Lif veya posa terimi, vücudun sindiremediği veya ememediği bitki besinlerinin tüm kısımlarını ifade eder. Lif, şeker ve ekmek gibi basit karbonhidratlardan farklı olarak daha karmaşık bir karbonhidrattır ve kan şekerini yükseltmez. Lif genellikle sebzelerde, meyvelerde, kepekli tahıllarda ve baklagillerde bulunur. Lif veya lif temel bir besindir, yani diyete dahil edilmesi gerekir.
İçindekiler
Çözünür ve çözünmez lif
Çözünür ve çözünmez olmak üzere iki ana hamur türü (lif) vardır. Çözünür lif, mide ve bağırsaklara girdiğinde suda ve sindirim sıvılarında çözünür. Kalın bağırsakta bakteriler tarafından sindirilen, gaz ve az kalori veren jel benzeri bir maddeye dönüşür.
Çözünmeyen lif, suda veya sindirim sıvılarında çözünmez ve sindirim sisteminden geçerken az ya da çok değişmez. Çözünmeyen lif, hiç sindirilmediğinden bir kalori kaynağı değildir. Yüksek lifli gıdalar her iki lif türünü de içerir. Her iki lif türü de sağlık için iyidir. Beyaz ekmek, makarna ve şeker gibi rafine karbonhidratlar veya tatlandırıcılar üzerine kurulu bir toplumda yeterli lif elde etmek ekstra çaba gerektirir.
Elyafın faydaları
Diyet lifinin birçok sağlık yararı vardır. Bunlardan en önemlileri aşağıda sıralanmış ve açıklanmıştır.
Çözünebilir lifin faydaları
* Yağ emilimini azaltmak ve kilo yönetimine yardımcı olmak: Çözünür lif kalın, yayılan bir jel formunda olduğu için sindirilmez, yağı bloke eder ve emilimini engeller.
* Düşük kolesterol: Çözünür lif, kolesterol seviyelerini düşürmeye veya zamanla kandaki serbest kolesterol miktarını azaltmaya yardımcı olur.
* Kandaki şeker (glikoz) seviyesini dengeler: Çözünür lif, yağ emilimini engeller ve karbonhidratlar dahil diğer besinlerin sindirilme hızını yavaşlatır. Bu, çözünür lif içeren yemeklerin kan şekeri seviyelerinde hızlı bir artışa neden olma olasılığının daha düşük olduğu ve bunun olmasını önleyebileceği anlamına gelir.
* Kardiyovasküler hastalık riskini azaltın: kolesterol seviyelerini düşüren, kan şekerini stabilize eden, yağ emilimini azaltan, kalp hastalığı riskini azaltan ve kan dolaşımını iyileştiren çözünür lifleri düzenli olarak yiyin.
* Sağlıklı bağırsak bakterilerini besleyin: Çözünür lif bakımından yüksek bazı yiyecekler, bağırsak bakterilerini besleyen ve bakterilerin daha uzun süre hayatta kalmasına yardımcı olan kolon adı verilen bağırsağın bir bölümünde fermente edilebilir.
Çözünmeyen lifin faydaları
* Kabızlığı önler: Çözünmeyen lif sindirilemediği için sindirim sisteminde bozulmadan kalır ve sıvıları emerek, sindirim sisteminde dışkı olmak üzere olan diğer ürünlere yapışır. Bu lifin varlığı, atıkların hareketini ve işlenmesini hızlandırır, gastrointestinal tıkanıklığı ve kabızlığı önler ve bağırsak hareketini artırır.
* Divertiküloz riskini azaltın: Kabızlığı ve bağırsak tıkanıklığını önleyen çözünmeyen lif, kolonda küçük kıvrımlar, hemoroid ve kolorektal kanser gelişme riskini azaltır.
Çözünür ve çözünmez lifin ortak faydaları
* Yemeklerden sonra kendinizi daha uzun süre tok veya tok hissetmenizi sağlar: Çözünür lif, yiyeceklerin sindirilme hızını yavaşlatarak çoğu insanın yüksek lifli yemeklerden sonra daha uzun süre tok hissetmesine neden olur. Çözünmeyen lif, mide ve bağırsaklardaki boşluğu doldurarak tokluk hissini artırır. Bu özellikler insanların kilolarını yönetmelerine yardımcı olur.
* Hastalık riskini azaltmaya yardımcı olur: Lifin veya lifin birçok faydası nedeniyle, lif açısından zengin bir diyet, obezite, kardiyovasküler hastalık, diyabet, metabolik sendrom ve diğerleri dahil olmak üzere birçok hastalık riskini azaltır.
İyi lif kaynakları
Gıda paketlerinin üzerindeki içerik etiketleri, ürünün her porsiyonundaki diyet lifi miktarını gösterir. Bir ürün yüksek lifli veya sağlık için iyi olarak pazarlandığında, çözünür ve çözünmez lif miktarı porsiyon başına gram (g) olarak bu etiketlerde belirtilmelidir.
