Uyku bozuklukları, nikotin yoksunluğunun en yaygın yan etkisidir. Yeni sigara içenler, vücutları gün içinde aldıkları nikotin ve diğer kimyasalların kaybına tepki verdiğinden, sigarayı bıraktıklarında normalden daha fazla uyuyabilirler. Bu, bir kişinin kendini sisli, halsiz ve çoğu zaman halsiz hissetmesine neden olabilir. Bir kişi sigarayı bıraktığında bu belirtileri izliyorsa, ekstra dinlenme ihtiyacı ile mücadele etmemelidir. Mümkün olduğunca şekerleme yapmalı ve her zamankinden daha erken yatmalıdır. Bir süre sonra vücudu toparlanacak ve bu belirtiler gün geçtikçe azalacaktır. Ayrıca sigarayı bırakan bazı kişiler uyku güçlüğü gibi çeşitli şikayetler yaşayabilir. Uykusuzluk, nikotin yoksunluğunun yaygın bir belirtisidir.
Bu yazıda, sigarayı bıraktıktan sonraki ilk birkaç hafta uykusuzluk çekenler için, şikayetlerini hafifletecek doğal çözümler hakkında bilgi verilmektedir.
İçindekiler
Kafeini azalt
Kafein bir uyarıcıdır. Çoğu insan bunu bilir, ancak daha az bilinen bir gerçek var: Kafein, sigara içen bir kişinin vücudunda sigara içmeyen bir kişinin yaklaşık iki katı kadar metabolize edilir. Sonuç, daha yüksek bir kafein toleransıdır. Sigarayı bırakırken, normal miktarda kahve veya kola içmek kişiyi gergin ve endişeli hissettirebilir. Özellikle geceleri uyumakta zorluk çekiyorsanız, kafeini günlük diyetinizden bir süreliğine çıkarmak veya azaltmak kesin bir çözümdür. Nikotin bırakma işlemi tamamlandıktan sonra kişi dilerse tekrar kahve içebilir ancak eskisi kadar sigara içemez.
ılık bir banyo yap
Ilık bir banyo yapmak, sigarayı bırakmayla ilişkili stresi azaltmada etkili olabilir. Ilık duş suyuna biraz kokulu banyo tuzları veya esansiyel yağ eklemek, günün stresiyle başa çıkmak için banyo yapmanın etkisini artıracaktır. Bu duş sayesinde vücut uykuya hazırlanarak uyku kalitesi arttırılabilir.
masaj yaptır
Birisi ona yatmadan önce masaj yapacaksa, ondan yardım almak kaslarını gevşetmesine ve stresi atmasına yardımcı olabilir. Aromatik masaj yağları ile tam veya topikal masaj, nikotin yoksunluğu stresini azaltacaktır. Özellikle boyun, omuzlar, yüz ve saç derisine yapılan 10 veya 15 dakikalık masajın ardından kişi gevşer ve yatmaya hazır hale gelir.
Bitkisel çay iç
Sakinleşmeye ve uykuyu geliştirmeye yardımcı olmak için özel olarak harmanlanmış birçok bitki çayı vardır. Kişi zevkine uygun olanı seçip yatmadan önce içerse daha iyi bir uykunun temellerini atabilir.
Sakin müzik dinle
Sakinleştirici müzik dinlemek, bir kişinin rahatlamasına yardımcı olabilir. İnternette yatmadan önce dinlenebilecek pek çok müzik var. Su sesi, yağmur sesi, dalga sesi veya kapalı mekan müziği gibi örnekler verilebilir. Kişi dinlendikten sonra dinlendirici ve harika bir uyku çekebilir.
