Superset, iki veya daha fazla egzersizden oluşan bir eğitim setini ifade eder. Başka bir deyişle, aynı sette, aralarında çok az dinlenme olan veya hiç dinlenme olmayan iki egzersiz. Bu temel ilke birçok farklı şekilde uygulanabilir. Örneğin, birçok kişi tüm vücudu çalıştıran setler oluşturmak için üst vücut egzersizlerini alt vücut egzersizleriyle birleştirmeyi seçer. Bu makale, süper kümeler ve nasıl çalıştıkları hakkında bilgi içerir.
İçindekiler
Üstün eğitimin faydaları
Ultra antrenmanın en bariz faydası zaman verimliliğidir. Birçok insan için egzersiz yapmak için zaman ayırmak bunaltıcı olabilir. Etkili bir şekilde yapılan eğitim sürelerinin azaltılması, diğer işlerine ayıracağı zamanın artmasına yardımcı olur. Superset yöntemi tam olarak bunu sağlar.Teorik olarak bu yöntemle eğitim süresi yarıya indirilebilir.
Bu konuyla ilgili bir çalışmada araştırmacılar, 31 kişilik bir grubu denek olarak kullanarak, geleneksel kuvvet antrenmanı ile ultra kuvvet antrenmanının sonuçlarını karşılaştırdı. 12 hafta boyunca, her iki gruptaki test katılımcıları işlevsellikte ve sağlıkta iyileşmeler gösterdi. Bununla birlikte, süper küme grubu, geleneksel gruptan daha fazla gelişme gösterdi. Hiçbir grubun vücut kompozisyonunda önemli gelişmeler göstermediği, ancak kas kuvveti ve kas dayanıklılığında önemli gelişmeler olduğu belirtilmelidir. Genel olarak, araştırma, dev asamblajların önemli ölçüde daha az zaman harcarken aynı (veya daha iyi) işi yapabildiğini buldu.
Elbette süper kombolar oluşturmak kolay değil. Bu tür bir eğitime giderken, bir kişinin daha fazla egzersize ihtiyacı vardır. Süper set, dinlenme miktarını azaltarak ve kasları daha fazla çalışmaya zorlayarak daha başarılı bir şekilde yapılabilir. Antrenman yoğunluğu artırmak istediğinde, süper setler bunu yapmanın basit bir yolu olabilir. Ağırlık kaldırmak da kilo vermenin harika bir yolu olabilir ve süper setlerin en etkili yollardan biri olduğu kanıtlanmıştır. Tam vücut süper setlerini kullanmak tüm vücuttaki yağları yakar ve aynı zamanda kas inşa etmek için de faydalıdır.
Bileşik ve karışık süper setler
Genel bir antrenman tasarlarken, iki farklı kas grubunu hedefliyorsa veya bir kas grubuna odaklanıyorsa, basit bir seçim gerekir. Örneğin, baş üstü presleri ve bench pressleri kapatarak omuzları izole etmek en iyisi olabilir. Bu egzersizlere bileşik süper setler denir. Bu sayede kasın her bölümünün maksimum seviyede çalışması sağlanır.
Araştırmacılar, kadansın (zamanlama) süper setlerin etkinliği üzerinde önemli bir etkisi olup olmadığını araştırıyorlar. Çalışma bu konuda kesin değildi, ancak bazı arka plan bilgileri sağladı. Denekler, bacak uzatmaları ve oturmuş bacak kıvrımlarının bir kombinasyonunu kullanarak bacak egzersizlerine odaklanır. Genel olarak, süper setler kullanıldığında kas eforunun daha yüksek olma eğiliminde olduğunu buldular ve bu çalışma da benzer sonuçlar buldu.
Karışık süper gruplar, yukarıdakilerin tam tersidir. Tamamen farklı iki kas grubu hedeflenir, böylece daha az stresle daha fazla egzersiz yapabilirsiniz. Bu durumda yükü artırmak yerine basıncı düşürmeye çalışılır. Ayrıca işi bu şekilde dağıtarak her iki kas grubuna aşırı yüklenmenin önüne geçilebilir. Araştırmacılar, çalışmalarda kaslar tarafından kullanılan oksijen miktarını ölçerek hem geleneksel hem de dev kümelerin toplam enerji harcamasını belirleyebildiler. Enerji kullanımı açısından ikisi arasında önemli bir fark olmadığını bulmuşlardır. Araştırmaya daha yakından bakıldığında, katılımcıların yalnızca karışık kombinasyonlar kullandıkları görülmektedir.
