Günlük beslenmemizde büyük önem taşıyan lifli besinler, insanlar tarafından pek tüketilmese de sağlıklı beslenmenin vazgeçilmezidir. birçok faydası bulunan lif içeren besinler; Kabızlığı önler, kanserle savaşır, tokluk özelliği sayesinde fazla kilo alımını engeller, damar hastalıkları, şeker, hemoroid ve bağırsak hastalıklarının tedavisine yardımcı olur.
Uzmanlar erkeklerin günde 30-38 gram lif tüketmesi gerektiğini, kadınların ise günde 20-25 gram lif tüketmesi gerektiğini söylüyor. Yüksek lifli gıdalar bol ve erişilebilir olmasına rağmen, insanlar günlük lif ihtiyaçlarını karşılayacak kadar besin alamazlar. Peki günlük lif ihtiyacımızı hangi besinlerden karşılayabiliriz? İşte en çok lif içeren 10 yiyecek.
1. Kuru İncir: 5-6 kuru incir 15 gram lif içerir. Bu da günlük lif ihtiyacınızın yarısından fazlasını karşılar. Kuru incir hem çözünür hem de çözünmez lif içerdiğinden oldukça faydalıdır. Çözünür lif kan şekerini ve kolesterolü dengeler, çözünmez lif ise sindirim sorunlarını düzenler. Aynı zamanda kuru incir. potasyum, Manganez, B6 Vitamini açısından zengindir.
2. Brokoli: Suda çözünmeyen lif içeren besinler kategorisinde yer alan brokoliden 4 yemek kaşığı yediğinizde 4,4 gram lif alırsınız. Bu da brokoliyi sağlığınız için önemli bir gıda haline getirir.
3- Yoksulluk: Özellikle kabuğu ile yenildiğinde önemli bir lif kaynağıdır. Bir büyük armut 9.9 gram lif içerir. A, C ve K vitaminleri, omega-6 yağ asitleri ve potasyum açısından zengin olan armut, kalp ve damar hastalıkları uzmanları tarafından önerilmektedir.
4. Bezelye: Bir kase pişmiş bezelye 16.3 gram lif içerir. Ayrıca A, C, B6 ve K vitaminleri, tiamin, manganez, folik asit ve protein açısından da zengindir. Günün bir öğününde bezelye yiyerek günlük C vitamini, %25 tiamin ve folik asit ihtiyacınızın tamamını karşılayabilirsiniz. Yeşil bezelye, güçlü antioksidanlar ve anti-inflamatuar özellikler içerir. Mevsiminde taze ya da piyasadan konserve olarak tüketebilirsiniz.
5. Mercimek: Bir kapta 10.4 gram lif içeren pişmiş mercimek, bizi uzun süre tok tutar. Ayrıca yüksek düzeyde protein, demir, fosfor ve folik asit içerir. Bu nedenle hamileler ve karaciğer hastalığı olan kişiler tarafından sık sık tüketilmelidir.
6- Enginar: Yüksek antioksidan özelliğinden dolayı sofralarımızdan eksik edilmemesi gereken enginar, iyi bir lif kaynağı olarak değerlendirilebilir. Bir enginar 10.3 gram lif içerir. Ayrıca A, C, E, K ve B vitaminleri ile potasyum, kalsiyum, magnezyum ve fosfor gibi mineraller içerir.
7. Bamya: Haftada en az bir gün yenilmesi gereken bir kase bamyada 8,2 gram lif bulunmaktadır. Lif ve antioksidanların bolluğundan dolayı kansere karşı koruyucu etkisi vardır. A ve C vitaminleri açısından zengin bir kaynak olan bamya; Ayrıca kalsiyum, magnezyum, demir ve manganez minerallerini de içerir.
8. Şalgam: Bir kase lahana yaklaşık 9 gram lif içerir. Kalsiyum ve potasyum açısından zengin olan karalahana, yemek ve salatalarınızda eksik etmemeniz gereken değerli bir sebzedir.
9. Badem: Kuruyemişler arasında en fazla lif içeren badem, 100 gramlık bir porsiyonda 12 gram lif içerir. Karbonhidrat, protein, doymamış yağlar, fosfor, kalsiyum, demir, potasyum ve magnezyum açısından zengindir. Yüksek enerjisi nedeniyle fazla tüketildiğinde kilo aldırabilir.
10. Avokado: Küçük bir kase avokado yediğinizde. 10.5 gram lif alırsınız. C, E, K ve B6 vitaminlerinin yanı sıra folik asit ve potasyum içerir. Ayrıca içindeki yağlar kan kolesterolünü düşürmeye ve kalp hastalıklarını tedavi etmeye yardımcı olur.
yazar: Dilara Beyaz
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]