Endomorf, üç vücut tipinden biridir. Bu vücut tipine sahip kişiler yavaş bir metabolizmaya sahip olma eğilimindedir, bu da onların kilo almasını ve kilo vermesini zorlaştırır, aynı zamanda kas geliştirmelerini de engeller. Belirli bir diyet ve egzersiz planının ardından, bir fiziğe sahip kişilerin sağlık hedeflerine ulaşmalarına ve bunları korumalarına yardımcı olabilir. Endomorf vücut tipine sahip kişiler, boyu ne olursa olsun, genellikle geniş bir bele, kalın kemiklere, düzgün eklem ve kalçalara, yuvarlak hatlara sahiptir ve genellikle kısa boyludur. Bu kişilerin uyması gereken diyet ve kilo vermelerine ve kas yapmalarına yardımcı olabilecek bilgiler şu şekildedir:
İçindekiler
diyet
Benzer fiziğe sahip insanlar, diyet yapmalarını, kas kütlesi kazanmalarını ve egzersiz yapmalarını zorlaştıran özellik ve özelliklere sahip olabilir. Uzmanlar, endomorf diyetleri uygulayan kişilerin kilo vermesine veya sağlıklı bir vücut ağırlığını korumasına yardımcı olmak için endomorf diyetleri geliştirdi ve bu benzersiz özelliklerin yanı sıra, onlara karşı çalışan egzersiz planları var. 1940’larda, psikolog William Sheldon üç ana vücut tipi veya somatotip tanımladı. Üç ana vücut tipi ektomorf, mezomorf ve endomorftur. Bunlar arasında, endomorfları olan insanlar, muhtemelen daha büyük yapılarından dolayı daha yavaş metabolizmalara sahip olma eğilimindedir. Daha yavaş bir metabolizmaya sahip olmak, vücudun ekstra kalorileri yağa dönüştürme olasılığının daha yüksek olduğu anlamına gelebilir. Bu nedenle, endomorfların daha dikkatli olmaları ve ne zaman ve ne yediklerini kontrol etmeleri gerekebilir. Kişilerin kendi iç organlarını, diyetlerini ve egzersiz planlarını takip etmelerini zorlaştıran özellikleri de olabilir. Örneğin, rahat yiyecekler için genel bir istek duyabilirler. Ayrıca, bu bireyler genellikle daha iridirler ve daha fazla ağırlık taşırlar, dolayısıyla statik elektriğe daha duyarlı olabilirler.
Endomorf vücut tipine sahip kişiler de kas kütlesi kazanmakta zorlanabilirler çünkü aşırı vücut yağı östrojen salınımını tetikler. Östrojen seviyelerindeki bir artış, testosteron gibi kas büyümesini destekleyen hormon seviyelerini düşürme eğilimindedir.
Yenilmesi ve kaçınılması gereken yiyecekler
Kaynaklar en iyi endodontik diyet planına göre değişir. Endomorfları olan insanlar genellikle meyveleri, sebzeleri, sağlıklı yağları, proteinleri ve karbonhidratları rafine edilmemiş, yüksek lifli gıdalardan dengeleyen bir diyetten yararlanabilirler. Protein veya sağlıklı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar açısından zengin gıdaların bazı örnekleri şunları içerir:
• Az yağlı süt, yoğurt ve peynir gibi az yağlı süt ürünleri
• Tavuk ve hindi gibi kümes hayvanları
• Çoğu balık türü, özellikle yağlı balıklar
• Bitkisel olmayan bitkisel yağların çoğu, özellikle zeytinyağı, kanola yağı ve avokado
• Yumurta ve yumurta akı
Badem, fındık ve ceviz dahil olmak üzere çoğu tropikal olmayan fındık
Endodontik bir diyet için uygun olan bazı karbonhidrat örnekleri şunları içerir:
• Barbunya, mercimek ve nohut gibi kuru fasulye ve baklagiller
• Ananas ve karpuz hariç meyveler
• Brokoli, karnabahar ve kereviz gibi nişastalı sebzeler
Tam tahıllı tahıllar ve %100 taş öğütülmüş tam buğday ekmeği gibi tam tahıllı veya tam buğday ürünleri
• Tatlı patates, yer elması, mısır ve havuç gibi bazı nişastalı sebzeler
• American Council on Exercise’a (ACE) göre kinoa ve amaranth gibi bazı rafine edilmemiş nişastalı sebzeler.
Endomorf vücut tipine sahip kişiler, karbonhidratlara ve insüline karşı daha duyarlı olma eğilimindedir. İnsülin, kan şekerlerinin hücrelere girmesini sağlayan bir hormondur. Bu nedenle, endomorf diyetleri uygulayan kişiler, karbonhidrat içeriği yüksek gıdaları, özellikle beyaz un ve şeker gibi rafine karbonhidratları sınırlamak veya bunlardan kaçınmak isteyebilirler. Karbonhidrat açısından zengin besinler, şekerleri hızla kan dolaşımına salarak kan şekerinin yükselmesine ve düşmesine neden olur. Vücudun bu şekerleri enerjiden çok yağ olarak yakma olasılığı daha yüksektir.