Süper kümeler tersine çevrilir
Antrenmanda süper setleri kullanmanın birçok yolu vardır ve en popüler yollardan biri aynı gruptaki karşıt kas gruplarını kullanmaktır. Bu tür egzersizlere ters süper setler denir, ancak başka adları da vardır. “Karşıt gruplara karşı” dediğimde, bu terim kasların aynı anda yalnızca bir yönde çalıştırılabileceği anlamına gelir ve bunun nedeni tüm kasların karşıt çiftler halinde düzenlenmesidir. Bir kas hareket ettiğinde, karşıt kas hareket edemez. Bu, kasın ters yönde çalışırken dinlenmesine izin verebileceği anlamına gelir. Süper antrenmanın zaman kazandıran faydaları en üst düzeye çıkarılacaksa, gidilecek yol ters süper setlerdir.
Bu durumda hareketli kas “agonist”, tersi ise “antagonist” olarak adlandırılır. Birbirinin uyarıcısı ve karşıtı olarak hareket eden bazı kas gruplarına örnekler:
• Pazı ve triceps
• Deltoidler ve latlar
• Sandık ve eşkenar dörtgen şekiller
• rectus abdominis (karın üst kasları) ve erector spinae (orta rêz)
• Iliopsoas (uyluk kasları) ve Kalçalar
• Kuadriseps ve hamstringler
• Calça Adductor veya Gluteus Medius
• Ön tibia ve metal humerus
• Yarı rastgele üstkümeler
Bu tarzların çoğu yararlı olabilir, ancak size en uygun olanı bulmak için farklı üst düzey kombinasyonları denemeniz önerilir. Ya da kendi süper rastgele yarı rutinini bile yaratabilirdi. Yarı rastgele, her birinde ilgisiz iki kas grubunu çalıştırmak anlamına gelir. Karşılıklı kas gruplarını çalıştırmak veya tüm vücudu çalıştıran bir yaklaşım yerine, çalıştırılması gerektiğini düşündüğünüz iki kas grubunu seçip dönüşümlü olarak kullanabilirsiniz. Rastgele eylemler rastgele sonuçlar verme eğiliminde olduğundan, bu yaklaşımı kullanarak saf rastgeleleştirme yapmamanız önerilir.
Aşırı egzersiz yapmaktan kaçının
Kişi süper set yapmaya başladığında her zaman aşırı antrenman yapma riski vardır. Geri kalanın yarısı ile iki kez yapmak, dikkatli olunmazsa yaralanmaya neden olabilir. Aşırı eğitim tehlikesini önlemeye yardımcı olabilecek bazı temel işaretler vardır ve bunların hepsi çok basittir. Öncelikle, egzersizler arasında yeterince dinlendiğinizden emin olun. Çünkü rutinin yoğunluğu arttığında kaslara daha fazla zarar verebiliyor. Bu inkar edilemez bir gerçektir ve bu gerçeğin etrafından dolaşmanın bir yolu yoktur, bu nedenle kişinin tamamen iyileşmesi için kendine yeterince zaman ayırması gerekir.
Peki insan kendine ne kadar zaman ayırmalı? Araştırmalarında yirmi sağlıklı erkeği denek olarak kullanan araştırmacılar, süper set kullanımının kas travmasında önemli bir artışa neden olduğunu belirlediler. Katılımcılar beş gün boyunca antrenman yaptı ve beş gün dinlendi. Bu çalışmada beş günlük dinlenme grubunun beş günlük dinlenme süresinin toparlanma için yeterli olmadığı belirlendi. Bu çalışmada ortaya çıktığı gibi, aşırı beslenmenin kan basıncı üzerinde bazı olumsuz etkileri olabilir. Bu kanıtlara dayanarak, süper gıdaları kullanırken dinlenme günlerinin ikiye katlanması önerilebilir, ancak kişinin kendi biyolojisine dikkat etmesi gerekir. Antrenman sırasında dinlenme sürelerinizi kısalttığınızda, bunu bir şekilde telafi etmeniz gerekir. Dinlenme günlerini artırmak, bunu yapmanın tek pratik yoludur.
