Omega-3 yağ asitleri, beyin ve sinir sistemi işlevi için gereklidir ve anti-inflamatuar özelliklere sahiptir. Omega-3 yağ asitleri, insan vücudu bunları kendi başına üretemediği için yiyeceklerden elde edilmelidir. Gıdalarda üç tip omega-3 yağ asidi vardır. Eikosapentaenoik asit (EPA) ve Dokosaheksaenoik asit (DHA) balıklarda, alfa-linolenik asit (ALA) bitkilerde bulunur.
Sağlık uzmanları, EPA ve DHA gereksinimlerinizi karşılamak için haftada en az iki kez omega-3 yağ asitleri açısından zengin balık yemenizi önerir. Bununla birlikte, balık sevmeyenler, sadece vejetaryen veya vegan beslenmeyi tercih edenler için bir miktar ALA’yı DHA veya EPA’ya dönüştürebilirler. Ancak bitki bazlı omega-3’lerin kalp sağlığı üzerinde aynı etkiye sahip olup olmadığı net değil. Ancak balık severler için bile daha fazla bitki bazlı omega-3 yağ asidi almak iyidir. Aşağıdakiler bitki bazlı omega-3 kaynaklarıdır:
İçindekiler
Keten tohumu
Keten tohumu, ek sağlık yararları olabilecek vitaminler, mineraller, lif ve fitosterollerin yanı sıra alfa-linolenik asit bakımından yüksektir. Bütün keten tohumları, öğütülmüş keten tohumları ve keten tohumu yağı mevcuttur ve birçok doğal atıştırmalık yiyecek de keten içerir. Keten tohumu tahıllara, çorbalara ve salatalara serpilebilir. Keten tohumu ve keten tohumu yağını taze tutmak için buzdolabında saklanmalıdır.
Olgunlaşmamış soya fasulyesi (edamame)
Edamame, servis yapmadan önce kaynatılan ve genellikle bir bakla içinde soğumaya bırakılan genç soya fasulyesidir. Yüksek proteine ek olarak alfa-linolenik asit (ALA), bazı vitaminler, mineraller ve lif açısından zengindirler. Edamame genellikle Japon restoranlarında servis edilir ve çoğu marketin dondurucu bölümünde bulunur. Edamame sağlıklı bir ikindi atıştırmalığı olarak servis edilebilir.
Chia tohumları
Tohumlar ve kabuklu yemişler, sağlıklı yağların en iyi kaynakları olma eğilimindedir ve chia tohumları böyle bir kaynaktır. Yüksek ALA içeriğine ek olarak, chia tohumları çeşitli vitamin ve minerallerin yanı sıra iyi bir diyet lifi kaynağıdır. Mısır gevreğinize veya salatanıza keten tohumu yerine sağlıklı bir katkı olarak chia deneyebilirsiniz.
kanola yağı
Kanola yağı mükemmel bir alfa-linolenik asit kaynağıdır ve çok yönlü bir yemeklik yağdır. Kanola yağı, yüksek sıcaklıklara dayanabilir ve hafif bir tada sahiptir, bu da onu hemen hemen tüm yemek pişirme ve soslarda bir bileşen olarak kullanmak için uygun bir seçim haline getirir. Kanola yağı, daha hafif bir tat için zeytinyağı yerine kullanılabilir.
ceviz
Genel beslenme söz konusu olduğunda, ceviz oradaki en iyi kuruyemişlerden bazılarıdır. Toplam alfa-linolenik asit içeriği açısından en üst sırada yer alır. Çeşitli proteinler, vitaminler ve mineraller bakımından zengindirler. Ceviz harika bir atıştırmalık, salata, mısır gevreği ve yoğurt ya da hem unlu mamullerde hem de tuzlu yemeklerde lezzetli bir malzemedir. Ceviz yağı salata sosu yapmak için kullanılabilir. Maksimum tazelik için cevizler buzdolabında kabuklarında saklanabilir.
kabak çekirdeği
Kabak çekirdeği, ALA alımınızı artırmak için mükemmel bir atıştırmalıktır. Ayrıca kalsiyum, magnezyum ve protein içerir. Aynı zamanda lif açısından da zengindir. Kabak çekirdeğini yerel bakkalınızda bulabilir veya evde kızartılmış kabak çekirdeğini kızartabilirsiniz.
çam
Çam fıstığı başka bir ALA kaynağıdır ve ayrıca protein, tekli doymamış yağlar, manganez ve bazı B kompleksi vitaminleri bakımından yüksektir. Çam fıstığını yerel bakkalınızda bulabilirsiniz ve genellikle kabuklu olarak satılırlar. Mükemmel bir meze için çam fıstığı ile yapılmış tam tahıllı tost ile servis yapın.
