görür, ancak bazılarının başka görevleri de vardır. Yeşil fasulye üç tip karotenoid içerir: beta-karoten, lutein ve zeaksantin. Beta-karoten, normal gece görüşü için gerekli olan A vitamini formu olan retinole dönüştürülür. Lutein ve zeaksantin mavi ışığı emerek gözleri bu yüksek yoğunluklu ışıktan korur. Günlük A vitamini ihtiyacınızın yüzde 29’unu bir kase haşlanmış yeşil fasulyeden alabilirsiniz.
Taze fasulye nasıl tüketilir?
Yeşil fasulye neredeyse tüm yıl boyunca süpermarketlerde bulunur, ancak yeşil fasulye en iyi Mayıs ve Eylül ayları arasında tüketilir. Dondurulmuş yeşil fasulye, bu sağlıklı sebzeyi akşam yemeğinde her zaman yemenin başka bir yoludur. Konserve yeşil fasulye tüketmek de bir alternatiftir. Konserve olarak yenirse iyice durulanması önemlidir. Bu sayede sodyum içeriği yüzde 41’e kadar azaltılır. Konserve veya dondurma işlemi sırasında bazı vitaminler kaybolduğundan, yeşil fasulye en iyi şekilde taze yenir. Taze fasulye renkli ve canlı yeşil renkte olmalıdır.
Zeytinyağlı yeşil fasulye popüler bir yaz yemeğidir. Taze fasulyeye biber, salça, soğan, pul biber, zeytinyağı ve biraz baharat ekleyip karıştırırsanız harika bir lezzet elde ederiz. Yeşil fasulye ayrıca zeytinyağında kızartılabilir veya kavrulur, kaynatılır ve üzerine zeytinyağı ve ezilmiş sarımsak eklenerek lezzetli ve besleyici bir yemek haline getirilebilir. Haşlanmış fasulyeyi salatalara ekleyip üzerine rendelenmiş peynir serpmek de bir diğer alternatif. Bazı yeşil fasulye türleri çiğ olarak yenebilir. Bu fasulyenin her bir ucu dilimlenip salataya atılabilir veya salsaya batırılarak yenebilir.
Taze fasulye zararlı olabilir mi?
Coumadin veya varfarin gibi kan sulandırıcı ilaçlar kullananlar, kanın pıhtılaşmasında büyük rol oynadıkları için K vitamini içeren yeşil fasulye gibi besinleri tüketmemelidirler. Lektin, karbonhidratları bağlayan bir protein türüdür. Yeşil fasulye dahil tüm fasulyelerde bulunur. Fasulye pişirilerek içlerindeki lektin seviyesi azaltılabilir ve bu da sindirim sorunlarına neden olabilir. Yeşil fasulye, mineralleri bağlayabilen ve vücudunuzun onları emmesini önleyebilen fitik asit içerir. Mineral eksikliği olan kişiler taze fasulye tüketmeden önce bir hekime danışmalıdır. Hastalıklardan korunmada ve sağlığın korunmasında önemli olan, tüketilen besinler ile genel beslenmenin toplamıdır. Sağlıklı beslenmenin anahtarı, tek tek yiyeceklere odaklanmak yerine farklı yiyecekler yemek ve dengeli beslenmekten geçer.
kaynak:
https://www.fasulye.gen.tr
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.livestrong.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]