Humus, popüler bir Orta Doğu mezesidir. Nohut veya bakla, tahin (susam), zeytinyağı, limon suyu ve sarımsağın bir mutfak robotunda karıştırılmasıyla yapılır. Humus sadece lezzetli bir meze değil, içerdiği zengin besinlerle sağlık ve beslenme açısından birçok faydası olan bir besindir. İşte nohutun bilimsel olarak kanıtlanmış 8 faydası:
İçindekiler
1. Son derece besleyici ve bitkisel protein kaynağı
Nohut, çeşitli vitamin ve mineraller içerdiğinden besleyicidir. 100 gram (3,5 ons) nohut porsiyonunun besin değeri aşağıdaki gibidir:
• Kalori: 166
• Yağ: 9,6 gram
• Protein: 7,9 gram
• Karbonhidratlar: 14,3 gram
• Elyaf: 6,0 gram
• Mangan: % 39’u
• Bakır: %26
• Folat: % 21’i
• Magnezyum: %18
• Fosfor: % 18’i
• Demir: %14
• Çinko: %12
• Tiamin: %12
• B6 vitaminleri: % 10’u
Potasyum: %7
Nohut, porsiyon başına 7.9 gram sağlayan mükemmel bir bitki bazlı protein kaynağıdır. Bu, nohutları vejetaryen veya vegan diyeti uygulayanlar için mükemmel bir seçim yapar. Optimum büyüme, iyileşme ve bağışıklık fonksiyonu için yeterli protein tüketmek çok önemlidir. Ayrıca nohut, diyetlerinden yeterince alamayan vejetaryenler ve veganlar için önemli olan demir, folat, fosfor ve B vitaminleri içerir.
2. Enflamasyonla savaşmaya yardımcı olduğu gösterilen bileşenler içerir.
Enflamasyon, vücudun kendisini enfeksiyon, hastalık veya yaralanmadan koruma yoludur. Ancak bazen iltihap vücutta gereğinden uzun süre kalabilir. Bu iltihaplanma kronik olarak adlandırılır ve birçok ciddi sağlık sorunuyla ilişkilendirilmiştir. Nohut, kronik iltihapla savaşmaya yardımcı olabilecek sağlıklı içeriklerle doludur ve zeytinyağı da böyle bir bileşendir. Antiinflamatuar faydaları olan güçlü antioksidanlar açısından zengindir. Spesifik olarak, sızma zeytinyağı, yaygın anti-inflamatuar ilaçlara benzer anti-inflamatuar özelliklere sahip olduğuna inanılan antioksidan oleocanthal içerir. Benzer şekilde tahini oluşturan susam tohumları, artrit gibi iltihaplı hastalıklarda yükselen IL-6 ve CRP gibi vücuttaki iltihap belirteçlerini azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca, çeşitli çalışmalar nohut gibi baklagillerden zengin bir diyetin kandaki inflamatuar belirteçleri azalttığını göstermiştir.
3. Sindirim sağlığını destekler ve iyi bağırsak bakterilerini besler
Nohut, sindirim sağlığını iyileştirebilen ve 3,5 ons (100 gram) porsiyon başına 6 gram diyet lifi sağlayan mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Bu, kadınlar için günlük lif tavsiyelerinin %24’üne ve erkekler için %16’sına eşittir. Nohut, yüksek lif içeriği sayesinde kişinin düzenli sindirim yapmasına yardımcı olabilir. Bunun nedeni, diyet lifinin bağırsaklardan daha kolay geçebilmesi için dışkıyı yumuşatmasına yardımcı olmasıdır.
Diyet lifi ayrıca bağırsakta yaşayan sağlıklı bakterileri beslemeye yardımcı olur. Bir çalışma, üç hafta boyunca 200 gram nohut (veya nohuttan elde edilen rafinoz lifi) takviyesinin, bifidobakteriler gibi faydalı bakterilerin büyümesine yardımcı olurken zararlı bakterilerin büyümesini bastırmaya yardımcı olduğunu buldu. Nohuttaki lifin bir kısmı bağırsak bakterileri tarafından kısa zincirli yağ asitleri bütirata dönüştürülebilir. Bu yağ asidi, kolon hücrelerinin beslenmesine yardımcı olur ve birçok büyük faydası vardır. Laboratuvar çalışmaları, bütirat üretiminin daha düşük kolon kanseri ve diğer sağlık sorunları riski ile ilişkili olduğunu göstermiştir.
4. Düşük kan şekerini kontrol eder
Nohut, kan şekeri düzeylerini kontrol etmeye yardımcı olabilecek birçok özelliğe sahiptir. Humus çoğunlukla düşük glisemik indeksi (GI) olan nohuttan yapılır. Glisemik indeks, gıdaların kan şekerinizi yükseltip yükseltemeyeceğinin bir ölçüsüdür. Glisemik indeksi yüksek yiyecekler hızla sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde keskin bir artış ve düşüşe neden olur. Tersine, daha düşük glisemik indeksi olan gıdalar yavaş sindirilir ve daha sonra emilir, bu da kan şekeri seviyelerinde daha yavaş ve hatta daha büyük bir artışa neden olur.
Artı, nohutlar harika bir sağlıklı yağ ve çözünür lif kaynağıdır. Nohut, protein, dirençli nişasta ve karbonhidratların sindirimini yavaşlatan antinutrientler açısından zengindir. Yağ ayrıca karbonhidratların bağırsaklardan emilimini yavaşlatmaya yardımcı olur, bu da şekerin kan dolaşımına daha yavaş ve daha istikrarlı bir şekilde salınmasına yol açar. Örneğin araştırmalar, beyaz ekmeğin aynı miktarda karbonhidrat sağlamasına rağmen, yemekten sonra humustan dört kat daha fazla kan şekeri saldığını göstermiştir.
