Güçlü, sağlıklı kaslar vücudun düzgün çalışması için gereklidir. Ayrıca, bazı kişiler kas büyümesi ile güçlendirilmiş bir fiziksel görünüm elde etmek isteyebilir. İskelet kasları, hareketi sağlayan kasılan kas liflerinden oluşur. Kas kasılması aynı zamanda kişinin nasıl oturup kalktığı yani duruşunun nasıl olduğu ile de alakalıdır. Benzer şekilde, kaslar eklem stabilitesini, ısı üretimini ve vücut sıcaklığının korunmasını etkiler. Ve iskelet kasları sadece kasları değil aynı zamanda organları da oluşturur. Kas lifleri, bağ dokusu, sinirler ve kan veya kan damarları gibi birçok bileşen içerirler. Kasların boyutu, sırttaki en büyük kaslardan, yani uyluktan orta kulak gibi vücudun bölümlerindeki daha küçük kaslara kadar değişir.
Bir kişi egzersiz yapmaya başladığında ortak bir soru, kas inşa etmenin ne kadar sürdüğüdür ve cevabı karmaşık olabilir. Yaşlandıkça kas kütlesi ve gücü azalır ve araştırmalar erkeklerin kas kütlesini aynı yaştaki kadınlardan daha hızlı kaybettiğini göstermiştir. Bununla birlikte, egzersiz programınıza başladığınızda ne kadar çok kasınız varsa, egzersiz sırasında o kadar fazla değişiklik fark edeceksiniz. Erkeklerin kas direnci antrenmanına tepkisi birçok nedenden dolayı kadınlarınkinden farklıdır. Faktörler vücut boyutunu, kompozisyonunu ve farklı hormonları içerebilir. Bir çalışma, erkeklerin ve kadınların kas gücünü karşılaştırdı. Bu çalışmanın sonucu, kadınların sadece daha kısa kas liflerine sahip olduğunu gösterdi. Bu, enerjide bir azalmaya neden olur, ancak güç farklılıkları yağsız dokunun dağılımından da kaynaklanabilir.
İçindekiler
Kas yapmanın en iyi yolu nedir?
Kişinin rutinine kuvvet antrenmanı eklemek, kas tonusu, gücü ve genel zindelik seviyeleri oluşturmanın harika bir yoludur. Kuvvet antrenmanı ağırlık kullanımını içerir ve bu mutlaka ağırlık kaldırmak veya kas geliştirme makinelerinde çalışmak anlamına gelmez. Kuvvet egzersizleri kendi vücut ağırlığınız kullanılarak veya örneğin direnç bantları kullanılarak yapılabilir. Bazı yaygın kuvvet antrenmanı yöntemleri şunlardır:
• Şınav, şınav ve hamle gibi vücut ağırlığı egzersizleri
• Direnç egzersizleri
• Dambıl, kettlebell, teneke kutu veya su şişesi yapmak için ağırlıklar
• Spor salonunda veya evde kullanılabilecek ağırlık ekipmanları
Genellikle haftada en az 2 gün kuvvet antrenmanı egzersizleri yapmanız ve vücuttaki tüm büyük kas gruplarını çalıştırmanız önerilir. Bu büyük kas grupları kollar, bacaklar, sırt ve göğüstekileri içerir. Gereksiz yaralanmalardan kaçınmak için kullandıkları ağırlıklarla aşırıya kaçmamaya dikkat edin. Gücü artırmak için kullanılan ağırlığın miktarını ve türünü kademeli olarak artırmak önemlidir. Haftada 2 veya daha fazla gün 8 ila 10 kuvvet antrenmanı egzersizi yapmanız önerilir. 2’den 3’e set prensibi kullanılarak 8 ila 12 tekrardan oluşan setler halinde tamamlanmalıdır. Bu, kişinin her egzersizin hareketini 8 ila 12 kez ve ardından tekrar 2 ila 3 kez tekrarlaması anlamına gelir.
Bir kişi fiziksel güç kazandıkça, aynı ağırlığı kullanarak 8 ila 12 tekrar yapmayı daha kolay bulabilir. Fitness topluluğundaki bazıları, bir kişinin aynı ağırlığı uygulayarak 12’den fazla tekrar yaptığında, daha yüksek ağırlıklara ilerleyebileceğini bildirdi.
Kas yapımında beslenmenin rolü nedir?
