Çiğ gıda diyeti veya çiğ gıda diyeti, en az yüzde 70 pişmemiş, işlenmemiş veya minimum düzeyde işlenmiş gıdalardan oluşur. Çiğ yiyeceklerin çoğu vejeteryandır, ancak çiğ yiyecek diyeti uygulayan bazı kişiler çiğ yumurta, süt ürünleri, et veya balık da yerler. Çiğ yemek yemenin ne olduğu konusunda bazı tartışmalar vardır, ancak genel olarak 40 ila 48 santigrat dereceden fazla ısıtılmamış herhangi bir yiyecek çiğ olarak kabul edilir. Çiğ gıda diyeti rafine yağlar, şekerler, un, makarna, sofra tuzu, çay, alkol, kahve, pastörize meyve suları, süt ürünleri ve diğer işlenmiş gıdalar ve atıştırmalıklardan kaçınmalıdır. Vücudun ihtiyaç duyduğu tüm besinleri sağlıklı besinlerden aldığını iddia ederler.
İçindekiler
Yemekler nasıl hazırlanabilir?
Yemek hazırlamak için kullanılan yöntemlerin çoğu çiğ gıda diyetine uyabilir. Meyve suyu sıkma, karıştırma, kurutma (bir kurutucu veya mutfak robotu kullanarak), yavaş ısıtma, ıslatma ve filizlendirme (çimlendirme) gibi, öncelikle gıdanın ısıtılmasını gerektirmeyen teknikler kullanılır. Bu diyette besinler doğranıp karıştırılabilir. Çoğu sebze veya meyve herhangi bir hazırlık yapılmadan doğrudan yenilebilirken, bazıları işlenebilir. Tahıllar veya fasulyeler suda bekletilebilir veya fasulyelerin bir kısmı filizlenip tüketilebilir. Kurutulmuş meyvelerin, çeşitli sebze ve meyvelerin sıkılıp karıştırılmasıyla oluşturulan smoothie’ler de bu diyeti uygulayanlar tarafından tercih edilebilir.
Çeşitli yemek fikirleri
Aşağıdaki besin açısından yoğun yemek tarifleri, çiğ gıda diyetinde olanlar için fikir verebilir:
Kahvaltı: Kahvaltıda ceviz, keten tohumu, hurma, yulaf, kinoa ve chia tohumları karıştırılarak granolanın ham hali olan “runola” yapılabilir. Bu kahvaltıya kivi, mango, çilek gibi meyveler, meyve suyu veya soğuk sıkım badem sütü ve zeytinyağı eklenebilir.
Atıştırmalık: Smoothie’ler iyi atıştırmalık seçenekleridir. Kişinin tercihine göre muz, böğürtlen, lahana ve karpuz gibi birçok sebze ve meyve kullanılabilir.
Öğle yemeği: Karnabahar pilavı, karnabahar, brokoli, ince doğranmış yeşil soğan, sarımsak, edamame (olgunlaşmamış yeşil soya fasulyesi) ve biberlerin yapışmaz bir tavada biraz yağ ile birkaç dakika kısık ateşte sotelenmesiyle yapılan besleyici bir öğle yemeğidir. bir seçenek olabilir. Farklı baharatlarla tatlandırılabilir.
Akşam yemeği: Akşam yemeği için çiğ biber, kabak ve yer fıstığı ile hazırlanan Pad-Thai adlı Tay usulü salatayı tercih edin. Limon suyu, soğuk sıkım zeytinyağı ve biraz deniz tuzu ile tatlandırılan bu salataya tavuk, karides, yeşil soğan, sarımsak, soya sosu ve fasulye filizi de eklenebilir. Salataya öğütülmüş, kıyılmış veya bütün fındık, badem, yer fıstığı veya kaju fıstığı eklenebilir.
