Tüm canlı organizmaların organik yapılarında meydana gelen tüm üretim, yıkım ve dönüşüm reaksiyonlarına metabolizma denir. Metabolizma, tüm canlıların vücutlarını korumak için kullandıkları bir dizi süreci içerir. Canlı organizmaların yapısında meydana gelen metabolik olaylar, anabolizma ve katabolizma olarak ikiye ayrılır. Her ikisi de vücudun güçlü çalışmasını sağlamak için enerjiyi serbest bırakıp yakalayarak molekülleri düzenlemeye yardımcı olur ve metabolizmanın bu aşamaları aynı anda gerçekleşir.
İçindekiler
Bina
Canlı organizmaların vücut yapılarında meydana gelen üretim olaylarına üretim denir. Anabolikler ayrıca asimilasyon veya asimilasyon olarak da adlandırılır. Anabolik, vücudun etrafında merkezlenmiş büyüme ve düzenleyici moleküllerdir. Bu süreçte, daha büyük ve daha karmaşık moleküllere küçük ve basit moleküller eklenir. Bir anabolik örnek, glukoneogenezdir. Bu, karaciğer ve böbrekler karbonhidrat olmayan kaynaklardan glikoz ürettiğinde ortaya çıkar. Anabolik aşağıdaki hormonları içerir:
• östrojen
• İnsülin
• Büyüme hormonu
• Testosteron
katabolizma
Canlı organizmaların vücut yapılarında meydana gelen yıkım olaylarına yıkıcı denir. Katabolizma, çeşitli biyolojik kaynaklarda dağılma veya replikasyon olarak da adlandırılır. Katabolik olayları daha iyi anlamak için örneğin aerobik ve anaerobik solunum, ATP hidrolizi ve her türlü sindirim olayı en önemli katabolik reaksiyonlardır. Katabolizma, yiyecekler sindirildiğinde ve vücutta enerji olarak kullanılmak üzere moleküller parçalandığında meydana gelen şeydir. Vücuttaki büyük, karmaşık moleküller daha küçük, daha basit moleküllere ayrılır. Anabolizmi ve katabolizmayı anlamak, yağ yakmak ve kas inşa etmek için daha etkili bir şekilde antrenman yapmanıza yardımcı olabilir. Dinlenme de denklemin bir parçasıdır çünkü metabolizmanız siz uyurken bile çalışır. Katabolik hormonlar aşağıdaki gibidir:
• Adrenalin
• Kortizol
• Sitokinler
• glukagon
Katabolik ve anabolik süreçlerde yer alan hormonlar
Hormonlar bu süreçlerde önemli bir rol oynar. Vücuttaki çeşitli hormonlar hem anabolik hem de katabolik ile ilişkilidir. Tiroid bozuklukları gibi herhangi bir hormonal bozukluk, bu süreçleri ve genel olarak metabolizmayı etkileyebilir. Örneğin, vücut geliştiriciler üzerinde yapılan küçük ölçekli bir çalışma, yarışmalara hazırlanırken anabolik ve katabolik hormonal dengeleri inceledi. Bazı erkekler normal şekilde antrenman yapmaya ve yemek yemeye devam ederken, diğerleri vücut yağını azaltmak için enerji kısıtlamaları koydu. Kontrol grubu, enerjisi kısıtlı grupta, depolanmış gruptakilere kıyasla vücut yağında ve kas kütlesinde önemli bir azalma gösterdi. Çalışma sırasında insülin ve büyüme hormonu seviyeleri azaldı. Ayrıca, testosteron seviyeleri yarışmadan 11 haftadan 5 hafta öncesine kadar düştü. Başka bir deyişle, erkeklerin anabolik yolları, yüksek proteinli alanlarda bile hacklenir. Araştırmacılar, vücut geliştiricilerin yarışmadan önce katabolik bir bozulma etkisinden kaçınmak için diğer beslenme stratejilerini kullanmaları gerekebileceği sonucuna vardı.
Katabolizma ve anabolizma vücut ağırlığını nasıl etkiler?
Metabolizma ve katabolizma metabolizmanızın bir parçası olduğundan, bu süreçler vücut ağırlığını etkiler. Hatırlanması gereken önemli bir nokta, bir kişi anabolik durumdayken kas kütlesini inşa ediyor ve koruyor. Katabolik bir durumdayken, yağ veya kas olmak üzere toplam kütlesini parçalar veya kaybeder. Bu süreçleri ve genel metabolizmayı anlayarak vücut ağırlığını manipüle edebilir. Hem anabolik hem de katabolik süreçler zamanla yağ kaybına neden olur. Ancak iş banyo tartısında bir ağırlık ölçüsü olarak ağırlığa gelince, işler biraz zorlaşabilir.
• Çok fazla anabolik egzersiz yapılırsa, yağları sıkılaştırma ve hatta kas yapma eğilimi gösterir. Kas yağdan daha ağırdır, bu nedenle vücut ağırlığı ve VKİ daha az zayıf bir fiziğe rağmen daha yüksek kalabilir.
• Öte yandan, katabolik egzersizler hem yağ hem de kas üzerinde çalışarak kilo vermeye yardımcı olabilir. Vücut daha hafif olacak, ancak aynı zamanda daha az önemli kas kütlesi elde edilebilir.
Bu süreçleri kilo verip vermemeyi tahmin etmek için bir denklem olarak düşünebilirsiniz. Bu denklem, vücudun katabolizma için ürettiği enerji miktarını alarak ve vücudun anabolik süreç için kullandığı enerji miktarını çıkararak bulunabilir. Kullanılan miktardan daha fazlası üretilirse, enerji yağ olarak depolandığı için kilo alımı mümkündür. Birden fazla ürün kullanıldığında bunun tersi de olabilir. Tabii ki, özellikle hormonları etkileyen altta yatan tıbbi durumlar varsa, istisnalar vardır.
