Tarihin büyük bir bölümünde kahvaltı yoktu ve eski zamanlarda insanlar günde üç öğün yemek yemiyorlardı. Örneğin, Romalılar kahvaltı yapmazlardı, genellikle öğlen saatlerinde bir kez. Sanayi Devrimi’nden sonra işçileri hayatta tutmak için düzenli çalışma saatleri ve yemek saatleri belirlendi ve on sekizinci yüzyılın sonlarında kasaba ve şehirlerde günde üç öğün yemek ortaya çıktı. Bu günlerde insanlar genellikle yemek saatleri dışında veya ana öğünlerde eskisinden daha fazla yemek yiyor.
İçindekiler
Atıştırmalıklar nedir ve insanlar neden onları yer?
Yemek yemek karmaşık bir davranıştır. Düzenli öğünler sağlıklı beslenmenin önemli bir parçasıdır. Atıştırmanın birincil amacı, öğünlerden önce günlük kalori ihtiyacınızı aşmadan açlığı gidermektir. Normal ana öğünler arasında alınan yiyecek veya içecekler atıştırmalık olarak kabul edilir. Açlık, atıştırmanın ana nedenidir, ancak konum, sosyal çevre, günün saati ve yiyecek mevcudiyeti gibi faktörler de katkıda bulunur. Öğünler arasında atıştırma motivasyonu başka faktörler tarafından da tetiklenebilir. Örneğin, stres düzeyi, ruh hali ve mekan gibi atıştırma davranışlarını etkileyebilecek durumlar vardır. Aslında, insanlar aç olmadıklarında bile iştah açıcı bir yiyecek mevcut olduğunda genellikle atıştırırlar. Bir çalışmada, obez veya fazla kilolu insanlara neden sağlıksız atıştırmalıkları seçtikleri sorulduğunda, en yaygın yanıt yemek yeme isteği, ardından açlık ve düşük enerji seviyeleri oldu.
Atıştırmalıklar hakkında yorumlar
Atıştırmalıklar ve atıştırmalıklar hakkında karışık görüşler var. Bazıları atıştırmalıkların sağlıklı olduğuna inanırken, diğerleri zararlı olabileceğine ve kilo alımına yol açabileceğine inanıyor. Dikkatli atıştırma, temel besinleri ve lif ve antioksidanlar gibi sağlığı geliştiren besinleri alımınızı artırabilirken, akılsız atıştırma, çeşitli sağlık sorunlarının gelişmesine katkıda bulunabilir. Açlıktan çok bir alışkanlığı kırmak, stres, can sıkıntısı gibi nedenlerle alınan atıştırmalıklar çoğu zaman kilo alımına yol açar.
Atıştırmalıkların çoğu besleyici değildir
En popüler atıştırmalıkların çoğu, besin değeri düşük, rafine karbonhidrat içeriği yüksek veya ilave şeker içerir. Diyet dışı alkolsüz içecekler, kurabiyeler, şekerlemeler, hamur işleri, patates cipsi ve krakerler genellikle daha fazla kalori içerir ve meyveler, sebzeler, kepekli tahıllar ve tohumlardan daha az tok tutar. Amerikan Kalp Derneği’ne göre, çok fazla rafine veya yüksek şekerli gıda yemek, kanda daha yüksek trigliserit seviyelerine yol açarken, iltihaplanma ve oksidatif strese katkıda bulunan, sağlığı destekleyen HDL kolesterol seviyelerini düşürür. Özellikle bu durumlara fazla kilolar eşlik ettiğinde kalp hastalığı riski artar.
Atıştırmalıklar dişlerinize zarar verebilir
Sık yemek yemek diş çürümesi riskini artırabilir. Dişler gıda ile daha sık temas ettiğinde, diş plağındaki bakteriler diş minesine zarar veren asitleri üretmek için daha fazla zamana sahip olur. Bu, özellikle karbonhidrat açısından zengin gıdalar için geçerlidir çünkü karbonhidratları oluşturan basit şekerler plaktaki bakterileri besler. Diş sağlığını korumak için, ara öğün yedikten sonra ağız, yemek artıklarını uzaklaştırmak için su ile çalkalanmalı, ardından mümkünse fırçalanmalı ve diş ipi kullanılmalıdır.
Atıştırmalıklar aşırı açlığı önleyebilir
Atıştırmalıklar herkes için iyi olmayabilir, ancak bazı kişilerin aşırı açlıktan kaçınmasına kesinlikle yardımcı olur. Uzun süre yemek yemeyen kişiler o kadar acıkabilirler ki ihtiyaç duyduklarından daha fazla kalori alabilirler. Atıştırmalıklar, özellikle yemek aralıklarının daha uzun olduğu günlerde açlık seviyelerini dengelemeye yardımcı olabilir, ancak atıştırmalık olarak sağlıklı seçimler yapmak önemlidir.
