Tükettiğimiz gıdaların sağlığımız ve yaşam kalitemiz üzerinde önemli bir etkisi vardır. Sağlıklı beslenmek kulağa bu kadar kolay gelse de popüler diyet ve diyet trendlerinin yükselişi kafa karışıklığına neden oluyor. Aslında, bu eğilimler dikkatleri çok önemli olan temel beslenme ilkelerinden uzaklaştırıyor.
Ciddi hastalık ve yetersiz beslenme arasındaki ilişki üzerine araştırmalar devam etmektedir. Örneğin sağlıklı beslenme; Dünyadaki en yaygın iki ölüm nedeni olan kalp krizi ve kanser riskini azaltır. iyi bir beslenme planı; Beyin fonksiyonundan fiziksel performansa kadar hayatın tüm alanlarını iyileştirebilir. Aslında, gıda vücudun tüm hücrelerini ve organlarını etkiler. Eğer bir spor faaliyeti ile uğraşıyorsanız, sağlıklı beslenmenin daha iyi performansa katkı sağlayacağından hiç şüpheniz olmasın.
İçindekiler
Kalori ve enerji dengesi
Son yıllarda kalorinin önemi bir kenara itildi. Kalori saymak her zaman gerekli olmasa da, toplam kalori alımı kilo kontrolü ve sağlıkta önemli bir rol oynar. Bir kişi yaktığından daha fazla kalori alırsa, kalorileri yeni kas yağı veya vücut yağı olarak depolar. Her gün yaktığınızdan daha az kalori tüketirseniz, kilo verirsiniz. Kilo vermek isteyenler kalori kısıtlaması da yapmalıdır. Tersine, kilo almak ve kas kütlenizi artırmak istiyorsanız, vücudunuzun yaktığından daha fazla besin almalısınız.
Makrobesinler
Makrobesinlerin üç grubu vardır: karbonhidratlar, yağlar ve proteinler. Bu besinler diğer maddelere göre daha yüksek miktarlarda gereklidir. Kalori sağlarlar ve vücutta çeşitli işlevleri vardır.
makrobesin grubunun yaygın gıdaları;
1) Karbonhidratlar. Gram başına 4 kalori sağlar. Ekmek, kek, patates, meyveler, baklagiller, meyve suları, şeker ve bazı süt ürünleri gibi tüm nişastalı besinler karbonhidrat içerir.
2) Protein: Gram başına 4 kalori sağlar. Başlıca protein kaynakları et, balık, süt ürünleri, yumurta ve baklagillerdir.
3) Yağ: Gram başına 9 kalori sağlar. Başlıca yağ kaynakları şunlardır: iç fındık, bitkisel ve hayvansal yağlar, tereyağı, peynir, yağlı balıklar ve kırmızı et.
Makro besinlerin ne kadarının tüketileceği, kişisel tercihlerin yanı sıra yaşam tarzına ve hedeflere bağlıdır.
mikro besinler;
Küçük dozlarda ihtiyaç duyulan vitamin ve mineraller mikrobesin kategorisindedir.
En yaygın mikro besinlerden bazıları;
1) Magnezyum: Enerji üretimi, sinir sistemi fonksiyonları ve kas kasılması dahil olmak üzere 600’den fazla hücresel süreçte yer alır.
2) Potasyum: Bu mineral kan basıncını, sıvı dengesini ve kas ve sinir fonksiyonunu kontrol etmek için önemlidir.
3) Demir: Demir öncelikle kanda oksijen taşımasıyla bilinir ve bağışıklık sistemini ve beyin fonksiyonlarını güçlendirmek de dahil olmak üzere birçok faydası vardır.
4) Kalsiyum: Kemik ve dişlerin önemli bir bileşenidir. Aynı zamanda kalp, kaslar ve sinir sistemi için gerekli bir mineraldir.
5) Tüm vitaminler: A vitamininden K vitaminine kadar tüm vitaminler vücudun tüm organ ve hücrelerinde önemli işlevlere sahiptir.
Tüm vitaminler ve mineraller temel besinlerdir. Bu, hayatta kalabilmek için yiyeceklerden elde edilmesi gerektiği anlamına gelir.
