Demir eksikliği nedir? Önce tanışalım. Demir vücudumuz için faydalı bir elementtir. Kana ve hemoglobine karışarak vücudumuzdaki dokulara tutunur ve bize güç verir. Aksi halde anemi (kansızlık) oluşur. Demir, vücudumuzdaki her canlı hücrede bulunan eser bir mineraldir. İki proteinin ana bileşenidir: hemoglobin ve miyoglobin. Hemoglobin, kırmızı kan hücrelerinin vücut dokularına oksijen taşıyan kısmıdır. Miyoglobin, kas hücrelerinin oksijen tutan kısmıdır.
Örneğin ıspanak, Temel Reis’in düşmanı Roughbeard gibi kötü adamlarla savaşmanız için size insanüstü bir güç veremez, ancak bu demir içeren yeşil yapraklı yiyecekler ve diğer yiyecekler, demir eksikliği anemisi gibi farklı bir düşmanla savaşmanıza yardımcı olabilir.
Demir eksikliği (anemi), az miktarda demirin neden olduğu kırmızı kan hücrelerinin sayısında azalma olan aneminin en yaygın şeklidir. Yeterli demir olmadan, vücudunuz yeterli hemoglobin üretemez. Kırmızı kan hücreleri, oksijenin vücudun dokularına taşınmasını mümkün kılan bir maddedir. Sonuç olarak, bu kan hücreleri yeterince sağlanmazsa kendinizi zayıf, yorgun ve sinirli hissedebilirsiniz.
Kadınların yaklaşık %20’si, hamile kadınların %50’si ve erkeklerin %3’ü vücutlarında yeterli demire sahip değildir. Çoğu durumda çözüm, daha fazla demir içeren yiyecekler yemektir.
Yediğiniz gıdalardaki demir vücudunuzda nasıl çalışır?
Demir açısından zengin yiyecekler yediğinizde, vücudunuz demiri çoğunlukla ince bağırsağınızın üst kısmından emer.
Diyet demirinin iki formu vardır: heme ve heme olmayan. Hem demiri hemoglobinden elde edilir. En yaygın olarak kırmızı et, balık ve kümes hayvanları gibi başlangıçta hemoglobin içeren hayvansal gıdalarda bulunur (et, kümes hayvanları ve deniz ürünleri de hem olmayan demir içerir). Vücudunuz çoğu demir kaynağını heme’den emer. Gayri resmi demirin çoğu bitki kaynaklarından elde edilir.
Demir açısından zengin besinler
Vücut başına 3,5 miligram veya daha fazla olan çok iyi demir kaynakları şunları içerir:
Karaciğer: 420 gram organik sığır karaciğeri: 4,05 miligram demir (%22,5 DV)
Demir içeren gıdalar söz konusu olduğunda, özellikle heme demir (daha kolay emilen form), karaciğer listenin başında gelir.
420 gram dana veya tavuk ciğeri
420 gram istiridye, istiridye veya midye
İçecek başına 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi demir kaynakları şunları içerir:
420 gram pişmiş dana eti
420 gram konserve sardalya
Mililitre başına 0,7 miligram veya daha fazla miktarlarda diğer demir kaynakları şunları içerir:
420 gram tavuk
420 gram pişmiş hindi
3 ons mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı
420 gram domuz eti
420 gram Dana Atti
Milimetre başına veya daha fazla olan diğer demir kaynakları şunları içerir:
3 gram mezgit balığı, levrek, somon veya ton balığı, mercimek, fasulye ve ıspanak gibi bitkisel gıdalarda bulunan demirdir. Demir açısından zengin ve demir takviyeli gıdalara eklenen bir demir şeklidir. Vücudumuz kabuklu deniz hayvanlarında bulunan demiri emmede daha az verimlidir, ancak diyetteki demirin çoğu demir olarak adlandırılmaz.
Bir seferde 3,5 miligram veya daha fazla olan çok iyi kabuklu deniz hayvanı demir kaynakları şunları içerir:
Demir açısından zengin kahvaltı gevreği
Bir su bardağı haşlanmış fasulye
Yarım bardak tofu
420 gram kabak, susam veya kabak çekirdeği
Porsiyon başına 2,1 miligram veya daha fazla olan iyi demir kaynakları şunları içerir;
Konserve fasulye, barbunya, nohut veya bir bardak kuru kayısı, bir adet fırında patates, bir adet katı haşlanmış müstahkem yumurta, erişte, 4 bardak buğday tohumu
0,7 miligram veya daha fazla miktarda diğer demir kaynakları şunları içerir:
Yarım su bardağı haşlanmış bezelye ve 150 gram yer fıstığı, ceviz, antep fıstığı, kavrulmuş badem, kavrulmuş kaju fıstığı veya ayçekirdeği
1/4 su bardağı kuru üzüm, kuru erik, orta sap brokoli, çiğ ıspanak, tam buğdaylı muffin
Bir fincan ölçüsünde kahverengi veya zenginleştirilmiş pirinç lapası.
