Yiyeceklerle alınan lif, sindirim sistemi tarafından sindirilmeden kolona yani kalın bağırsağa ulaşır. Yetişkin insan bağırsağı, yaklaşık 1,5 kg ağırlığında, yaklaşık 100 trilyon bakteri içerir. Bu bakteri miktarı, insan vücudundaki en küçük birim olan hücre sayısının 10 katı kadardır. Kulağa korkutucu geldiğini biliyorum ama merak etmeyin, bu bakterilerin hepsi zararlı değil. Yeterince lif tüketirseniz kalın bağırsağınızdaki faydalı bakteri sayısını artırmanız mümkündür.
Kalın bağırsağa ulaşan posa, buradaki yararlı bakteriler tarafından kullanılarak çoğalmalarına ve bağırsakta koruyucu bir kalkan oluşmasına katkıda bulunur. Yeterli posa tüketerek bu faydalı bakterilerin sayısını ve aktivitelerini arttırmak mümkündür. Basit şekerlerin yüksek tüketiminin bağırsaktaki zararlı bakterilerin artmasına neden olduğu bildirilmiştir. Aynı zamanda posa suyu emme özelliğine sahip olduğu için midede şişerek hacim oluşturur ve bu tokluk daha tok hissetmenizi sağlar. Ayrıca posa mideyi çok geç terk ettiği için tokluk hissinin uzun süre devam etmesine yardımcı olur. Bu iki olumlu etkisinin yanı sıra kalori içermediği için posa, figürünüzü korumak için idealdir. Kendinizi çok acıkmış hissediyorsanız, şeker alımınızı azaltmanın ve lif alımınızı arttırmanın zamanı geldi.
Günümüzde birçok kişinin rahatsız olduğu hemoroid ve kolon kanseri gibi hastalıkların oluşumunda rol oynayabilen kabızlığın gelişmesini önlemede ve var olan kabızlığı düzeltmede lifin etkisi büyük.
Suda çözünen ve suda çözünmeyen lif olarak ayırdığımız lif türlerinden biri olan suda çözünmeyen lif, kabızlığa karşı daha etkilidir ve dışkı hacmini, ağırlığını ve dışkılama sıklığını artırır.
kolesterol sorunu
Lifli gıdaları sıklıkla tüketen toplumlarda kolesterol düzeylerinin ve kalp hastalıklarından ölümlerin düşük olduğunu biliyoruz. Yulaf, arpa ve pirincin suda çözünür lif içeren kabuklarının karaciğerde kolesterol sentezini azalttığı ve kötü kolesterol (LDL) seviyesini düşürdüğü bilinirken, iyi kolesterol seviyesinde herhangi bir düşüşe neden olmadığı bilinmektedir. (HDL). ) kolesterol ve dolayısıyla kanda kolesterol oluşumu üzerinde önemli bir etkiye sahiptir.
Pulpa ile diyabetsiz yaşam
Lif, kompleks bir karbonhidrat türü olduğu için kan şekerini daha yavaş yükseltir ve kan şekerini daha uzun süre dengede tutar. Yüksek lifli diyetler, tip 2 diyabet tedavisinde insülin ihtiyacını azaltır ve dokuların insüline duyarlılığını artırır. Başka bir deyişle, lif vücudun insülin direncini yıkar. Bu nedenlerle tip 2 diyabetli bireyler ve tip 2 diyabet geliştirme riski taşıyan bireylerin diyetlerinde yeterli miktarda lif yer almalıdır.
Hangi besinlerden posa elde ederiz?
Diyet lifi ağırlıklı olarak baklagiller (nohut, mercimek, fasulye, kuru fasulye), tam tahıllı ekmek, sebze, meyve ve tahıllardan elde edilir. Günlük diyetinizde 20-30 gram civarında lif olması uygun görülmektedir.4 besin grubundan yeterli ve dengeli beslenmeniz ve aşağıdaki önerilerden bazılarına uymanız lif ihtiyacınızı karşılamanıza yardımcı olacaktır.
İşte sağlıklı lif alımınızı artırmanın yolları
1. Günde en az 5 porsiyon sebze ve meyve yiyin.
2- Yenilebilir meyveleri kabuğu ile soymayınız.
3. Çiğ yenebilecek sebzeleri çiğ tüketin.
4. Haftada en az iki kez bakliyat yiyin.
5. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı ekmek yiyin.
6. Tam buğdaylı makarna yiyin.
7. Pirinç yerine bulgur pilavı tüketin.
8. Sebzeleri omlete ekleyin.
9. Meyve suları yerine meyvenin kendisini tüketin.
10. Yemeklerinizi mümkün olduğunca buharda pişirilmiş sebzelerle servis edin.
11. Kahvaltıda ara sıra mısır gevreği yiyin.
12. Mercimek, nohut ve lif oranı yüksek diğer baklagilleri kullanarak çorba yapın.
katip:Kağan Aydın
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]