Kalori bir enerji birimidir. Beslenmede kalori, insanların tükettikleri yiyecek ve içeceklerden aldıkları enerji ile fiziksel aktivitede kullandıkları enerjiyi ifade eder. Ayrıca, tüm gıda paketlerinin üzerindeki beslenme bilgilerinde kaloriler listelenir ve birçok kilo verme programı kalori alımını azaltır. Aşağıda, insan vücudunun enerjiyi nasıl kullandığının yanı sıra, yiyecek ve içeceklerle ilişkili kaloriler hakkında bilgiler bulunmaktadır. Sağlanan bilgiler, kalorinin ne olduğunu, insanların her gün kaç kalori tükettiğini ve genel sağlığa fayda sağlayacak şekilde kalori miktarını kapsar.
İçindekiler
Kalori nedir?
Tüm gıda maddelerinin ambalajları üzerindeki beslenme bilgileri, içerdikleri kalori miktarını gösterir. Çoğu insan kalorileri yalnızca yiyecek ve içeceklerle ilişkilendirir, ancak enerji içeren her şey kalori içerir. Örneğin, bir kilogram odun kömürü 7.000.000 kalori içerir. İki tür kalori vardır ve bu iki kalori türü şu şekildedir:
• Küçük kaloriler: 1 gram (g) suyun sıcaklığını 1 santigrat derece (ºC) yükseltmek için gereken enerji miktarıdır.
• Büyük kaloriler (kcal): Kcal olarak da bilinen 1 kilogram suyun sıcaklığını 1 santigrat derece (ºC) yükseltmek için gereken enerji miktarıdır. 1 kilokalori 1000 kaloriye eşittir.
Büyük kalori ve küçük kalori terimleri genellikle birbirinin yerine kullanılır, ancak bu biraz yanıltıcıdır. Gıda etiketlerinde tanımlanan kalori içeriği, kalori anlamına gelir. Örneğin, 250 kalorilik bir çikolata aslında 250.000 kalori içerir.
Günlük kalori gereksinimleri
ABD hükümeti, ortalama bir erkeğin günde 2.700 kaloriye, kadınların ise günde ortalama 2.200 kaloriye ihtiyacı olduğunu belirtiyor. Herkesin her gün aynı kaloriye ihtiyacı yoktur çünkü insanların farklı oranlarda enerji yakan farklı metabolizmaları vardır ve bazı insanlar diğerlerinden daha aktif yaşam tarzlarına sahiptir. Önerilen günlük kalori alımı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere çeşitli faktörlere bağlıdır:
• Halk Sağlığı
• Fiziksel aktivite gereksinimleri
• Altı
Ağırlık
• Uzunluk
• vücut şekli
Kalori ve sağlık
Bir kişinin hayatta kalabilmesi için kaloriye ihtiyacı vardır. Enerji olmadan vücuttaki hücreler ölür, kalp ve akciğerler çalışmayı durdurur, organlar yaşam için gerekli olan temel işlemleri yapamaz hale gelir. İnsanlar bu enerjiyi yiyecek ve içeceklerden alırlar. İnsanlar her gün sadece ihtiyaç duydukları kadar kalori tüketirlerse, sağlıklı yaşam sürme olasılıkları daha yüksektir. Kalorisi çok düşük veya çok yüksek olan tüketim, sonunda sağlık sorunlarına yol açar. Besinlerdeki kalori sayısı, içerdikleri potansiyel enerji miktarını gösterir. Sadece kalori değil, kalorinin alındığı malzemeler de önemlidir.
Üç ana gıda bileşeni kalori değerlerine sahiptir ve bu değerler şu şekildedir:
• 1 gram karbonhidrat 4 kilokalori içerir
• 1 gram protein 4 kilokalori içerir
• 1 gram yağ 9 kilokalori içerir
Örneğin bir insan bir fincan büyüklüğündeki yumurtadan kaç kalori tüketir ve bu kalorilerin 243 gram ağırlığa göre dağılımı şu şekildedir:
Yağ: 23.11g 23.11g x 9kcal = 207.99kcal
Protein: 30,52 gram 30,52 gram x 4 kcal = 122,08 kcal
Karbonhidratlar: 1,75 gram 1,75 gram x 4 kcal = 7 kcal
243 gram çiğ yumurta 347 kalori içerir. 208 kalori yağdan, 122 kalori proteinden ve 7 kalori karbonhidrattan sağlar.
Hızlı yemek ürünleri
Hastalık Kontrol ve Önleme Merkezlerinden (CDC) araştırmacılar, Amerika Birleşik Devletleri’nde tüketilen kalorilerin yüzde 11,3’ünün fast foodlardan geldiğini gösteren bir rapor yayınladılar. Beslenme uzmanları ve sağlık uzmanları bu sayının çok fazla olduğunu söylüyor. İnsanlar yaşlandıkça, hızlı yiyeceklerden daha az kalori alma eğilimindedirler. Ayrıca fast food, yaşlılar için günlük kalorinin sadece yüzde 6’sını oluşturuyor. Ancak restoranlarda servis edilen veya genç bireylere yönelik yüksek kalorili yemeklerin sayısı göz önüne alındığında, insanların kalorilerini nereden aldıklarının çok iyi bilinmesi önemlidir.
