Özellikle spor yapanların temel kas gruplarını bilmesi gerekir. Çünkü egzersizin yapılacağı kas grubunu ve burada kullanılan terminolojiyi bilmek daha etkili bir çalışmanın temelini oluşturur. Bu yazıda insan vücudundaki temel kas grupları ve yapılabilecek egzersizler hakkında bilgiler yer almaktadır.
İçindekiler
kol kasları
Kol kasları deltoidleri, pazıları, trisepsleri ve önkolları içerir.
deltoid omuzlar;
Deltoidler omuz kaslarıdır. Teknik olarak üç farklı kasa ayrılırlar, ancak hepsi kabaca aynı işi yapar. Kolları yukarı kaldırmayı içeren herhangi bir hareket söz konusu olduğunda omuz kasları çok önemlidir. Bu kas her zaman omuzda başladığı için dönme hareketlerinde de önemli bir rol oynar. En iyi deltoid egzersizlerinden biri kafa presidir. Bu egzersizde, kişi avuç içleri önünde bir halter tutar ve halteri mümkün olduğu kadar yüksekte tutarak kollarını düz bir şekilde yukarı doğru iter. Burada hatırlanması gereken en önemli şey doğrusal hareketin önemidir. Her şey yukarı ve aşağı hareket etmelidir.
Pazı – pazı kası
Pazı herkesin sahip olmak istediği kaslardır. Bu etkileyici kas, kolların her esnetilmesinde yoğun bir şekilde kullanıldığından, kolların uzaması ve kasılmasında önemli bir rol oynar. Bu, iki ila yedi kafayı herhangi bir yerde içerebilen bir kastır. Pazılarınızı etkili pazı kıvırmak için tasarlanmış egzersiz hareketleri. Bu egzersiz, pazılarınızı geliştirmenin denenmiş ve gerçek bir yoludur. Sadece dik durarak uygulamaya özen gösterilmelidir.
triseps kası
Triceps ayrıca büyük, etkileyici kaslar isteyenler için bir zorunluluktur. Pazıların arkasıdırlar ve çok benzer hareketler için kullanılırlar. Pazı gibi, bu kas da kolun esnemesi ve ekstansiyonu sırasında çalıştırılır. Bu kas, tenis oynarken meydana gelenler gibi hızlı esneme ve kasılmalar için özellikle önemlidir. Triceps çalışmak için triseps yakıcıyı kullanırken dikkatli olunmalıdır çünkü aşırıya kaçmak kolaydır.
önkol kasları
Önkol kasları dirsekten ele kadar her şeyi içerir. Herkes o büyük pazılara sahip olmak ister ve önkol kaslarına sahip olmanın birçok faydası vardır. Temel olarak, bu kaslar bir kişiye daha fazla dayanıklılıkla birlikte daha güçlü bir tutuş sağlar, ancak kanıtlar, duruşun da bir rol oynayacağını göstermektedir. Harika bir önkol egzersizi için, kişi şınav kullanmayı deneyebilir veya şınav da iyi bir fikirdir, çünkü her iki egzersiz de kişiyi tüm vücut ağırlığını elleriyle tutmaya zorlar. Bu da kişinin tutuşunu güçlendirmeye yardımcı olur.
baldır kasları
Baldır kasları arasında kuadriseps, hamstrings ve baldır kasları bulunur.
Kuadriseps kası
Kuadriseps, üst bacakların önünde bulunan bir kas grubudur. Bu büyük baldır kasları, insan ayaklarının hareketinin ana itici güçleridir. Kuadriseps koşarken, yürürken, zıplarken veya çömelirken kullanılır. Bu kas olmadan bacakların ekstansiyonu kontrol edilemez ve her adım yerçekimi hızıyla aşağı iner. En iyi dörtlü egzersizlerden biri iyi bir çömelmedir. Bağlar esas olarak bacakları uzatmak ve büzmek için kullanılır.
