Vejetaryenlik, et, süt, peynir ve yumurta gibi hayvansal ürünlerin tüketilmediği bir beslenme şeklidir. Bu diyetin birkaç versiyonu vardır (örn. vegan, lakto-vejetaryen, lakto-vejetaryen, ovo-ovo, vegan). Vejetaryenler tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri tüketmezler ve laktovejetaryenler süt ürünleri dışındaki tüm hayvansal ürünleri ve yan ürünleri tüketmezler. Lakto-ovo vejetaryenler et tüketmezler, yumurta, peynir ve diğer süt ürünlerini yemeye devam ederler. Türü ne olursa olsun, tüm vegan diyetleri ağırlıklı olarak sebzeler, meyveler ve tahıllar gibi bitkisel gıdalara dayanır. Veganlar için ortak bir endişe, yeterli protein alımıdır. Protein ihtiyaçları, bir kişinin metabolizmasına, aktivite seviyelerine ve daha fazlasına bağlıdır. Gereğinden fazla protein tüketmenin dezavantajları da vardır.
İçindekiler
Proteinlerin rolü ve yapısı
Proteinler, kasların ve diğer vücut dokularının ana yapısal bileşenidir ve hormonlar, enzimler ve hemoglobin üretmek için kullanılır. Yeterli protein alımı, vücut hücrelerinin büyümesi ve onarımı, normal kas fonksiyonu, sinir impuls iletimi ve bağışıklık için gereklidir. Proteinler, tüketilen karbonhidrat ve yağ miktarlarının yetersiz olduğu durumlarda enerji kaynağı olarak kullanılabilir ancak vücut için tercih edilen enerji kaynağı değildir.
Besinlerdeki proteinler, proteinin yapı taşları olan 20 farklı amino asidin zincirlerinden oluşur. Vücut bu amino asitlerden sadece 11 tanesini üretebilir (esansiyel veya esansiyel olmayan amino asitler). Bu (yarı esansiyel) amino asitlerin bazıları, belirli fizyolojik koşullar altında ve belirli hastalık durumlarında koşullu olarak gereklidir. Özellikle glutamin, arginin ve sistein gibi amino asitlerin biyosentezi ve/veya alımı, hastalık, ameliyat veya yaralanma gibi stres zamanlarında fizyolojik ihtiyaçları karşılamada yetersiz kalabilir. Yirmi çeşit amino asitten dokuzu esansiyel (esansiyel, esansiyel veya esansiyel) amino asitler olarak adlandırılır ve vücutta üretilemezler ve gıda ile alınmaları gerekir. Çeşitli kepekli tahıllar, baklagiller ve sebzelerden oluşan bir diyet, vücudunuzun ihtiyaçlarını karşılamak için gerekli tüm amino asitleri sağlayabilir. Bebekler ve büyümekte olan çocuklar, esansiyel (esansiyel veya esansiyel) amino asitler ve bazı şartlı esansiyel amino asitler için yetişkinlerden nispeten daha yüksek gereksinimlere sahiptir.
Yüksek kaliteli proteinler
Tüm esansiyel (temel) amino asitleri bol miktarda içeren proteinli gıdalar yüksek kalitededir. Kinoa, amaranth ve soya fasulyesi gibi hayvansal proteinler ve bitkisel proteinler yüksek kaliteli gruptadır. Bazı bitkilerde bulunan proteinler esansiyel amino asitlerin tamamını içermesine rağmen, birinin veya her ikisinin miktarı yetersiz olabilir. Örneğin, tahıllar, özellikle buğday, lizin içeriği açısından özellikle sınırlıdır ve baklagiller metionin açısından düşüktür. Hayvansal proteinlerle karşılaştırıldığında, bitki proteinleri daha düşük seviyelerde lösin, metiyonin, lizin ve triptofan içerir.
Ne kadar protein gereklidir?
