Fındık olarak da bilinen fındık, Corylus ağacından gelen bir fındık türüdür. En çok Türkiye, İtalya, İspanya ve Amerika’da yetiştirilmektedir. Fındık tatlı bir tada sahiptir ve çiğ, kavrulmuş veya öğütülmüş bir macun haline getirilebilir. Fındık, diğer fındık türleri gibi, besin açısından zengin ve protein, yağ, vitamin ve mineraller açısından yüksektir. İşte fındığın kanıta dayalı yedi sağlık faydası.
1. Yüksek oranda beslenme
Fındık, mükemmel beslenme özelliklerine sahiptir. Kalorisi yüksek olmasına rağmen, besin maddeleri ve sağlıklı yağlar açısından yüksektir.
28 gram fındık şunları içerir:
Kalori: 176
Toplam yağ: 17 gram
Protein: 4,2 gram
Karbonhidratlar: 4.7 gram
Elyaf: 2,7 gram
E Vitamini: RDI’nin %21’i
Tiamin: RDI’nin%12’si
Magnezyum: RDI’nın %12’si
Bakır: RDI’nın %24’ü
Manganez: RDI’nın %87’si
Fındık, iyi miktarda B6 vitamini, folik asit, fosfor, potasyum ve çinko içerir.
Ek olarak, zengin tekli doymamış ve çoklu doymamış yağ kaynakları ve iyi miktarlarda oleik asit gibi omega-6 ve omega-9 yağ asitleri içerirler. Ayrıca, 1 onsluk bir porsiyon, RDI’nın %11’i olan 11.2 gram diyet lifi sağlar. Ancak fındık, demir ve çinko gibi bazı minerallerin yer fıstığından emilmesini engelleyen fitik asit içerir.
2. Antioksidanlar
Kuruyemişler büyük miktarda antioksidan sağlar. Antioksidanlar vücudu oksidatif stresten korur ve ayrıca yaşlanmaya, kansere ve kalp hastalığına karşı korur. Fındıkta en bol bulunan antioksidanlar fenolik bileşikler olarak bilinir. Kolesterol ve iltihaplanmayı azaltmaya yardımcı oldukları gösterilmiştir. Kalp sağlığı ve kansere karşı korunma için de faydalı olabilir. 8 haftalık bir çalışma, mevcut antioksidanların çoğu fındık yüzeyinde yoğunlaştığından, fındık yemenin, fındık yememeye kıyasla oksidatif stresi önemli ölçüde azalttığını gösterdi. Ancak kavurma işleminden sonra bu antioksidanlar azalabilir. Bu nedenle kavrulmuş olsun ya da olmasın tüm kavrulmuş tahılların tüketilmesi tavsiye edilir.
3. Kalbe iyi gelebilir
Fındıktaki yüksek konsantrasyonda antioksidanlar ve sağlıklı yağlar, antioksidan potansiyeli artırabilir ve kan kolesterol seviyelerini düşürebilir. Bir aylık çalışma, günlük kolesterol alımlarının %18-20’sini fındıktan tüketen, yüksek kolesterol seviyelerine sahip 21 kişiyi gözlemledi. Sonuçlar daha düşük kolesterol, trigliserit ve LDL kolesterol seviyeleri gösterdi. Katılımcılar ayrıca atardamarlarının sağlığında ve kanlarındaki iltihaplanma belirteçlerinde iyileşmeler fark ettiler. Ayrıca, 400’den fazla dokuz çalışmanın gözden geçirilmesi, fındık yiyenlerde kötü LDL kolesterol seviyelerinde ve toplam kolesterol seviyelerinde bir düşüş gösterirken, iyi HDL kolesterol ve trigliseritlerin değişmeden kaldığını gösterdi.
Diğer çalışmalar kalp sağlığı üzerinde benzer etkiler göstermiştir. Sonuçlar, kan lipitlerinin daha düşük seviyelerini ve E Vitamini seviyelerinin arttığını göstermektedir. Ayrıca kuruyemişlerde bulunan yüksek yağ asitleri, diyet lifi, antioksidanlar, potasyum ve magnezyum içeriği kan basıncının normalleşmesine yol açabilir.
Genel olarak, günde 29 ila 69 gram fındık yiyerek kalp sağlığı parametrelerinde iyileşme sağlandı.
4. Kanser riskini önler
Fındık, yüksek konsantrasyonlarda antioksidan, vitamin ve mineraller ile kanser önleyici özellikleri hücrelere iletebilir. Bazı test tüpü ve hayvan çalışmaları, proantosiyanidinlerin bazı kanser türlerini önlemeye ve tedavi etmeye yardımcı olabileceğini göstermiştir. Oksidatif strese karşı koruyucu ve enzim düzenleyici özelliklere sahip olduklarına inanılmaktadır. Ek olarak, fındık, kansere neden olmaya veya hücre hasarını teşvik etmeye karşı potansiyel koruma sağlayan bir başka güçlü antioksidan olan E vitamini açısından zengindir. Benzer şekilde fındık, 1 onsluk bir porsiyonda manganez için RDI’nın %87’sini sağlar. Manganezin, oksidatif stresi azaltabilen ve kanser riskini azaltabilen bazı enzimlerin işlevlerine yardımcı olduğu gösterilmiştir. Birkaç test tüpü çalışması, fındık özünün rahim ağzı, karaciğer, meme ve kolon kanserinde faydalı olabileceğini göstermiştir. Ayrıca, fındık kabuğu ekstraktından yapılan bir ürün kullanılarak yapılan bir hayvan çalışması, sekiz haftalık çalışma döneminden sonra kolon kanseri riskinin azalmasıyla sonuçlanmıştır. Fındığın kanseri önleme çalışmalarını inceleyen çalışmaların birçoğu test tüpleri ve hayvanlar üzerinde yapıldığından, insanlarda daha fazlasını yapmayı umuyor. Çünkü ciddi bir iyileştirici yapı tespit edilmiştir.
