Mümkün olduğu kadar çabuk kilo vermek istemek doğaldır. Ancak yavaş ve istikrarlı bir şekilde kilo vermek daha iyidir, çünkü birçok çalışmada yavaş yavaş kilo veren kişilerin kilolarını uzun süre sabit tutabildikleri gözlemlenmiştir. Yavaş kilo kaybı daha az sağlık riski oluşturur. Hızlı kilo vermek gerçekten kötü mü? Yazının devamında bu konudaki gerçekler hakkında fikir sahibi olacaksınız.
İçindekiler
Hızlı kilo verme nedir?
Birçok uzman haftada 0,45-0,9 kilo vermenin sağlıklı ve güvenli olduğunu söylüyor. Bu miktardan fazlası kaybedilirse çok hızlı olduğu söylenebilir. Hızlı kilo kaybı safra taşı oluşumuna, kas kaybına, beslenme yetersizliklerine ve metabolizmanın yavaşlamasına yol açabilir.
İnsanların hızlı bir şekilde kilo vermek için kullandıkları en yaygın yöntemler, çok fazla egzersiz ve hızlı diyetler veya 800+ kalori ve çok düşük kalorili diyetlerdir. İnsanlar genellikle düşük kalorili bir diyet seçerler çünkü diyetle kilo vermek egzersizden daha kolaydır. Ancak diyete veya egzersiz planına yeni başlayanlar ilk haftalarında 0,9 kg’dan fazla kaybedebilirler. İlk başlarda hızlı kilo vermeniz normaldir. Bu dönemde verilen kilolar su kaybından kaynaklanır.
Vücut yaktığından daha az kalori aldığında, glikojen adı verilen enerji depolarını kullanmaya başlar. Vücuttaki glikojen suya bağlanır ve glikojen enerji için yakıldığı için su açığa çıkar. Bu nedenle, ilk hafta içinde önemli kilo kaybı hissedilebilir. Vücudun glikojen depolarını kullandıktan sonra, kilo kaybı haftada 0,45 – 0,9 kg ile dengelenmelidir.
Hızlı kilo kaybı sürdürülebilir mi?
Kilo vermek savaşın sadece yarısıdır. Asıl zorluk onu sabit tutmaktır. Diyet yapanların çoğu, bir yıl sonra kaybettikleri ağırlığın yarısını geri alır. Daha da kötüsü, diyet yapan hemen herkes 3-5 yıl sonra verdiği kiloları geri alıyor. Bu nedenle uzmanlar genellikle yavaş ama sabit bir hızda kilo vermeyi önerir. Çoğu çalışma, yavaş ama sabit bir hızda kilo veren kişilerin kilolarını uzun süre koruma olasılıklarının daha yüksek olduğunu göstermiştir. Ek olarak, yavaş kilo vermeyi destekleyen diyet planları genellikle şeker oranı düşük meyveler, sebzeler ve içeceklere odaklanır. Böylece sağlıklı beslenme davranışları oluşur. Bu tür davranışlar kilo dengesinin uzun süre korunmasına yardımcı olur. Bununla birlikte, bazı araştırmalar, hızlı kilo vermenin, uzun vadede bile daha yavaş kilo verme kadar etkili olduğunu bulmuştur.
Doktor ve diyetisyen kilo vermeyi onayladı
Bir çalışmada 103 kişi 12 hafta boyunca hızlı kilo verme diyeti uygularken, 97 kişi 36 hafta boyunca yavaş ama sabit kilo verme diyeti izledi. Yaklaşık 3 yıl sonra, her iki gruptaki kişilerin yaklaşık %70’i verdikleri kiloları geri aldı. Bu sonuç, her iki diyet türünün de eşit derecede etkili olduğu anlamına gelir.
