İnsanlar çalışırken, sosyalleşirken, ders çalışırken, seyahat ederken, ofiste çalışırken veya televizyon seyrederken genellikle oturma pozisyonundadır. Tarım işçileri günde yaklaşık 3 saat otururken, insanlar özellikle Batı toplumlarında her zamankinden daha fazla oturur pozisyonda vakit geçiriyorlar. Aşırı oturmanın sağlığa olumsuz etkileri olup olmadığı merak edilebilir.
Her gün çok oturan kişilerde diyabet, kalp hastalığı ve erken ölüm riski artar. Hareketsiz oturarak çok az kalori yakılır ve birçok çalışma bunu kilo alımı ve obezite ile ilişkilendirir. Bu ofis çalışanları için çok büyük bir problem çünkü tipik bir ofis çalışanı günde 8-10 saatini oturarak geçiriyor. Neyse ki ayakta duran masalar giderek daha popüler hale geliyor.
İçindekiler
Sık oturmanın riskleri nelerdir?
Çalışmalar, uzun süre oturmanın obezite, yüksek tansiyon, yüksek kan şekeri, bel çevresinde yağlanma ve metabolik sendroma neden olan anormal kolesterol seviyeleri gibi bir dizi sağlık sorunuyla bağlantılı olduğunu göstermiştir. Çalışmalar, günde 1.500 adımdan az yürümenin veya kalori kısıtlaması olmadan uzun süre oturmanın, tip 2 diyabeti belirleyen insülin direncini önemli ölçüde artırdığını göstermiştir.Genel olarak, çok uzun süre oturmanın kardiyovasküler hastalıktan ölüm riskini artırdığı görülmektedir. ve kanser.
Oturmak, yakılan kalori miktarını sınırlar. Kaloriler, ayakta durmak, yürümek ve hatta kıpırdanmak gibi günlük spor dışı aktivitelerle yakılır. Bu tür enerji harcaması spor dışı aktivite termojenezi olarak bilinir ve eksikliği kilo alımı için önemli bir risk faktörüdür. Oturmak, uzanmak gibi hareketsiz kalmayı gerektiren davranışlarda çok az enerji harcanır. Tarım işçileri, zamanlarının çoğunu yürüyerek ve ayakta geçirdikleri için ofis çalışanlarından günde 1.000 kalori daha fazla yakarlar.
Oturmak kilo alma riskini artırır: Ne kadar az kalori yakılırsa, kilo alma şansı o kadar yüksek olur. Hareketsiz bir yaşam tarzı obezite ile yakından bağlantılıdır. Aslında araştırmalar, obez insanların normal kilolu insanlara göre her gün ortalama iki saat daha fazla oturduklarını gösteriyor.
Oturma erken ölümle ilişkilidir. Bir milyondan fazla insandan alınan izleme verileri, ne kadar hareketsiz olursanız, erken ölme olasılığınızın o kadar yüksek olduğunu gösteriyor. Araştırmacılar, uyanık saatlerini daha hareketsiz geçiren insanların, gün boyunca daha fazla hareket edenlere kıyasla herhangi bir nedenle erken ölüm riskinin daha yüksek olduğunu bulmuşlardır. Aslında, aktif olmayan kişilerin %22-49 oranında erken ölüm riski vardır. Oturmanın veya oturmanın neden zararlı olduğu açık değildir. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, daha sık egzersiz yapmanın, örneğin insülin duyarlılığını ve glikoz kullanımını iyileştirerek vücudun daha iyi çalışmasına yardımcı olduğunu göstermektedir.
Egzersiz riski tamamen ortadan kaldırmaz
Araştırmacılar, insanların yaşını, cinsiyetini, ırkını, vücut kitle indeksini (VKİ) ve egzersiz alışkanlıklarını hesaba kattıktan sonra bile hareketsizlik ile tüm nedenlere bağlı ölüm riski arasında bir ilişki olduğunu söylüyor. Her zaman önerilen düzenli egzersiz, çok fazla oturmanın tüm sağlık risklerini ortadan kaldırmaz. Bir çalışmada, farklı egzersiz protokollerini izleyen 18 kişide metabolik belirteçler ölçüldü. Bir saatlik yoğun egzersiz, diğer oturma saatlerindeki hareketsizliğin olumsuz etkilerini dengeliyor gibi görünmüyor ve 47 çalışmanın gözden geçirilmesi, uzun süreli oturmanın, egzersiz seviyelerinden bağımsız olarak olumsuz sağlık sonuçlarıyla güçlü bir şekilde ilişkili olduğunu buldu. Beklendiği gibi, nadiren egzersiz yapan kişiler için olumsuz etkiler daha fazladır. Bu konuyla ilgili daha dikkatli analizlere hâlâ ihtiyaç var, ancak sonuçlar egzersizin hareketsizliğin zararlarını azaltabileceği fikrini desteklemiyor. Bu nedenle, işten sonra yürüyüşe çıkmak, hareketsiz bir yaşam tarzını telafi etmeyebilir.
