Diyette kullandığınız yağlar hem hayvansal hem de bitkisel gıdalardan gelir. Yağ kalori sağlar, belirli vitaminleri emmenize yardımcı olur ve vücudunuzun çalışması için gerekli besinleri sağlar. Tüm yüksek yağlı yiyecekler, biri çoklu doymamış yağ olan farklı yağların bir karışımını içerir. Çoklu doymamış yağlar genellikle oda sıcaklığında sıvıdır. Çoğunlukla yağlı balıklarda, bitkisel yağlarda, tohumlarda ve kabuklu yemişlerde bulunurlar. Bu makale, çoklu doymamış yağların gıda kaynaklarına, sağlık yararlarına ve potansiyel risklerine bakmaktadır.
İçindekiler
Çoklu doymamış yağlar nelerdir?
Doymuş ve doymamış olmak üzere iki ana yağ türü vardır. Doymuş yağlar kimyasal yapılarında çift bağ içermezken, doymamış yağlar bir veya daha fazla çift bağ içerir. Bir lipit molekülü bir çift bağ içeriyorsa, o zaman tekli doymamış yağ, birden fazla çift bağ içeriyorsa, o zaman çoklu doymamış yağ olarak adlandırılır. Çoklu doymamış ve tekli doymamış yağlar, özellikle doymuş yağlarla değiştirildiğinde kalp hastalığı riskini azaltabildikleri için sağlıklı yağlar olarak kabul edilirler (1).
Doymamış yağların iki ana sınıfı omega-3 ve omega-6 yağ asitleridir. Her ikisi de vücudunuzun beyin fonksiyonu ve hücre büyümesi için ihtiyaç duyduğu esansiyel yağ asitlerini içerir. Ancak vücudunuz esansiyel yağ asitleri üretemez, bu nedenle onları dışarıdan almanız gerekir (2).
Kısacası çoklu doymamış yağlar, beyin fonksiyonu için gerekli olan omega-3 ve omega-6 yağ asitlerini içeren sağlıklı bir yağ türüdür. Onları yiyeceklerden almalısınız çünkü vücudunuz onları yapamaz.
gıda kaynakları
Diyet yağları, değişen oranlarda doymuş, tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ asitlerinin bir karışımıdır. Örneğin, tereyağındaki yağın çoğu doymuştur, ancak bazı tekli doymamış ve çoklu doymamış yağlar da içerir. Bu, bazı gıdaların diğerlerinden daha yüksek seviyelerde omega-3 ve omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri içerdiğini gösterir.
Omega-3 yağlı asitler
Omega-3 yağ asitlerini çam fıstığı, ceviz, keten tohumu ve ayçekirdeği içinde bulabilirsiniz ancak bunların etkisi yağdan daha azdır. Yağlı balıklar omega 3 açısından zengindir.
3 gram (85 gram) seçilmiş balığın Omega-3 içeriği:
Sumon: 1.8 gram
El: 1,7 gram
Sardalya: 1,2 gram
Uskumru: 1 gram
Alabalık: 0,8 gram
Birincil: 0,7 gr
Karides: 0,2 gram
Balıklar kendi başlarına omega-3 yağ asitleri üretmezler. Bunun yerine algleri ve plankton adı verilen minik mikroorganizmaları yiyerek toplarlar.
Omega-6 yağ asitleri
Hindistan cevizi ve palmiye yağları gibi doymuş yağ oranı yüksek ve oda sıcaklığında katı olanlar dışında, bitkisel omega-6 yağ asitleri bakımından yüksektir.
Çoklu doymamış yağlar bakımından en yüksek yağlar arasında:
Aspir yağı: %74,6
Üzüm çekirdeği yağı: %69,9
Keten tohumu yağı: %67,9
ayçiçek yağı: %65,7
Haşhaş tohumu yağı: %62,4
Soya yağı: %58,9
Mayonez ve salata sosları gibi çeşniler ve margarinler de omega-6 açısından zengindir.
