Antioksidanlar, vücudunuz tarafından üretilen ve gıdalarda bulunan ve hücreleri serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerin neden olduğu hasarlardan korumaya yardımcı olan bileşiklerdir. Serbest radikaller biriktiğinde oksidatif stres olarak bilinen bir duruma neden olabilirler. Bu, hücrelerinizdeki DNA’ya ve diğer önemli yapılara zarar verebilir. Ne yazık ki, kronik oksidatif stres, kalp hastalığı, tip 2 diyabet ve kanser gibi kronik hastalıklara yakalanma riskinizi artırabilir. Neyse ki, antioksidanlar açısından zengin bir diyet yemek, oksidatif stresle mücadele etmek ve bu hastalıkların riskini azaltmak için kandaki antioksidan düzeylerini artırmaya yardımcı olabilir. Bilim adamları, gıdaların antioksidan içeriğini ölçmek için çeşitli testler kullanırlar. En iyi testlerden biri FRAP (plazma indirgeme yeteneği) analizidir. Bazı serbest radikalleri nötralize ederek gıdaların antioksidan içeriğinin iyi bir ölçüsünü elde eder. FRAP değeri ne kadar yüksek olursa, gıdada o kadar fazla antioksidan bulunur.
1. Bitter çikolata
Çikolata severler şanslı, bitter çikolata besleyicidir. FRAP analizine göre, bitter çikolata 100 gramda 15 mmol’e kadar antioksidan içerir. Bu, aynı porsiyon boyutunda sırasıyla 9.2 ve 2.3 mmol antioksidan içeren yaban mersini ve ahudududan daha fazladır. Ek olarak, kakao ve bitter çikolatadaki antioksidanlar, azaltılmış inflamasyon ve kalp hastalığı için azaltılmış risk faktörleri gibi inanılmaz sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, hem sağlıklı hem de hipertansif kişilerde kakao alımı ile kan basıncı arasındaki ilişkiyi inceledi. Bitter çikolata gibi kakao açısından zengin ürünler, sistolik kan basıncını (üst değer) ortalama 4,5 mmHg ve küçük tansiyonu (alt değer) ortalama 2,5 mmHg düşürür (4). Başka bir çalışma, bitter çikolatanın kandaki antioksidan seviyelerini yükselterek, “iyi” HDL kolesterol seviyelerini yükselterek ve LDL kolesterolün oksidasyonunu önleyerek kalp hastalığı riskini azaltabileceğini buldu.
2. Ceviz
Meksika ve Güney Amerika’ya özgü olan ceviz, iyi bir sağlıklı yağ ve mineral kaynağıdır ve yüksek miktarda antioksidan içerir. FRAP analizine göre ceviz 100 gramda 10.6 mmol antioksidan içerir. Bir çalışma, günlük kalorilerinin %20’sini cevizden tüketenlerin kanlarındaki antioksidan seviyelerinin önemli ölçüde arttığını buldu. Başka bir çalışmada, ceviz yiyen kişilerin LDL seviyelerinde iki ila sekiz saat içinde %26 ila %33 oranında bir azalma görüldü. Kandaki yüksek düzeyde zararlı, oksitlenmiş kolesterol, kalp hastalığı için bir risk faktörüdür. Cevizler harika bir sağlıklı yağ kaynağı olmasına rağmen, kalorileri de yüksektir.
3. yaban mersini
Bu düşük kalorili meyve, yüksek besin değerine ve antioksidanlara sahiptir. FRAP analizine göre yaban mersini 100 gramda 9.2 mmol antioksidan içerir. Çok sayıda araştırma, yaban mersininin yaygın olarak yenen tüm meyve ve sebzeler arasında en yüksek miktarda antioksidan içerdiğini göstermektedir. Ayrıca, test tüpü araştırmaları ve hayvan çalışmaları, yaban mersinindeki antioksidanların yaşla birlikte ortaya çıkan beyin fonksiyonlarındaki düşüşü geciktirebileceğini göstermiştir. Araştırmacılar yaban mersinindeki antioksidanların bu etkiden sorumlu olabileceğini öne sürdüler. Bunu, zararlı serbest radikalleri nötralize ederek, enflamasyonu azaltarak ve belirli genlerin ifadesini değiştirerek yaparlar. Ek olarak, özellikle antosiyanin adı verilen bir tür olan yaban mersini antioksidanlarının, LDL kolesterol seviyelerini ve kan basıncını düşürerek kalp hastalığı risk faktörlerini azalttığı gösterilmiştir.