Bu araştırmalar hızlı kilo vermenin genellikle yavaş ama dengeli kilo vermek kadar etkili olduğunu bulsa da, evde kilo vermeye çalışan birinin benzer sonuçlar elde etmesi pek olası değildir çünkü hızlı kilo veren gruplarda yer alan kişiler diyetisyen ve doktorlardan destek almıştır. Aşamalar Kilo kaybı ve bakımı. Araştırmalar, bir sağlık uzmanından destek almanın zamanla kilo vermede başarı şansınızı artırabileceğini gösteriyor. Ayrıca beslenme uzmanları ve doktorlar, gerekenden daha az kalori tüketmenin sağlık risklerini azaltmaya çalışırlar. Bu diyetleri kendi başlarına deneyen bireylerin sağlık riskleri daha yüksektir.
Kısacası, yavaş yavaş kilo vererek, daha fazla kilo vermeniz ve mevcut kilonuzu korumanız daha olasıdır. Bu yaklaşım, kilonun korunması açısından sağlıklı beslenme davranışlarının oluşmasına yardımcı olacaktır.
Çok hızlı kilo vermenin tehlikeleri
Hızlı kilo vermek cazip gelse de genellikle önerilmez. Hızlı kilo kaybına neden olan diyetlerin kalorisi oldukça düşüktür. Haftalarca çok düşük kalorili bir diyet sürdürmek insanların sağlığını birçok yönden tehlikeye atıyor.
Çok hızlı kilo vermenin riskleri şunları içerir:
Kas kaybedebilirsiniz: Kilo vermek her zaman yağ kaybetmek anlamına gelmez. Çok düşük kalorili diyetler hızlı bir şekilde kilo vermenize yardımcı olsa da, kaybedilen ağırlığın çoğu kas ve sudan gelir. Bir çalışmada, araştırmacılar 25 kişiyi 5 hafta boyunca günde 500 kalorilik düşük kalorili bir diyete ve 22 kişiye 12 hafta boyunca günde 1.250 kalorilik düşük kalorili bir diyet uyguladılar. Çalışma sonrasında her iki grubun da aynı miktarda kilo verdiği belirlendi. Bununla birlikte, “düşük kalorili” diyet uygulayan insanlar, “düşük kalorili” diyete göre altı kat daha fazla kas kaybetti.
Metabolizmanız yavaşlayabilirÇok hızlı kilo vermek metabolizmanızı yavaşlatabilir. Metabolizma günlük kalori harcamasını belirler. Daha yavaş bir metabolizma, daha az kalori yakılması anlamına gelir. Bazı araştırmalar, daha az kalori tüketerek hızlı bir şekilde kilo vermenin günde %23’e kadar daha az kalori yakılmasına yol açabileceğini bulmuştur. Yavaşlayan metabolizmanın nedenleri, tiroksin gibi metabolizmayı düzenleyen hormonların azalması ve kas kaybıdır. Ne yazık ki, metabolizmadaki bu düşüş, diyeti bitirdikten sonra da devam edebilir.
Beslenme eksiklikleri şunlara neden olabilir: Düzenli olarak yeterli kalori almıyorsanız, beslenme yetersizliği riski altında olabilirsiniz. Bunun nedeni, düşük kalorili bir diyetle demir, folik asit ve B12 vitamini gibi önemli besinleri yeterince tüketmenin zor olmasıdır. İşte beslenme eksikliklerinin sonuçlarından bazıları.
saç kaybı: Çok az kalori tüketildiğinde, vücut saç büyümesini desteklemek için yeterli besin alamaz ve bu da saç dökülmesine neden olur.
Aşırı yorgunluk: Kalorisi çok düşük bir diyet yeterli demir, B12 vitamini ve folik asit alamaz ve yorgunluk ve anemi gelişir.
Bozulmuş bağışıklık fonksiyonu: Yeterli kalori ve besin almamak bağışıklık sistemini zayıflatır ve enfeksiyon riskini artırır.
Osteoporoz ve halsizlik: diyette D vitamini, kalsiyum ve fosfor eksikliğinden kaynaklanır.
Tamamen işlenmemiş gıdalardan zengin bir diyet, beslenme eksikliklerinden muzdarip değildir. Bu yiyecekler az kalori içerir ve vücudu doyurur.