Tek başına egzersiz kas ve güç oluşturmak için faydalı olsa da, diyet kas büyümesi ve gelişmesinde önemli bir faktördür. Bazı makrobesinler ve mikrobesinler, kas büyümesinde ve gücünde kritik bir rol oynar. Makrobesinler ve mikrobesinler aşağıdaki gibidir:
1) Makro besinler: Makrobesinler proteinler, karbonhidratlar ve yağlardan oluşur ve ayrıca uygun vücut fonksiyonu için gereklidir. Protein vücudun normal işleyişi için çok önemlidir. Et, süt ürünleri, diğer hayvansal ürünler, kabuklu yemişler, tahıllar ve fasulye gibi proteinler kemik, deri, organlar, hormon, enzim, antikor ve nörotransmiter işlevi için gereklidir. Bir kişinin tükettiği proteinler hayati amino asitlere ayrılır. Ayrıca karbonhidratlar vücudun enerji kaynağıdır ve basit veya kompleks karbonhidratlara ayrılırlar.
Basit karbonhidratlar çok hızlı parçalanırken, karmaşık karbonhidratların sindirimi daha uzun sürer. Karbonhidrat kaynakları arasında meyveler, sebzeler ve tahıllar bulunur ve bir kişinin günlük kalorisinin yüzde 40 ila 60’ını oluşturması gerekir. Yağ, günlük kalorinizin yaklaşık yüzde 20 ila 30’unu oluşturmalıdır. Aşağıdakiler gibi yaygın diyet yağı kaynakları vardır:
• Avokado
• Tereyağı veya margarin
• Hindistancevizi yağı
• Sızma zeytinyağı
• Balık kaynaklarından Omega 3
• Fındık
• tohumlar
• Yumurta
• MCT Yağı (Orta Zincirli Trigliseridler)
• Tam yağlı süt ve çikolata
2) Mikro besinler: Vitaminler ve mineraller, mikro besinler olarak bilinen kategoriyi oluşturur. Yukarıdaki makro besinlerin işlenmesi için hayati öneme sahiptir. Mikrobesinler arasında suda çözünen b-kompleks vitaminleri, c vitamini ve k, a, d ve e vitaminleri bulunur. Ayrıca kalsiyum, fosfor, demir ve çinko gibi mineraller kas yapmak isteyenler için, sodyum, potasyum ve magnezyum gibi elektrolitler ise tüm sporcular için olmazsa olmazdır. Belirli vitamin ve minerallerin tüketim için güvenli olduğundan emin olmak için herhangi bir takviye programına başlamadan önce bir beslenme uzmanı veya doktorla konuşmak önemlidir.
Kardiyo egzersizlerinin kas geliştirmedeki rolü nedir?
Kardiyovasküler ve aerobik egzersizler veya egzersizler metabolizma ve kalp sağlığı için önemli çalışmalardır ve kas kazanmak için faydalı olabilir. Bu, özellikle hareketsiz bir yaşam tarzı sürdürenler için geçerlidir. Kas inşa etmek için aerobik aktivite, haftada 4-5 kez, günde 30-45 dakika yapıldığında en faydalıdır. İnsanlar aerobik egzersiz yaparken güvenli bir kalp atış hızı aralığı hakkında doktorlarıyla konuşmalıdır.
Konfor neden önemlidir?
Kuvvet antrenmanından sonra, toparlanmak için kas grubuna dinlenmesi için zaman verilmesi önerilir. Direnç antrenmanından sonra her kas grubunun 1-2 gün dinlenmesi gerekir ve aynı kas grubunun 2 gün üst üste çalıştırılması önerilmez. Ayrıca kişi vücudunu tanımalı ve vücudunun verdiği olumsuz sinyalleri dinlemelidir. Acı çekiyorlarsa, kasların iyileşmesi için daha uzun süre dinlenmeleri gerekir.
Bir kişi anormal ağrı yaşıyorsa ve ağrı şiddetliyse, yaptıkları egzersizlerin doğruluğunu kontrol etmesi için bir eğitmen veya yaralanmasını değerlendirmek için bir doktor görmelidir. Sağlıklı kas oluşumu, iyi vücut işlevi ve gücü için hayati önem taşır. Kas kazanımlarını fark etmek haftalar veya aylar alabilir, ancak tutarlı direnç eğitimi, aerobik aktivite ve sağlıklı bir diyet uygulaması sonuçları en üst düzeye çıkaracaktır.
Bir kişisel antrenör, yararlı egzersiz yöntemleri ve biçimleri ile bireysel ihtiyaçlara göre uyarlanmış eğitim programlarının kapsamı ve yoğunluğu hakkında yeterli bilgi sağlayabilir. Yeni bir egzersiz veya diyet programından önce, bu programın sağlıklı bir sonuca ulaşması için bir profesyonelden yardım almalısınız.
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]