Egzersizlerin faydalı olabilmesi için belirli bir sıra ile yapılması vücudun fiziksel aktiviteye uyumunu kolaylaştıracağı gibi olası yaralanmaların önlenmesinde de etkili olacaktır.
Isınma: düşük hızlı hareketler, statik esneme ve dinamik esneme. Isınma süresi sıcak havalarda 10-15 dakika, soğuk havalarda daha uzun olabilir.
Ana kısım: kalp atış hızı kontrolleri gayet iyi çalışıyor. Çalışma süresi 30-60 dakika arasında olmalıdır.
Cooldown: Ana bölümdeki yüksek tempoyu ve statik esnemeleri kademeli olarak azaltın. Soğuma egzersizleri 5-10 dakika arasında olmalıdır.
Isınma bölümündeki egzersizin yoğunluğu giderek artarken yapılacak germe egzersizleri kasların ve eklemlerin daha verimli çalışmasını sağlayacaktır.
Daha önce düzenli spor yapmamış olmamız kilo vermek için yapacağım egzersizlere uyum sağlamamı ne kadar etkiler?
Hangi yaşta başlarsanız başlayın düzenli egzersiz kişinin kondisyonunu artırır ve kilo vermede de etkilidir.
* Hareketler kolaydan zora doğru öğrenilmelidir.
* Etkinliğin gerektirdiği beceri öğrenilmelidir.
* Kontrollü ve yavaş ilerledikten sonra hedeflenen süre ve yoğunluğa yükseltilebilir.
* Bir süre sonra (4-6 hafta) dayanıklılık. Kas gücünü ve esnekliğini artırmak, egzersizlere alışmanızı kolaylaştıracaktır.
1- Spor yaparak yaktığım kaloriyi nasıl hesaplarım?
* 4 km/h hızla yavaş yürüdüğünüzde 0,5 kalori/kg tüketirsiniz.
* 7-20 km/h/s hızla yürüdüğünüzde veya koştuğunuzda 1 kcal 7 kg harcarsınız.
* Tempolu yürüyüşte bu iki durumun ortalaması doğru olacağından 0,7-0,8 kcal/kg enerji harcaması olur.
2- Haftada yarım kilo vermek için egzersiz yaparak kaç kalori vermeliyiz?
* 453 gram yağ kaybı için harcanması gereken kalori miktarı 3500’dür.
*Haftada 5 gün 300 kalori tüketilirse: 5 x 300: 1.500 kalori
* 85-90 kg arası bir kişi 45 dakikalık tempolu yürüyüşte 300 kalori harcar.
* Diyetle 300 kalori açığı oluşturabildiğiniz zaman: 7 x 300:2100
* Bir haftada 1500 + 2100: 3600 kalori harcarsınız. Yaklaşık yarım kilo kilo kaybı sağlanır.
3- Haftada 1 kilo vermek için spor yaparak kaç kalori vermeliyiz?
* Antrenman başına 500 kalori yakarsanız
* 5 x 500: 2.500 kalori haftalık harcamadır.
* 85-90 kg arası bir kişi 75 dakika tempolu yürüyüş veya 45 dakika koşu ile 500 kalori yakabilir.
* 7 x 500 açığı varsa: Diyetle birlikte 3.500 kalori
* 2500 + 3500: 6000 kalori açığı: Yaklaşık bir kilo kilo kaybıdır.
Kaynak:
Obezite ve fiziksel aktiviteler
Avrupa Birliğinde Spor Hekimliği
katip:zafer tutkusu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]