2015 yılında yapılan bir inceleme, yüksek bir masada durmanın insülin duyarlılığı, iyi kolesterol ve kalça ve bel çevresi gibi sağlık göstergeleri üzerinde çok az etkisi olduğunu buldu. Ayakta durmak her zaman hareket etmek değildir. Temel olarak, hareketsizliğin tek tedavisi hareketsizlik gibi görünüyor. Asıl soru, gün içinde ne kadar, ne sıklıkta ve ne kadar hareket etmeniz gerektiğidir.
Günlük aktivite artırılmalı
Araştırmacılar, insanların her 30 dakikada bir kalkıp hareket etmelerini tavsiye ediyor. Bunun nedeni, çalışmaların bir seferde 30 dakikadan daha az hareketsiz kalan kişilerde ölüm riskinin azaldığını göstermesidir. Diğer bazı araştırmalar, her 30 dakikada bir 1-2 dakika hafif ila orta hızda yürümenin insülin duyarlılığını artırabileceğini bulmuştur. Bunu su almak için mutfağa giderek, bir filmi duraklatarak, koridorda dolaşarak veya koridorun dışında dolaşarak veya iş yerinde birkaç kat merdiven inip çıkarak yapmak mümkündür. Bunlardan daha fazlasını yapmak elbette daha büyük fayda sağlayacaktır. Bilgisayarı çalışırken her 20 dakikada bir 1 dakika ve saatte 5 dakika donduran bir uygulama da mevcuttur. Bu, işte kaybolmaktan kaçınmanıza ve uzun süre oturmaktan veya ayakta durmaktan kaçınmanıza yardımcı olacaktır. İş yeri uzakta değilse yürümek veya bisiklete binmek, araba ile seyahat ediyorsanız biraz daha uzakta durmak, yolun geri kalanını yürümek ve asansör yerine merdivenleri kullanmak da insanların daha fazla hareket etmesini sağlayacaktır. Evde geçirdiğiniz süre boyunca koltuğa ya da koltuğa uzanmak yerine yürüyüş, bahçe işleri, ev temizliği gibi aktiviteler yapılabilir. Oturmanın ve fiziksel aktivitenin sağlık üzerindeki etkileri konusunda daha fazla çalışmaya ihtiyaç vardır, ancak daha az oturmanın ve daha fazla hareket etmenin genel olarak daha iyi sağlığa katkıda bulunduğu açıktır. İş günü boyunca daha az oturmaya çalışmalısınız. Mümkünse çalışırken yürümek veya oturmak yerine tek başına ayakta durarak hareketlilik arttırılabilir.
Hareketi artırabilecek diğer örnekler şunları içerir:
* Her 30 dakikada bir koltuktan kalkıp kısa bir mola verebilirsiniz.
* Telefonda konuşurken veya televizyon izlerken ayakta durabilirsiniz.
* Bir ofiste çalışıyorsanız, ayakta durmayı deneyin (yüksek ayaklı) veya ofiste kısa yürüyüşler yapın.
* Konferans odasında oturmak yerine iş arkadaşlarınızla konuşmak için yürüyün.
Oturma sürelerini en aza indirmek, sağlık için besleyici bir diyet yemek ve düzenli egzersiz yapmak kadar önemlidir. Yavaş hareket ederken bile hareket etkisi derindir. Artan hareket ile daha fazla kalori yakılır, kilo kaybı sağlanır ve kendinizi daha enerjik hissedersiniz. Fiziksel aktivite, özellikle yaşlandıkça kas gücünü, hareketliliği ve zihinsel sağlığı korumaya yardımcı olur.
kaynak:
https://www.healthline.com
https://www.mayoclinic.org
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]