bağ kasları
Hamstringler, üst bacağın arkasında bulunan üç farklı kastır. Bunlar dörtlü kasların arka taraflarıdır ve dörtlülerin hareketlerini tamamlar. Bu kasların tümü bacakların uzaması ve kasılması ile ilişkilidir. Bununla birlikte, hamstrings, sprint gibi patlayıcı hareketlerde daha önemli bir rol oynar. Deadlift hamstringler için harika bir egzersiz olabilir ve bu egzersiz sırt kaslarının boyutunu artırmak için yapılırken hamstringler için de harika bir egzersizdir. Çömelme gibi, burada da sayısız varyasyon var.
baldır kasları
Bu kas grubu, en büyüğü gastrocnemius kası olan birkaç bölümden oluşur. Bu kaslar öncelikle ayak bileğinin ve diz altının hareketini kontrol eder. Bu nedenle bacağın diğer kısımları kadar önemlidir. Bazı uzmanlar, bu kasların vücudun geri kalanının üzerine inşa edildiği temel gibi olduğunu söylüyor. En azından hareket için önemli olduklarına şüphe yok.
Ön gövde kasları
Kolaylık sağlamak için göğüs ve karın kasları bir kategoriye ayrılmıştır. Bu bölüm göğüs, karın ve eğik uzuvları kapsayacaktır.
göğsüm nedir
Pektoraller göğüste iki ana kastır. Bunlar, iyi ve yırtık olduklarında en çok övünme hakkı veren kaslardan bazılarıdır. Bu kaslar, kolların düzleştirilmesini ve (daha az ölçüde) omuz ve gövde hareketlerini içeren herhangi bir hareket için kullanılır. İyi bir göğüs antremanı için göğüs uç makinesi ile egzersiz yapmayı deneyebilirsiniz. Birçok mükemmel göğüs egzersizi var ama çoğu pahalı egzersiz makineleri gerektiriyor. Çoğu insan için, basit bir dambıl göğüs sinek makinesi bu kasları izole etmek için yeterince iyi olacaktır.
karın kasları
Karın kasları en zor olanlardan biridir. Her fitness insanı altı iyi tanımlanmış egzersiz türü yapmayı hedeflese de, birçok insan bu sonuçlara gerçekten ulaşamıyor. Karın kasının birincil amacı, omurgayı güçlendirmek ve ona kontrollü fleksiyon araçları sağlamaktır.
Dışarıda pek çok harika mekik var ve geçmişte çoğu insan mekiklerin bazı çeşitlerini kullandı. Ancak mekikler, omurgadaki stres seviyelerinin daha yüksek olması nedeniyle kişinin lehine çalışır. Bu nedenle, karın kasları için iki egzersiz önerilir: tahta ve bacak kaldırma. Bu egzersizlerin her ikisi de birçok şekilde gelir ve sırtınızı zorlamadan mükemmel bir sırt yakıcı sağlar. Seçiminiz ne olursa olsun, egzersizin tüm hareketi boyunca karın kaslarınızı sıkı ve esnek tutmaya çalışmalısınız.
eğik kaslar
Dış oblikler, gövdenin her iki yanında bulunan iki büyük kastır. Bu, vücuttaki en uzun ve en büyük kastır. Birçok farklı hareket yapılabilir. Temel olarak, bu kaslar gövdenin yanal fleksiyonu için kullanılabilir. Bu, araba geriye bakmak için her döndüğünde kullanılan kastır. Eğriler ayrıca omurga ve kaburgaları uygun şekilde hizalayarak dengeleyici görevi görür.
Bu kasları izole etmek için eğimli zemin kıvrımları kullanılabilir. Bu egzersiz belki de şimdiye kadar yapılmış en basit egzersizlerden biridir. Yere oturun ve iki elinizle bir şey tutun, bu bir dambıl veya lastik top olabilir. Bu nesneyi işaretçi olarak kullanarak kaslar sola ve sağa döndürülür. Bu kasları izole etmek zor olduğu için kasların düzgün bir şekilde esnemesi önemlidir.
sırt kasları
Son olarak, genellikle ihmal edilen sırt kasları vardır ve bunlar sırt kaslarını, pastilleri ve trapezleri içerecektir.
lat kasları
Latissimus dorsi kasları (kısaca lats olarak adlandırılır) en büyük sırt kaslarından bazılarıdır. Onları sonuna kadar geliştirdiğinizde, sırt kaslarının görünmesini sağlarlar. Bu kaslar, omurganın her iki yanında sırtın ortasında bulunur. Bu kaslar daha çok üst kol hareketlerinde kullanılır. Bununla birlikte, omurganın düzleştirilmesinde ve esnemesinde de rol oynarlar.
