Dayanıklılık (aerobik) egzersizleri
Kalbi ve nefesi hızlandıran, büyük kas gruplarını çalıştıran bir egzersiz türüdür.
*yürümek: Hızlı tempolu bir antrenmandır ve dayanıklılık tipi kemik ve kas yaralanması riski çok azdır. Bacaklardaki kan dolaşımını artırır ve kalp kasını güçlendirir. Tempolu yürüyüşte en az koşma kadar enerji harcanır.
*Koştu: Kasların ve kardiyorespiratuar sistemin kapasitesini kademeli olarak güçlendiren fiziksel bir aktivitedir. Yaralanmaları önlemek için bilinçli bir program uygulanmalıdır.
*yüzme: Koşmak gibi, yüzmek de yavaş yavaş başlamalıdır. Başlangıçtan itibaren maksimum 500 metre yüzülmesi tavsiye edilir ve kurallara göre kademeli olarak artırılır. Havuz kurallarına uyulmalı ve güvenlik önlemleri alınmalıdır.
*Bisiklet: Bacakları ve ayakları vücudun ağırlığından rahatlatır. Baldır, uyluk ve kalça kaslarını çalıştıran bir egzersiz türüdür. Yaralanma riski koşmaya göre daha düşüktür. Kat edilen mesafeyi ve kişinin kalp atış hızını gösteren sabit bisikletler ev kullanımı için uygundur.
Dayanıklılık egzersizleri haftanın çoğu günü (5-6) günde 30 dakika yapılmalıdır. Uzun süreli bir antrenmanın zaman yetersizliği nedeniyle tamamlanması zorsa, aktivite gün içinde daha kısa sürelere bölünebilir.
örnek; Günde 3 kez en az 10 dakika egzersiz yapabilirsiniz. Bu tür aralıklı egzersizin sürekli egzersizle aynı faydayı sağladığı gözlemlenmiştir. Bilimsel çalışmalar, orta yoğunlukta egzersizin yüksek yoğunluklu egzersizden daha etkili bir şekilde kan basıncını düşürebileceğini göstermiştir. Egzersiz yoğunluğu, tahmini bir kalp atış hızı ile hafif ila orta düzeydeydi.
direnç egzersizleri (ağırlık)
Dayanıklılık antrenmanlarının yanı sıra direnç aktiviteleri büyük kas grupları için yapılan egzersizlerdir. 8-10 farklı egzersiz türü içermelidir. Egzersizler haftada 2-4 gün ve günde 1-2 set, 8-12 tekrar şeklinde yapılmalıdır. Sakatlanma olasılığı yüksek olan 60 yaş üstü kişiler daha düşük ağırlıklarla 10-15 tekrar yapmalıdır. Daha güvenli olduğu için ağırlık direnç egzersizlerinde serbest ağırlık yerine egzersiz makineleri tercih edilmelidir. Egzersiz sırasında duruş, hareketin doğruluğu ve kaldırılan ağırlık miktarı izlenmelidir.
Esneklik egzersizleri
Bu haftada en az 2-3 kez yapılmalı ve kaslar gergin bir pozisyonda ise 10-30 saniye tutulmalıdır. Bu hareket 4-7 kez tekrarlanmalıdır. Bu egzersiz, büyük kas gruplarını çalıştırma yöntemidir. Esnekliği düşük olan kas gruplarında 60 saniyelik egzersizler yapıldığında esnekliğin zamanla arttığı gözlemlendi.
Bu egzersiz programlarını uygularken nelere dikkat edilmelidir?
Egzersiz sırasında aşağıdakilerden herhangi birini hissederseniz, egzersizi hemen bırakın ve bir doktora danışın:
– Göğüste ağrı veya rahatsızlık olduğunda.
– Baş dönmesi veya bayılma meydana geldiğinde.
– Kol veya çene bölgesinde rahatsızlık hissettiğinizde.
Nefes darlığı olduğunda.
Düzensiz bir kalp atışı hissettiğinizde.
– Şiddetli yorgunluk ve halsizlik meydana geldiğinde
katip:zafer tutkusu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]