Endometriyumun yapısı ekstra kalorileri yağa çevirebilir. Aynı nedenle, ezoterik bir diyet uygulayan kişiler, kalorisi yüksek ancak besin değeri düşük yiyeceklerden kaçınmak isteyebilirler. İçsel Canlılığa sahip kişilerin sınırlandırması gereken bazı yiyecek örnekleri şunlardır:
• Beyaz ekmek, beyaz pirinç, geleneksel makarna ve ekmek
• Tatlılar, çikolatalar ve diğer tatlılar
• Pastacılık ürünleri ve kekler
• Alkolsüz içeceklerden enerji içecekleri ve spor içecekleri
• Kepek gevreği, yulaf ezmesi ve şişirilmiş pirinç gibi rafine edilmiş tahıllar
• Kızartılmış veya çok işlenmiş yiyecekler
• Krema, çırpılmış krema ve dondurma gibi zengin süt ürünleri
kırmızı et
• Sodyum açısından zengin besinler
• Alkol
• Hurma yağı veya hindistancevizi yağı gibi birçok doymuş yağ içeren yemeklik yağlar.
Endometriozis egzersizleri
Egzersiz, özellikle endomorf vücut tipine sahip kişiler için kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Egzersiz, metabolizmayı artırmaya ve yağları azaltmaya yardımcı olur. Koşu gibi kardiyovasküler egzersiz kalori yakabilir ve kalori açığı oluşturmanıza yardımcı olabilir. Bu, birisinin tükettiğinden daha fazla kalori harcadığı ve potansiyel olarak fazla yağı yaktığı anlamına gelir. ACE, endomorf vücut tipine sahip kişilerin hem kardiyovasküler hem de kuvvet antrenmanı aktiviteleri için aerobik egzersiz rutinlerini takip etmelerini önerir. Bazı iyi kardiyovasküler egzersiz örnekleri:
Yüksek Yoğunluklu Aralıklı Antrenman (HIIT): HIIT’te kişi, yüksek yoğunluklu egzersiz ve düşük yoğunluklu egzersiz veya dinlenme dönemleri arasında geçiş yapacaktır. Hipertrofik vücutları olan kişiler, haftada iki veya üç kez HIIT seansları yapmayı deneyebilir.
• Tutarlı egzersiz (SST): Bunlar, orta ila düşük yoğunluklu tutarlı egzersizin daha uzun seanslarıdır. İyi SST egzersizleri yürümeyi, koşmayı ve yüzmeyi içerir. Endomorf vücut tipine sahip kişiler, haftada iki ila üç kez 30-60 dakikalık SST seansları yapmayı deneyebilir.
Kas geliştirme
Güç ve ağırlık çalışması, özellikle endomorf vücut tipine sahip kişiler için hemen hemen her kilo verme planının önemli bir parçasıdır. Bu insanlar genellikle, düşük kas kütlesi yüzdesine rağmen büyük, güçlü kasları destekleyebilen büyük, geniş kemiklere sahiptir. Ayrıca, vücudu östrojen salması, testosteron seviyelerini düşürmesi ve kas büyümesini engellemesi için uyaran vücut yağını artırma eğilimindedirler. Bununla birlikte, sağlıklı kas metabolizmayı artırmaya yardımcı olur çünkü yağ hücrelerinin aksine kas dokusu dinlenme halindeyken bile kalori yakar. Ayrıca vücudu yakıt olarak yağ kullanmaya teşvik ederler. Birçok egzersiz rutini ve egzersizi, vücut şekline sahip kişiler için faydalıdır. Örneğin, uzmanlar karma egzersizi önerme eğilimindedir. Bileşik egzersizler, vücudun birden fazla dokusunu ve birimini aynı anda kullanır ve vücudun kontrolünü destekler. İnsanlar bu egzersizlerin çoğunu ayakta, serbest ağırlıklar, vücut ağırlıkları veya halter kullanarak yapabilirler. Bileşik egzersizlere bazı örnekler:
• Deadlift veya kalça eklemi
• Şınav
Çömelme
• Dinlenme süreleri belirleyerek karışık egzersizler yapın
Endomorfu olan insanlar daha kolay kilo alırlar ve daha yavaş metabolizmalara, daha düşük kas kütlesine ve daha yüksek miktarda vücut yağına sahip olma eğilimindedirler. Endomorf diyet planları genellikle rafine karbonhidratlardan kaçınmaya ve sebzelerden, kabuklu yemişlerden, meyvelerden ve tam tahıllardan elde edilen sağlıklı yağ, protein ve karbonhidrat karışımını yemeye odaklanır. Endodontik diyet planlarının çoğu, kalori yakmak, metabolizmayı hızlandırmak ve yağsız kas inşa etmek için düzenli kardiyovasküler ve kuvvet antrenmanı egzersizlerini de içerir.
kaynak:
bilimgünlüğü.com
emeraldinsight.com
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]