Katabolik ve anabolik egzersizler
Vücudu farklı şekillerde çalıştırmak farklı sonuçlara yol açabilir. Hem kardiyo hem de kuvvet antrenmanı farklı metabolik süreçlerle ilişkilidir. Hedeflere bağlı olarak, antrenmanlardan en iyi şekilde nasıl yararlanılacağını açıklıyor.
katabolik egzersizler
Katabolik egzersizler aerobik veya kardiyo egzersizleridir. Nispeten uzun bir süre hareketsiz durumda olan hareketler, koşma, yüzme ve bisiklete binme gibi egzersizleri içerebilir. Her hafta 150 dakika orta yoğunlukta aerobik egzersiz veya 75 dakika yüksek yoğunluklu aerobik egzersiz yapın. Bu genellikle üç ila beş günlük eğitime bölünür. Sporcunun bir sağlık durumu varsa bu egzersizlere başlamadan önce bir hekime onay vermesi gerekmektedir. Katabolik egzersiz sırasında kalp atış hızınız, kan basıncınız ve solunumunuz artar. Vücut, ter seansları sırasında yakıt olarak kullanmak için glikojeni parçalar ve karbonhidrat depoları tükendiğinde, vücudun kortizolü enerji üretmek için amino asitleri kullanır.
Sonuç olarak, katabolik egzersizler sağlıklı bir kalp ve karaciğer oluşturmaya yardımcı olabilir. Bununla birlikte, hem kas hem de yağ olmak üzere vücut kütlesi kaybına ve zamanla etkili kas yıkımına neden olabilir. Bu kaslardan bazıları, siz uyurken sekiz saat veya daha uzun süre spontan anabolik süreçlerle yeniden inşa edilebilir.
anabolik egzersizler
Kas geliştirme isteniyorsa, kişi çok uzun süre katabolik durumda kalmaya karşı çalışabilir. Kas kütlesi azalabilir ve genel sağlık tehlikeye girebilir. Katabolizmanın önlenmesi tamamen beslenme, egzersiz ve iyileşme arasında iyi bir denge kurmakla ilgilidir. Haftada üç veya dört gün egzersiz yaparak kas korunabilir. Aralarda dinlenerek her gün bir alana odaklanmaya çalışın. Anabolik bir durumda kalmaya yardımcı olmak için aşağıdaki örnek egzersiz programı uygulanabilir:
Göğüs ve karın kasları için egzersizler: eğimli halter bench press, düz bench press, kablo geçişleri şarttır. Bu egzersizler 25’erli setler halinde üç kez tekrarlanmalıdır.
Kuadriseps, hamstrings ve baldır kasları için egzersizler: bacak uzatma ve ekstansiyon halterle, leg press extension, dambıl kaldırıp akciğerleri boşaltırken nefes alma, ayakta bacak fleksiyonu, yatar bacak fleksiyonu yapılmalıdır.
Sırt, pazı ve karın egzersizleri: Wide grip pull-up’lar 10 tekrardan oluşan 3 set halinde yapılır. sıkı tutuş, aşağı doğru açılan kancalarla eğilmiş halter sırası, dambıl atışları ve iple bacak kaldırma. Bu egzersizler 25’erli setler halinde üç kez tekrarlanmalıdır.
Omuz ve Triceps Çalışmaları: Oturarak dambıl omuz presi, ayakta dambıl yanal kaldırma, geriye uçma, halter silkme, triceps itme ve yalancı triceps extension gibi egzersizleri yapmalısınız.
Aksi belirtilmedikçe, her egzersiz 3 set ve 15 tekrar ve ardından 8 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Genel olarak, anabolik durumda kalmak ve kas kütlesini korumak için bu şekilde egzersizler düzenli olarak yapılmalıdır. Anabolik ve katabolik karışımı olan egzersizler de yapılabilir. Kapsamlı bir egzersiz programı hem aerobik egzersizi hem de kuvvet antrenmanını içermelidir. Sprint ve diğer yüksek yoğunluklu interval antrenmanları (HIIT) bunun iyi örnekleridir. Bu tür bir antrenmanda vücut, kardiyovasküler dayanıklılık ve güç için çok çalışır. Sonuç olarak, kas inşa etmeye ve yağ kaybetmeye yardımcı olur.
Araştırmacılar bu fikri, katılımcılara bir koşu bandı üzerinde dört tekrar yaptırarak ve maksimum hız kapasitelerinin yüzde 80’inde 250 metrelik bir mesafe koşarak keşfettiler. Bu egzersizi yapan katılımcılar, sprintler arasında üç dakika dinlendiler. Elde edilen sonuçlara göre anabolik ve katabolik hormon dengesinde değişiklikler olduğu gösterildi. Örneğin, anabolik sürece katılımını gösteren testosteronda önemli bir artış gözlenir.
Anabolikler büyümek ve inşa etmek için enerji gerektirir. Yıkım, çökmek için enerji kullanır. Bu metabolik süreçler, enerji üretmek ve hücreleri onarmak gibi şeyleri yapmak için tüm canlılarda birlikte çalışır. Anabolik ve katabolik süreçler arasındaki farkı anlamak, spor salonunda ve tartıda hedeflere ulaşmanıza yardımcı olabilir. Kişi ne elde etmek isterse istesin, düzenli egzersiz, kardiyo ve kuvvet antrenmanının yanı sıra tüm gıdalardan zengin bir diyet, içte ve dışta sağlıklı kalmanıza yardımcı olabilir.
kaynak:
oli.cmu.edu
unm.edu
ncbi.nlm.nih.gov
mayoclinic.org
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]