Ne zaman tüketmelisiniz?
Doyurucu bir kahvaltı, vücudun kalorileri daha verimli kullanmasına yardımcı olabilir. Bir kişinin yemek yediği günün saati, vücudun kalorileri ne kadar etkili kullandığını belirleyebilir. Bazı araştırmacılar tarafından yayınlanan bir dergi, yaklaşık 700 kalori içeren büyük bir kahvaltının kilo vermek için ideal olduğunu, diyabet, kalp hastalığı ve yüksek kolesterol riskini azalttığını ve ayrıca vücut ağırlığını kontrol etmeye yardımcı olabileceğini bildirdi.
kalorisiz
Boş kaloriler enerji sağlar ancak besin değeri çok azdır. Boş kalori sağlayan yiyecek çubukları neredeyse hiç diyet lifi, amino asitler, antioksidanlar, diyet mineralleri veya vitaminler içermez. Boş kaloriler öncelikle aşağıdaki gibi katı yağlardan ve ilave şekerlerden gelir.
• Katı yağlar: Birçok gıdada doğal olarak bulunmalarına rağmen, genellikle endüstriyel gıda işleme sırasında ve belirli gıdaların hazırlanmasında eklenirler. Tereyağı katı yağa bir örnektir.
• Eklenen şekerler: Endüstriyel işleme sırasında yiyecek ve içeceklere eklenen tatlandırıcılardır ve kalori ile doludurlar. En yaygın şeker türleri sükroz ve yüksek fruktozlu mısır şurubudur.
Eklenen şeker ve yağların yiyecek ve içecekleri daha keyifli hale getirdiği söylenmektedir. Bununla birlikte, çok fazla kalori eklerler ve obeziteye büyük ölçüde katkıda bulunurlar. Alkol ayrıca diyette boş kalori sağlayabilir, örneğin düzenli bir bira porsiyonu, bir kişinin günlük alımına 153 kalori ekleyebilir.
Boş kalori kaynakları
Bazı yiyecek ve içecekler en fazla miktarda boş kalori sağlar. Boş kalori sağlayan yiyecek ve içecekler şu şekildedir:
Katı yağlar ve ilave şekerler
Dondurma
Donutlar
• Hamur işleri
• bisküvi
• Kek
katı yağlar
• Widget’lar
• domuz pastırması
• sosis, salam, sosis
kesim sakatatı
• peynir
• Pizza
ilave şekerler
Meyve içecekleri
• Spor içecekleri
• Enerji içecekleri
• Gazlı içecek
Ayrıca şekerli içecekler insanlar için temel boş kalori kaynağıdır. İnsanların yarısından fazlası günde en az bir şekerli içecek tüketiyor. 2 yaş ve üzerindeki insanların yaklaşık yüzde 5’i şekerli içeceklerden günde en az 567 kalori alıyor. Bu, her gün dört kutudan fazla şuruba eşittir.
Yağ oranı düşük veya şekersiz ürünler elde etmenin yolları vardır. Örneğin, normal bir sosisli sandviç veya yağlı peynir seçmek yerine, yağı azaltılmış seçeneklerden biri tercih edilebilir. Bununla birlikte, az yağlı seçenekler bile, besinsel fayda sağlayan kaynaklardan tüketilen kalorilerin yerini tutmaz. Şekerli içecekler diyetteki bir numaralı kalori kaynağıdır ve eklenen şekerlerin yaklaşık yarısını oluşturur. Çoğu insan, besin açısından tamamen fakir bir içecek yapmak için diyetlerine fazla bir şey katmaz. Son zamanlarda yapılan bir araştırma, günde birden fazla şekerli içecek içmenin yüksek tansiyon gelişme riskini artırdığını gösterdi. Bunlardan tamamen kaçınmak ve bunun yerine su, yağsız veya yüzde 1 yağlı süt, yüzde 100 meyve suyu ve düşük sodyumlu sebze suları tüketmek en iyisidir. Diyete taze, sağlıklı yiyecek ve içecekler eklenerek boş kalorilerden kaçınılabilir veya önemli ölçüde azaltılabilir.
Kaloriler sadece kilo alımı ve obezite ile bağlantılı gibi görünmektedir, ancak sağlık için gereklidirler. Yalnızca önerilen miktardan daha fazla tüketilmesi durumunda sağlık riski oluştururlar. Kalorileri değerlendirirken, kişi sadece diyetini değil aynı zamanda fiziksel aktivite seviyesini de dikkate almalıdır. Ayrıca düzenli olarak yüksek yoğunluklu egzersiz yapılarak yüksek kalori alımının önüne geçilebilir.
kaynak:
ndb.nal.usda.gov
cdc.gov
seçmyplate.gov
ncbi.nlm.nih.gov
cnpp.usda.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]