4. Çilek
Çilek, gezegendeki en popüler meyveler arasındadır. Bu tatlı meyve, zengin bir C vitamini ve antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre, çilek 100 gram başına 5,4 mmol antioksidan sağlar. Antosiyanin içeriği daha yüksek olan çilekler daha parlak kırmızıdır. Araştırmalar, antosiyaninlerin kötü LDL kolesterol seviyelerini düşürerek ve “iyi” HDL kolesterolü yükselterek kalp hastalığı riskini azaltmaya yardımcı olabileceğini göstermiştir. 10 çalışmanın gözden geçirilmesi, bir antosiyanin takviyesi almanın, kalp hastalığı veya yüksek düzeyde düşük yoğunluklu lipoprotein olan kişilerde kötü kolesterolü önemli ölçüde azalttığını buldu.
5. Enginar
Enginar, Kuzey Amerika diyetinde çok yaygın olmasa da lezzetli ve besleyici bir sebzedir. Ancak uzun bir geçmişi vardır ve eski insanlar yaprakları sarılık gibi karaciğer rahatsızlıklarına çare olarak kullanmışlardır. Bir FRAP analizine göre, 100g başına 4,7 mmol antioksidan içeren enginar, klorojenik asit olarak bilinen bir antioksidan açısından özellikle zengindir. Çalışmalar, klorojenik asidin antioksidan ve antiinflamatuar faydalarının belirli kanserler, tip 2 diyabet ve kalp hastalığı riskini azaltabileceğini göstermektedir. Enginarın antioksidan içeriği nasıl hazırlandığına bağlıdır. İsim değişebilir
6. Goji meyveleri
Lycium barbarum ve Lycium chinense’nin kurutulmuş meyvesi olan goji berry, 2000 yılı aşkın bir süredir geleneksel Çin tıbbının bir parçası olmuştur. Goji meyveleri, vitaminler, mineraller ve antioksidanlar açısından zengin oldukları için genellikle bir süper gıda olarak pazarlanır. FRAP analizine göre goji meyveleri 100 gramda 4,3 mmol antioksidan içerir. Bu meyve, daha düşük kalp hastalığı ve kanser riski ile ilişkilidir ve hatta cilt yaşlanmasına karşı savaşmaya yardımcı olabilir. Ayrıca goji meyveleri kandaki antioksidan seviyelerini yükseltmede çok etkili olabilir. Bir çalışmada, sağlıklı yaşlı yetişkinler 90 gün boyunca her gün süt bazlı goji meyveleri içti. Çalışmanın sonunda, kandaki antioksidan seviyeleri %57 arttı. Goji meyveleri besleyici olsa da, onları düzenli olarak yemek maliyetli olabilir. Ayrıca, goji meyvelerinin insanlar üzerindeki etkilerine ilişkin sadece birkaç çalışma bulunmaktadır. Bu sağlık yararları destekleyici olmakla birlikte, daha fazla insan temelli araştırmaya ihtiyaç vardır.
7. Ahududu
Ahududu, genellikle tatlılarda kullanılan yumuşak, ekşi bir meyvedir. Harika bir diyet lifi, C vitamini, manganez ve antioksidan kaynağıdırlar. Bir FRAP analizine göre, 100 gramda 4 mmol’e kadar antioksidan içerir. Bir çalışma, meyvelerdeki antioksidanları ve diğer bileşenleri kanser ve kalp hastalığı riskinde azalma ile ilişkilendirdi. Çalışmalardan birinde elde edilen sonuçlar sonucunda ahudududa bulunan antioksidanlar ve diğer bileşenlerin mide, kolon ve meme kanseri hücrelerinin %90’ını yok ettiği bulunmuştur. Beş çalışmanın gözden geçirilmesi, böğürtlenin anti-enflamatuar ve antioksidan özelliklerinin çeşitli kanser türlerinin etkilerini yavaşlatabileceğini ve baskılayabileceğini göstermiştir. Ayrıca, meyvelerdeki antioksidanlar, özellikle antosiyaninler, iltihabı ve oksidatif stresi azaltabilir. Bu kalp hastalığı riskini azaltabilir. Bununla birlikte, ahududuların sağlık yararlarına dair kanıtların çoğu laboratuvar çalışmalarından gelmektedir. Önerilerde bulunulmadan önce insanlarda daha fazla araştırmaya ihtiyaç vardır.
