Son zamanlarda popülaritesi artan lifli gıdaların en bilinen sağlık yararları; Kandaki şeker miktarını düşürür, kolesterolü önler, hemoroid ve kolon kanseri oluşumunu engeller.
Lif bir ilaç olarak satılsaydı, sanırım eczaneler bunu tedarik etmek için akın ederdi. Ancak ilaç şeklinde olmasa da insanların günlük ihtiyaçlarını karşılayabilecekleri lif içeren pek çok besin bulunmaktadır. Buna rağmen çok az insan günlük ihtiyaçları için lifli besinler tüketmektedir. Sağlıklı bir kadının günlük alması gereken lif miktarı 25 gram iken erkeklerde bu miktarın 35 gramdan az olmaması gerekiyor. Yapılan araştırmalarda insanların genel olarak ortalama 15 grama kadar lif tükettiği sonucuna varılmıştır. Bu yazımızda lif açısından zengin 20 besinden bahsedeceğiz.
1. Mısır
Genel olarak sarı bir renge sahip olmasına alışık olduğumuz mısır, pembeden siyaha kadar farklı renklerde gelebilir ve her biri eşsiz birer antioksidan kaynağıdır. Ortalama bir mısır tanesi yaklaşık 2 gram lif içerir. Patlamış mısır da iyi bir lif kaynağıdır ve bir servis tabağı yaklaşık 1,2 gram lif içerir.
2. Fasulye
Fasulye, demir, protein ve potasyumun yanı sıra zengin bir lif kaynağıdır. Birçok kültürün mutfağında kendine yer bulan fasulye, yıllardır mutfağımızda da çeşitli sunumlarda yerini alıyor. İnsanlarda gaz sorunu yaratmasıyla ün salsa da hem günlük lif ihtiyacını karşılaması hem de diğer bileşenlerinin kalitesi açısından oldukça önemli bir besindir.
3. Siyah fasulye
Bir kase siyah fasulye yaklaşık 15 gram lif ve 15 gram protein içerir. Koyu rengi, yüksek miktarda flavonoid ve bitki pigmentleri içerdiğini gösterir ki bu da yüksek antioksidan kapasitesinin önemli bir kanıtıdır.
4. Fasulye
Kuzenlerinin geri kalanı gibi, fasulye de lif, protein ve demir açısından yüksektir.
5. Humus
Genel olarak iki çeşidi vardır: Amerika’da yaygın olarak yetiştirilen açık renkli “Kabuli” çeşidi ve antioksidanlar ve lif oranı yüksek olan daha koyu “Papatya” çeşidi. İlk olarak Ortadoğu ülkelerinde üretilen nohut buradan tüm dünyaya yayılmıştır.
6. Avokado
Kremsi bir dokuya sahip olan avokado, mükemmel bir lif deposudur. Bir çorba kaşığı avokadoda yaklaşık 2 gram lif bulunur ve bütün bir avokadoda ortalama 10 gram lif bulunur. Avokado iyi bir tekli doymamış yağ kaynağıdır. Bu yağlar kolesterolü düşürür ve kalp hastalığı riskini azaltır. Ayrıca çocukların zihinsel gelişimini destekler.
7. Tam buğday makarna
Yapılışı kolay olduğu için çoğumuzun tükettiği makarna, geleneksel tam tahıllı kek şeklinde yenildiğinde günlük lif ihtiyacımızın büyük bir kısmını karşılayabilir. Ancak günümüzde bulunmasının zor olması ve zamanla lezzetinin değişmesi nedeniyle mutfaklardaki yerini büyük ölçüde kaybetmiştir.
8. Bulgur
Geleneksel mutfağımızda sıklıkla kullanılan bulgurun bir porsiyonunda yaklaşık 3,5 gram lif bulunmaktadır.
9. Taze fasulye
Doğu kültürlerinde yaz aylarında sıklıkla tüketilen yeşil fasulyenin yaklaşık yarısı, yaklaşık 11 gram protein ve 9 gram lif içerir.