Safra kesesinde safra taşları oluşabilirSafra taşları veya safra kanalı taşları, çok hızlı kilo vermenin acı verici bir yan etkisidir. Safra kesesindeki safra sıvısı, yağlı gıdaların sindirimi için gereklidir. Çok yemek yemezseniz, safra keseniz sindirim sıvılarını serbest bırakmak zorunda kalmaz. Safra taşları, sindirim sıvılarındaki maddelerin bir süre bekleyip bir araya gelmesiyle oluşur. Safra taşlarının kist veya kanallara sıkışması hazımsızlık ve şiddetli ağrı ataklarına neden olur.
Diğer yan etkiler
Hızlı bir diyet veya çok düşük kalorili bir diyet sırasında hızlı kilo kaybı, aşağıdakiler de dahil olmak üzere diğer yan etkilere neden olabilir:
* AC hissediyorum
*Yorgun hissediyorum
* Öfke veya stres
*çok soğuk
Kas spazmları
*Baş dönmesi
İshal ve kabızlık gibi sorunlar
* Su kaybı
Sağlıklı bir tempoda kilo vermenize yardımcı olacak ipuçları
Yavaş kilo vermek kulağa çekici gelmese de, süreci güvenli bir şekilde hızlandırmak için yapılabilecek birkaç şey var. Sağlıklı bir tempoda kilo vermenize yardımcı olacak bazı ipuçları:
Protein tüketimini artırın: Protein içeriği yüksek besinler metabolizmanızı hızlandırır ve sizi tok tutar. Ek olarak, protein kas kütlesinin korunmasına yardımcı olur.
Şeker ve nişastayı azaltmakAraştırmalar, düşük karbonhidratlı bir diyet uygulayan kişilerin daha fazla kilo verdiğini gösteriyor. Nişastalı ve şekerli besinler yenilmezse karbonhidratlar azalır.
Yavaş ye: Ağıza alınan gıdaların yavaş çiğnenmesi tokluk hissine neden olur ve gıda alımını azaltır.
Yeşil çay veya oolong çayı için: Çalışmalar, yeşil çayın metabolizmayı %4-5 oranında artırabildiğini ve vücut yağını %17 oranında yakabildiğini göstermiştir.
Bolca dinlenin: Yeterince uyumamak, açlık hormonu ghrelin seviyesini artırır ve tokluk hormonu leptin seviyesini azaltır. Bu, yetersiz uykunun sizi aç bırakabileceği ve kilo vermeyi zorlaştırabileceği anlamına gelir.
Direnç egzersizlerini deneyin: Direnç eğitimi veya ağırlık kaldırma, kilo kaybı nedeniyle meydana gelebilecek kas kaybı ve azalan metabolizma ile mücadeleye yardımcı olur.
Yüksek yoğunluklu bir antrenman deneyinYüksek yoğunluklu aralıklı antrenman, kısa, yoğun egzersiz dönemlerini içerir. Düzenli aerobik egzersizin aksine kardiyo olarak da bilinir. Vücut, egzersizden uzun süre sonra kalori yakmaya devam eder.
Çözünür lif alımı: Araştırmalar, çözünür lifin özellikle göbek yağını yakmaya yardımcı olabileceğini gösteriyor.
Kilo vermek ve kilosunu korumak isteyenler haftada yarım kilo ile bir kilo arasında vermelidir. Yavaş ama istikrarlı bir şekilde kilo vermek, bir kişinin zamanla sağlıklı beslenme alışkanlıklarını oluşturur. Hızlı kilo kaybı birçok yan etkiye ve sağlık riskine neden olur. Bu riskler özellikle sağlık profesyonelinin desteği olmadan kısa sürede kilo vermeye çalışanlar için geçerlidir. Beslenme alışkanlıklarınızı değiştirmek ve egzersizle hayatınıza hareket katmak, uzun vadede kilo vermenize ve verdiğiniz kiloları geri almadan korumanıza yardımcı olur.
kaynak:
https://www.healthline.com
https://www.uplifers.com
https://sagligabiradim.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]