Bazal metabolizma hızı (BMR), vücudun temel işlevleri yerine getirmesi için ihtiyaç duyduğu toplam kalori miktarıdır. Bu temel işlevler arasında kan dolaşımı, solunum, hücre üretimi, besin işleme, protein sentezi ve iyon taşınması yer alır. BMR matematiksel bir formül kullanılarak hesaplanabilir. Bu yazıda, BMR ve hesaplanması hakkında bilgiler bulunmaktadır.
İçindekiler
bazal metabolizma hızının tanımı
Bazı uzmanlar, bazal metabolizma hızı (BMR) ve dinlenme metabolik hızı (RMR) terimlerini birbirinin yerine kullanır. Bu iki terim çok benzerdir ancak BMR ve RMR’nin tanımında anlaşılmasına yardımcı olacak küçük bir fark vardır. Bu farklılıklar aşağıdaki gibidir:
• BMR, vücudun temel (temel) performansını gerçekleştirmek için gereken kalori miktarının bir ölçüsüdür. Solunum, kan dolaşımı ve hücre üretimi gibi işlevleri içerir. Bazal metabolizma hızı en doğru şekilde, oldukça kısıtlı koşullar altında bir laboratuvar ortamında ölçülür.
• Dinlenme metabolizma hızı, vücudun dinlenme halinde yaktığı kalori miktarının bir ölçüsüdür. Dinlenme metabolizma hızı genellikle sabahları yemek yemeden veya egzersiz yapmadan önce ve tam bir gece uykusundan sonra ölçülür.
Gördüğünüz gibi, RMR ve BMR tanımları hemen hemen aynıdır. Dinlenme metabolizma hızınız, bazal metabolizma hızınızın doğru bir tahmini olmalıdır. İki terim benzer olduğundan, bazı fitness ve kilo verme uzmanları aynı şeyi tanımlamak için her iki terimi de kullanır. Bununla birlikte, “dinlenme metabolizma hızı” terimi daha tanıdıktır.
BMR faktörleri
BMR’de rol oynayan ana faktörler şunlardır:
• Yaş: BMR sayıları gençken daha yüksektir. Bunun nedeni, büyüyen bir vücudu beslemek için kaloriye ihtiyacınız olmasıdır. Eğilim, yaşlandıkça kilonun yağ kütlesi şeklinde artması ve kilonun kas kütlesi şeklinde kaybedilmesidir.
• Vücut Büyüklüğü: Daha iri bir birey, yaptığı aktivite ne olursa olsun vücudunu rahat tutmak için daha fazla kaloriye ihtiyaç duyar. Uzun boylu ve daha iri bireyler, korumak için daha fazla kalori gerektiren daha büyük organlara sahiptir.
• Vücut kompozisyonu: Kas, yağdan metabolik olarak daha aktiftir. Bu, bir kilo kası korumak için bir kilo yağdan daha fazla kalori yakılması gerektiği anlamına gelir. Benzer boy, yaş ve kiloya sahip iki sağlıklı insanı yağ kütlesi ile karşılaştırdığınızda, farklı yağ yüzdelerine sahiplerse çok farklı BMR oranlarına sahip olabilirler. Kadınlar erkeklerden daha yüksek bir vücut yağ kütlesine sahip olma eğilimindedir, bu nedenle aynı ağırlık ve boydaki erkeklerle karşılaştırıldığında daha düşük bir BMR’ye sahiptirler.
• Genetik: Bazı kişiler diğerlerinden daha yüksek veya daha düşük BMR ile doğarlar ve bu tamamen normaldir. Metabolizmayı yavaşlatan bir genetik bozukluktan şüpheleniliyorsa bir uzmana başvurmak gerekir.
• Hormonlar: Hormonlar, vücutta metabolizmanın vücudun ihtiyaçlarına göre artmasını veya azalmasını sağlayan kimyasal göstergeler olarak işlev görür. Sorumlu iki ana hormon tiroksin ve triiyodotironindir. Bu hormonlar, tiroid bezinin bazal metabolizma hızını yükseltmekten sorumludur. Bu hormonların salgılanmasına dolaylı olarak katılan başka hormonlar da vardır, bu da bazal metabolizma hızında bir değişikliğe yol açar.
Sağlık durumu: Bir kişinin enfeksiyonu veya iyileşmiş bir yarası varsa, bazal metabolizma hızı daha yüksek olacaktır. Bunun nedeni, vücudun bu iki görevi yerine getirmek için daha fazla kaloriye ihtiyaç duymasıdır.
Bir kişinin BMR’sinin hesaplanmasında çok fazla değişkenlik yaratan birçok faktör vardır. Bu, en son ekipman olmadan doğru ölçüm yapmayı zorlaştırır. Bunun yerine, BMR genellikle bir denklem kullanılarak ölçülür ve yaklaşık olarak hesaplanır. Bu denklemi kullanmanın, çoğu sağlıklı yetişkin için BMR’yi tahmin etmenin en doğru yolu olduğu gösterilmiştir. Formül, günlük kalori hedefinizi hesaplarken vücut ölçünüzü, cinsiyetinizi ve yaşınızı kullanarak bazal metabolizma hızınızı hesaplar.
Bazal metabolizma hızı nasıl hesaplanır?