Ortalama önerilen günlük protein alımı 42 gramdır. Vejetaryen olmayanlar çok daha fazla yer (yaklaşık 80 gram). Vejetaryenler ve veganlar aslında günde ihtiyaç duyduklarından yüzde 70 daha fazla protein (70 gramdan fazla) alıyorlar. Hamile veya emziren kadınlar için artan protein ihtiyacı. Günlük kalori ihtiyacı çeşitli kepekli tahıllar, sebzeler, fasulye, mercimek, tofu, kabuklu yemişler, tohumlar ve süt ürünleri ile karşılandığında protein eksikliği olası değildir. Protein yemekten daha endişe verici olan, diyet lifi yemektir. Yeterli protein alımıyla bile, lif alımı tavsiye edilenden az olmamalıdır. Diyet lifi eksikliği, artan diyabet, kardiyovasküler hastalık, obezite ve çeşitli kanser türlerinin yanı sıra yüksek kan kolesterolü, kan basıncı ve kan şekeri ile ilişkilendirilmiştir. Lif sadece fasulye, meyve, sebze ve kepekli tahıllar gibi bitkilerde bulunur. Lif açığını kapatarak sağlığı ve zindeliği iyileştirmek için vejetaryen bir diyet sürdürülmelidir.
Asıl sorun aşırı hayvansal protein alımıdır.
Sanılanın aksine fazla protein depolanamaz. Çok fazla protein yemenin olumsuz yan etkilerinden biri, yan ürünlerden kurtulmak için böbrekler üzerindeki büyük baskıdır. Fazla protein şekere dönüştürülerek enerji olarak yakılır veya yağa dönüştürülür ve atık ürünler böbrekler tarafından atılır. Büyük miktarlarda protein (özellikle kükürt içeren amino asitler) tüketildiğinde, asitleri nötralize etmek için kemiklerden elektrolitler (kalsiyum gibi) salınır. Bu süreç sonunda osteoporoz olarak bilinen kemiklerin erimesine ve zayıflamasına yol açabilir. Bitkisel ürünlerdeki protein konsantrasyonu, hayvansal ürünlerdekinden çok daha düşüktür. Bu nedenle bitkisel besinler (koyu yeşil yapraklı sebzeler, brokoli, deniz yosunu ve tofu gibi) osteoporoz riskini azaltmada hayvansal kaynaklara göre daha iyi bir kalsiyum kaynağıdır. Ek olarak, meyve ve sebzeler, osteoporoz ve diğer asit bozukluklarını önlemeye yardımcı olmak için bir tampon görevi görerek vücut üzerinde alkali bir etkiye sahiptir.
Vejeteryanlar için protein gereksinimleri
Veganlar için protein gereksinimleri daha yüksektir çünkü bitkilerden elde edilen proteinler vücutta hayvanlardan elde edilen proteinler kadar sindirilmez ve işlenmez. Vejetaryenlerin et yiyenlere göre %10 daha fazla protein tüketmeleri tavsiye edilir ve veganların yumurta, süt veya süt ürünleri yemedikleri için daha fazlasına ihtiyaçları olabilir. Bitkisel protein kaynakları genellikle etten daha az protein içermesine rağmen, çeşitlilik artırılarak sorun çözülebilir ve protein alımı artırılarak esansiyel amino asit ihtiyacı karşılanabilir. Demir, çinko, kalsiyum ve B12 vitamini dahil olmak üzere temel mikro besin gereksinimlerini karşılamak için bir vegan diyeti planlanırsa protein ihtiyaçlarının aşılması muhtemeldir. Veganlar yumurta ve soya gıdalarını (soya sütü, soya yoğurdu, tofu ve tempeh dahil) içermelidir. ) ve seitan (beyaz ete benzer bitki bazlı bir et olan buğday glütenine dayalı yüksek proteinli bir et ikamesi olan buğday eti olarak da adlandırılır). İhtiyaç duyduğu proteini elde etmek için süt, fasulye, nohut, mercimek, kinoa, yulaf ezmesi, kuskus, mikoprotein (et yerine kullanılmak üzere mantarlardan üretilen tek hücreli protein), kaju fıstığı ve badem gibi kabuklu yemişleri ve tohumları dahil etmeye çalışırsa .
