Birçok kişi yemek yerken belli bir süre sonra kilo alma endişesi yaşar. Akşam 8’den sonra yemek yememek için yaygın tavsiye yanıltıcıdır. Aslında önemli olan neyi, ne zaman yediğinizdir.
İçindekiler
Yemek yeme ve sirkadiyen ritminiz
Geceleri yemek yemenin kilo aldırdığı fikri, vücudun günün belirli bir saatinden farklı olarak tüketilen kalorileri kullanabileceğini gösteren hayvan çalışmalarından gelmektedir. Bazı araştırmacılar, geceleri yemek yemenin, vücudunuza ne zaman uyuyacağınızı ve uyandığınızda yemek yiyeceğinizi söyleyen 24 saatlik döngü olan sirkadiyen ritminize müdahale ettiğini öne sürüyor. Biyolojik saate göre gece yemek yemek için değil sadece dinlenmek içindir. Hatta çalışmaların bir kısmı hayvanlar üzerinde yapılıyor; bu teoriyi desteklemektedir. Geceleri sirkadiyen ritimlerine göre yemek yiyen fareler, aynı miktarda yemek yemiş olsalar bile, sadece uyanık oldukları saatlerde yemek yiyen farelere göre daha fazla kilo aldılar.
Ancak, insanlar üzerinde yapılan tüm çalışmalar bu görüşü desteklememektedir. Aslında, insanlar üzerinde yapılan araştırmalar, önemli olanın ne zaman yediğiniz değil, ne kadar yediğiniz olduğunu gösteriyor. Örneğin, 1.600’den fazla çocuk üzerinde yapılan bir araştırma, akşam 20.00’den sonra yemek yemek ile kilo alımı arasında hiçbir bağlantı olmadığını buldu. Bu çalışmada, geç yiyenlerin daha fazla kalori tüketmediği görüldü. Ancak araştırmacılar 52 yetişkinin yeme alışkanlıklarını takip ettiklerinde akşam 20.00’den sonra yemek yiyenlerin daha önce yemek yiyenlere göre daha fazla kalori tükettiklerini buldular. Akşam yemeği yiyenlerin tükettiği ekstra kaloriler zamanla kilo alımına neden olabilir.
Genel olarak, toplam kalori alımınız günlük ihtiyaçlarınızı karşıladığında, kilo alımının sadece gece yemek yemesinden kaynaklandığı görülmez. Kısacası; Birçok hayvan çalışması, gece yemek yemeyi kilo alımı ile ilişkilendirirken, insan çalışmaları, günlük kalori ihtiyaçlarınızın ötesinde yemek yemenin, yemek yediğiniz saatle hiçbir ilgisi olmayan kilo alımına yol açtığını göstermektedir.
Geç yiyenler daha fazla yiyebilir
Geceleri yemek yemekle kilo almak arasındaki ilişkinin bir açıklaması şudur: Gece geç kalanlar genel olarak daha fazla kalori tüketme eğilimindedir. Zamanlama ne olursa olsun, ihtiyacınız olandan daha fazla kalori almak kilo almanıza yol açacaktır. Örneğin, araştırmacılar yemek zamanlaması ile 59 kişinin toplam kalori alımı arasındaki ilişkiyi incelediler. Özellikle yatma saatine yakın yemek yiyen kişiler, son öğünlerini daha önce yiyenlere göre genellikle daha fazla kalori tüketirler. Başka bir çalışma, 23:00 ile 05:00 arasında yemek yiyenlerin, alımlarını gündüz saatleriyle sınırlayanlara göre günde yaklaşık 500 kalori daha fazla tükettiklerini buldu. Zamanla ortalama gece yiyenlere bakıldığında 4,5 kilo aldıkları ortaya çıkıyor. Bu nedenle, gece yemek yemek, yalnızca çok miktarda kalori tükettiğinizde kilo almanıza neden olabilir. Kısacası, gece yemek yiyenler daha fazla yemek yemeye ve dolayısıyla fazladan kalori tüketmeye eğilimlidirler. Zamanla, fazla kalori kilo alımına neden olabilir.
Geç yemek yemek seçimlerinizi etkileyebilir
sadece geç yemek yiyenler; Sadece daha fazla yemek yemezler, aynı zamanda daha kötü yemek seçimleri yaparlar. Geceleri sağlıksız, kalorisi yoğun yiyecekleri seçme olasılığınız daha yüksek olabilir. Bunlar cips, soda ve dondurma gibi besin değeri az olan yiyeceklerdir. Bunun birçok olası nedeni vardır. İlk olarak, geceleri yemek yiyen insanlar sağlıklı yiyeceklere kolayca erişemeyebilir. Gece vardiyasında çalışanlar buna iyi bir örnektir. Çok sayıda araştırma, gece çalışanlarının, işyerinde sağlıklı seçeneklerin bulunmaması nedeniyle geceleri sağlıksız yiyecekler atıştırma eğiliminde olduklarını gösteriyor.