Atıştırmalıklar iltihaba neden olabilir
Yemek yediğinizde, sadece yemek yenmekle kalmaz, aynı zamanda bağışıklık sistemi de geçici bir inflamatuar yanıt üretmesi için uyarılır. Enflamasyon, vücudun enfeksiyona ve yaralanmaya karşı doğal tepkisidir ve strese karşı koruma sağlar. Bu, her yemek yeme eyleminin bağışıklık sistemi üzerinde bir dereceye kadar fizyolojik stres oluşturduğu anlamına gelir. Bu nedenle, günün her saati atıştıran kişilerin vücudu sürekli bir iltihaplanma durumunda olabilir. Kronik, düşük dereceli inflamasyon, kalp hastalığı ve tip 2 diyabet dahil olmak üzere birçok bulaşıcı olmayan ve yaşam tarzı hastalığıyla ilişkilidir.Bilim adamları, düşük dereceli inflamasyonun sağlıksız yaşlanmanın en önemli itici gücü olduğunu söylüyor. Atıştırmak yalnızca daha yüksek inflamatuar belirteçlerin olasılığını artırmakla kalmaz, aynı zamanda daha yüksek kalori alımına ve kilo alımına da yol açar.
Atıştırmalık metabolizmayı hızlandırır mı?
Birkaç saat içinde yemek yemenin metabolizmayı hızlandırdığı öne sürülse de bilimsel kanıtlar bunu desteklemiyor. Araştırmalar, öğün sıklığının yakılan kalori miktarı üzerinde önemli bir etkisinin olmadığını göstermektedir. Günde iki veya yedi öğünde eşit miktarda kalori alan insanlarla yapılan bir çalışma, yakılan kalorilerde hiçbir fark bulamadı. Bir çalışma, yatmadan önce protein veya karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yiyen aktif genç yetişkinlerin ertesi sabah metabolik hızlarını önemli ölçüde artırdığını buldu.
Atıştırmalıklar iştahı ve kiloyu nasıl etkiler?
Atıştırmalığın iştah ve kilo üzerindeki etkilerine ilişkin araştırmalar karışık sonuçlar verdi.
İştah üzerindeki etkileri: Atıştırmanın iştahı ve gıda alımını nasıl etkilediğine dair evrensel bir anlaşma yoktur. Kontrollü bir çalışmada, normal kilolu erkeklere altı gün boyunca yüksek proteinli, yüksek yağlı veya yüksek karbonhidratlı üç atıştırmalık verildi ve açlık seviyeleri ve toplam kalori alımı, atıştırma yapılmayan günlere kıyasla değişmedi. Ancak araştırmalar, genel olarak atıştırmanın açlığı azaltmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor. Başka bir araştırma çalışmasında, protein ve lif açısından zengin bir atıştırmalık yiyen erkeklerde ghrelin hormonu seviyeleri daha düşük, tokluk hormonu GLP-1 seviyeleri daha yüksekti ve günde ortalama 425 daha az kalori yediler. 44 obez veya aşırı kilolu kadın üzerinde yapılan bir çalışmada, yatmadan önce protein veya karbonhidrat açısından zengin bir atıştırmalık yemenin daha az açlığa ve ertesi sabah tokluk hissine yol açtığı bulundu. Bu farklı bulgulardan yola çıkarak atıştırmanın iştah üzerindeki etkisinin kişiye ve yenen atıştırmanın türüne bağlı olduğu söylenebilir.
Ağırlık üzerindeki etkiler: Çoğu çalışma, öğünler arasında atıştırmanın kiloyu etkilemediğini göstermektedir, ancak bazı araştırmalar, protein ve lif bakımından yüksek atıştırmalıkların kilo vermeye yardımcı olabileceğini göstermektedir. Örneğin, diyabetli 17 kişiyle yapılan bir araştırma, protein ve yavaş sindirilen karbonhidratlar açısından zengin atıştırmalıkların 4 haftada ortalama 17 kilo verdiğini buldu. Obez veya normal kilolu insanlar üzerinde yapılan bazı araştırmalar, atıştırmanın daha yavaş kilo kaybına ve hatta kilo alımına yol açabileceğini bulmuştur. Başka bir çalışmada, fazla kilolu olmayan 36 erkek, öğün aralarında atıştırma olarak fazladan kalori tüketerek kalori alımını %40 artırdı ve karaciğer ve göbek yağında önemli bir artış yaşadı. Bazı araştırmalar, atıştırmalıkların zamanlamasının kilo değişimini etkileyebileceğini öne sürüyor. 11 zayıf kadından oluşan bir grup üzerinde yapılan bir araştırmada, 190 kalorilik bir atıştırmayı saat 11:00’de yiyenlerin, aynı atıştırmalığı saat 10:00’da yiyenlere göre daha fazla kalori yaktığı ve yağ miktarını azalttığı ortaya çıktı. Karışık sonuçlar, atıştırmanın muhtemelen bireysel olduğunu ve günün saatine göre değişebileceğini gösteriyor.
