Birçok insan bir noktada ayak veya ayak bileği ağrısı yaşar. Ayaklarını güçlü tutarak, bu ağrıları hafifletebilir ve genel sağlık ve esnekliği artırabilir. Düzenli egzersiz ve ayakların ve ayak bileklerinin esnetilmesi, kaslar için en iyi desteğin sağlanmasına yardımcı olabilir. Bu egzersizler ayrıca ayaklardaki hareket aralığını artırarak kişiyi olabildiğince aktif tutabilir. Çoğu ayak egzersizi basittir ve karmaşık ekipman gerektirmez. Düzenli egzersiz rutininin bir parçası olarak evde veya spor salonunda yapılabilir. İşte bu alıştırmalardan bazıları hakkında bilgi:
İçindekiler
Esneklik ve hareketlilik egzersizleri
Ayaklardaki esnekliği ve hareketi arttırmak için bazı egzersizler geliştirilmiştir ve bu egzersizler aşağıdaki gibidir.
1) Parmağınızı kaldırın, doğrultun ve kıvırın: Bu egzersiz üç aşamadan oluşur, ayakların ve ayak parmaklarının tüm kısımlarını güçlendirmeye yardımcı olur. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayakları yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
• Topuklar ayak parmakları yerde olacak şekilde kaldırılmalı ve sadece ayak parmakları ve toplar yerde olmalıdır.
• Topukları indirmeden önce 5 saniye bu pozisyonda kalmalısınız.
• İkinci aşama, topuklar kaldırılır ve ayak parmakları sadece büyük ve ikinci ayak parmaklarının uçları yere değecek şekilde işaret edilir.
• İndirmeden önce 5 saniye bu konumda durun.
• Üçüncü aşamada topuklar kaldırılır ve ayak parmakları sadece ayak parmakları yere değecek şekilde içe doğru bükülür. Diğerlerinde olduğu gibi bu pozisyonda 5 saniye kalmalısınız.
• Her adım 10 defa tekrarlanarak esneklik ve hareket geliştirilmelidir.
2) Ayak başparmağının fleksiyonu: Ayak başparmağında geniş bir hareket aralığını korumak önemlidir. Bu egzersiz üç aşamadan oluşur ve bir ayakkabıya sıkışan ayak parmaklarının ağrısını gidermek ve rahatlatmak için yaratılmıştır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayakları yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
• Sol ayak sağ uyluğa dayanacak şekilde öne doğru kaldırılmalıdır.
• Parmaklar kullanılarak başparmak hafifçe yukarı, aşağı ve yana doğru çekilmelidir.
• 5 saniye bu pozisyonda kalın.
• Diğer ayağa geçmeden önce bu hareket 10 defa tekrarlanmalıdır.
güç egzersizleri
Egzersizler ayakların gücünü artırmaya yardımcı olabilir. Ayakların gücünü artırmak için aşağıdaki egzersizler yapılabilir:
1) Parmak Uzatma: Parmak ucu, parmak kas kontrolünü iyileştirmek için geliştirilmiştir. Uygunluğa bağlı olarak, her iki ayak üzerinde aynı anda veya dönüşümlü olarak yapılabilir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Sırtınız düz ve ayaklarınız yavaşça yere basacak şekilde bir sandalyeye oturun.
• Esnemeden önce ayak parmakları mümkün olduğunca birbirinden ayrılmalı ve 5 saniye bu şekilde tutulmalıdır.
• Bu hareket 10 defa tekrarlanmalıdır.
• Biraz güç kazandıktan sonra, ayak parmaklarına lastik bir bant sararak aynı hareketi tekrar deneyin. Bu direnç sağlar ve egzersizi daha zorlu hale getirir.
2) Ayağı germe: Ayak bukleleri, genel gücü artıran ayak parmaklarının ve ayağın fleksör kaslarını oluşturur. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayakları yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
• Kısa kenarı ayağa bakacak şekilde ayağın önüne küçük bir havlu serilmelidir.
• Bir parmak havlunun kısa tarafına yerleştirilmelidir. Kişi havluyu ayak parmakları arasında tutarak kendine doğru çekmeye çalışmalıdır. Diğer ayağa geçmeden önce bu egzersiz beş kez tekrarlanmalıdır.
• Bu egzersizi zorlaştırmak için havlunun diğer ucunu bir aletle bastırın.
3) Taş toplama alıştırması: Taş toplama egzersizi, ayak ve ayak parmaklarının altındaki kaslardaki gücü artırmak için tasarlanmıştır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayakları yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturun.
• Yere ayakların önüne boş bir kase ve bir taş kase (başlangıç için uygun) yerleştirilmelidir.