5. Enflamasyonu azaltabilir
Fındık, yüksek konsantrasyonda sağlıklı yağları nedeniyle iltihaplanma belirteçlerini azaltmakla ilişkilidir. Bir çalışma, yüksek kolesterol düzeyine sahip 21 kişide fındığın aşırı duyarlı C-reaktif protein gibi iltihaplanma belirteçlerini nasıl etkilediğini inceledi. Katılımcılar, toplam kalori alımlarının %18-20’sini oluşturan yer fıstığı ile diyeti takip eden dört hafta boyunca iltihaplanmada önemli bir azalma yaşadılar. Ayrıca, 12 hafta boyunca günde 60 gram fındık yemek, aşırı kilolu ve obez deneklerde inflamatuar belirteçleri azaltmaya yardımcı oldu. Başka bir çalışma, 40 gram fındık yemenin sağlıklı insanlarda inflamatuar yanıtı azaltabileceğini göstermiştir. Benzer şekilde, metabolik sendromlu 50 kişi, kontrol grubuna kıyasla 12 hafta boyunca 30 gram çiğ fındık, 15 gram ceviz, 7.5 gram badem ve 7.5 gram fındık yedikten sonra iltihaplanmada azalma yaşadı. Bununla birlikte, çoğu çalışma tek başına fındık yemenin yeterli olmadığını bulmuştur. Enflamasyonu azaltmak için kalori kontrollü bir diyet uygulamak da önemlidir.
6. Kan Şekerini Düşürmeye Yardımcı Olabilir
Badem ve ceviz gibi kuruyemişlerin kan şekerini düşürmeye yardımcı olduğu gösterilmiştir. Kuruyemiş bol olmasa da, kuruyemişlerin kan şekeri düzeylerini düşürmeye yardımcı olabileceğine dair araştırmalar yapılmaktadır. Bir çalışma, fındığın diyabetli 48 kişide açlık kan şekeri seviyeleri üzerindeki etkisini araştırdı. Yaklaşık yarısı fıstıkları atıştırmalık olarak tüketirken, diğerleri kontrol grubu olarak görev yaptı. Sekiz hafta sonra fındık grubunda açlık kan şekerinde anlamlı bir düşüş olmadı. Ancak başka bir çalışmada metabolik sendromlu 50 kişiye 30 gram fındık, 15 gram ceviz, 7.5 gram badem ve 7.5 gram fındık karışımı verildi. 12 hafta sonra, sonuçlar açlık ve insülin seviyelerinde önemli bir düşüş gösterdi. Ayrıca fındıkta bulunan ana yağ asidi olan oleik asidin insülin duyarlılığı üzerinde faydalı etkileri olduğu gösterilmiştir. İki aylık bir çalışma, oleik asit açısından yüksek bir diyetin, tip 2 diyabetli 11 kişide açlık kan şekerini ve insülin seviyelerini önemli ölçüde düşürürken insülin duyarlılığını artırdığını gösterdi. .
7. Diyetinize gıda takviyeleri
Fındık, diyete sağlıklı bir atıştırmalık olarak veya birçok yemeğin bir bileşeni olarak dahil edilebilir. Onları çiğ, kavrulmuş, bütün, dilimlenmiş veya öğütülmüş olarak satın alabilir ve tadabilirsiniz. İlginç bir şekilde, insanlar dilimlenmiş fındık ve bütün fındıkları tercih ediyor. En yüksek antioksidan konsantrasyonu ciltte bulunurken, bazı tarifler derinin çıkarılmasını gerektirir. Bu, fasulyeleri fırında yaklaşık 10 dakika pişirerek yapılabilir; Bu, kabuğun soyulmasını kolaylaştırır. Kabuklu fındıklar un haline getirilebilir veya besleyici bir gıda olan fındık ezmesi yapılabilir. Ayrıca kuruyemişler, tatlı veya baharatlı bir tatlı için çikolata veya tarçın veya kına gibi baharatlarla kaplanabilir. Ayrıca kek veya dondurma ve diğer tatlıların mükemmel bir tamamlayıcısı olacaktır.
özet
Kuruyemişler dilimlenmiş, öğütülmüş, çiğ veya kavrulmuş olarak mevcuttur. Genellikle atıştırmalık olarak yenir veya unlu mamullere ve diğer yemeklere eklenirler. İnce kabuğu yemek daha iyidir. Kuruyemişler vitaminler, mineraller, antioksidan bileşikler ve sağlıklı yağlar gibi besinlerle doludur.
Ayrıca kan lipitlerini düşürmeye, kan basıncını düzenlemeye, iltihaplanmayı azaltmaya ve kan şekeri düzeylerini yükseltmeye yardımcı olmak gibi sağlık yararları da olabilir. Yer fıstığı da diğer kuruyemişler gibi bazı kişilerde alerjik reaksiyonlara neden olabilir. Sonuç olarak, fındık, diyetinize kolayca dahil edilebilecek mükemmel ve lezzetli bir besin kaynağıdır.
Kaynak:
https://www.healthline.com/nutrition/hazelnut-benefits#section1
yazar: Meltem Yıldırım
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]