Vücutta diğer minerallerden daha fazla kalsiyum vardır ve sağlık için gereklidir. Kemikler ve dişler bunun çoğunu oluşturur. Sağlık, kas fonksiyonu ve sinir sinyallerinde rol oynar. Çoğu yetişkin için önerilen günlük alım miktarı günde 1.000 mg’dır. Ayrıca 50 yaşın üzerindeki kadınların ve 70 yaşın üzerindeki herkesin günde 1.200 mg, 4 ila 18 yaş arası çocukların ise 1.300 mg alması önerilir. Bununla birlikte, nüfusun büyük bir yüzdesi diyetten yeterli kalsiyum almaz. Kalsiyum açısından zengin olan başlıca besinler süt, peynir ve yoğurt gibi süt ürünleridir. Bununla birlikte, birçok süt dışı gıda da kalsiyum içerir.
Bunlar arasında deniz ürünleri, yapraklı yeşil sebzeler, baklagiller, kuru meyveler ve çeşitli kalsiyum açısından zengin yiyecekler bulunur. İşte çoğu süt içermeyen, kalsiyum açısından zengin 15 yiyecek.
1. Tohumlar
Tohumlar, birkaç kişinin beslenme gücüdür. Haşhaş, susam, kereviz ve chia tohumları da dahil olmak üzere bazıları kalsiyum açısından çok yüksektir. Tohumlar ayrıca protein ve sağlıklı yağlar içerir. Örneğin, chia tohumları zengin bir omega-3 yağ asitleri kaynağıdır. Ayrıca bakır, demir ve magnezyum gibi diğer mineralleri de içerirler. Çeşitli tohum türleri iyi kalsiyum kaynaklarıdır. Örneğin, bir yemek kaşığı haşhaş tohumu %13 oranında kalsiyum içerir.
2. Peynir
Çoğu peynir türü mükemmel kalsiyum kaynaklarıdır. Parmesan peyniri %33 kalsiyum içerir. Yumuşak peynirler daha az sahip olma eğilimindedir. Süt ürünlerinden elde edilen kalsiyum, bitki kaynaklarından alınan kalsiyuma göre vücut tarafından daha kolay emilir. Pek çok peynir türü proteinle doludur. Süt ürünlerinin ek sağlık yararları da olabilir. Son zamanlarda yapılan bir çalışma, süt ürünlerinin kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermiştir. Ancak tam yağlı peynirin yağ ve kalori bakımından da daha yüksek olduğu unutulmamalıdır. Çoğu peynir türü, bazı kişilerin alerjik olduğu sodyum bakımından yüksektir.
3. Yoğurt
4. Yoğurt mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır. Çeşitli sağlık yararları olan canlı probiyotik bakteriler vardır. Az yağlı yoğurt kalsiyum açısından yüksektir.
4. Sardalya ve somon
Sardalya ve somon yenilebilir kemikleri sayesinde kalsiyum açısından zengindir.
Bu yağlı balık ayrıca kalp, beyin ve cilt için iyi olan yüksek kaliteli protein ve omega-3 yağ asitleri sağlar. Deniz ürünleri cıva içerebilirken, sardalya gibi daha küçük balıklar düşük seviyeler içerir. Hem sardalye hem de somon, cıvayı önleyen ve tersine çeviren bir mineral olan yüksek düzeyde selenyum içerir.
5. Fasulye ve mercimek
Fasulye ve mercimek lif, protein ve mikro besinler açısından zengindir. Ayrıca demir, çinko, folik asit, magnezyum ve potasyum içerirler. Bazı çeşitler ayrıca iyi miktarda kalsiyum içerir. Kanatlı beyaz fasulye çeşidinde kalsiyum içeriği oldukça yüksektir. Araştırmalar, fasulyenin kan kolesterol seviyelerini düşürebileceğini ve diyabet riskini azaltabileceğini gösteriyor.
6. Badem
Badem, en yüksek kalsiyum yüzdesini içeren kuruyemişler arasındadır. Badem ayrıca lif, sağlıklı yağlar ve protein sağlar.
7. Biraz yeşillik
Yeşil sebzeler inanılmaz derecede sağlıklıdır ve bazılarında kalsiyum da yüksektir. İyi miktarda yeşillik pırasa, semizotu, pazı, ıspanak ve lahanadır. Yeşiller günlük ihtiyacın %25’ini içerir.
8. Güçlendirilmiş gıdalar
Kalsiyum almanın bir başka yolu da güçlendirilmiş gıdalardan geçer.
Bazı tahıl türleri, porsiyon başına 1.000 mg’a kadar kalsiyum sağlayabilir. Bununla birlikte, vücudun bu kalsiyumun tamamını bir anda ememeyeceğini ve gün boyunca yaymanın en iyisi olduğunu unutmamak önemlidir. Un ve mısır unu da kalsiyum ile takviye edilebilir.
9. Soya fasulyesi
Kapsülün içindeki soya fasulyesidir. Aynı zamanda iyi bir protein kaynağıdır.
10. Güçlendirilmiş içecekler
Kalsiyum sütlü içeceklerden elde edilebilir. Portakal suyunda bol miktarda bulunur.
11. İncir
Kuru incir antioksidanlar ve lif açısından zengindir. Ayrıca diğer kuru meyvelere göre daha fazla kalsiyum içerirler. İyi miktarda potasyum ve K vitamini sağlarlar.
12. Süt
Süt, en iyi ve en ucuz kalsiyum kaynaklarından biridir. Ayrıca süt iyi bir protein, A vitamini ve D vitamini kaynağıdır. Keçi sütü mükemmel bir kalsiyum kaynağıdır.
Kalsiyum, yeterince almamanız gereken temel bir mineraldir. Süt ürünleri birinci sınıf olmasına rağmen, çoğu vejetaryen olan birçok iyi kaynak da vardır. Bu farklı besin listesini yiyerek kalsiyum ihtiyacınızı kolayca karşılayabilirsiniz.
yazar: Osman Okkar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]