Glutamin, vücutta birçok işlevi yerine getiren çok önemli bir amino asit türüdür. Proteinin yapı taşıdır ve bağışıklık sisteminin önemli bir parçasıdır. Ayrıca glutamin bağırsak sağlığında özel bir rol oynar. İnsan vücudu doğal olarak bu amino asidi üretir. Bu asit aynı zamanda birçok besinde de bulunur.
İçindekiler
glutamin nedir?
Glutamin bir amino asittir. Amino asitler vücutta birçok rol oynayan moleküllerdir. Temel amacı, proteinler için yapı taşları olarak hizmet etmektir. Proteinler organlar için gereklidir ve ayrıca kandaki maddeleri taşımak ve zararlı virüs ve bakterilerle savaşmak gibi başka işlevleri de yerine getirir. Diğer birçok amino asit gibi iki farklı formda bulunur. Bu iki grup L-glutamin ve D-glutamindir. Her ikisi de hemen hemen aynı olmasına rağmen, moleküler düzenlemede farklılıklar vardır. Gıdalarda ve takviyelerde bulunan form L-glutamin’dir ve bazıları daha geniş bir terim olan glutamin kullansa da, bazı takviyeler onu L-glutamin olarak tanımlamak için ekler.
L-glutamin protein yapmak ve diğer işlevleri yerine getirmek için kullanılsa da, D-glutamin canlı organizmalarda nispeten önemsiz görünmektedir. Vücutta doğal olarak üretilebilir ve kanda ve diğer vücut sıvılarında en bol bulunan amino asittir. Bununla birlikte, vücudun glutamin ihtiyacı, onu üretme yeteneğinden daha fazla olduğunda ortaya çıkabilir. Bu nedenle, şartlı olarak esansiyel bir amino asit olarak kabul edilir. Bu durumlar, diyet, yaralanma veya hastalık gibi belirli koşullar altında elde edilmesi gerektiği anlamına gelir. Ayrıca glutamin bağırsak ve bağışıklık sistemi için önemli bir moleküldür. Kısacası, glutamin esansiyel bir amino asittir ve L-glutamin gıdalarda, takviyelerde ve insan vücudunda bulunan formdur. Vücuttaki proteinlerin bir parçasıdır ve bağışıklık fonksiyonu ve bağırsak sağlığı ile bağlantılıdır.
Glutamin hangi besinlerde bulunur?
Glutamin, çeşitli gıdalarda doğal olarak bulunur. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerdiği tahmin edilmektedir, ancak bu, belirli diyete göre değişebilir. En yüksek miktarlar, daha yüksek protein içerikleri nedeniyle hayvansal ürünlerde bulunurken, bazı bitkisel gıdalar daha yüksek protein yüzdeleri içerir. Bir çalışma, çeşitli gıdalarda ne kadar L-glutamin olduğunu belirlemek için gelişmiş laboratuvar teknikleri kullandı. Her bir gıdada L-glutamin’den yapılan protein oranları şöyledir:
• bir yumurta: %4,4 (100g yumurta başına 0,6g)
• biftek: %4,8 (100 gr sığır eti başına 1,2 gr)
• yağsız süt: %8,1 (100 gr süt için 0,3 gr)
• Soya peyniri: %9,1 (100 gr tofu başına 0,6 gr)
• Beyaz pirinç: %11,1 (100 gram pirinç başına 0,3 gram)
• şeker mısır: %16,2 (100g mısır başına 0,4g)
Beyaz pirinç ve mısır gibi bazı bitki kaynakları, glutaminden yapılan protein bakımından yüksek olsa da, genellikle protein bakımından düşüktür. Bu nedenle, et ve diğer hayvansal ürünler toplu olarak elde edilmesi en kolay olanlardır. Ne yazık ki, pek çok spesifik gıdanın tam glutamin içeriği üzerine hiçbir çalışma yapılmamıştır.
Bununla birlikte, glutamin proteinlerin önemli bir parçası olduğu için, protein içeren hemen hemen her yiyecek bir miktar glutamin içerecektir. İnsanlar genel diyetlerinde yeterli protein almaya odaklanırlarsa, tüketilen glutamin miktarını kolayca artırabilirler. Kısacası, protein içeren herhangi bir gıda, belirli bir miktarda glutamin içerecektir, ancak miktarlar değişebilir. Hayvansal gıdalar, protein içerikleri nedeniyle iyi kaynaklardır. Diyette yeterince protein almak, yeterli glutamin almak için yeterli olmayabilir.
