Günümüzde süpermarketlerdeki yemeklik yağ rafları çok çeşitli yağlarla doludur. Ancak sağlık söz konusu olduğunda bu yağlardan hangisinin daha sağlıklı olduğu tartışmalı bir konudur. Çalışmalar bazı yağların genel sağlık yararlarına odaklanırken, diğerleri kalp sağlığı üzerindeki etkilerine odaklanmıştır. Ancak her bir yağın sağlığa tam olarak sağladığı faydalar hakkında daha ayrıntılı sonuçlar elde etmek için daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır.
Dünyada birçok yemeklik yağ türü vardır. Her bir yağın sağlık durumunu birbiriyle karşılaştırmak imkansızdır. Ancak dünya çapında en sağlıklı olduğu bilinen yağları karşılaştırmak, seçime yardımcı olacak en doğru çalışmadır. İşte dünya çapında en çok kullanılan en sağlıklı yedi yemeklik yağ:
• zeytin yağı
• Ayçiçek yağı
• Hindistancevizi yağı
• Palmiye yağı
• Üzüm çekirdeği yağı
• kanola yağı
• Avokado yağı
İçindekiler
zeytin yağı
Sadece yemek pişirmek için değil, sabun ve yakacak olarak da kullanılan zeytinyağı, Akdeniz havzasının geleneksel bir ağaç ürünü olan zeytin ağacının meyvelerinden elde edilen bitkisel bir yağdır. Yüksek tekli doymamış yağ ve polifenol içeriği nedeniyle sağlıklı bir diyet yağı olarak kabul edilir. Doğru türde zeytinyağı satın almak çok önemlidir. Sızma zeytinyağı, bazı antioksidanlarını ve biyoaktif bileşenlerini korur. Bu nedenle rafine zeytinyağından daha sağlıklı kabul edilir. Buna rağmen zeytinyağı piyasasında çok fazla sahte ürün bulunmaktadır.
Yağın yaklaşık %14’ü doymuş yağ, %11’i ise omega-6 ve omega-3 yağ asitleri gibi çoklu doymamış yağlardır. Ancak zeytinyağında baskın olan yağ asidi, toplam yağ içeriğinin %73’ünü oluşturan oleik asit adı verilen tekli doymamış yağ türüdür. Araştırmalar, oleik asidin iltihaplanmayı azalttığını ve kanserle bağlantılı genler üzerinde yararlı etkileri olabileceğini gösteriyor. Az miktarda E ve K vitaminleri ile faydalı yağ asitleri içerir. Ancak zeytinyağı aynı zamanda güçlü antioksidanlarla doludur. Bu antioksidanlar biyolojik olarak aktiftir ve kronik hastalık riskini azaltabilir. Ayrıca iltihapla savaşırlar ve kan kolesterolünün oksidasyondan korunmasına yardımcı olurlar. Kalp hastalığı riskini azaltabilecek iki faydası vardır.
Sızma zeytinyağı iltihabı azaltabilir ve sağlık yararlarının ana nedenlerinden biri olabilir. Antioksidanlar, ana anti-inflamatuar etkilere aracılık eder. Aralarındaki anahtar, bir anti-enflamatuar ilaç olan ibuprofen’e benzer şekilde çalıştığı gösterilen oleocanthal’dır. Son zamanlarda yapılan bir çalışmada, zeytinyağının karaciğer için biraz daha iyi olduğu bulundu.
Ayçiçek yağı
Ayçiçek yağı, pratik olarak ayçiçeklerinden elde edilen uçucu olmayan bir yağdır. Çoğu insan ayçiçeklerine aşina olsa da, ayçiçeklerini piyasada bulunan daha az sağlıklı yemeklik yağların yerini alabilecek çok sağlıklı bitkisel yağ kaynakları olarak hemen görmezler. Ayçiçek yağı, E vitamini, K vitamini, fitosteroller ve tekli doymamış yağ asitleri açısından zengindir. Artan popülaritesinin en belirgin nedenlerinden biri, stearik asit, palmitik asit, oleik asit, lesitin, karotenoidler, selenyum ve linoleik asit gibi yağ asitlerini içermesidir. Vücuttaki yağ asitlerinin karışımı, insan sağlığının çeşitli yönlerini korumak için çok önemlidir.