Kaçınılması gereken yaygın hatalar
Pek çok insan ultra eğitim deneyimliyor ve bunun çok ağır olduğunu düşünüyor. Ancak bu insanların düşündükleri tamamen doğru değil çünkü süper setler sırasında hata yapıyorlar. Süper kümeler olduğunda ortaya çıkan yaygın hatalar şunlardır:
Temel egzersizleri kullanın
Birçok insan temel egzersizleri rutinlerinin bir parçası olarak kullanmayı sever. Genel olarak, bu iyi bir fikir değildir çünkü vücudun çekirdeği tüm hareketler için kullanılır. Yüzyıllar boyunca dövüş sanatları, tüm hareketlerin artık “çekirdek” olarak adlandırılan vücudun merkezinde başladığını öğretti. Çekirdek neredeyse her şey için kullanıldığından, bu kaslar gerçekten izole edilemez. Diyelim ki süper antrenmana şınav da dahil edildi ve bu, vücudunuzun çekirdeğini çalıştırmanın en iyi yollarından biri. Bir kişi bitirdiğinde, süper grubun ikinci yarısına geçer. Hangi egzersizi seçerse seçsin, çekirdek bir dereceye kadar meşgul olacaktır. Böylece en önemli kaslar gerilir.
Şınavları birleştirin
Kulağa garip gelse de yerçekiminin vücut üzerindeki etkisi de hesaba katılmalıdır. Yerçekimi sabit bir aşağı doğru itme kuvvetidir ve ekstra ağırlık eklendiğinde etkisi artar. Zamanla, omurga üzerinde sıkıştırıcı bir etkiye sahiptir. Bu nedenle halterciler ve diğer üst düzey vücut geliştiriciler, yaşamlarının ilerleyen dönemlerinde omurga sorunları geliştirme eğilimindedir. Tüm ağırlık kaldırma egzersizleri omurgayı zorlamaz. Çoğunlukla yerçekimi kuvveti ile ağırlık kullanan egzersizlere dikkat etmek gerekir. Ağırlıklı ağız kavgası veya akciğerler, bu tür eğitimin iyi örnekleridir. Bu egzersizleri yapmakta yanlış bir şey yoktur, ancak aynı süper sette birleştirilmemelidir çünkü zamanla bu bile omurga üzerinde çok fazla baskı oluşturabilir.
Yorulma çekici ve kaldırma hareketi
Kavrama, birçok egzersizde ana zayıflık olabilir. Bilindiği üzere süpersetler bir kas grubunun çalışırken diğerinin dinlenmesini sağlar. Bununla birlikte, her iki egzersiz de sıkı bir kavrama kullanmayı içeriyorsa, ellerde ve bileklerde gerginliğe neden olabilir. Bunlar tüm taşınma işlemleri için gerekli olduğu için onları yormamalısınız. Kavramaya odaklanan egzersizler vardır ve bazı egzersizler yalnızca sorun varsa yapılmalıdır. Daha güçlü kavrama ve kaldırma hareketi streslidir, bu nedenle elleri ve bilekleri zorlayan diğer egzersizlerle birleştirilmemelidir.
Superset eğitiminde yaşanan sorunlar
Tüm iyi şeylerde olduğu gibi, süper küme yönteminin de sakıncaları vardır. Kısa sürede olabildiğince çok kas yapmaya odaklanıyorsanız, süper setler yapmak en iyi yol olmayabilir. Vücudun egzersiz sırasında kas yapmadığını fark etmek önemlidir. Bunun yerine, vücut iyileşme döneminde kas oluşturur. Bu süre zarfında vücut kas yapmaya devam eder. Üstün antrenman ile vücudunuzun dinlenme modunda geçirdiği süreyi azaltır. Bu problemle başa çıkmak için, biyolojiye dikkat edilerek kapsamlı bir antrenmandan sonraki dinlenme süreleri iki katına çıkarılmalıdır. Egzersiz yapmak için harcadığınız her dakika, daha sonra iyileşmek için harcanan iki dakikaya eşit olmalıdır.
Süper set, çeşitli şekillerde uygulanabilen mükemmel bir egzersiz tekniğidir. . En azından, süper setlerin kullanılması egzersiz sürenizi daha etkili bir şekilde yönetmenize yardımcı olabilir ve en iyi ihtimalle, bu yöntem tamamen yeni bir fitness bakım düzeyi sağlar.
kaynak:
https://www.muscleandst Strength.com/articles/guide-to-advanced-muscle-building-training-techniques.html
https://www.bodybuilding.com/fun/betteru13.htm
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]