Atıştırmalıklar kan şekerini nasıl etkiler?
Birçok insan kan şekerini gün boyunca sabit tutmak için sık sık yemek yemesi gerektiğini düşünürken, bu her zaman böyle değildir. Tip 2 diyabetli kişilerde yapılan bir araştırma, günde sadece iki büyük öğün yemek yemenin, günde altı öğün yemekten daha düşük açlık kan şekeri seviyelerine, gelişmiş insülin duyarlılığına ve daha fazla kilo kaybına yol açtığını buldu. Elbette ara öğünün türü ve miktarı kan şekerini etkileyen önemli faktörlerdir. Düşük karbonhidratlı, yüksek lifli atıştırmalıkların, diyabetli ve diyabetsiz kişilerde kan şekeri ve insülin seviyeleri üzerinde yüksek karbonhidratlı atıştırmalıklardan daha olumlu bir etkiye sahip olduğu gösterilmiştir. Protein içeriği yüksek atıştırmalıklar kan şekeri kontrolünü iyileştirebilir. 20 sağlıklı erkekte yapılan bir araştırma, yüksek proteinli, düşük karbonhidratlı bir süt ürünü atıştırmasının, yüksek karbonhidratlı bir süt ürünü atıştırması veya portakal suyuna kıyasla bir sonraki öğünden önce daha düşük kan şekeri seviyelerine neden olduğunu buldu.
Sağlıklı atıştırmalıklar yemek için ipuçları
Atıştırmalıklardan en iyi şekilde yararlanmak için şu yönergeleri izleyin:
Tüketilmesi gereken miktarGenel olarak, yaklaşık 200 kalori ve en az 10 gram protein içeren atıştırmalıklar, bir sonraki öğüne kadar sizi tok tutmaya yardımcı olur.
Tekrarlama: Atıştırmalık sayısı, aktivite düzeyine ve yiyecek miktarına bağlıdır. Çok hareketli kişiler için günde 2-3 ara öğün, hareketsiz kişiler için ise 1 veya hiç ara öğün olması doğru.
Hareketlilik: İnsanlar günlük işlerini yürütürken veya seyahat ederken yanlarında küçük, düşük enerjili, taşınabilir atıştırmalıklar taşıyabilir.
Atıştırmalıktan kaçınmak içinYüksek şekerli, işlenmiş atıştırmalıklar kısa bir enerji patlaması sağlayabilir, ancak muhtemelen bir veya iki saat sonra acıkacaksınız.
Paketlenmiş birçok atıştırmalık mevcut olsa da, daha besleyici ve daha az işlenmiş atıştırmalıkları seçmelisiniz. Atıştırmalığınıza bir protein kaynağı eklemek iyi bir fikirdir. Örneğin, hem peynir hem de haşlanmış yumurta sizi saatlerce tok tutar ve badem, yer fıstığı gibi yüksek lifli atıştırmalıklar iştahı azaltabilir ve bir sonraki öğünde tüketilen yiyecek miktarını azaltabilir.
İşte sağlıklı atıştırmalıklar için bazı fikirler:
* Kaba peynir veya süzme peynir
Taze sebze dilimleri
* Ay çekirdeği
Meyveli yoğurt veya süzme peynir
Öğle veya akşam yemeğinden iki ila üç saat önce küçük, besleyici bir atıştırmalık yemek, aşırı yemeyi önleyebilir. Bazı durumlarda ara öğünler, açlığı ve sonrasında aşırı yemeyi engellediği için çok uzun süre yemek yiyemeyen kişiler için faydalıdır. Atıştırmalıkların sağlıklı beslenmenin bir parçası olabilmesi için enerji ihtiyacına dikkat edilmeli ve günlük kalori ihtiyacı aşılmamalı, şekerli ve boş kaloriden başka bir şey sağlamayan gıdalardan kaçınılmalıdır. Bu yiyeceklerin besin değeri azdır ve genellikle tok tutmazlar. Bunun yerine, besin açısından zengin, biraz lif sağlayan, sizi tok tutan ve kalorisi nispeten düşük olan sağlıklı, işlenmemiş gıdaları seçin. Mümkünse günde üç kez veya daha az yemek en iyisidir. Sonunda, gerçekten kişisel bir seçimdir.
kaynak:
https://www.iyihisset.com
https://www.healthline.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]