Aynı zamanda, bu yağ asitlerinden bazıları, E vitamini ve diğer organik bileşikler ayçiçek yağında antioksidan görevi görür, bu da insanların düzenli olarak yaşadığı çeşitli durumları olumlu yönde etkileyebilecekleri anlamına gelir. Ayrıca yaygın olarak kullanılan diğer bitkisel yağlardan daha fazla çoklu doymamış yağ içerir. Ayçiçek yağının yaygın olarak kullanılan üç türü vardır ve her türün besin içeriği farklıdır. Tohumlarında oleik asit oranı yüksek olacak şekilde yetiştirilen ayçiçeklerinden yüksek oleik yağ elde edilir. Orta oleik, tavada kızartma ve salata sosları için kullanılan yağdır, linoleik ise omega-6 çoklu doymamış yağlardan oluşur, ancak sağlıklı omega-3’lerden yoksundur.
Hindistancevizi yağı
Diğer bitkisel yağlardan farklı olarak hindistancevizi yağı doymuş bir yağdır. Herkes böyle konsantre bir doymuş yağ kaynağının sağlık için iyi olduğu konusunda hemfikir değil, ancak Amerikan Kalp Derneği de dahil olmak üzere bazı uzmanlar, doymuş yağ oranı yüksek gıdaları sağlıklı seçeneklerle değiştirmenin kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve lipit seviyelerini artırabileceğini savunuyor. Hindistan cevizi hurmasının meyvesinden yapılan hindistancevizi yağı, tereyağına daha iyi bir alternatif olarak tanıtıldı. Bununla birlikte, bunun için çok az bilimsel kanıt vardır. Oda sıcaklığında, yağ yerine tereyağı veya margarin benzeri bir kıvama sahip beyaz bir katıdır. Bununla birlikte, ilginç bir şekilde, hindistancevizi yağı ve ayçiçek yağı kullanımını karşılaştıran bir çalışma, iki yağ arasında lipitle ilişkili kardiyovasküler risk faktörleri açısından hiçbir fark bulamadı.
Palmiye yağı
Hurma yağı, palmiye ağacının etli meyvesinden elde edilir. Palmiye yağının ana kaynağı, batı ve güneybatı Afrika’ya özgü Elaeis guineensis ağacıdır. Bu bölgede kullanımı 5.000 yıldan daha eskilere dayanmaktadır. Son yıllarda, Malezya ve Endonezya da dahil olmak üzere Güneydoğu Asya’da palmiye yağı büyümesi arttı. Hurma yağı, dünyadaki bitkisel yağ üretiminin üçte birini oluşturan, dünyadaki en ucuz ve en popüler yağlardan biridir. Beyin sağlığını destekleyebilecek güçlü antioksidan özelliklere sahip bir E vitamini formu olan mükemmel bir tokotrienol kaynağıdır. Aynı zamanda kalp hastalığının önlenmesi ile de bağlantılıdır, ancak şimdiye kadar elde edilen sonuçlar karışıktır. Ayrıca, doymuş yağ oranı yüksek olmasına rağmen, Harvard Üniversitesi’nde yapılan bir araştırma, hurma yağının kalbi ve kan damarlarını plak ve felçten koruduğunu ve sağlıklı, dengeli bir diyetin gıda yağı olarak hurma yağı içermediğini bilimsel olarak göstermiştir. Kardiyovasküler hastalık riskinde artış.
Ancak hurma yağı aldığı tüm olumsuz itibarı hak etmese de, oda sıcaklığında sıvı halde olan diğer bitkisel yağlara göre ilk tercih olmamalıdır. Ayrıca hurma yağı, çok ucuz ve dayanıklı olduğu için tamamen kaçınılması gereken işlenmemiş gıdalarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Yukarıdaki çalışmada, sağlıklı dengeli beslenmenin porsiyonu çok önemli bir konudur. Hurma yağı üretiminin çevre, yaban hayatı ve topluluklar üzerindeki etkileriyle ilgili birçok etik sorun da vardır. Artan talebe bağlı olarak artan üretim, Malezya, Endonezya ve Tayland’da tropik ormanların ve turbalıkların yok olmasına yol açmıştır. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, olumsuz etkileri nedeniyle hurma yağı endüstrisinin lobiciliğini alkol ve tütün endüstrisine benzetmiştir.