Ayrıca kaju fıstığı, hindistan cevizi ve hurma kullanılarak hazırlanan vegan tarzı limonlu cheesecake gibi ham maddeler kullanılarak tatlılar hazırlanabilir. Çikolata parçacıklı kurabiyeler, kakao parçacıklarının veya parçalarının (kurutulmuş, kavrulmuş fermente kakao çekirdeklerinin ezilmesi ve küçük parçalara ayrılmasından elde edilen kakao parçacıkları) ve bunların kaju fıstığı ve hurma ile birleştirilmesiyle de yapılabilir.
Çiğ gıda diyetinin avantajları
Çiğ gıda diyetinin savunucuları, kilo kaybı, daha fazla enerji, kronik hastalıklarda iyileşme, daha iyi genel sağlık ve azaltılmış çevresel ayak izi dahil olmak üzere birçok faydası olduğuna inanıyor. Araştırmalar bu iddialardan sadece bazılarını desteklemektedir.
İşlenmiş ve sağlıksız yiyecekler yok: Çiğ gıda diyeti taze meyve ve sebzelerden oluşur, bu da vitaminler, mineraller ve lif açısından zengin olduğu anlamına gelir. Bol miktarda sağlıklı yağ sağlayan fındık, tohum ve yağlar içerir. Tüm bunlara ek olarak, taze çiğ gıdalar, pişmiş muadillerine göre daha fazla nemlendiricidir. Çiğ gıda diyeti, işlenmemiş gıdaları içerdiği için gereksiz gıda miktarını azaltır. İşlenmiş gıdalar genellikle yetersiz beslenmeyle ilişkili bileşenler içerir (şeker, aşırı tuz, telaffuz edilmesi zor olan garip kimyasal katkı maddeleri).
Sindirime Yardımcı Olur: Pişirmek besinlerdeki bazı besin maddelerini, özellikle C vitamini ve B vitaminleri gibi suda çözünenleri azaltırken, diğer besin maddelerine de destek sağlar. Örneğin likopen ve beta-karoten ısıtıldığında vücut tarafından daha kolay emilir. Çiğ gıda diyetlerinin yüksek lif ve su içeriği vücudun sindirim süreçlerine yardımcı olabilir. Bu, bağırsak iltihabını azaltabilir, vücudun yiyecekleri daha verimli kullanma yeteneğini artırabilir ve israfın ortadan kaldırılmasına yardımcı olabilir.
Diğer bazı avantajlar şunlardır:
Kilo kaybına neden olabilir: Çiğ gıda diyetlerinin kalorisi düşük olma eğilimindedir. Araştırmalar, çiğ gıda diyetinin daha düşük vücut yağı ve daha fazla vücut yağ kaybı ile ilişkili olduğunu göstermektedir. Çalışma, çiğ gıda diyeti uygulayan erkeklerin yüzde 15’inin ve kadınların yüzde 25’inin zayıf olduğunu buldu. Ayrıca, çiğ gıda diyetine geçtikten sonra erkeklerin ve kadınların ortalama 22 ila 26 kilo verdiğini gösteriyor. Çalışma ayrıca, böyle bir diyet nedeniyle düşük vücut ağırlığının bir kadının adet döngüsünü bozabileceğini ortaya çıkardı.
Gıdalardaki Enzimleri Korur: Yüksek ısının bazı enzimleri yok ettiği doğrudur. Bu açıdan bakanlar çiğ yemek yemenin faydalı olacağına inanırlar. Ancak pişirme sırasında enzimler yok edilse de midedeki asitler aynı şeyi yapabilir.
Geliştirilmiş Çevresel Etki: Çiğ gıda diyeti genellikle diğer diyetlere kıyasla ömür boyu daha düşük karbon ayak izine sahiptir. Bunun nedeni, hayvanlardan çok bitkilere odaklanmasıdır. Çiğ diyet yapanlar, yerel kaynaklı yiyecekler yemek ve gereksiz yiyecek israfını azaltmak gibi diğer sürdürülebilirlik ideallerine de değer verme eğilimindedir.