Kısacası keten tohumu ve ceviz omega-3 içerirken en iyi kaynağı yağlı balıklardır. Oda sıcaklığında sıvı halde bulunan bitkisel yağlar en iyi omega-6 kaynaklarıdır.
Yaşa bağlı zihinsel gerilemeyi azaltabilir
Omega-3 yağ asitleri beyin gelişimi ve işlevi için gereklidir. Gözlemsel çalışmalar, kandaki düşük DHA seviyelerini yaşlılarda zihinsel gerileme ile ilişkilendirir. Öte yandan, DHA’sı yüksek balık yemek, zihinsel gerilemeyi ve buna bağlı hastalıkları önlemeye yardımcı olabilir. 200’den fazla yaşlı erkek üzerinde yapılan beş yıllık bir çalışma, balık tüketiminde daha az zihinsel düşüş buldu. 5.000’den fazla kişiyle yapılan başka bir araştırma, daha fazla balık tüketiminin ortalama iki yıl boyunca %60 daha düşük bunama riski ve %70 daha düşük Alzheimer hastalığı risk faktörü ile ilişkili olduğunu gösterdi.
Demans, bir kişinin düşünme, hatırlama veya akıl yürütme yeteneğini bozan bir beyin işlevi kaybıdır. Alzheimer hastalığı, yaşlılarda bunamanın en yaygın nedenidir. Bazı meta-analizler, omega-3 balık yağı takviyelerinin sağlıklı yaşlı yetişkinlerde ve Alzheimer hastalığı olanlarda beyin fonksiyonlarını nasıl etkilediğini değerlendirmiş olsa da tutarlı sonuçlar üretememiştir. Bazı çalışmalar, omega-3’lerin yaşlı erişkinlerde hafıza işlevini iyileştirdiğini gösterirken, diğer çalışmalar hiçbir fayda sağlamaz.
Çocuğun büyümesini hızlandırabilir
Hamilelik ve emzirme döneminde haftada 8-12 gram (227-340 gram) yağlı balık tüketen annelerin bebekleri daha sağlıklı olabilir. Bir çalışmada, anneleri haftada ikiden fazla balık yiyen çocukların dil ve görsel motor becerileri testlerinde, anneleri düzenli olarak balık yemeyen çocuklara göre daha iyi performans gösterdi. Başka bir çalışmada, haftada 12 gram (340 gram) balık yiyen annelerin çocuklarında davranış, ince motor ve iletişim becerilerinde sorun yaşama ihtimalinin daha düşük olduğu bildirildi. Ancak balık yağı takviyeleri aynı sonuçları vermez. Randomize kontrol çalışmaları, anneleri omega-3 balık yağı takviyeleri alan çocuklar için tutarlı faydalar sağlamada başarısız oldu. ve çocukların görsel gelişimi. Hamile kadınlar yüksek düzeyde cıva içeren balıkları yememelidir.
Kalp Sağlığını İyileştirebilir
Omega-3 çoklu doymamış yağların kalp sağlığı üzerindeki etkileri bilinmektedir. 1960’larda ve 1970’lerde yapılan araştırmalar, balık tüketen popülasyonlarda kalp hastalığından ölüm riskinin azaldığını kaydetti. Daha sonraki araştırmalar, daha yüksek balık tüketimi ve daha yüksek kan omega-3 seviyeleri ile daha düşük kalp hastalığı ve kardiyak ölüm riski arasında bağlantı kurdu. Bununla birlikte, randomize kontrol çalışmaları, omega-3 balık yağı takviyeleri konusunda karışık sonuçlar vermiştir.Örneğin, kalp hastalığı riski taşıyan 12.500’den fazla kişiyle yapılan bir çalışmada, beş yıl boyunca omega-3 takviyesi almak, hastalık riskini azaltmadı. veya Kalp ile ilgili ölüm. Benzer şekilde, kalp hastalığı riski taşıyan yaklaşık 78.000 kişide yapılan 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, kalp krizi, felç veya diğer ilişkili travma riskinde artış ile omega-3 takviyesinin hiçbir fayda sağlamadığını gösterdi. Bununla birlikte, balık yağı takviyelerinin trigliseritleri düşürmede etkili olduğu gösterilmiştir. Bu yağlar yükseldiğinde kalp hastalığı ve felç riskini artırır.