Glutaminin sağlığa faydaları nelerdir?
Bağışıklık sistemi için önemli: Glutamin’in en önemli işlevlerinden biri bağışıklık sistemindeki rolüdür. Beyaz kan hücreleri ve belirli bağırsak hücreleri dahil olmak üzere bağışıklık hücreleri için önemli bir yakıt kaynağıdır. Bununla birlikte, ciddi yaralanmalar, yanıklar veya ameliyat nedeniyle kan seviyeleri düşebilir. Vücudun glutamin ihtiyacı, onu üretme yeteneğinden daha fazlaysa, vücut, bu amino asitten daha fazlasını serbest bırakmak için kas gibi protein depolarını parçalayabilir. Ek olarak, yetersiz miktarda glutamin bulunduğunda bağışıklık sistemi işlevi etkilenebilir. Bu nedenlerden dolayı, yanıklar gibi büyük yaralanmalardan sonra genellikle yüksek glutaminli diyetler, yüksek proteinli diyetler veya glutamin takviyeleri önerilir.
Çalışmalar ayrıca glutamin takviyesinin sağlığı iyileştirebileceğini, enfeksiyonları azaltabileceğini ve ameliyattan sonra hastanede daha kısa süre kalmasına yol açabileceğini bildirmiştir. Ayrıca, kritik hastalarda sağkalımı iyileştirdiği ve tıbbi maliyetleri azalttığı gösterilmiştir. Diğer çalışmalar, glutamin takviyesinin bakteri veya virüs bulaşmış hayvanlarda bağışıklık fonksiyonunu iyileştirebileceğini göstermiştir. Ancak sağlıklı yetişkinlerde bu faydalar katı bir destek olarak kabul edilemez çünkü bu bireylerin ihtiyaçları diyet ve doğal vücut üretimi ile karşılanabilir. Özetle, glutamin bağışıklık fonksiyonunda önemli bir rol oynar. Bununla birlikte, hastalık veya yaralanma sırasında vücut yeterince üretemez ve glutamin takviyesi, bağışıklık fonksiyonunu iyileştirmeye ve vücudun protein depolarını korumaya yardımcı olabilir.
Bağırsak sağlığında rol oynar: Glutaminin bağışıklık sistemi faydaları, bağırsak sağlığındaki rolü ile ilgilidir. İnsan vücudunda, bağırsak bağışıklık sisteminin en büyük parçasıdır. Bunun nedeni, bağışıklık işlevine sahip birçok bağırsak hücresinin olması ve ayrıca bağırsakta yaşayan ve bağışıklık sağlığını etkileyen trilyonlarca bakteridir. Glutamin bağırsak ve bağışıklık hücreleri için önemli bir enerji kaynağıdır. Bu nedenle bağırsağın içi ile vücudun diğer bölgeleri arasındaki bariyerin korunmasına yardımcı olarak bağırsak sızıntılarına karşı koruma sağlar. Bu, zararlı bakteri veya toksinlerin bağırsaklardan vücudun geri kalanına taşınmasını önler. Bağırsaktaki hücrelerin normal gelişimi ve sağlığı için de önemlidir. Bağırsakların bağışıklık sistemindeki kilit rolü nedeniyle, glutamin bağırsak hücrelerini destekleyerek genel bağışıklık sağlığınıza fayda sağlayabilir.
Kas geliştirme ve egzersiz performansı üzerindeki etkiler: Bazı araştırmacılar, bir besin takviyesi olarak glutaminin, bir protein yapı taşı rolü nedeniyle kas kazanımını veya egzersiz performansını iyileştirip iyileştirmediğini test ettiler. Bir çalışmada, 31 kişi altı haftalık ağırlık çalışması sırasında glutamin veya plasebo aldı ve çalışmanın sonunda her iki grupta da kas kütlesi ve gücü arttı. Bununla birlikte, bazı çalışmalar, glutamin takviyesinin kas ağrısını azaltabileceğini ve yoğun egzersizden sonra iyileşmeyi iyileştirebileceğini bildirmiştir. Bir çalışma, glutaminin veya glutamin eklenmiş bir karbonhidratın, iki saatlik bir egzersiz sırasında kan yorgunluğunun semptomlarını hafifletmeye yardımcı olabileceğini buldu.