Bitkisel proteinler daha sağlıklı
Sağlıklı bir yaşam tarzının anahtarı bitkisel besinlerdir. Bir kişinin vegan beslenmeyi seçmesinin birçok nedeni vardır. İnsanlar bunu sağlık yararları, çevresel yararlar veya hayvan faaliyetleri için yapar. Bitki bazlı gıdaları seçmek çevre için daha iyi olabilir. Hayvansal gıda üretimi, hayvansal olmayan ürünlere (bitkisel ürünler) göre daha fazla yakıt gerektirir ve iklim değişikliğine katkıda bulunur. Bazı insanlar ayrıca hayvanları ve hayvan refahını korumak için vegan diyetlerini seçerler.
Tüm bitkisel proteinlere lif veya lif eşlik eder. Bir vejeteryan diyeti, kalorilerde dengeliyse protein eksikliğine neden olmaz. Bitki proteinleri kanserle savaşan fitokimyasallarla doludur. Bitkisel gıdalar ayrıca yağ oranı düşük olma eğilimindedir ve herhangi bir kolesterol içermez. Vejetaryen diyetler kardiyovasküler hastalık riskini azaltabilir, meyve ve sebzelere ağırlık vererek sağlıklı kiloyu teşvik edebilir ve diyabet yönetimini iyileştirebilir. Bitkisel gıdalarda yüksek ve hayvansal ürünlerde düşük diyetler beyin fonksiyonlarını iyileştirebilir ve kanser oranlarını azaltabilir. Genel bir kural olarak, günlük tam tahıl, sebze ve baklagil alımı, protein ihtiyacını kolayca karşılayacak şekilde hedeflenmelidir. Süt ürünleri vegan olmasa da, önemli miktarda protein sağlarlar ve ölçülü olarak yenildiğinde dengeli bir vegan diyetinin parçası olabilirler. Vejetaryen etler veya et ikameleri (vejetaryen veya alternatif sahte ve vegan etler), günlük diyetinize eklemek için harika protein kaynaklarıdır.
Vejetaryen diyeti kimler için uygundur?
Vegan beslenme özellikle kalbi için daha sağlıklı olmak isteyen kişiler için uygundur, ancak bazı insanlar vegan beslenmeyi denememelidir. Kısıtlayıcı beslenme alışkanlıkları olan veya yiyeceklerle sağlıksız ilişkileri olan kişiler vegan diyetinden kaçınmalıdır. Tam bir vegan diyeti herkes için olmasa da, meyve ve sebzeler gibi bitki bazlı yiyecekleri daha fazla yemek tüm insanlar için faydalıdır. Tamamen vegan olmasalar bile birkaç küçük değişiklik yapmak insanların sağlığı için iyi olacaktır. Çok fazla et yiyenler haftada bir veya iki kez etsiz bir yemek yiyebilir veya akşam yemeğine fazladan sebze ekleyerek yavaş yavaş vejeteryan beslenmeye geçebilirler. Bitki temelli olan ancak tahıl, meyve ve sebzelerin yanı sıra balık ve tavuğa da izin veren Akdeniz diyeti kalp sağlığı için en iyisi olabilir.
kaynak:
https://www.mja.com.au/journal/2013/199/4/protein-and-vegetarian-diets
https://www.downtoearth.org/articles/2010-03/1374/do-vegetarians-get-enough-protein
https://www.beaconhealthsystem.org/news/2021/10/05/do-vegetarians-get-enough-protein/
https://diyetisyengamzealtinay.com/2020/08/26/veganlar-ve-vejetaryenler-icin-en-iyi-17-protein-kaynagi-besin/
https://hsgm.saglik.gov.tr/tr/beslenmehareket-haberler/vejetaryen-beslenmesi.html#:~:text=Vejetaryenlerin%20de%20sa%C4%9Fl%C4%B1kl%C4%B1%20yeti%C5 %9Fkinlerde%20oldu%C4%9Fu,1%3D58%20g’d%C4%B1r.
https://www.dilarakocak.com.tr/protein-deposu-vejeteryan-besinler-dilara-kocak/
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]