Fasulye
Fasulye, omega-3 yağ asitleri için iyi bir bitkisel kaynaktır. Aynı zamanda mükemmel bir süt ürünü olmayan kalsiyum kaynağıdır. Ayrıca lif ve manganez açısından da zengindir. Kuru beyaz fasulye gerektiren çoğu tarifte kullanılabilir. Çorbalara, salatalara veya hızlı tariflere eklemek için buzdolabında kaynatılarak saklanabilirler.
kenevir tohumu
Kenevir tohumları enerji seviyelerini yüksek tutmasalar da sağlık konusunda yardımcı olabilirler. Omega-3 yağ asitleri, demir ve magnezyum gibi mineraller açısından zengindirler. Keten tohumu kadar popüler değildir, ancak kabuklu kenevir tohumları yerel sağlık mağazanızın veya bakkalınızın doğal gıdalar bölümünde bulunabilir. Kenevir tohumları keten tohumu yerine kullanılabilir ve boyutları küçük olduğu için hemen hemen her şeye eklenebilirler.
Omega 3 takviyeleri
Diyetle aldıkları omega-3 gereksinimlerini karşılayamayanlar ve yüksek seviyede inflamasyondan muzdarip olanlar, bir omega-3 takviyesi almaktan fayda görebilir.Aralarından seçim yapabileceğiniz çeşitli omega-3 takviyeleri ve iyi bilinen bazı omega-3 takviyeleri vardır. takviyeler aşağıdaki gibidir:
Balık Yağı: Balık yağı, en popüler omega-3 takviyesidir ve mevcut en yüksek dozu sunar. Balık yağı takviyeleri hem DHA hem de EPA içerir.
Morina karaciğeri yağı: Morina karaciğeri yağı sadece omega-3 DHA ve EPA açısından değil, aynı zamanda A ve D vitaminleri açısından da zengindir.
Krill yağı: Krill yağı, DHA ve EPA açısından zengin bir başka deniz ürünü yağıdır.
Alg yağı: Vejetaryen veya vegan diyeti uygulayan kişiler için alg yağları mükemmel bir omega-3 kaynağıdır, ancak çoğu balık yağı takviyesinden daha düşük bir doz içerirler, bu nedenle insanların daha fazla alması gerekebilir. Bunlar şu anda birkaç marka tarafından üretildiği için daha pahalı olabilir. Bazı markalar sadece DHA içerir, ancak hem DHA hem de EPA içeren markalar daha faydalı olacaktır.
ALA takviyeleri: Keten tohumu, chia tohumu ve kenevir tohumu takviyeleri sadece bitki bazlı omega-3 ALA içerir ve bu tek başına yeterli değildir. Tohumlar ayrıca iltihaplanmaya neden olabilen omega-6 yağ asitleri içerir. Bu, bu takviyelerin vücutta sağlıklı bir omega-3 ve omega-6 dengesine katkıda bulunmadığı anlamına gelir. ALA takviyeleri balık yağı veya alglerin yerine geçmezken, diyete dahil etmek için mükemmel bir takviye olabilirler.
Bu takviyelerin her birindeki omega-3 miktarı, takviyenin türüne ve belirli markaya bağlıdır. Bazı algler ve ALA takviyeleri gibi bazı vejetaryen takviyeleri jelatin içerir ve vejetaryenler ve veganlar için uygun değildir. Etiketi her zaman dikkatlice okuyun. Omega-3 yağ asitleri, iltihaplanmayı azaltabilen ve vücudu sağlıklı tutabilen diyetin hayati bir bileşenidir. Vücuttaki omega-3 ve omega-6 dengesinin iltihaplanmayı önlemede rol oynadığı unutulmamalıdır. Omega-3 alımını artırmanın yanı sıra, insanlar omega-6’da yüksek gıda tüketimini sınırlamalıdır.
Tipik olarak omega-6 yağ asitleri bakımından yüksek gıdalar arasında işlenmiş gıdalar, tofu, kabuklu yemişler, tohumlar ve et bulunur. Çeşitli balık, bitki ve bitki kaynakları, insanların omega-3 alımını artırmalarına yardımcı olabilir ve omega-3 takviyeleri de mevcuttur. Üç ana omega-3’ü diyete dahil etmek ve omega-3 dengesini korumak önemlidir. dileyen kişiler su ürünleri kaynaklarından uzaklaşarak ihtiyaçlarını bitki kaynaklı kaynaklar ve yosun takviyeleri kullanarak karşılayabilirler.
Diyet değişiklikleri yapmadan veya takviyeleri kullanmadan önce, tüm beslenme ve sağlık ihtiyaçlarınızı karşıladığından emin olmak için bir doktor veya diyetisyenle konuşmalısınız.
kaynak:
onlinelibrary.wiley.com
ddd.uab.cat
ncbi.nlm.nih
ods.od.nih.gov
ahajournals.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]