Kan kolesterolünü düşürmek genellikle basit bir iştir. Bunu başarmak için, doymuş yağlar (yani hayvansal gıdalardaki yağlar), trans yağlar ve kolesterol oranı düşük yiyecekler yemek önemlidir.
1) Günde en az 5 ölçü farklı sebze ve meyve yemek gerekir.
2) Günde en az 6 ons tam tahıl ve farklı tahıl türleri yemelisiniz.
3) Yemek kaşığı başına 2 grama kadar doymuş yağ içeren yağları tercih edin (margarin, zeytinyağı, kanola yağı, mısırözü yağı gibi)
4) Haftada en az iki kez balık yenmelidir.
5) Besin değeri düşük, yüksek kalorili gıdaların alımını azaltın. Alkolsüz içecekler ve çok fazla şeker içeren yiyecekler bu gruba girer.
6) Yağsız süt ile yapılan süt ürünlerini, yağlı etleri, tropikal bitkisel yağları (hindistan cevizi yağı gibi), doymuş yağları, trans yağları ve kolesterolden zengin gıdaları hayatınızdan çıkarın.
7) Günde 6 gramdan az tuz tüketin. Bu yaklaşık 1 çay kaşığı tuz (tek başına 2.400 mg’dan az sodyum) ve ayrıca belirtilen 6 gram tuzun sadece yemeklere eklenen tuzu değil, aynı zamanda doğal olarak oluşan tuz alımınızı da içerdiğine dikkat edilmelidir. gıdada bulunur.
Doymuş yağlar, trans yağlar ve kolesterol açısından zengin besinler yerine ne yiyebiliriz?
Tam yağlı sütten elde edilen süt ürünleri: Tam yağlı süt yerine tam yağlı veya sadece %1 yağsız süt ve süt ürünlerini seçin.%1 sütteki kalorinin yalnızca %14’ü doymuş yağdan gelir. Yağsız süt, düşük oranda doymuş yağ içerir.
Tereyağı, krema ve dondurma: Tam yağlı sütten daha fazla yağ içerdiklerinden bu süt ürünlerini çok özel günler için saklayın. Özellikle sağlık probleminiz varsa bahsedilen özel durumları azaltın ve gerekirse bu besinleri hiç yemeyin, yerseniz bile küçük porsiyonlarla yetinin.
Peynir: Birçok insan protein açısından zengin olduğu için et yerine peynir yer. Ne yazık ki, birçok peynir türü (özellikle tuzlu olanlar) doymuş yağ açısından çok yüksektir. Normal peynir yerine hafif, yağı kısmen azaltılmış veya tamamen yağsız peynir yemek tercih edilir. Diğer bir konu da ülkemizde peynirin tehlikeli bir tuz kaynağı olmasıdır. Bu nedenle tuzsuz peynir seçimi hipertansif hastalar ve kalp hastaları için çok önemlidir.
Yumurta: Kolesterol açısından zengin bir besindir ve sağlıklı insanlar için önerilen günlük kolesterolün %71-90’ını içerir. Bu nedenle günlük kolesterol düzeyini aşmamak için yumurta yeniyorsa gün içerisinde kolesterol içermeyen veya çok az kolesterol içeren diğer besinler tercih edilerek durum dengelenmelidir. Yumurta akı kolesterol içermez ve harika bir protein kaynağıdır. Yumurta tavsiye edilen tariflerde her yumurta sarısı yerine iki yumurta akı ve bir çay kaşığı sıvı yağ kullanılabilir.
Kırmızı et yerken yağsız et tercih edilmelidir. Pişirmeden önce görünür yağ varsa çıkarılmalıdır. Çoğu kırmızı et yaklaşık olarak aynı kolesterol içeriğine sahiptir ve 100 gramda (pişmiş) 80 mg kolesterol taşır.
İşlenmiş etler: Bunlar arasında sucuk, salam, sucuk ve pastırma gibi gıdalar yer alır. Kalorilerin %70-80’i hayvansal yağlardan oluşur. Doymuş yağlar açısından zengindir. Kalp hastalığı ve kolesterolü olan kişilerin bu tür gıdaları tüketmemesi sağlık açısından oldukça önemlidir. Ayrıca bu besinlerdeki tuz oranı da oldukça yüksektir. – Hala tüketilecekse hindi ve az yağlı tavuktan üretilenler tercih edilmelidir.
Organ eti: Bunlar karaciğer, uyuyan, böbrek, beyin ve kalp gibi organlardır. Kalp dışında hepsi kolesterol açısından çok zengindir. Kolesterol bozukluğu varsa “Gerekli mi?” diye düşünmek iyi bir fikir olabilir. alırken.
Tavuk ve diğer kümes hayvanları: Daha yağlı oldukları için kaz ve ördek yerine tavuk ve hindi yenmesi tavsiye edilir. Fırında tam pişmemişse pişirmeden önce derisinin soyulması gerekir. Çünkü yağların çoğu deride ve deri altındadır.
Balık eti: Yiyeceğiniz balık hem yağlı hem de yağsız olabilir. Çünkü her ikisi de doymuş yağ oranı çok düşüktür ve tercih edebileceğiniz en iyi etler arasındadır. Yağlı balıklar, genellikle derin denizlerden geldiği için omega-3 yağ asitleri açısından zengindir. Balıkları yağda kızartmak yerine; Fırın, ızgara ve buhar yöntemleri kullanılarak pişirilmesi tavsiye edilir.
Kaynak:
Avrupa Birliği Tıp Okulu Halk Sağlığı Serisi
katip:zafer tutkusu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]