Kaslara boyut eklemeyi düşünürken, ağırlık kaldırma ve diğer direnç egzersizleri muhtemelen akla gelen ilk şeydir. Bu, kas inşa ederken zamandan tasarruf etmenin ve kas inşa etmenin gerçekten etkili bir yolu olsa da, beslenme de bir o kadar önemlidir ve bunun da önemli olduğunu söylemek doğru olur. İdeal kas dokularına sahip olmak isteyen kişilerin ihtiyaç duyduğu şey aslında bu kadar basit. Bu yazımızda kas yaparken diyete eklenecek besinler hakkında bilgiler var.
İçindekiler
Protein kas yapmanın anahtarıdır
Proteinin önemi ne kadar anlatılırsa anlatılsın yeterince vurgulanamaz. Vücut, bu temel bileşen olmadan kas yapamaz. Kasları çok iyi olan kişiler incelendiğinde aynı anda obez oldukları görülmez çünkü yağ ve kas birbiriyle savaştığı söylenemese de hakimiyetini sürdürme mücadelesi içindedir. Yeterli protein olmadan çok fazla yemek yiyen insanlar genellikle kilo alma eğilimindedir ve bu ağırlık çoğunlukla yağ dokusundan oluşur.
Protein, vücudun hasarlı kasları onarmak için kullandığı yapı taşı gibidir. Bu sürecin başlaması ciddi yaralanma gerektirmez, bu nedenle direnç egzersizleri çok faydalıdır. Ağırlık kaldırma ve direnç bandı çekme gibi egzersizler kas dokusunda mikro sıvılar oluşturur. Yani, vücut normal tepki verir ve hasarı onarmak için kaynakları kullanır. Küçük hasar giderildikten sonra, biraz daha uzun süre dayanırlar.
kas nasıl yapılır
Amino asitlere odaklanmak önemlidir. Bu, kas boyutunu doğrudan etkileyen özel bir protein türüdür. Protein oranı yüksek ancak amino asit oranı düşük bir gıda (not: bu tür gıdalar nadirdir) istenen kazancı sağlamayacaktır. Birçok kişi, özellikle hızlı iyileşme söz konusu olduğunda, BCAA’ları (Dallı Zincirli Amino Asitler) kullanmanın iyi sonuçlar verdiğini bildirmiştir. Bu nedenle, bu üç temel proteinden yeterince aldığınızdan emin olmak için bir BCAA takviyesi kullanmak faydalı olabilir.
Kreatin, başka bir popüler protein takviyesidir. Birçok kırmızı ette doğal olarak bulunur ve vücut geliştiriciler tarafından uzun süredir kullanılan üç farklı amino asidin (metiyonin, arginin ve glisin) karışımıdır. Elbette tüm amino asitler kaslar için iyidir, bu nedenle kişi için hangisinin daha uygun olduğunu seçmek gerekir.
Karbonhidratlar kas yapmanın önündeki engellerdir.
Uzmanların kas yapmak isteyen kişiler için önerdiği diyet karbonhidrat oranı yüksek bir diyettir. Düşük karbonhidratlı bir diyet, kas yapmak isteyen biri için zaten yeterli değildir, halsizlik ve yorgunluğa neden olur. Bunun nedeni, karbonhidratların vücudun birincil hızlı enerji kaynağı olmasıdır. Bir kişi kendi kendini empoze eden bir aktivite yaptığında, vücudunun işi yapmak için ihtiyaç duyduğu enerjiyi sağlaması gerekir ve bu, glikojen depoları için geçerlidir. Bu glikojen ham maddelerden üretilir ve karbonhidratlar ilgili ham maddelerdir.
Basitçe söylemek gerekirse: daha fazla karbonhidrat, daha fazla glikojen ve daha fazla glikojen, daha fazla enerji anlamına gelir. Burada dikkat edilmesi gereken tek bir nokta var. Vücut glikojen kullandığında başka bir şey kullanmaz! Bu nedenle glikojen yakıldığında yağ yakılmaz. Vücut önce karbonhidratları kullanmaya meyillidir ve karbonhidratlar bittiğinde yağları kullanmaya başlar. Ancak büyük miktarda yağ yaktıktan sonra vücudu bu proteine ulaşır.
Bu durumu kontrol altına almak için, antrenmanınızdan önce çok miktarda karbonhidrat yemediğinizden emin olmanız önemlidir. Elbette, daha uzun süre antrenman yapmanıza yardımcı olabilir, ancak vücudun yapmak istediği şeyleri yapmasını engelleyecektir. Ek olarak, ekstra karbonhidratlar, protein gibi kas değil, yağ olma eğilimindedir.
Kas inşa ederken yağ alımını azaltmalı mıyım?
Yağ her zaman düşman değildir. İster inanın ister inanmayın, vücudun çok fazla proteini işlemek için belirli bir miktarda yağa ihtiyacı vardır. Uygun protein kullanımı için yağın neden bu kadar önemli olduğuna dair iyi bir örnek olarak, tavşan açlığı denen bir olguya bakalım. Tavşan eti yüksek oranda protein içerir. Aslında, dünyadaki en yüksek proteinli etlerden biridir. Ancak aynı zamanda en yağsız etlerden biridir. Bu kombinasyon nedeniyle, tavşan eti diyetinde kendinizi aç bırakabilirsiniz.
Yağ ayrıca vücudun vitaminleri emmesine yardımcı olur ve çeşitli şekillerde beyin sağlığına katkıda bulunur. Zayıf kalma isteği ile bu ihtiyaçları dengelemek için trans (ya da trans) yağlardan uzak durmak ve sağlıklı, doymamış yağları tüketmeye özen göstermek önemlidir. Tohumlar ve kabuklu yemişler harika bir doymamış yağ kaynağıdır. Fındık ve tohumlar ayrıca diğer besin maddelerinde yüksek olma eğilimindedir, bu da onları sağlıklı ve tatmin edici bir atıştırmalık yapar.
Yukarıda açıklandığı gibi, diyet ve beslenme kas yapımında önemli bir rol oynar. Haftada sadece birkaç gününü spor salonuna ayırabilenler için beslenme ve besin alımına dikkat etmek daha da önemli hale geliyor. önemli noktaları özetlemek gerekirse; Bol protein tüketmeli, aşırı karbonhidrat alımından kaçınmalı (özellikle egzersizden önce) ve diyet yağ alımını sınırlarken aşırıya kaçmamaya dikkat etmelisiniz. Kas yapmak isteyen kişiler bu üç noktaya dikkat edilirse daha hızlı ve sağlıklı bir sonuç alabilirler.
kaynak:
https://www.verywellfit.com/are-you-eating-for-muscle-3121316
https://www.bodybuilding.com/fun/teen-quade3.htm
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]