8. Kali
Lahana, turpgillerden bir bitkidir ve Brassica oleracea türünün kültür sebzeleri grubunun bir üyesidir. Diğer üyeler arasında brokoli ve karnabahar bulunur. Kale, gezegendeki en besleyici yeşilliklerden biridir ve A, K ve C vitaminleri açısından zengindir. Ayrıca 100 gramda 2,7 mmol sağlayan antioksidanlar açısından da zengindir. Bununla birlikte, kırmızı lahana ve kırmızı Rus lahanası gibi farklı kırmızı lahana türleri, 100 gram başına yaklaşık iki kat daha fazla 4,1 mmol antioksidan içerebilir. Bunun nedeni, kırmızı lahana türlerinin daha fazla antioksidan içermesinin yanı sıra onlara canlı renklerini veren birkaç başka antioksidan içermesidir.
9. Kırmızı lahana
Kırmızı lahana etkileyici bir besin içerir. Mor lahana olarak da bilinir, C, K ve A vitaminleri açısından zengindir ve antioksidanlar açısından yüksektir. FRAP analizine göre kırmızı lahana 100 gramda 2,2 mmol antioksidan sağlar. Bu, normal pişmiş lahanada bulunan antioksidan miktarının dört katından fazladır. Bunun nedeni, kırmızı lahananın kırmızı lahanaya rengini veren bir grup antioksidan olan antosiyaninler içermesidir. Antosiyaninler ayrıca çilek ve ahudududa da bulunur. Bu antosiyaninler, çeşitli sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Enflamasyonu azaltabilir, kalp hastalığına karşı koruyabilir ve bazı kanser türlerinin riskini azaltabilirler. Ayrıca kırmızı lahana, vücutta bir antioksidan görevi gören zengin bir C vitamini kaynağıdır. C vitamini, bağışıklık sistemini güçlendirmeye ve sıkı bir cildi korumaya yardımcı olabilir. İlginç bir şekilde, kırmızı lahananın hazırlanma şekli de antioksidan seviyelerini etkileyebilir.
10. Fasulye
Fasulye, ucuz ve sağlıklı bir baklagil çeşididir. Fasulye ayrıca en iyi bitkisel antioksidan kaynaklarından biridir. Bir FRAP analizine göre, 100 gramda 2 mmol’e kadar antioksidan içeren fasulye, azaltılmış kronik iltihaplanma ve bastırılmış kanser büyümesi gibi etkileyici sağlık yararları ile ilişkilendirilmiştir. Örneğin, birkaç hayvan çalışması, kaempferolün meme, mesane, böbrekler ve akciğerlerdeki kanserlerin büyümesini baskılayabildiğini göstermiştir. Bununla birlikte, kaempferol’ün faydalarını destekleyen araştırmaların çoğu hayvanlarda veya test tüplerinde yapıldığından, daha fazla insan temelli çalışmaya ihtiyaç vardır.
11. Pancar
Pancar, beta vulgaris olarak bilinen kök sebzelerdir. Hafif bir tada sahiptir ve harika bir lif, potasyum, demir, folat ve antioksidan kaynağıdır. FRAP analizine göre, pancar 100 gramda 1,7 mmol’e kadar antioksidan içerir. Betalainler adı verilen bir grup antioksidan açısından özellikle zengindirler. Bu bileşenler pancara sağlık yararları ile ilişkilendirilen kırmızımsı bir renk verir. Örneğin, birkaç test tüpü çalışması, betalainleri kolon ve sindirim sisteminde daha düşük bir kanser riski ile ilişkilendirmiştir. Ek olarak pancar, iltihabı bastırmaya yardımcı olabilecek başka bileşikler içerir.
12. Ispanak
Ispanak, besin açısından en yoğun sebzelerden biridir. Vitaminler, mineraller ve antioksidanlarla doludur ve kalorisi inanılmaz derecede düşüktür. FRAP analizine göre ıspanak, 100 gram başına 0,9 mmol antioksidan sağlar. Bu antioksidanlar, zamanla neden olabilecekleri göze zarar veren serbest radikalleri önlemeye yardımcı olur. Antioksidanlar, vücudunuzun doğal olarak ürettiği bileşiklerdir. Yiyeceklerden de alabilirsiniz. Vücudunuzu, oksidatif stres oluşturan ve artıran serbest radikaller olarak bilinen potansiyel olarak zararlı moleküllerden korurlar. Ne yazık ki, oksidatif stres kalp hastalığı, kanser, tip 2 diyabet ve diğer birçok kronik hastalık riskini artırır.
yazar: Meltem Yıldırım
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]