Dijital cihazları kapatın
Bugün, dijital araçlar her yaştan insanın yaklaşık 24 saat erişiminde. Akıllı telefon, tablet veya dizüstü bilgisayar yatmadan bir veya iki saat önce bırakılmalı ve bildirim sesi kapatılmalıdır. Dijital cihaz ekranlarından yayılan mavi ışık, yatmadan önce ekrana çokça bakarsanız uykuyu olumsuz etkileyen faktörlerden biridir. Bunlarla uğraşmak yerine bir kitap (telefonunuzda değil, gerçek bir kitap) okumak faydalı bir yaklaşım olacaktır.
bir bardak ılık süt iç
Biraz bal, kakule veya hindistan cevizi eklenmiş ılık süt, amino asit L-triptofan açısından zengin bir besin olduğundan uyumaya yardımcı olur. L-triptofan, vücudumuzun serotonin gibi nörotransmiterler üretmesine yardımcı olur. Serotonin, beynin geceleri durmasına ve uykuya dalmasına yardımcı olan kimyasal bir habercidir. Onunla karbonhidrat yediğinizde beyin tarafından daha fazla L-triptofan kullanılabilir. Hiç şüphe yok ki süt ve bisküviler uzun zamandır en sevilen yatmadan önce atıştırmalıklar olmuştur.
Amino asit L-triptofan içeren diğer yiyecekler:
• Tavuk, hindi, balık ve kabuklu deniz ürünleri 6
• Yumurta
• Tofu gibi soya ürünleri
• süt ürünleri
• Ayçiçeği tohumları dahil olmak üzere tohumlar
• Antep fıstığı, kaju fıstığı, badem ve fındık gibi kuruyemişler
L-triptofan takviyesi, daha önce eozinofili-miyalji sendromu ile ilişkilendirildiği için genellikle önerilmez. Doğal olarak L-triptofan içeren yiyecek ve içecekler daha güvenli seçeneklerdir.
Alkol almaktan kaçının
Alkol uykuyu bozar. Bazı içecekler başlangıçta uykuya dalmayı kolaylaştırabilir, ancak sistemdeki alkol çoğu zaman kişinin uyku döngüsünde yalnızca birkaç saat sonra uyanmasına neden olur. Uyku genellikle gecenin geri kalanında kesintiye uğrayan uykunun nedenidir. Bu nedenle, iyi bir uyku için alkolden kaçınmak önemlidir.
Hafif egzersizler yapın
15 dakikalık bir yürüyüş bile iyi bir gece uykusu çekmenize yardımcı olabilir. Bir kişi uyuyamıyorsa, birkaç saat yatmadan önce uzun bir yürüyüşe çıkmayı deneyebilir. Bunun için zamanlama önemlidir. Uyanmanıza neden olabileceğinden yatmadan hemen önce egzersiz yapmamalısınız.
Meditasyon
Meditasyon, yatakta rahatlayarak, kapalı kasları gevşeterek ve farkındalık meditasyonunun hareketleriyle uyumaya yardımcı olabilir. Vücudunuzdaki kaslara odaklanarak ve kasıtlı olarak onları bölüm bölüm gevşeterek başlamalı ve zamanla dozu artırmalısınız. Meditasyondan sonra kişi, zihnindeki olumsuz düşüncelerden kurtulmayı ve düşünmemeyi öğreten beyin egzersizleri yapabilir. Sabah rutininize meditasyon (dik) eklemek, gün boyunca gelişmiş kontrol sağlar.
Uyuklamaktan kaçının
Gün boyunca kestirmek, gece geç saatlere veya kötü uykuya neden olabilir. Bu nedenle gündüz şekerlemelerinden kaçınılmalıdır.
güne erken başlamak
Sirkadiyen ritminizi ayarlamanın en önemli faktörlerinden biri güne erken başlamaktır. Gün erken başladığında normal saatlerde uykuya dalmak ve iyi bir gece uykusu çekmek daha kolay olabilir.
Sigarayı bırakmanın fiziksel olarak geri çekilme aşaması geçicidir. Kişinin uyku düzeni kısa sürede normale döner ve uykusuzluğun önüne geçilir. Semptomlar sigarayı bıraktıktan sonraki ilk aydan daha uzun süre devam ederse, kişi bir tıp uzmanından yardım isteyebilir.
kaynak:
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5443250/
https://valleysleepcenter.com/5-tips-to-help-you-sleep-well-When-you-quit- Smoking/
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]