Lif açısından yüksek kabul edilen yiyecekler, önerilen günlük değerin en az yüzde 20’sini içerir. Yüzde 5 veya daha az olan gıdalar, zayıf diyet lifi kaynaklarıdır. Fasulye, bezelye ve tam tahıllar lif açısından zengindir. Bazı meyve ve sebzeler lif bakımından nispeten yüksektir. Aşağıdakiler, iyi lif kaynakları ve lif içerikleri olan yaygın yiyeceklerdir:
* Etiyopya fasulyesi (1/2 fincan başına 9,5 gram)
*Meksika kırmızı fasulyesi (1/2 fincan başına 8,2 gram)
Pişmiş bezelye (1/2 fincan başına 8,1 gram)
* Mercimek (1/2 su bardağı 7,8 gram)
Kuru fasulye/siyah fasulye (1/2 su bardağı 7,8/7,5 gram)
* Pişmiş enginar (bütün enginar 6.5g)
* Kuru fasulye/nohut (1/2 su bardağı 6.3.6.2g)
* Pişmiş olgun soya fasulyesi (1/2 su bardağı 5.2g)
* Sade gofret veya çavdar gevreği (2 kraker, 5,0 gr)
Fırında kabuklu tatlı patates (1 orta boy patates, 4,8 gram)
Çiğ armut (1 küçük armut 4.3g)
* pişmiş yeşil bezelye (1/2 su bardağı 4,4 gr)
* Tam buğday ekmeği veya ekmek (1 çörek veya 2 dilim ekmek 4.4g)
* Pişmiş bulgur (1/2 su bardağı 4,1 gram)
Fırında soyulmuş patates (1 orta boy patates 3.8g)
Haşlanmış kuru erik (1/2 su bardağı 3.8g)
Kuru incir veya hurma (1/2 su bardağı 3,7 – 3,8 gr)
Pişmemiş yulaf kepeği (1/2 su bardağı 3.6g)
Pişmiş ıspanak (1/2 su bardağı 3,5 gr)
* kabuklu çiğ elma (1 orta boy elma 3,3 gr)
Pişmiş tam buğdaylı spagetti (1/2 su bardağı 3.1g)
* Çiğ muz veya portakal (1 meyve 3.1g)
Sağlıklı bir diyet, hem çözünür hem de çözünmez liflerin bir karışımını içerir. Çözünür lif, fasulye, bezelye, yulaf, arpa, elma ve narenciye gibi gıdalarda daha yaygındır. İyi çözünmeyen lif kaynakları arasında baklagiller, tam tahıllar ve tam tahıllı ürünler, yeşil fasulye, patates, brokoli ve fındık bulunur.
Eczanelerde birçok lif takviyesi satılsa da çoğu, B vitaminleri ve demir gibi yüksek lifli gıdalarda bulunan vitamin ve mineralleri içermez. Diyet takviyeleri vücut tarafından kolayca veya tamamen emilmeyebilir.
Yeterli lif almak için ne yapılabilir?
Alışveriş yaparken veya yemek hazırlarken birkaç basit kuralı akılda tutmanıza yardımcı olur. Elyaf alımınızı artırmak için iyi ipuçları şunları içerir:
Tam tahıllı ürünleri alışveriş listenizin en üstüne koyun.
* Hazır ambalajlı lif takviyeleri yerine doğal, yüksek lifli gıdaları seçin.
* Her gün fasulye, bezelye veya mercimek tüketin.
* Her öğünde günlük gerekli miktarın en az %20’sini karşılayan bir besin seçin.
Meyve ve sebzeleri mümkünse kabukları ile birlikte tüketin.
* Birçok gıdadaki diyet lifi miktarı, çiğ, pişmiş, haşlanmış, buğulanmış, kızartılmış veya fırınlanmış olmasına göre değişir. Sizin için en iyi olanı seçin.
* Diyetinize düzenli olarak rafine edilmemiş tahıllar ve tahıl ürünleri ekleyin.
Meyve suları yerine bütün meyveleri yiyin.
* Fasulye, bezelye ve mercimeği çorba ve salatalara ekleyin.
* Etten çok fasulye, bezelye veya mercimek yiyin.
* Atıştırmalık olarak tuzsuz kuruyemiş, çekirdek veya kuru meyveleri tercih edin veya salatalara ve yoğurda ekleyin.
* Başta %100 hazır kepek olmak üzere tam tahıllı ve tam buğdaylı kahvaltı seçenekleriyle güne başlayın.
* Beyaz pirinç yerine esmer pirinci tercih edin.
kaynak:
https://www.medicalnewstoday.com
http://www.akillidiyet.com
https://www.foodelphi.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]