Bazı egzersizler, lats kaslarınızı mükemmel şekilde çalıştıran kolay egzersizlerdir. Ayrıca dörtlüleri ve diğer birkaç kas grubunu aynı anda çalıştıracaklar. Bu egzersizi yapmak için, her iki elde bir dambıl ile plank pozisyonu alınmalı ve her iki tarafta yanal kaldırmalar oluşturularak alternatif egzersizler de yapılabilir.
eşkenar dörtgen kaslar
Baklava kasları, iskelet takviyesi diyebileceğimiz şeydir. Birincil amaçları kürek kemiğini (kürek kemiği) göğüs kafesine tutturmaktır. Bu kaslar başka şekillerde etkileşime girse de eşkenar dörtgenler onlara daha sıkı bir bağ sağlar ve bu da daha iyi koordinasyon sağlar. En az bir çalışma, daha güçlü rhomboid kaslar ile daha iyi bir golf vuruşu arasında bir bağlantı bulmuştur. Eşkenar dörtgen egzersizini gerçekleştirmek için yüzükoyun dambıl kullanılması önerilir. Bu kolay egzersiz, her iki elinizde bir dambıl ile yüz üstü yatmayı içerir. Halter dikey olarak tutulurken kollar düz bir şekilde (kafanıza doğru) uzatılır. Halterleri yukarı kaldırın, kollarınızı mümkün olduğunca düz tutun. Bunun için bir tezgah kullanmak en iyisidir. Bu sayede yüz kirli zemine değmez.
trapezius kası
Trapezius kası (kısaca “tuzaklar” olarak adlandırılır), sırtın üst kısmında omuzdan omuza uzanan geniş bir kastır. Bu kasın belki de en önemli işlevi boynu desteklemektir. Birlikte, boynu ve omurgayı düz tutmaya yardımcı olan bir “et duvarı” oluştururlar. Kolların, özellikle omuzdan başlayan dairesel hareketlerinde bu kasın çok kullanıldığı kanıtlarda da görülebilir.
İyi bir trap antrenmanı için kürek çekmekten daha iyi bir şey yoktur. Tuzakçılar bu tür bir egzersizden büyük bir yanık alacaklar ve bunu birçok farklı şekilde yapabilirler. Genel olarak bunun için bir kürek makinesine ihtiyaç duyarsınız ancak dambıl ile kürek çekme egzersizleri yapabilir veya tekne gezintisine çıkabilir ve mümkünse gerçek bir kürek egzersizi yapabilirsiniz.
Kas prensibine karşı
Pek çok insan, kas dengesizliklerini düzeltmenin tek bir yolu olduğunu düşünür. Belirli bir kas grubu diğerlerinden orantısız olarak daha büyük olduğunda, aynı seviyeye getirmek için daha küçük kasları çalıştırmak gerekir. Ancak sinir bozucu kas dengesizlikleriyle ilgilenmenin başka bir yolu daha var.
En küçük kaslara odaklanmak yerine karşıt kaslar prensibini kullanabilir. Her kas bir şekilde kuvvet uygular. Bu nedenle, her şeyi dengede tutmak için her zaman karşıt bir güç olmalıdır. Bu nedenle kaslar, her biri eşit fakat zıt bir kuvvet sağlayan çiftler halinde çalışır. Ancak kas çiftinin sadece yarısı çalışıyorsa bu karşı kuvvet ortadan kalkacaktır. Bunun bir örneği, vücut koordinasyonu zayıf olan kaslı insanlardır.
kaynak:
https://www.wonderlabs.com/blog/5-major-muscle-groups-of-the-body-and-their-function
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]