Kolin, hücresel büyüme ve metabolizma dahil olmak üzere çeşitli vücut fonksiyonlarını destekleyen bir besindir. Vücut bir miktar kolin üretir, ancak çoğunluğu diyet kaynaklarından gelir. 1998’de Tıp Enstitüsü resmi olarak kolini temel bir besin maddesi olarak belirledi. Bununla birlikte, bazı araştırmalar çoğu insanın yeterince kolin almadığını göstermektedir. Bu makale, önerilen günlük alım miktarı, kaynakları ve insanların genel sağlığına nasıl fayda sağlayabileceği dahil olmak üzere kolin hakkında bilgi sağlar.
İçindekiler
kolin nedir?
En iyi kolin kaynakları fındık ve tohumlardır. Kolin, hayati vücut fonksiyonlarını ve bireylerin genel sağlığını destekleyen temel bir besindir. Vücut bir miktar kolin üretse de, insanların yeterince almak için diyetlerine kolin açısından zengin gıdaları dahil etmeleri gerekir. Kolin, bir dizi önemli bedensel işlevi destekler. Bu bedensel işlevler şunlardır:
• hücre bakımıKolin: Vücut, hücre zarlarını oluşturan yağları üretmek için kolin kullanır.
• DNA senteziKolin, folik asit ve B12 vitamini gibi diğer besinlerle birlikte gen ifadesini etkiler.
• Metabolizma: Kolin, yağları metabolize etmeye yardımcı olur.
• Sinir sisteminin çalışmasıKolin: Vücut, kolini sinirleri etkileyen ve nefes alma ve kalp atış hızı gibi otomatik bedensel işlevlerin düzenlenmesinde rol oynayan bir nörotransmitere dönüştürür.
Kolin suda ve yağda çözünen moleküller halinde bulunur. Vücut, formuna bağlı olarak kolini farklı şekilde emer ve taşır. Suda çözünen kolin molekülleri, vücudun onları lesitin adı verilen bir yağ türüne dönüştürdüğü karaciğere gider. Yağda çözünen kolin genellikle diyet kaynaklarından gelir, bu nedenle vücut onu sindirim sisteminde emer.
Faydalar
Kolin, çeşitli hayati vücut fonksiyonlarını destekler ve çeşitli başka sağlık yararları sunar. Bu sağlık yararları şu şekildedir:
Hafızayı ve bilişi geliştirinKolin: Beyin gelişimi için gerekli bir besindir. Yaşları 70 ila 74 arasında değişen 2.195 katılımcının gözlemsel bir çalışması, daha yüksek kolin seviyelerine sahip olanların, daha düşük kolin seviyelerine sahip olanlardan daha iyi bilişsel performansa sahip olduğunu buldu. 2019’daki başka bir gözlemsel çalışma, yaşlı erkeklerde yetersiz kolin, C vitamini ve çinko seviyelerinin daha düşük çalışma belleği ile ilişkili olduğunu buldu.
Kalp sağlığını korumak: 2018 çalışmasının yazarları, daha yüksek diyet kolin alımı ile daha düşük inme riski arasında bir ilişki buldu. Bu çalışma, ortalama 9 yıllık takip süresine sahip yaklaşık 4.000 Afrikalı Amerikalı katılımcıyı içermektedir.
metabolizmayı hızlandırmakBazı çalışmalar, kolinin yağ metabolizmasında rol oynadığını göstermiştir. Küçük bir 2014 çalışmasının yazarları, kolin takviyeleri alan kadın sporcuların kontrol grubundan daha düşük vücut kitle indekslerine (VKİ) ve leptin seviyelerine sahip olduğunu buldu. Ayrıca leptin vücut yağını kontrol eden bir hormondur.
Gebelik komplikasyonları riskini azaltmakKolin fetal gelişimi ve gebelik sonucunu etkiler. Örneğin, 2013 yılında yapılan bir çalışmada, üçüncü trimesterdeki kadınların günde 480 miligram veya 930 miligram koline ihtiyacı vardı. Ancak reçete edilen dozdan daha yüksek doz alanlarda preeklampsi belirtilerinin azaldığı görülmüştür. Preeklampsinin semptomları arasında yüksek tansiyon, şişme ve şiddetli baş ağrıları bulunur.
Kistik fibroz semptomlarını iyileştirin2018 yılında yapılan bir araştırma, kolin takviyesinin kistik fibrozlu 10 yetişkin erkekte akciğer fonksiyonunu iyileştirdiğini ve yağlı karaciğer hastalığı semptomlarını azalttığını buldu.