Duygusal yeme, geceleri daha kötü yemek seçimlerine yol açan başka bir faktördür. Gerçek açlık ile stres, endişe, can sıkıntısı veya üzüntü nedeniyle yemek yemek arasında ayrım yapmak önemlidir. Yorgunluk ayrıca artan gıda alımı ve daha yüksek kalorili gıdalar için istek ile ilişkilendirilmiştir. Bunun nedeni uyku yoksunluğu sırasında iştahı etkileyen hormonal değişiklikler olabilir. Yine kilo alımı söz konusu olduğunda, ne kadar yediğinizden çok ne yediğiniz önemlidir. Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yerseniz, sadece gece yemek yiyerek kilo almazsınız. Akşam yemeğinden sonra gerçekten acıktıysanız, ağır yiyecek ve içecekleri tercih etmeyi düşünmelisiniz. Bunlar, besin değeri yüksek, düşük kalorili yiyeceklerdir.
Geceleri yenebilecek düşük kalorili yiyecekler şunları içerir:
• Humuslu havuç ve kereviz çubukları
En sevdiğiniz fındık ezmesinin küçük bir kısmı ile elma dilimleri
• Sade patlamış mısır
bir salkım üzüm
Kısacası, daha yüksek kalorili yemek seçeneklerinin, daha az sağlıklı seçeneklerin mevcut olduğu gece geç saatlerde olma olasılığı daha yüksektir. Duygusal yeme veya yorgunken yemek yeme de kötü yemek seçimlerine yol açabilir. Akşam yemeğinden sonra gerçekten acıktıysanız, besin değeri yüksek yiyecekleri tercih etmelisiniz.
Öğün zamanlaması ve sıklığı
Yediğiniz toplam kalori miktarı nihai olarak kilonuzu etkileyen şey olsa da, araştırmalar bunun öğünlerin zamanlaması ve sıklığı yoluyla iştahınızı düzenlemenin bir yolu olabileceğini gösteriyor. Örneğin, birkaç çalışma, daha yüksek kalorili bir kahvaltı yapmanın sizi daha uzun süre tok tutabileceğini ve geceleri aşırı yemeyi önleyebileceğini gösteriyor. Bir çalışmada, 600 kalorilik bir kahvaltı yapan kişilerin, gün boyunca 300 kalorilik bir kahvaltı yapanlara göre daha az iştahı ve daha az yemek yeme isteği vardı. Özellikle tatlı isteği azaldı.
Gece geç saatlerde, en azından her zamanki saatlerinizde yemek yerseniz, kahvaltıya ihtiyaç duymayabilirsiniz. Açlık ipuçlarınızı takip ettiğinizde, kendinizi ilk yemeğinizi normalden daha geç yerken bulabilirsiniz. Daha küçük öğünler yemeyi de düşünebilirsiniz. Araştırmalar, bazı öğünlerin (hepsinin değil) iştahınızı kontrol etmenize ve gün boyunca açlık hissini azaltmanıza yardımcı olabileceğini gösteriyor. Bu nedenle, gıda alımının zamanlamasını ve sıklığını değiştirmek, açlığı kontrol ederek toplam kalori alımını azaltmak için bir strateji olabilir. Kısacası; İştah ve istek, küçük, sık öğünler yiyerek ve günün erken saatlerinde daha fazla kalori tüketerek kontrol edilebilir. Bu stratejiler geceleri aşırı yemeyi önleyebilir.
Fizyolojik olarak geceleri daha fazla kalori yenmez. Günlük kalori ihtiyaçlarınız dahilinde yerseniz, daha sonra yemek yiyerek kilo almazsınız. Ancak araştırmalar, gece yemek yiyen kişilerin genellikle daha yüksek kalorili yiyecek seçimleri yaptığını ve daha fazla kalori tüketerek kilo alımına yol açabileceğini gösteriyor. Yemekten sonra aç kalmıyorsanız, besin değeri yüksek yiyecekler ve kalorisi düşük içecekler tercih etmelisiniz. İştahınızı tatmin etmek ve gece geç saatlerde aç hissetmenizi önlemek için gün boyunca daha yüksek kalorili bir kahvaltı veya küçük, sık öğünler yemeyi de düşünebilirsiniz.
kaynak:
• aad.org
• medlineplus.gov
cdc.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]