Amacınız kilo vermek, kas inşa etmek, sağlıklı bir hayat yaşamak veya spor yapmak olsun, antrenmandan önce, antrenman sırasında ve sonrasında yediklerinizin arzu ettiğiniz sonuçlar üzerinde büyük etkisi vardır. İdeal olarak, egzersiziniz sırasında kendinizi zayıf, yorgun veya uyuşuk hissetmemek için enerji depolarınız dolu olmalıdır. Ne yediğiniz, güçlenmenize, yağ yüzdenizi azaltmanıza ve daha sağlıklı olmanıza en büyük yardımcıdır. Tükettiğiniz yiyecekleri akıllıca seçin, böylece egzersizleriniz ve vücudunuz sizi kesinlikle ödüllendirecektir.
Egzersiz öncesi
Genel performansınız, antrenmandan önce enerji depolarınızı yenilemek için tükettiğiniz yiyeceklerle doğrudan ilişkilidir. Koşu veya aerobik sınıfına katılmak gibi kardiyovasküler aktivite fitness planınıza dahilse, bu tür aktivitelerden yaklaşık 1,5 ila 2 saat önce yüksek karbonhidratlı, az yağlı bir atıştırmalık yemeyi deneyin. Özellikle sabah erken saatlerde yapılan antrenmanlarda ara öğün yapmadan yapılan antrenmanlar vücudunuzu çok yorar. Vücudunuz bütün gece aç kaldığı için, tabiri caizse, tüm glikojen depolarınız tükendi. Karbonhidratlar hızlı enerji sağlar ve vücut tarafından hızla sindirilir. Ayrıca karbonhidratla birlikte bir miktar protein tüketmek de açlığınızı bastırmada etkili olacaktır. İşte en iyi antrenman öncesi öğünlere bazı örnekler: 1/2 ons bademli 1 muz, yoğurt ve biraz bal veya fıstık ezmeli kurabiye veya sütlü tam tahıllı mısır gevreği.
Antrenman öncesi tüketeceğiniz ara öğünün/atıştırmalığın boyutu antrenmanın yoğunluğuna ve antrenmanın süresine bağlıdır. Bir saatten fazla süren ve tamamen kardiyovasküler çalışma yapan bir antrenmana gidiyorsanız, antrenmandan birkaç saat önce yaklaşık 300-400 kalorilik bir atıştırmalık yemelisiniz. Daha hafif ve daha kısa egzersizler için yaklaşık 200 kalori yeterlidir. Ayrıca, antrenmanınıza başlamadan önce yeterince su tükettiğinizden emin olun. Antrenmanınızdan 2 saat önce ortalama 20 ons su tüketmeyi deneyebilirsiniz.
egzersiz sırasında
Bir saat süren antrenmanınız sırasında sizi uyanık tutacak kadar su tüketmelisiniz. Amerikan Egzersiz Konseyi, antrenmanınız boyunca her 10-20 dakikada bir yaklaşık 7-10 ons sıvı tüketmenizi önerir. Bir saatten fazla kardiyovasküler egzersiz yapmayı düşünüyorsanız, elektrolitler ve bir miktar karbonhidrat içeren bir spor içeceği de tüketebilirsiniz. Beslenme uzmanları ayrıca antrenmanınız boyunca her 30 dakikada bir yaklaşık 30 gram karbonhidrat yemenizi tavsiye ediyor. Bu miktardaki karbonhidratı enerji içeceklerinden ve besin takviyelerinden alabilirsiniz. Alacağınız bu karbonhidratlar size uzun süreli antrenmanlarınızı tamamlamanız için gereken enerjiyi sağlayacaktır. Aynı zamanda performansınız hiçbir şekilde düşmeyecektir çünkü bunu sindirim sisteminizi zorlamadan yapacaktır.
antremandan sonra
Antrenmandan sonra yediğiniz yiyecekler kaslarınızın onarılmasına ve yeniden şarj olmasına yardımcı olur. Amerikan Spor Hekimliği Koleji, zorlu bir antrenmandan sonraki ilk yarım saat içinde bir porsiyon karbonhidrat yemeyi önerir. Karbonhidrat ve protein ile karıştırılmış gıdaların tüketilmesi, boş glikojen depolarının mümkün olan en kısa sürede yenilenmesini sağlar. 2006 yılında International Journal of Sports Nutrition and Metabolism dergisinde yayınlanan ve egzersiz sonrası sütlü çikolata tüketmenin etkilerini inceleyen bir çalışmada, karbonhidrat ve protein kombinasyonunun tüketilmesinin sporcuların yoğun antrenman sonrası toparlanmasını hızlandırdığı bulunmuştur. Çikolatalı süt ve protein karışımları gibi antrenman sonrası içecekler, mükemmel antrenman sonrası atıştırmalıklardır. Çünkü bu içecekler beslenmeyi sağlar ve hidrasyona yardımcı olur. Diğer antrenman sonrası atıştırmalıklar/atıştırmalıklar/atıştırmalıklar şunları içerebilir: hindili sandviç, 1 ons peynir ve 1 elma, soya ile smoothie veya sütlü tam tahıllı mısır gevreği.
Kuvvet antrenmanı ayrıca egzersizden hemen sonra gıda tüketimini gerektirir. Kuvvet antrenmanından sonra odaklanılması gereken ana besin proteindir. Çünkü kas yapmaya yardımcı olabilecek tek besin proteindir. Bu kuvvet antrenmanını tamamladıktan sonra 90 dakika içinde yaklaşık 4-20 gram protein tüketmelisiniz. Peynir altı suyu tozları veya bir soya proteini içeceği, bir fincan süzme peynir, 3 ons hindi ve bir muz, kuvvet antrenmanından sonra yenebilecek en iyi yemek örnekleridir.
çözüm:
Egzersiz yapma amacımız ne olursa olsun, tükettiğimiz besinler yani beslenme şeklimiz, hedeflerimize ulaşmamızda antrenmanlarımızın en büyük yardımcısı olacaktır. Kusursuz antrenman, mükemmel bir diyetle desteklenmedikçe hedeflere ulaşmak zorlaşacak ve en önemlisi de harcadığımız emek ve zaman boşa gidebilir. Bu nedenle beslenmemizi antrenman amacımıza göre düzenlemeli, antrenman öncesi, sırası ve sonrasında tüketeceğimiz besinleri hedeflerimize göre dikkatli ve akıllıca seçmeliyiz.
Makaleden çeviri ile derlenmiştir.
kaynak:
yazar: Fatih Kokoç
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]