Orta zincirli trigliseritlerin kısaltması olan MCT’ler, çoğunlukla hindistancevizi ve hurma yağlarından elde edilen bir tür doymuş yağdır. MCT’lerin vücutta kullanımı ve işlenmesi diğer yağ türlerine göre daha kolaydır. Orta zincirli yağ asitleri olarak da bilinen MCT’lerdeki ortam, atomları içindeki karbon moleküllerinin zincir uzunluğu ile ilişkilidir. MCT’ler altı ila 12 karbon molekülünden oluşur. Çoğu diyet yağı, vücutta parçalanması zor olan 13-21 karbon molekülünden oluşan uzun zincirli trigliseritlerdir (LCT’ler). MCT yağı, yalnızca orta zincirli trigliseritler içeren saf bir türevdir.
İçindekiler
MCT yağı nasıl çalışır?
MCT yağını özel kılan, kimyasal yapısı ve vücut tarafından nasıl işlendiğidir. Sindirildiğinde, MCT’ler doğrudan bağırsaklara emilir, kan dolaşımına gönderilir ve doğrudan karaciğere taşınır. Bu, LCT’lerin işlenme şeklinden çok daha verimlidir. Karaciğerdeyken, MCT’ler ketonlara dönüştürülür ve ya hemen enerji için kullanılır ya da daha sonra kullanılmak üzere karaciğerde depolanır. MCT’ler ketonlara dönüştürüldükten sonra beyin, kalp, böbrekler ve kaslar gibi vücutta dağılabilirler.
Ketonlar, vücut yağı ketozis adı verilen bir süreçle enerjiye dönüştürdüğünde oluşur. Bu işlem vücudun yağ yakma yeteneğini artırır, bu nedenle diyet yapmak ve kilo vermek için popülerdir. Karşılaştırıldığında, LCT’ler safra ve pankreas sıvılarının sindirimde emilmesini gerektirir. Ayrıca, fazla LCT’ler vücutta yağ olarak depolanırken, MCT’ler dönüştürülerek ketonlar olarak depolanır. Dört farklı MCT tipi vardır ve her tip karbon zincirindeki molekül sayısına göre belirlenir. Genel olarak, zincir ne kadar kısa olursa, vücut moleküllerden gelen enerjiyi o kadar verimli işler.
• C6 – Kaproik Asit: Heksanoik asit olarak da bilinen kaproik asit, altı karbon molekülü içerir. Hızla metabolize olur ve kısa enerji patlamaları için iyidir. Güçlü bir tada ve aromaya sahip olabileceğinden genellikle saf MCT yağından çıkarılır.
• C8 – Kaprilik Asit: Oktanoik asit olarak da bilinen kaprilik asit, sekiz karbon molekülünden oluşur. Antimikrobiyal özelliklere sahiptir ve ayrıca hızlı enerji patlamaları için iyidir.
• C10 – Kaprik Asit: Decanoik asit veya disilikat asit olarak da bilinen kaprik asit, 10 karbon molekülünden oluşur. Karaciğerde hızlı bir şekilde ketonlara dönüşür ve dayanıklılık ve artan zihinsel performans için faydalıdır.
• C12 – Laurik Asit: Dodekanoik asit olarak da bilinen laurik asit, 12 karbon molekülü içerir. Daha uzun karbon zinciri nedeniyle sindirimi daha yavaş olsa da yine de antimikrobiyal özelliklere ve çeşitli sağlık yararlarına sahiptir. Ayrıca genellikle saf MCT yağında hariç tutulur.
MCT’ler, hindistancevizi yağının kimyasal bileşiminin yaklaşık yüzde 60’ını oluşturur. Laurik asit en yüksek konsantrasyonlarda bulunur, ancak diğer üç asit de farklı seviyelerde bulunur. MCT yağı, öncelikle kaprik asit ve kaprilik asitten oluşan oldukça konsantredir. MCT içeren diğer yiyecekler arasında hurma yağı, tereyağı, peynir, tam yağlı süt ve tam yağlı yoğurt bulunur. Otla beslenen ineklerden elde edilen süt ürünleri, omega-3’ler, antioksidanlar, A vitamini, K vitamini, D vitamini ve E vitamini gibi faydalı besinleri daha yüksek düzeyde sağladıkları için tercih edilir.
MCT yağı ve hindistancevizi yağı arasındaki fark
Hindistan cevizi yağının MCT’ler içerdiği doğru olsa da, hindistancevizi yağı ile MCT yağı arasındaki temel fark saflıktır. Hindistan cevizi yağı, bileşiminin geri kalanını oluşturan diğer yağlar ile birlikte yaklaşık yüzde 60 MCT yağından oluşur. MCT yağı tamamen MCT’lerden yapılır. Hindistan cevizi yağında en fazla miktarda bulunan orta zincirli trigliserit laurik asit olduğu için hindistancevizi yağının yüzde 76’sını oluşturur. MCT yağı tatsız, kokusuz ve oda sıcaklığında sıvıdır, bu da çeşitli uygulamalarda kullanımını kolaylaştırırken, hindistancevizi yağının güçlü bir aroması ve farklı bir tadı vardır ve oda sıcaklığında katıdır.
