Basit yaşam tarzı ve diyet değişiklikleri, sıcak basması gibi menopoz semptomlarının kontrol altına alınmasına yardımcı olabilir. Sıcak basmaları tetikleyebilecek baharatlı yiyecekler, sıcak içecekler, kafein ve alkolden kaçınmalısınız.
• Menopoza giren kadınlarda kalp hastalığı riski artar. Kalp sağlığını korumak için kolesterol seviyelerini ve kan basıncını kontrol etmek önemlidir. İşte sağlıklı beslenme ve yaşam tarzı için bazı öneriler:
• Sigara içmeyi bırakmalısın. Sigara içmek östrojen seviyelerinin düşmesine neden olur. Sigara içen kadınlar, içmeyenlere göre iki yıl önce menopoza giriyor. Sigara kalp hastalığı riskini iki katına çıkarır. Ayrıca kemik erimesini (osteoporoz) hızlandırır. Kısacası kadınlar daha hızlı sigara içiyor.
• Kalori alımı ve fiziksel aktivite arasında iyi bir denge kurarak sağlıklı kilonuzu koruyun. Günlük 30 ila 60 dakikalık egzersiz, kilo kontrolü, sigarayı bırakma ve düzenli beslenme sağlığın korunmasında önemli faktörlerdir.
• Çeşitli sebze ve meyvelerden zengin bir beslenme düzenlenmelidir. Besin değeri yüksek, koyu renkli ve renkli sebze ve meyveler (ıspanak, havuç, şeftali, çilek gibi) tavsiye edilir.
• Lif yönünden zengin ve tam tahıllı besinlerin tercih edilmesi uygun olacaktır. Bunlara meyveler, sebzeler, baklagiller ve fasulye dahildir. Tam tahıl seçenekleri arasında tam buğday, yulaf/yulaf ezmesi, çavdar, arpa, esmer pirinç, buğday, bulgur, darı ve kinoa yer alır.
• Balık, özellikle yağlı balıklar haftada en az iki kez (haftada 200 gram) yenmelidir. Somon, uskumru ve sardalya gibi balıklar, omega-3 yağ asitleri eikosapentaenoik asit (EPA) ve dokosaheksaenoik asit (DHA) açısından zengindir. Bu yağ asitlerinin tüketimi, daha düşük koroner arter hastalığı, ani ölüm ve ölüm riski ile ilişkilidir. Kalp hastalığı olan kadınlar, EPA ve DHA içeren takviyeleri 850-1.000 mg alabilir.
• Toplam kalorinin %10’undan azı doymuş yağdan (çoğunlukla hayvansal ürünlerde bulunan yağ) ve %1’den azı trans yağdan (piyasada satılan birçok yiyecek ve atıştırmalıkta bulunan hidrojene yağlar) gelmelidir. Günde 300 mg’dan az kolesterol yemelisiniz (yumurta, süt ürünleri, et, kümes hayvanları, balık ve kabuklu deniz ürünleri dahil). Yağsız et ve soya fasulyesi gibi bitki bazlı alternatifleri tercih etmelisiniz. Yağsız veya az yağlı süt ürünleri tüketilmelidir.
• Rafine tuzdan kaçınılmalı, besinlere az miktarda kristal kaya tuzu eklenmelidir. Rafine tuzu azaltmak, kan basıncını düşürmede ve kalp hastalığı ve kalp yetmezliği riskini azaltmada faydalıdır.
• Şeker ilaveli içecekler ve yiyecekler (mısır şurubu, sükroz, glikoz, fruktoz, maltroz, dekstroz, konsantre meyve suyu) azaltılmalıdır.
• Alkol tüketiliyorsa uzak durulmalıdır.
• Kalp hastalığını önlemek için antioksidan takviyesi (E vitamini, C veya beta-karoten gibi) veya folik asit takviyesi alınması önerilmez.
Kalp hastalığı riski taşıyan 55-79 yaş arası kadınlarda, kalp hastalığı ve özellikle inme riskini azaltmak için günlük düşük etkili bir aspirin (örn. 75-80 mg) birincil koruma için yararlı olabilir. Koroner arter hastalığı veya daha önce felç geçirmiş kadınlarda ikincil koruma için düşük doz aspirin önerilir.
• Menopoz sonrası kadınlar için kalsiyum ve D vitamini çok önemlidir. Kalsiyum ve D vitamininin birlikte kullanımı, menopozla ilişkili kemik kaybı ve osteoporoz riskini azaltabilir.
• Kalsiyum: Kadınlar, yeterli kalsiyum almak için az yağlı süt ürünleri ve diğer kalsiyum açısından zengin yiyecekler (koyu yeşil sebzeler, sardalya) veya kalsiyumla zenginleştirilmiş yiyecek ve içecekler (portakal suyu, tahıl) tüketmelidir. Kalsiyum takviyeleri, diyetlerinden yeterince kalsiyum alamayan kadınlar için bir seçenek olabilir. Kalsiyum takviyeleri kalsiyum karbonat, kalsiyum sitrat, kalsiyum glukonat ve kalsiyum laktat şeklinde alınabilir. Kalsiyum takviyeleri, etkinlik ve emilim açısından farklı özelliklere sahiptir. 50 yaş ve üzerindekiler için önerilen kalsiyum dozu günde en az 1.200 mg’dır. Yüksek dozda kalsiyum takviyeleri (günde 2.500 mg) böbrek taşı geliştirme riskini artırabilir. 500 mg gibi bölünmüş dozlarda alınmalıdır.
• Vitamin D: Kalsiyumun mide ve sindirim sisteminde emilmesi için gereklidir ve güçlü kemikler için kalsiyumu muhafaza eder. D vitamini, güneşin ultraviyole ışınlarından elde edilen enerji kullanılarak ciltte yapılır. İnsanlar yaşlandıkça D vitamini seviyeleri düşer. Güneşlenmenin yeterli olmadığı kış aylarında da seviyesi düşer. 50 yaşından sonra D vitamini ihtiyacı günlük 800-1000 IU’dur. D vitamini içeren besinler. Yağlı balıklar (somon, uskumru, ton balığı), yumurta sarısı, karaciğer, D vitamini ile güçlendirilmiş yiyecek ve içecekler (süt, portakal suyu, tahıl). Bununla birlikte, birçok yaşlı kadın, diyet veya güneş ışığından yeterli D vitamini almaz ve ek alması gerekebilir. D vitamini takviyeleri, D2 (ergokalsiferol) veya D3 (kolekalsiferol) olarak mevcuttur. D3 vitamini tercih edilir.
• Kalsiyum ve D vitamini takviyesi ayrı ayrı veya birlikte alınabilir. Ayrı müstahzarlar kullanıldığında, bunların aynı anda alınmasına gerek yoktur. Kalsiyum takviyeleri gibi, D vitamini takviyeleri de böbrek taşı riskini artırabilir. Böbrek taşı öyküsü varsa, bu takviyelerin uygunluğu konusunda bir doktora danışılmalıdır.
• Alkolün postmenopozal kadınlar üzerinde farklı etkileri vardır.
• Aşırı alkol tüketimi osteoporozu ve osteoporoz riskini artırır.
• Günde bir bardaktan fazla alkol tüketenlerde meme kanseri riski artar. Meme kanseri riski yüksek olan kadınlar alkol almamalıdır.
Kaynak:
http://www.acibadem.com.tr/Hayat/BilgiGalerisi/menopozu-rahat-gecirmeyi-saglayacak-yasam-onerileri
yazar: Fatih Bouleli
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]