Özetle, omega-3 çoklu doymamış yağlar kalp sağlığını iyileştirebilir, sağlıklı bebek gelişimini destekleyebilir ve yaşlılarda zihinsel gerilemeyi önleyebilir.
Aşırı tüketim ve yanlış kullanımın sağlık riskleri
Beslenme söz konusu olduğunda ılımlılık önemlidir. Aynı şey çoklu doymamış yağlar için de geçerli ve bunların çok fazla tüketilmesi sağlık riskleri oluşturabilir.
artan inflamasyon
Omega-3 ve Omega-6 çoklu doymamış yağ asitleri inflamasyonda önemli bir rol oynar. Omega-3 genellikle iltihaplanmayı uyarır (iltihaba neden olabilir), omega-3 ise bir anti-inflamatuardır (inflamatuar reaksiyonu önleyen bir madde). Enflamasyon enfeksiyonlarla savaşmanıza ve yaraları iyileştirmenize yardımcı olabilirken, kronik enflamasyon obezite, diyabet ve kalp hastalığı gibi bazı hastalıkların temel nedenidir. Omega-3’e göre çok fazla omega-6 yemenin iltihaplanmayı teşvik ettiği ve sağlığın bozulmasına katkıda bulunduğu düşünülmektedir. Batı diyetindeki omega-6 açısından zengin bitkisel yağların fazlalığının bir sonucu olarak, uzmanlar bol miktarda omega-6 ve omega-3 yağ asitleri aldıkları konusunda hemfikirdir.Batı diyetindeki yüksek omega-6 / omega-3 oranı birçok inflamatuar durumun ilişkili bir nedenidir. Bu özellikle kalp hastalığında belirgindir.
Konsantre kalori
Çoklu doymamış yağlar dahil tüm yağlar gram başına 9 kalori içerir. Bu yüzde, karbonhidrat veya proteinde bulunan kalorinin iki katından fazladır. Bu nedenle, çoklu doymamış yağlardan alınan kaloriler hızla toplanabilir. Dikkatli olmazsanız, kalori ihtiyacınızı aşabilirsiniz. Bu nedenle, daha fazla doymamış zengin gıdalar tüketmeyi planlıyorsanız, diyetinize çoklu doymamış yağları eklemek yerine diğer kalorileri başka yerlerden almanız önerilir.
Yanlış saklama ve pişirmede kullanma
Çoklu doymamış yağlar, çoklu çift bağları nedeniyle diğer yağlardan daha hızlı parçalanır. Bu nedenle, bu yağları açmadan önce serin ve karanlık bir yerde saklayın ve ardından buzdolabında saklayın. Çoklu doymamış yağların ayrıca daha düşük bir dumanlanma noktası vardır, bu da yağın yanan bir sigaranın başlama sıcaklığına eşit olduğu anlamına gelir. Yağ tüketildiğinde, bazı hayvan çalışmalarında hidrolize yağların kanser ve nörodejeneratif hastalıklarla bağlantılı zararlı maddeler ürettiği bulunmuştur.
Kısacası, omega-3 ve omega-6 yağ asitlerinin düşük alımı, birçok hastalığın altında yatan enflamasyona neden olabilir. Ayrıca trans yağları aşırı yememeye, yanlış saklamamaya veya ısıtmamaya dikkat etmelisiniz.
marj
1- Kardiyovasküler hastalığı önlemek için diyet yağlarının azaltılması veya değiştirilmesi.
ARKA PLAN: Diyet yağının azaltılması ve değiştirilmesi, kardiyovasküler risk faktörleri (serum kolesterolü gibi) üzerinde çeşitli etkilere sahiptir, ancak bunların önemli sağlık sonuçları üzerindeki etkileri daha az açıktır.