5. Kalp hastalığı riskini azaltabilecek bileşenler içerir.
Kalp hastalığı dünya çapında 4 ölümden 1’inden sorumludur. Nohut, kalp hastalığı için risk faktörlerini azaltmaya yardımcı olabilecek çeşitli bileşenler içerir. Beş haftalık bir çalışmada 47 sağlıklı yetişkin, diyetlerine nohut veya buğday çimi ekledi. Çalışmadan sonra, fazladan nohut yiyenlerin, fazladan buğday çimi yiyenlere göre %4.6 daha düşük zararlı LDL kolesterol seviyeleri vardı. Ek olarak, 268’den fazla kişiyle yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, nohut gibi baklagiller açısından zengin bir diyetin LDL kolesterolü ortalama %5 oranında düşürdüğü sonucuna varmıştır.
Humus, nohutun yanı sıra zeytinyağından elde edilen kalp dostu yağların kullanıldığı bir besindir. 840.000’den fazla kişiyle yapılan 32 çalışmanın analizi, özellikle zeytinyağı olmak üzere en fazla sağlıklı yağ tüketenlerin kalp hastalığından ölme riskinin %12 ve genel olarak %11 daha düşük olduğunu buldu. Başka bir araştırma, günde tüketilen her 10 gram (yaklaşık 2 çay kaşığı) sızma zeytinyağının kalp hastalığı riskini %10 azalttığını buldu. Bu sonuçlar umut verici olsa da humus konusunda daha uzun süreli çalışmalara ihtiyaç vardır.
6. Kilo vermeye yardımcı olur
Çeşitli araştırmalar, nohutun kilo verme ve korumayı nasıl etkilediğini incelemiştir. İlginç bir şekilde, ulusal bir araştırma, düzenli olarak nohut tüketenlerin obez olma ihtimalinin %53 daha az olduğunu buldu. Ayrıca, düzenli olarak nohut veya nohut tüketmeyen insanlardan daha düşük bir BMI’ye ve ortalama 2,2 inç (5,5 cm) daha küçük bir bel boyutuna sahiptiler. Bununla birlikte, bu sonuçların nohutun veya nohudun belirli özelliklerinden mi kaynaklandığı, yoksa sadece bu gıdaları yiyenlerin genel olarak sağlıklı bir yaşam tarzı mı sürdükleri tam olarak açık değildir.
Diğer araştırmalar da nohut gibi baklagilleri yemenin vücut ağırlığının azalmasına ve tokluğun artmasına neden olduğunu göstermiştir. Nohut, kilo vermeyi desteklemeye yardımcı olabilecek birçok özelliğe sahiptir. Kolesistokinin (CCK), peptit YY ve GLP-1 dolgunluk hormonlarının seviyelerini arttırdığı gösterilen mükemmel bir diyet lifi kaynağıdır. Ayrıca, diyet lifinin açlık hormonu grelin düzeylerini düşürdüğü de gösterilmiştir. Bu kişinin iştahını azaltarak, lif, kilo kaybını destekleyen kalori alımını azaltmaya yardımcı olabilir. Ayrıca nohut vejetaryen bir protein kaynağıdır. Çalışmalar, daha yüksek protein alımının iştahı azaltmaya ve metabolizmayı artırmaya yardımcı olduğunu göstermiştir.
7. Glutensiz
Gıda alerjileri ve gıda intoleransları dünya çapında milyonlarca insanı etkilemektedir. Bundan muzdarip insanlar, gıda alerjileri ve intoleransları rahatsız edici semptomlara neden olmaz. Neyse ki, hemen hemen herkes nohut yiyebilir. Doğal olarak glüten, fındık ve süt içermez, bu da çölyak hastalığı, fındık alerjisi ve laktoz intoleransı gibi yaygın rahatsızlıkları olan kişiler için uygun olduğu anlamına gelir. Nohut doğal olarak bu bileşenlerden arınmış olsa da, bazı markalar koruyucu veya başka bileşenler ekleyebileceğinden, tüm içerik listesini okuyarak bunları tüketmek daha güvenlidir. Ek olarak, nohutların bir FODMAP türü olan rafinoz bakımından yüksek olduğuna dikkat edilmelidir. IBS’li olanlar gibi FODMAP’lere duyarlı kişiler, nohudu aşırı tüketmemeye dikkat etmelidir.
8. Diyete eklenebilir
Nohut sadece besleyici ve lezzetli değil, aynı zamanda diyete eklenmesi kolay bir besindir. Mayonez veya yüksek kalorili soslar yerine pide, sandviç veya tost üzerine gezdirilebilir. Ayrıca nohut kereviz, havuç, salatalık, dolmalık biber gibi çıtır çıtır yiyeceklerle de yenebilir. Birçok insan nohutu patates cipsine lezzetli bir alternatif olarak düşünür. Humus, süpermarketlerde yaygın olarak bulunsa da evde yapmak çok kolaydır. Tüm süreç 10 dakikadan az sürer.
Humusun çalışma şekli
• 2 su bardağı konserve nohut (nohut)
• 1/3 su bardağı tahin
• Çeyrek bardak limon suyu
• 1 yemek kaşığı zeytinyağı
• 2 diş ezilmiş sarımsak
• bir tutam tuz
Malzemeleri bir mutfak robotuna koyun ve pürüzsüz olana kadar karıştırın.
kaynak:
Conserve-energy-future.com
greenandvibrant.com
draxe.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]