kolin eksikliği
Bir kişinin ihtiyaç duyduğu tam kolin miktarı, aşağıdaki gibi bir dizi faktöre bağlıdır:
• Hamilelik veya emzirme
• biyolojik cinsiyet
• Genetik
• Yaş
Günlük kolin miktarının Tahmini Yeterli Alımları (AI) yaş, biyolojik cinsiyet, hamilelik ve emzirme durumuna göre belirlenmiştir ve bu aşağıdaki gibidir:
Yaş Erkek Kadın Gebelik Emzirme
0-1 yaş 125-150 mg/gün 125-150 mg/gün
1-3 yaş 200 mg/gün 200 mg/gün
4-8 yaş 250 mg/gün 250 mg/gün
9-13 yaş 375 mg/gün 375 mg/gün
14-19+ yaş 550 mg/gün 400-425 mg/gün 450 mg/gün 550 mg/gün
Bununla birlikte, birçoğu kolin için önerilen AI rejimlerini karşılamamaktadır. USDA’ya göre erkekler 20-59 günde ortalama 406-421 mg kolin tüketirken, aynı yaş aralığındaki kadınların günde yaklaşık 290-303 mg tüketmesi gerekiyor. Hamile ve emziren kadınlar ile vücudun kolin talebini artıran genetik değişikliklere sahip olanların da kolin eksikliği geliştirme olasılığı daha yüksektir. Bazı vejetaryenlerin ve veganların kolin eksikliği geliştirme riski altında olabileceği düşünülüyor, ancak bunu destekleyen yalnızca karışık kanıtlar var. Aslında, en yüksek kolin seviyesine sahip yiyeceklerden bazıları soya fasulyesi, patates ve mantardır. Tüm gıdaları vurgulayan besleyici bir diyet yemek, eksikliği önlemek için yeterlidir. Kolin eksikliği bazı sağlık koşullarına katkıda bulunur. Bu sağlık durumları şu şekildedir:
• Kardiyovasküler hastalıklar
• Alzheimer hastalığı gibi nörolojik durumlar
• Alkolden bağımsız yağlı karaciğer
• Nöral tüpün düzensizliği
• Kas hasarı
Kolin eksikliği olumsuz sağlık etkilerine yol açarken, çok fazla kolin de sorunlara neden olur. Bu sorunlar aşağıdaki gibidir:
• Kan basıncının düşürülmesi
• Terlemek
Kusma
• Aşırı tükürük
• Hepatotoksisite
Vücut kokusu
Ulusal Sağlık Enstitüleri (NIH) tarafından yaşa göre daha yüksek kolin alımı seviyeleri rapor edilmektedir ve bunlar aşağıdaki gibidir:
• 1-8 yaş arası çocuklar: günde 1 gram
• 9-13 yaş arası çocuklar: günde 2 gram
• 14-18 yaş arası gençler: günde 3 gram
• 19 yaş ve üzeri yetişkinler: günde 3,5 gram
kaynaklar
İnsanlar çeşitli gıda kaynaklarından kolin alabilirler. Bebeklerin yaşamlarının ilk birkaç ayında bol miktarda koline ihtiyacı vardır ve çoğu bunu anne sütünden veya güçlendirilmiş mamalardan alır. Beslendikten sonra çoğu insan diyetlerinden kolin alır. Kolinin gıda kaynakları aşağıdaki gibidir:
• Sığır eti, soya fasulyesi, balık, kümes hayvanları ve yumurta gibi proteinler
• Brokoli, patates ve mantar gibi sebzeler
• Kinoa, pirinç ve tam buğday ekmeği gibi tam tahıllar
• Kabuklu yemişler ve tohumlar
Bazı vitaminler ve besin takviyeleri ile paketlenmiş ve güçlendirilmiş gıdalar lesitin formunda kolin içerir. İnsanlar ayrıca yalnızca kolin içeren takviyeleri de bulabilirler. Mevcut kolinin tam miktarı değişir, bu nedenle insanların herhangi bir besin takviyesi almadan önce etiketleri okuması önemlidir. Kolin takviyelerini eczanelerde, sağlıklı gıda mağazalarında ve internette de bulabilirsiniz.
Sınavlar
Sağlık uzmanları, bir kişinin kolin düzeylerini, bir kan örneği alarak ve ne kadar kolin bulunduğuna bakarak test edebilir. Bununla birlikte, 2018 makalesinin yazarları, farklı test prosedürlerinin kan numunelerindeki kolin konsantrasyonunu etkileyebileceğini belirtiyor. Bu nedenle, kan testleri, bir kişinin yeterince kolin alıp almadığının iyi bir göstergesi olmayabilir.
Kolin, hücre zarlarını oluşturmak ve sinir hücreleri arasındaki iletişimi sağlamak gibi hayati vücut fonksiyonlarını düzenleyen önemli bir besindir. Vücut kendi başına yeterince kolin üretemez, bu nedenle et, yumurta ve sebze gibi gıda kaynaklarından elde edilmelidir. Mevcut bilimsel araştırmalar, kolinin hafızayı ve bilişi iyileştirebileceğini ve felç riskini azaltabileceğini göstermektedir. Kolin, yenidoğanlarda beyin büyümesini ve gelişimini destekler. Ek olarak, çalışmalar kolinin preeklampsi ve doğum kusurları riskini azaltabileceğini göstermektedir. Tavsiye edilen kolin alımı nispeten düşük olsa da (günde 125-550 mg), çoğu insan için yeterli değildir. Kolin eksikliği bebeklerde kas ve karaciğer hastalığına, kardiyovasküler hastalığa, bunamaya ve nöral tüp defektlerine neden olur.
kaynak:
kağıt.ssrn.com
beslenme. bmj.com
fasebj.org
link.springer.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]