Üzüm çekirdeği yağı
Üzüm çekirdeği yağı, preslenmiş üzüm çekirdeklerinden gelir ve bu da onu şarap üretiminin bir yan ürünü yapar. Sağlık iddiaları, yüksek miktarda besin, antioksidan ve çoklu doymamış yağlara dayanmaktadır. Çoklu doymamış yağlarda, özellikle omega-6’da çok yüksektir.Bilim adamları, omega-3’e göre daha yüksek omega-6 alımının vücuttaki iltihaplanmayı artırabileceğini öne sürdüler. Ayrıca bol miktarda E Vitamini içerir. Bununla birlikte, kalori açısından etkileyici bir E Vitamini kaynağı değildir.
Üzüm çekirdeği yağının insan sağlığı üzerindeki etkilerini inceleyen çok az çalışma vardır. Genel olarak kızartma gibi yüksek sıcaklıkta pişirme için iyi bir seçimdir. Bununla birlikte, kuru üzüm yağı çoklu doymamış yağ asitlerinde de yüksek olduğundan, bu kötü bir seçim olabilir. Bu yağlar yüksek sıcaklıklarda oksijenle reaksiyona girerek zararlı bileşikler oluşturur.
kanola yağı
Kanola yağı, çiçekli bir bitki olan kolza tohumunun tohumlarından elde edilir. İyi miktarda tekli doymamış yağ ve iyi miktarda çoklu doymamış yağ içerir. Tüm bitkisel yağlar arasında, kanola yağı en az miktarda doymuş yağa sahip olma eğilimindedir. Yüksek bir duman noktasına sahiptir, bu da yüksek ısıda pişirme için yararlı olabileceği anlamına gelir. Amerika Birleşik Devletleri’nde kanola yağının yüksek oranda işlenme eğiliminde olduğu söyleniyor, yani genel olarak daha az besin içeriyor. Soğuk preslenmiş veya işlenmemiş kanola yağı mevcuttur, ancak bulunması zor olabilir. Çeşitli şekillerde kullanılabilen çok yönlü, pratik ve ucuz bir yemeklik yağdır.
Avokado yağı
Diğer yağlardan daha pahalı ve bulunması daha zor olan avokado yağı, hafif, avokado benzeri bir tada sahiptir ve yağ daha yüksek pişirme sıcaklıklarına dayanabilir, bu da onu kızartma, ızgara, sote veya salata soslarında kullanılmaya uygun hale getirir. Tekli doymamış yağ açısından zengindir ve yemeklik yağlar arasında en yüksek tekli doymamış yağ seviyelerine sahiptir, zeytinyağından sonra ikinci sıradadır. Zeytinyağı gibi, avokado yağı da çoklu doymamış yağlarda düşüktür. Diğer bitkisel yağlarla karşılaştırıldığında avokado yağı doymuş yağ oranı bakımından daha yüksektir (yüzde 20), ancak bu oran tereyağındaki doymuş yağa göre çok daha düşüktür.
Hangi yağı seçersiniz?
Ne yazık ki, hangi tür yağın seçileceğine dair basit bir cevap yok. Her yemeklik yağın, neyi ve nasıl pişirdiğinize bağlı olarak hangisini alacağınıza karar vermenize yardımcı olacak farklı özellikleri vardır. Genel olarak, zeytinyağı ve ayçiçek yağının bilimsel olarak kanıtlanmış faydaları olduğunu ve sağlıklı bir şekilde çoğu alternatiften üstün olduğunu söylemek güvenlidir. Ancak, her ikisinin de dezavantajları vardır. Bu aynı zamanda kanola yağına da uygulanabilir, ancak yalnızca rafine edilmemiş yağa uygulanabilir. Bu arada üzüm suyu, avokado ve hurma yağları hakkında belirsizlikler var ve daha fazla araştırmaya ihtiyaç var.
Pişirme yönteminin yağların davranışını da büyük ölçüde etkileyebileceğini not etmek önemlidir. Zeytinyağı, yakından takip etmek için salatalar ve ayçiçek yağı gibi pişmemiş yiyecekler için en uygun gibi görünüyor. Yüksek dumanlı yağlar, düşük dumanlı yağlardan daha kararlı olabilir. Bir çalışma, zeytinyağının en kararlı olanlardan biri olabileceğini buldu. Ancak zeytinyağı yüksek sıcaklıklarda pişirildiğinde etkisinin bir kısmını kaybedebilir.
Her durumda, yemeklik yağ ölçülü olarak ve işlenmiş gıdalarda düşük sağlıklı, dengeli bir diyetin parçası olarak tüketilmelidir. Derin kızartmadan mümkün olduğunca kaçınılmalıdır.
kaynak:
self.com
zaman.com
tariflerim.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]