Bir kişi sağlıklı bir kiloya ulaşmak veya bu kiloyu korumak istiyorsa BMR’yi hesaplamak yararlı olabilir. Sayıyı bilim adamları tarafından tasarlanmış, laboratuvarda test edilmiş bir formül kullanarak veya çevrimiçi bir hesap makinesi kullanarak bulabilir. Hiçbir yöntem tamamen doğru değildir, ancak bir laboratuvar testi muhtemelen size en iyi tahmini verecektir. Ancak laboratuvar testleri maliyetli olabileceğinden, birçok diyetisyen ve sporcu bazal metabolizma hızlarını veya her gün yaktıkları toplam kalori miktarını belirlemek için diğer iki yöntemden birini kullanır.
Bazal metabolizma hızı hesaplayıcısı
Harris Benedict denklemi genellikle bazal metabolizma hızını tahmin etmek için kullanılır.
• Erkekler: BMR = 88,362 + (13397 x ağırlık, kg) + (4,799 x boy, cm) – (5677 x yaş)
• Kadınlar: BMR = 447.593 + (9.247 x ağırlık, kg) + (3.098 x boy, cm) – (4.330 x yaş)
BMR çevrimiçi hesap makinesi
BMR’nizi günlük aktivite eklenmiş olarak bulmak için çevrimiçi hesaplayıcıya boy, kilo ve yaş girilmelidir. Hesaplayıcı, her gün yakılan toplam kalori miktarını tahmin eder.
Kilo vermek için BMR nasıl kullanılır?
BMR’nizin en doğru tahminini öğrendikten sonra, sağlıklı bir kiloya ulaşmanıza veya bu kiloyu korumanıza yardımcı olmak için kullanılabilir. Bir kişi önce bazal metabolizma hızını artırmayı deneyebilir ve ardından hedeflerine ulaşmalarına yardımcı olmak için her gün yaktıkları toplam kalori sayısını artırabilir.
BMR sayısını değiştirmek için, bazal metabolizma hızını belirlediği için etkileyen faktörün bir kombinasyonu yapılmalıdır. Bu faktörler arasında genetik, yaş, cinsiyet ve vücut kompozisyonu rol oynar. Genetiği, yaşı veya cinsiyeti kontrol etmek için yapılabilecek pek bir şey yok. Bununla birlikte, metabolizmayı hızlandırmak için vücudun yağ/kas oranı değiştirilebilir.
Peki vücut kompozisyonunuzu nasıl değiştirirsiniz? Kas geliştirme! Vücudunuz dinlenirken bile, yağsız kas kütlesi yağdan daha fazla kalori yakar. Üstelik faydalarını görmek için vücut geliştirmeci olmanıza bile gerek yok. Çok sayıda çalışma, birkaç haftalık direnç antrenmanından sonra dinlenme metabolizma hızınızda %7-8’lik bir artış görebileceğinizi göstermiştir.
Vücut kompozisyonu nasıl değiştirilir?
Vücut kompozisyonunu değiştirmek için atılması gereken bazı adımlar vardır ve bu adımlar şu şekilde hesaplanabilir:
Günlük kalori harcamasını artırın
Günde yakılan toplam kalori miktarı büyük ölçüde bazal metabolizma hızınıza bağlıdır. Ancak beslenme ve aktivite düzeyinde değişiklikler yaparak her gün daha fazla kalori yakmak mümkündür. Bazal metabolizma hızınız, diğer faktörlerle birlikte size her gün yakılan toplam kalori miktarı hakkında bir fikir verebilir. Bazal metabolizma hızı, her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %60-75’ini oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için kas kütlenizi arttırmanız gerekir. İşte kas kütlesini artırmak için yapmanız gerekenler:
Aktivite termojenezi (spor dışı hareket ve egzersiz), her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %15-30’unu oluşturur. Daha fazla kalori yakmak için günlük hareket artırılmalıdır.
• Yiyeceklerin Termik Etkisi: Yiyeceklerden ve sindirimden yakılan kaloriler, her gün yakılan toplam kalorinin yaklaşık %10’unu oluşturur. Sağlıklı, protein açısından zengin gıdaları seçmek küçük bir fark yaratmalıdır. Bir kişi yemek yerken daha fazla kalori yakabilirse, kalori açığı veya negatif enerji dengesi oluşturur. Günde 500-1.000 kalorilik bir kalori açığı, haftada 1-2 pound kilo kaybına neden olmalıdır.
Sonuç olarak, BMR’nizi ve her gün yakılan toplam kalori sayısını bilmek, sağlıklı bir kiloya ulaşma veya bu kiloyu koruma sürecinde olumlu bir adımdır. Ne kadar çok bilgi, hayatında gerçek sonuçlara yol açacak değişiklikler yapmak o kadar kolay olacaktır. BMR değerleri takip edilerek kilo verme günlüğü tutulmalı, arkadaşlardan ve aileden destek alınmalıdır. Ve uzun vadede işe yarayacak BMR, vücudunuzun sizi dinlenirken canlı tutan hayati fonksiyonları (nefes alma, sindirim vb.) desteklemek için ihtiyaç duyduğu kaloridir. Bu işler günlük kalorinizin %60-70’ini alır. Bu, BMR’yi metabolizmaya en büyük katkıyı yapar. BMR, normal günlük aktiviteler veya egzersiz için yakılan kalorileri içermez. İyi bir plan yapmak için bir uzmandan yardım almalısınız.
kaynak:
https://www.active.com/fitness/calculators/bmr
https://www.bodybuilding.com/fun/bmr_calculator.htm
https://www.medicalnewstoday.com/articles/basal-metabolic-rate
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]