Sporcularda bağışıklık fonksiyonunu artırmaya çalışmak için de kullanılmıştır, ancak sonuçlar değişken olmuştur. Diğer araştırmalar, karbonhidratlara ve belirli amino asitlere eklendiğinde kas karbonhidrat (glikojen) depolarının geri kazanımını iyileştirmediğini göstermektedir. Nihayetinde, bu takviyelerin kas kazanımı veya gücü için fayda sağladığına dair hiçbir kanıt yoktur. Diğer etkiler için sınırlı destek var, ancak daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Birçok sporcunun düzenli diyetlerinde yüksek miktarda protein aldıklarını, yani takviye olmadan bile büyük miktarlarda glutamin alabileceklerini not etmek de önemlidir. Kısacası, kas kazanımı veya güç performansı için glutamin takviyelerinin kullanımına yönelik çok az destek vardır. Bununla birlikte, egzersiz sırasında ve sonrasında yorgunluğu azaltabilir veya kas ağrısını azaltabilirler.
Dozaj, güvenlik ve yan etkiler: Glutamin vücut tarafından doğal olarak üretilen ve birçok gıdada bulunan bir amino asit olduğu için normal miktarlarda zararlıdır diye endişelenmenize gerek yok. Tipik bir diyetin günde 3 ila 6 gram içerebileceği tahmin edilmektedir, ancak bu miktar tüketilen besinlerin türü ve miktarına göre değişebilir. Glutamin takviyesi çalışmaları, altı hafta boyunca günde yaklaşık 5 gramdan günde yaklaşık 45 gramlık yüksek dozlara kadar değişen çeşitli dozlar kullanmıştır. Bu yüksek dozda herhangi bir zararlı yan etki bildirilmemiş olmasına rağmen, kan güvenliği göstergeleri özellikle ilgi çekicidir. Diğer çalışmalar, günde 14 grama kadar kısa süreli takviye ile minimum güvenlik endişeleri bildirmektedir.
Genel olarak, besin takviyelerinin kısa süreli kullanımının güvenli olabileceğine inanılmaktadır. Bununla birlikte, bazı bilim adamları, sürekli kullanımıyla ilgili endişelerini dile getirdiler. Düzenli bir diyete glutamin eklemek, vücudun amino asitleri emmesi ve işlemesinde çeşitli değişikliklere neden olabilir. Ancak, bu değişikliklerin uzun vadeli etkileri bilinmemektedir. Bu nedenle, özellikle yüksek dozlar kullanıldığında, uzun süreli takviye konusunda daha fazla bilgiye ihtiyaç vardır.
Glutamin takviyeleri, protein bakımından daha yüksek olan hayvan bazlı bir diyet uygularsanız, protein bakımından daha düşük olan vejeteryan bir diyete göre aynı etkileri göstermeyebilir. Glutamin açısından düşük bir vegan diyeti, normal günlük alım ile normal olarak alınabilir. Bir glutamin takviyesi almaya karar verirken, günde yaklaşık 5 gramlık koruyucu bir dozla başlamak en iyisidir.
glutamin Bağışıklık ve bağırsak hücreleri için yakıt sağlar ve bağırsaktaki bağlantıların güçlü kalmasına yardımcı olur. Bununla takviye etmek, bağışıklık sağlığınız ve vücudunuz bir yaralanma veya ciddi hastalık gibi optimal miktarları üretemediğinde iyileşmeniz için faydalı olabilir. Glutamin ayrıca sıklıkla bir spor takviyesi olarak kullanılır, ancak çoğu araştırma etkinliğini desteklemez. Ek, kısa vadede güvenli görünüyor, ancak uzun vadeli etkileri hakkında daha fazla araştırmaya ihtiyaç var. Bir glutamin takviyesi almadan önce, alım nedeninin mevcut kanıtlarla desteklenip desteklenmediği değerlendirilmelidir.
kaynak:
plugler.com
vücut geliştirme.com
ncbi.nlm.nih.gov
yazar: Özlem Güvenç Ağaoğlu
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]