Tükettiğimiz besinlerden nasıl daha fazla demir alırız?
Belirli yiyecekler, vücudunuzun demir açısından zengin yiyeceklerden demiri emmesine yardımcı olabilir; Diğerleri onu durdurabilir. Yediğiniz yiyeceklerin çoğunu emmek için kahve veya çaydan kaçının veya kalsiyum açısından zengin yiyecek veya içecekleri demir açısından zengin yiyecekler içeren yemeklerle birlikte alın. Demir emilimini artırmak için portakal suyu, brokoli veya çilek gibi iyi bir C vitamini kaynağı içeren yiyecekler yiyin veya et, balık ve kümes hayvanlarından oluşan bir besin grubuyla takviye edilmemiş demir içeren yemekler yiyin.
Gıda kaynaklarından yeterince demir almakta zorlanıyorsanız, demir takviyesine ihtiyacınız olabilir. Ancak önce doğru dozaj hakkında sağlık uzmanınızla konuşun ve talimatlarını dikkatlice izleyin. Vücuttan çok az demir atıldığı için, normal depolama alanları (karaciğer, dalak ve kemik iliği) dolduğunda vücudun doku ve organlarında demir birikebilir. Gıda kaynaklı demir toksisitesi nadir olmasına rağmen, ölümcül aşırı dozlar mümkündür.
Dünya çapında demir eksikliği
Dünya nüfusunun yüzde 80’inin demir eksikliği geliştirebileceği ve yüzde 30’unun demir eksikliği anemisinden muzdarip olabileceği tahmin edilmektedir. Çoğu insanın demir açısından zengin yiyecekleri düzenli olarak yemediği açıktır.
Orta ila şiddetli demir eksikliği anemisinin belirtileri şunları içerir:
genel yorgunluk
zayıflık
soluk cilt
nefes darlığı
Baş dönmesi
Toprak, buz ve çamur gibi yiyecek olmayan şeyleri yemek için garip bir dürtü
Bacaklarda karıncalanma veya kaşıntı hissi
dil şişmesi veya ağrı
Soğuk eller ve ayaklar
hızlı veya düzensiz kalp atışı
Kırılgan tırnaklar
baş ağrısı
zayıf odak
Zayıflamış bağışıklık sistemi
Demir eksikliği anemisi geliştirme olasılığı en yüksek olan kişiler şunlardır:
Doğum öncesi yaştaki kadınlar, özellikle adet döngüsü yüksek olan kadınlar
hamile kadın
Yetersiz beslenmeden muzdarip insanlar
Sık kan bağışı yapanlar
Bebekler ve çocuklar, özellikle erken doğan veya büyüme atakları yaşayanlar
Kanserli hastalar
Kalp yetmezliği olan kişilerde görülür.
Demir aynı zamanda kas hareketi için de gereklidir çünkü kaslarda oksijen depolanmasına yardımcı olur ve kasları hareketli ve güçlü tutar. Vücuttaki demirin yaklaşık yüzde 70’i hemoglobin adı verilen kırmızı kan hücrelerinde ve miyoglobin adı verilen kas hücrelerinde bulunur. Hemoglobin, kandaki oksijenin akciğerlerden dokulara taşınması için gereklidir. Kas hücrelerindeki miyoglobin oksijeni kabul eder, depolar, nakleder ve salar.
Demir olmadan, kastaki miyoglobin adı verilen birincil hücreler oksijen tutamaz. Oksijen olmadan, bu hücreler düzgün çalışmayabilir ve kas zayıflığına neden olabilir.
Dünya Sağlık Örgütü’ne göre, demir eksikliği doğum, kilo alımı ve ölüm riskinin artmasına neden olabilir. Bu doğrultuda yapmamız gereken tek şey günlük demir ihtiyacımızı karşılamak ve ekstra önlemler almak.
hatırlamak! Sağlık her şeydir.
yazar: Osman Okkar
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]