Tasarruf Edin: Çiğ yemek yemek de para tasarrufu sağlar. Tüm hayvansal gıdaları menüden çıkararak alışveriş maliyetlerinizi düşürebilirsiniz. Araştırmalar, bitki bazlı diyetlerin et bazlı diyetlerden daha ucuz olduğunu defalarca göstermiştir. Yiyecekleri pişirmeyerek (veya daha sık soğutmak zorunda kalarak) enerji faturanız da düşecektir.
Pişirme yöntemine, cihazın türüne, yakıt kaynaklarına ve benzerlerine bağlı olarak, çiğ yemek her yıl yeterli miktarda enerji tasarrufu sağlayabilir.
Çiğ gıda diyetinin eksileri
Çiğ gıda diyeti bir dizi sağlık, çevresel ve muhtemelen finansal fayda sağlarken, sağlığı da olumsuz etkileyebilir. Çiğ gıda diyeti ile kilo vermek mümkündür ancak beslenme ve kalori ihtiyaçlarını karşılamada sorunlar yaşanabilir. Bu başka sağlık sorunlarına dönüşebilir.
Sindirim ve emilim azalabilir: Pişirme, birçok gıdanın sindirilebilirliğini ve besin emilimini artırır. Gıda işleme ayrıca gıda güvenliğini artırabilir. Hiç şüphe yok ki çiğ yiyecekler, atıştırmalıklara ve öğünlere besin değeri, karmaşıklık ve çeşitlilik katar ve sağlıklı bir diyet için kesinlikle gereklidir. Çiğ ve pişmiş yiyeceklerin bir karışımını yemek sağlık için daha iyi olabilir. Araştırmalar, hem pişmiş hem de çiğ gıdaların iyi olduğunu ve besin değerlerinin gıdaya ve hazırlama yöntemine göre değiştiğini göstermektedir.
Kalorisi düşüktür: Her gün gerekli miktarda kalori almak için yeterli miktarda yemek yemek zor olabilir, çünkü çiğ bir diyetin kalorisi azdır. Bunun nedeni kısmen bitki bazlı gıdaların başlangıçta daha az kalori içermesi ve kısmen de çiğ gıdaların daha az sindirilebilir olmasıdır. Bunlar vücudun mevcut kalorileri emmesini zorlaştırır.
Besin Eksikliklerinin Riskleri: Çiğ gıda diyeti kısa vadede muhtemelen güvenli olsa da, uzun vadede güvenli ve sürdürülebilir bir uygulama değildir. Çiğ gıda yaşam tarzı beslenme eksiklikleri ile ilişkilidir. Çiğ gıda diyeti besinler açısından yetersizse, vücudun vitamin ve mineral rezervleri azalır. Bu eksiklikler ileride sağlık sorunlarına yol açabilir.
Çiğ gıda diyeti kandaki kolesterol ve trigliserit düzeylerini düşürebilir. Ayrıca HDL kolesterolü (iyi kolesterol türü), B12 vitaminini ve demiri istenmeyen seviyelere düşürebilir. Çiğ vegan beslenme ile durum daha da zorlaşıyor. Düzenli çiğ diyetlerde yaygın olan eksikliklere ek olarak, yeterli kalsiyum ve D vitamini alamama riski daha yüksektir. Takviyeler, vücudun besin depolarını yenilemesine yardımcı olabilir, ancak diyetteki kalori ve protein eksikliğini tamamen telafi etmeleri pek olası değildir.
Kemikler ve dişler zayıflayabilir: Çiğ vegan diyetinde sınırlı kalori ve protein alımının düşük kemik yoğunluğuna veya osteoporoza yol açabileceğine dair bazı kanıtlar vardır. Diğer araştırmalar, çiğ gıda diyetini uzun süre sürdürmenin diş erozyonu riskini artırabileceğini bulmuştur.