10. Tam buğday ekmeği
Beyaz ekmek ve diğer rafine edilmiş tahıllar üretim sırasında öğütüldüğü için tahılın kabukları ayrılır ve önemli bir lif kaynağı kaybolur. Ancak tam buğday ekmeği üretim sürecinde kabuklanma işlemi olmadığı için besleyici kabuk ekmekte kalır ve önemli bir lif kaynağı haline gelir.
11. Mercimek
Baklagil ailesinin küçük bir üyesi olan mercimek, tabak başına 15,6 gram ile üstün bir lif kaynağıdır. Neolitik çağlardan beri üretilen mercimek aynı zamanda iyi bir protein, B vitamini, demir ve mineral kaynağıdır.
12. Yoksulluk
Armut, besin içeriği ve lif içeriği bakımından en zengin yenilebilir meyvedir. Bir orta boy, soyulmamış armut yaklaşık 5,5 gram lif içerir. Ancak meyvede bulunan lif miktarı meyvenin tazeliği ile doğrudan ilişkilidir. Bu nedenle lif elde etmek için meyvenin taze ve kabuğu soyulmadan yenilmesi gerekir.
13. Enginar
Son zamanlarda popülaritesi artan ve tüketimi artan sebzelerden biri olan enginar, iyi bir lif kaynağı olmasının yanı sıra karaciğer sağlığı için çok faydalı olan silimarin ve antioksidanlar açısından da oldukça zengindir. Bir orta boy enginar yaklaşık 10.3 gram lif içerir.
14. Yulaf
Yulaf, beta-glukan adı verilen özel bir lif türü içerir. Bu tür lif, güçlü bir kolesterol düşürücü ve bağışıklık sistemi güçlendiricidir. Yulaf ayrıca çözünür (düşük kolesterol) ve çözünmez (sindirimi kolaylaştırır) lifin iyi bir karışımıdır.
15. Ahududu
Kırmızı, mavi ve siyah olabilen meyveler tam bir yemek yıldızıdır. Bir tabak dut yenirse üç gün boyunca lif ihtiyacı karşılanır. Bunun dışında antioksidan kapasitesi açısından en güçlü besinlerden biri olarak öne çıkıyor.
16. Bezelye
Bezelye, pişmemiş veya pişmiş olarak yenebilen nadir lif kaynaklarından biridir. Çiğ olarak tüketilen bezelyede 16,3 gram lif bulunurken, pişirildikten sonra bu miktar 8,8 grama düşüyor.
17. Brokoli
Brokoli, ülkemizde yirmi birinci yüzyılın ilk on yılından sonra market raflarında kendine yer edinen turpgiller familyasının bir üyesidir. Kanser önleyici özelliği ile bilinen brokoli aynı zamanda önemli miktarda lif içerir. Bir tabak haşlanmış brokoli yaklaşık 5.1 gram lif içerir.
18. Elma
Elmaya gelince, içerdiği birçok faydalı fitokimyasalla birlikte lif içeriğini aklımıza bile getirmeyebiliriz, ancak orta boy bir elmanın yaklaşık 4,4 gram lif içerdiğini düşünürsek, diğerleri arasında iyi bir lif kaynağıdır. . Faydalar. Bu noktada dikkat edilmesi gereken husus yukarıda armut için bahsedildiği gibi elmanın da taze ve kabuksuz olarak alınması gerektiğidir.
19. Badem
Badem, diğer pek çok kuruyemiş gibi, içerdikleri yüksek miktarda faydalı yağ ve proteinlere ek olarak iyi bir lif kaynağıdır. Ancak tüm bunların yanı sıra yüksek kalori alımı gibi önemli bir nokta da göz ardı edilmemeli, bu nedenle porsiyon miktarına dikkat etmelisiniz. Bir avuç badem, 170 kalori ve 3 gram lif içermesi nedeniyle tüketilmesi gereken dengeli bir miktar olarak kabul edilebilir.
20. ayrı
Bira ve viskinin ana maddesi olarak bilinen arpa, kepekli ekmek gibi çok iyi bir lif deposudur. Son araştırmalar, kahvaltıda arpa tüketen sağlıklı bireylerin diğerlerine göre daha az aç olduğunu göstermiştir.
Kaynak:
http://www.sağlık.com
katip:Nihat Kelis
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]