AmaçEn az 6 ay süren randomize klinik çalışmalarda diyet yağının azaltılmasının ve/veya mortalite, kardiyovasküler mortalite, kardiyovasküler morbidite ve miyokard enfarktüsü, inme ve kanserin prognozu dahil olmak üzere bireysel sonuçlar üzerindeki etkisini değerlendirmek.
Seçim kriterleri: Denemeler aşağıdaki kriterleri karşıladı:
a) uygun bir kontrol grubu ile randomizasyon,
b) Yağ veya kolesterol alımının azaltılması veya değiştirilmesi (sadece omega-3 yağ asidi müdahaleleri hariç),
c) çok faktörlü olmayan bir deneme,
d) Kardiyovasküler hastalığı olan veya olmayan yetişkinler
e) Yargılama için en az altı ay,
f) Mortalite veya kardiyovasküler hastalık verileri.
verilerin toplanması ve analiziHer bir kolda sağlık sonuçları olan katılımcı sayıları, çiftler halinde ayrı ayrı çıkarıldı ve rastgele etkiler, meta-regresyon, alt gruplama, duyarlılık analizleri ve huni çizimleri yapıldı.
Önemli bulgularBu güncellenmiş inceleme, diyet yağını azaltarak ve/veya değiştirerek doymuş yağı azaltmanın kardiyovasküler hastalık riskini %14 oranında azalttığını gösterdi (RR 0.86, %95 GA 0.77-0.96, 24 karşılaştırma, 65.508 katılımcı, bunların %7’si Kardiyovasküler olay, Ben (2) %50). Alt gruplar, kardiyovasküler olaylardaki bu azalmanın, en az iki yıl süreli lipid modifikasyonu çalışmalarında (azaltma değil – doğrudan toplam serum LDL-kolesterol ve trigliseritler üzerindeki etki derecesine bağlı) gerçekleştirilmediğini göstermiştir. erkekler Kadınlarda diyet yağındaki değişikliklerin genel mortalite (RR 0.98, %95 GA 0.93 – 1.04, 71.790 katılımcı) veya kardiyovasküler ölüm oranı (RR 0.94, %95 GA 0.85 – 1.04, 65978 katılımcı) üzerinde anlamlı bir etkisi olmamıştır. Bu, alt gruplandırma veya duyarlılık analizi ile değişmedi.
Yazarın sonuçlarıSonuçlar, uzun süreli çalışmalarda, diyet yağı yerine kullanıldığında kardiyovasküler riskte küçük ama potansiyel olarak önemli bir azalma olduğunu, ancak yağın tamamen azaltılmadığını göstermektedir. Kardiyovasküler hastalık riski taşıyanlar ve düşük riskli popülasyonlar için yaşam tarzı önerileri, diyetteki doymuş yağların kalıcı olarak azaltılmasını ve doymamış yağların kısmen değiştirilmesini de içermelidir. İdeal doymamış yağ türü net değildir.
2- Esansiyel yağ asitlerinin temelleri.
Alt satır: Doymuş yağ asitleri dahil tüm yağlar vücutta önemli bir role sahiptir. Bununla birlikte, en önemli yağlar vücudun yapamadığı ve bu nedenle yediğimiz yiyeceklerden gelmesi gereken yağlar. Bu esansiyel yağ asitleri, linoleik asit (omega-6 grubu) ve alfa-linolenik asit (omega-3 grubu) bazlıdır. Hayatta kalmak için iki temel yağ asidi grubuna ihtiyacımız var. Çeşitli nedenlerle, omega-3 yağ asitlerine göre orantısız miktarda omega-6 yağ asitlerinin alımında olduğu gibi, genel popülasyonda EFA eksikliği yaygındır. Bu nedenle, doğru türleri ve yeterli yağ asitlerini aldığınızdan emin olmak için doğru yiyecekleri yemeniz önemlidir. Çalışmalar, tek başına veya diğer katı ve sıvı yağlarla kombinasyon halinde belirli esansiyel yağ asitlerinin alımını artırdığını göstermiştir.
kaynak:
Dünya Sağlık Örgütü (WHO)
yazar: Tuncay Bayraktar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]