Neden diyete MCT yağı ekliyoruz?
MCT’leri yüksek yiyecekler yemek aslında vücudunuzun yağ yakma sürecini hızlandırabilir. Bu nedenle, yaklaşık bir asırdır bilinmesine rağmen MCT’leri yüksek gıdalar, ancak son zamanlarda popülerlik kazanmış ve ketojenik veya keto diyetinin temelleri haline gelmiştir.
Diyete MCT yağı eklemenin yolları
MCT yağı tatsız olduğu için diyete eklenmesi kolaydır. İşte bu sağlıklı yağları diyetinize dahil etmenin bazı basit yolları:
• Kahveye katılabilir.
• Sıcak mısır gevreği ile karıştırılıp tüketilebilir.
• Tereyağı yerine tostun üzerine sürülebilir.
• Eritilmiş çikolata ile karıştırılabilir.
• Meyve veya yeşil sularla karıştırılabilir.
• Salata sosları ile karıştırılabilir.
• Mayonez yerine kullanılabilir.
• Patlamış mısıra eklenebilir.
MCT yağı kullanırken dikkat edilmesi gerekenler
MCT yağını düzenli olarak kullanırken, faydalarını en üst düzeye çıkarmak için bazı stratejiler izlenebilir. Bu stratejiler aşağıdaki gibidir:
Tüketim dozu zamanla artırılmalıdır.
MCT yağını diyete dahil ettiğinizde faydalarını artırmak mümkündür. MCT’ler, ketoz sürecindeki etkinliklerinin anahtarı olan diğer yağlardan farklı şekilde sindirildiğinden, bir seferde çok fazla yemek ani sindirim rahatsızlığına neden olabilir. Tehlikeli olmasa da can sıkıcı olabilir. Çoğu insan, standart bir Batı diyetinin parçası olarak büyük miktarlarda MCT tüketmez. Günlük alınması gereken MCT yağının uygun dozunu veya yemek kaşığı sayısını gösteren hiçbir araştırma yoktur. Bu nedenle MCT yağı almaya başlarken tavsiye 1 çay kaşığı kadar az başlayıp vücut alıştıkça seviyeleri artırmanızdır.
Yüksek sıcaklıklarda kullanmayın
Pek çok sağlık yararı ile ilişkilendirilmesine rağmen, MCT yağının kullanımında bazı sınırlamalar vardır. Nispeten düşük dumanlanma noktası nedeniyle, MCT yağı yüksek ısıda pişirme için iyi bir yağ değildir. MCT yağının sıcaklığını 284 derecenin üzerine çıkarmak, parçalanmasına ve faydalı besin maddelerini kaybetmesine neden olur. Bu aynı zamanda zararlı serbest radikalleri de serbest bırakır. Yemek pişirmek için daha iyi bir alternatif olan hindistancevizi yağı, 350 derecelik bir duman noktası derecesi ile sebzeleri sote etmek veya etleri sotelemek gibi orta ısı için derecelendirilmiştir. MCT yağı en iyi şekilde sıcak yemeklere eklenir, örneğin yulaf ezmesi veya kahve ile karıştırılır, soslarda kullanılır ve smoothie’lere karıştırılır.
Sağlıklı bir doymuş yağ olduğunu bilmeli.
MCT Yağı Bir Doymuş Yağ Türüdür: Doymuş Yağlar Zararlı Değil mi? Damarları tıkamıyor, kolesterol seviyesini yükseltmiyor ve kalp hastalığına katkıda bulunmuyor mu? Son kanıtlar durumun böyle olmadığını gösteriyor. Bu sonuçların temeli:
• Doymuş yağlar kolesterolü yükseltir. Öyle, ancak iki tür kolesterol vardır: HDL iyi türdür ve LDL kötü türdür. MCT yağları her iki kolesterol türünü de artırır.
• LDL kolesterolündeki artışlar kalp hastalığına katkıda bulunur. Burada bir tartışma yok, bunun yerine artan HDL aslında kalp hastalığı riskini düşürüyor.
• Doymuş yağların kalp hastalığına, doymuş yağların LDL-kolesterolü ve HDL-kolesterolü, yüksek kolesterolün ise kalp hastalığına neden olduğu sonucuna varıldı.
Aslında, hiçbir deneysel sonuç, doymuş yağın doğrudan kalp hastalığı ile bağlantılı olduğunu kanıtlamamıştır. Doymuş yağlar genellikle “kötü” yağlar olarak sınıflandırılsa da, önceki çalışmaların ve son yıllarda yapılan araştırmaların bir meta-analizi, bunların daha önce bildirildiği gibi kalp hastalığına katkıda bulunmadığını ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir. Bu çalışmalar, yıllarca doymuş yağın kötü olduğuna yemin eden bilim camiasında tartışmalara yol açtı ve gerçek daha karmaşık görünüyordu. Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulsa da, doymuş yağlar hakkındaki görüşler değişmeye başlıyor ve daha fazla bilim insanı bu yağların bir zamanlar düşündükleri kadar zararlı olmadığı sonucuna varıyor.
kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/mct-oil-101
https://www.dropanfbomb.com/blogs/articles-resources/mct-oil
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]