Tüm besinleri tüketin
Tüm gıdalar tüketim amaçlı olmalıdır. tüm gıdalar terimi; Sadece bir bileşen içeren doğal, işlenmemiş gıdaları tanımlar. Tüm gıdalar besin açısından yoğun olma eğilimindedir ve düşük enerji yoğunluğuna sahiptir. bu şu anlama gelir; Daha az kalori içerirler ve işlenmiş gıdalardan daha fazla besin içerirler. Buna karşılık, birçok işlenmiş gıdanın besin değeri düşüktür ve boş kalori olarak etiketlenir. Bu özelliği olan besinlerin çok fazla tüketilmesi obezite ve diğer hastalıklarla ilişkilendirilmektedir.
sağlıklı besin grupları
1) Sebzeler: Çoğu yemek için temel alınmalıdır. Kalorileri düşüktür, ancak en yüksek miktarda mikro besin ve lif içerirler.
2) Meyveler: Sağlığı geliştiren mikro besinler ve antioksidanlar içerir.
3) Kırmızı et ve balık: En büyük protein kaynaklarıdır. Vejetaryen diyetler de popüler olmakla birlikte beslenmede önemli bir yer tutmaktadır.
4) Sert kabuklu yemişler ve tahıllar: Önemli yağ kaynakları olmalarının yanı sıra önemli mikro besinler de içerirler.
5) Yumurtalar: İşlenmemiş yumurta Proteinlerin, faydalı yağların ve mikro besinlerin bir karışımıdır.
6) Süt Ürünleri: Protein ve kalsiyum açısından zengindir.
7) Sağlıklı Nişastalı Yiyecekler: Patates ve kinoa, besin değeri yüksek sağlıklı besinlerdir.
8) Fasulye ve baklagiller: En zengin lif, protein ve mikro besin kaynaklarıdır.
9) İçecekler: Su, sıvı alımının büyük bir bölümünü oluşturur. Ek olarak; Çay ve kahve de normal miktarlarda alınabilir.
10) Otlar ve baharatlar: Besin miktarları bakımından oldukça yüksektirler.
Kaçınılması gereken yiyecekler
Sağlıklı besinler yerken sağlıksız olarak sınıflandırılanların tüketimi mümkün olduğunca azaltılmalıdır.
bu tür yiyecekler
1) Şeker Bazlı Ürünler: şeker oranı yüksek yiyecekler, özellikle şekerli içecekler; Obezite ve artan tip 2 diyabet riski ile ilişkilidir.
2) Trans yağlar: Kısmen hidrojene yağlar, trans yağlar olarak bilinir ve kalp hastalığı gibi ciddi hastalıklarla bağlantılıdır.
3) İşlenmiş karbonhidratlar: Bu karbonhidratlardan zengin olan beyaz ekmek gibi besinlerin fazla miktarda tüketilmesi obeziteye ve metabolik hastalıklara yol açabilmektedir.
4) Bitkisel yağlar: Çoğu insan bitkisel yağları sağlıklı bulsa da bu yağlar vücuttaki omega-6 ve omega-3 dengesini bozabilir. Bu da sorunlara neden olabilir.
5) Az yağlı işlenmiş ürünler: Genellikle sağlıklı alternatifler olarak sunulsalar da, az yağlı ürünler tatlarını daha iyi hale getirmek için çok fazla şeker içerir.
Porsiyon kontrolü
Kalori kontrolü, kilo alımı ve sağlık için önemli bir faktördür. Porsiyon kontrolü kalori alımını engeller. Porsiyon boyutunu kontrol etmek için bazı basit stratejiler vardır. Örneğin daha küçük tabaklar kullanmak ve ilk yemekten sonra 20 dakika beklemek mümkündür. Diğer bir yaygın yaklaşım, porsiyon boyutlarının el boyutuna oranlanmasıdır. Örneğin; Karbonhidrat bir yumruk, protein 1-2 avuç, sağlıklı yağlar ise 1-2 başparmak büyüklüğünde tüketilmelidir. Peynir, kuruyemiş ve yağlı kırmızı et gibi kalorisi yoğun yiyecekler sağlıklı kabul edilir, ancak bunları yerken miktarlarına dikkat edilmelidir.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/healthy-eating-for-beginners#section1
yazar: Ayka Olkay
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]