• Sadece bir parmağınızı kullanarak her bir taşı alın ve boş kaba koyun.
• Bu, diğer ayakla tekrarlanmalıdır.
4) Kumda yürümek: Kumda çıplak ayakla yürümek, ayaklarınızı ve baldırlarınızı germek ve güçlendirmek için harika bir yoldur. Bu genellikle iyi bir egzersizdir çünkü kumun yumuşak dokusu yürümeyi fiziksel olarak zahmetli hale getirir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Bir kumsal, bir çöl ve hatta bir voleybol sahası ile başlayabilirsiniz.
• Ayakkabı ve çorapları çıkarın
Mümkün olduğu kadar uzun süre yürüyün. Ayrıca ayak ve bacak kaslarını zorlamamak için bu mesafeler zamanla yavaş yavaş arttırılmalıdır.
Ayak ağrısı egzersizleri
Bazı egzersizler ağrıyı hafifletebilir ve bu egzersizler şu şekildedir:
1) Ayak uzantısı: Ayak parmaklarının uzaması, yürürken topukta ağrıya ve ayak parmaklarını kaldırmada zorluğa neden olan bir durum olan plantar fasiitin önlenmesinde veya tedavisinde yararlıdır. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturmalısınız.
• Sol ayak sağ uyluğun üzerine yerleştirilmelidir.
• Parmaklar ayak bileğine doğru çekilmelidir. Ayağın ve topuğun etrafında gergin bir his hissetmelisin.
• 10 saniye bu konumda tutun.
• Gerinirken ayak kemerine masaj yapmak gerginliği ve ağrıyı giderir.
• Bu egzersiz her ayak için 10 defa tekrarlanmalıdır.
2) Golf topunu toplayın: Ayakların altına bir golf topu yerleştirmek, kemerlerdeki rahatsızlığı gidermeye ve plantar fasiit ile ilişkili ağrıyı hafifletmeye yardımcı olabilir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Ayaklarınız yere düz basacak şekilde düz bir sandalyeye oturmalısınız.
• Yere, ayakların yanına bir golf topu veya başka bir küçük sert top yerleştirilmelidir.
• Topa ayak konulur ve rahat bir şekilde bastırılarak aşağı doğru hareket ettirilir. Top ayağın altına masaj yapmalıdır.
• İki dakika tutun ve ardından diğer ayak üzerinde tekrarlayın.
• Uygun top yoksa donmuş bir şişe alternatif olabilir.
3) Aşil esnemesi: Aşil tendonu, topuğu baldır kaslarına bağlayan bir korddur. Kolayca esnerler ve güçlü kalmak ayak, ayak bileği veya bacak ağrısına yardımcı olabilir. Bu alıştırmayı gerçekleştirmek için aşağıdakiler uygulanmalıdır:
• Bir duvara uzanın ve avuç içleriniz duvarda olacak şekilde kollarınızı kaldırın.
• Dizinizi düz tutarak bir ayağınızı geriye koyun ve ardından diğer bacağınızın dizini bükün.
• Her iki topuk da yerde düzdür.
• Aşil tendonu ve baldır kaslarında gerginlik hissedilene kadar kalça öne doğru itilir.
• Taraf değiştirmeden ve her iki tarafta üç kez tekrarlamadan önce 30 saniye basılı tutun.
• Hafifçe farklı bir esneme için arka dizinizi bükün ve kalçayı öne doğru itin.
Ayak sağlığı ve güvenliği ipuçları
Ayakları güçlü ve sağlıklı tutmak için alınması gereken önlemler ve bu önlemler şu şekildedir:
• Egzersizden önce kapsamlı bir ısınma rutini tamamlanmalıdır.
• Günlük aktiviteler ve spor için destekleyici ayakkabı giyilmelidir.
• Ayakkabılar giyildiğinde değiştirilmelidir
• Ayaklarınızı ve bileklerinizi nemlendirmek için yavaşça güç ve esneklik kazanın
• Özellikle koşarken engebeli yüzeylerden kaçınılmalı ve yokuş yukarı koşmamaya çalışılmalıdır.
• Vücut rahat olmalı ve aktiviteler aşırı olmamalıdır.
• İstirahat ve uygun tedavi ile enfeksiyon risklerinden kaçınılmalıdır.
Ayaklarınızı ve ayak bileklerinizi sağlıklı tutmak her zaman iyi bir fikirdir. Yukarıdaki egzersizler mevcut ağrıyı gidermeye, rahatsızlığı önlemeye ve yaralanma riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
kaynak:
sağlık.clevelandclinic.org
sağlık.harvard.edu
orthoinfo.aaos.org
nhs.uk
aofas.org
ortho.wustl.edu
artrit.org
1stchoice-pt.com
ucsfhealth.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]