Çiğ gıda yemenin tehlikeleri
Çiğ, pastörize edilmemiş veya az pişmiş hayvan ürünleri içeren diyetler bir sağlık sorunudur. Çiğ tavuk ve kırmızı et, az pişmiş veya çiğ yumurta, pastörize edilmemiş çiğ süt ve bu sütlerden elde edilen ürünler, çiğ kabuklu deniz ürünleri gıda zehirlenmesi açısından risk altındadır. Bazı yiyecekler pişirilmeden yenmesi güvenli olmayabilir çünkü pişmemiş yiyeceklerden gıda zehirlenmesi riski vardır. Pişirme sırasında toksik kimyasallar, bakteriler ve diğer mikroplar parçalanır. Çiğ meyve ve sebzelerin Escherichia coli gibi zararlı bakteriler taşıdığı bilinmektedir. Bu ürünler her zaman yemekten önce iyice yıkanmalıdır.
Çiğ gıda diyetine uzun süre devam etmek mümkün mü?
Çiğ gıda diyeti içeren bir yaşam tarzına ayak uydurmak zor olabilir. Bazı şeyler bunu etkiler. İlk olarak, yemek seçenekleri sınırlı görünebilir. Ayrıca mevsime ve yaşadığınız yere bağlı olarak, diyete uygun çeşitli çiğ yiyecekler bulmak zor olabilir. Restoranlarda yemek yemek veya arkadaşlarla dışarıda yemek yemek zor olabilir. Birinin çiğ yemesini sağlamak, bir hane içinde de zor olabilir. Yemek hazırlama söz konusu olduğunda, pişirme seçenekleri gerçekten sınırlar. Yemleme problemlerini ortadan kaldırmak için ıslatma, tuzlama ve karıştırma gibi yöntemlerle yaratıcı olmak gerekir.
Başlamadan önce bir beslenme uzmanına danışılmalıdır.
Beslenme uzmanları, çiğ gıda diyetine kademeli olarak başlamanızı önerir. Diyetteki ani değişiklikler mide rahatsızlıklarına neden olabilir. Başlamak için aşağıdakiler önerilebilir:
Salata teknik olarak çiğ gıda karışımıdır. Yapraklı yeşillikleri sevmeyenler, çeşitli farklı malzemeleri deneyebilirler. Örneğin pancar ve patates, herhangi bir salataya biraz renk ve tatlılık katabilir.
En popüler soslardan ve soslardan bazıları çiğ olarak da hazırlanabilir.
Pesto, chimichurri, tapenade ve salsa, bir yemeği yücelten çiğ çeşnilerin harika örnekleridir.
Çiğ gıdaları denemeye başlamak zor olmayabilir çünkü olasılıklar sonsuzdur. Belirli meyvelerin yanı sıra, harika çiğ smoothie bileşenleri arasında ıspanak, avokado, zencefil, yer fıstığı veya fındık ezmesi ve tohumlar bulunur.
Çiğ gıda diyetine bağlı kalmak, özellikle yoğun bir yaşam tarzına sahip insanlar için zor olabilir. Neyse ki, diyetin olumlu etkilerini görmek için tamamen çiğ yemeniz gerekmiyor. Diyetinize belirli yiyecekleri, teknikleri ve alışkanlıkları dahil etmek faydalı olabilir. Hamile olan veya bağışıklık sistemi zayıflamış kişiler için uygun bir rejim olmayabilir. Belirli sağlık sorunları olan kişiler, çiğ gıda diyetine karşı dikkatli olmalı ve başlamadan önce bir sağlık uzmanına danışmalıdır. Bir diyetisyen, sağlık ve başarı şansınızı artıracak kişiselleştirilmiş tavsiyeler verebilir.
kaynak:
https://www.medicalnewstoday.com/articles/7381
https://greatist.com/health/raw-food-diet
https://www.aysetolga.com/cig-yemek-diyeti
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]