Beta-karoten, birçok meyve ve sebzede bulunan turuncu bir pigmenttir. Flamingoların kendine özgü kırmızı-turuncu rengi, diyetlerindeki beta-karotenden kaynaklanmaktadır. İnsan vücudu beta-karoteni A vitaminine (retinol) dönüştürür, yani beta-karoten A vitamininin öncüsüdür. A vitamini sağlıklı cilt ve mukoza zarları, bağışıklık sistemimiz, göz sağlığı ve iyi görüş için gereklidir. Beta-karoten, tüm karotenoidler gibi bir antioksidandır. Bir antioksidan, diğer moleküllerin oksidasyonunu önleyerek vücudu serbest radikallerden koruyan bir maddedir. Bazı araştırmalar, günde en az dört porsiyon beta-karoten açısından zengin meyve tüketenlerin kanser veya kalp hastalığına yakalanma riskinin daha düşük olduğunu göstermektedir.
Havuç, beta-karoten açısından zengin yiyecekleri düşündüğünüzde genellikle aklınıza gelen ilk şeydir, ancak bu hayati besini içeren başka birçok kaynak vardır. Aslında, tüm beta-karoten bakımından zengin gıdalar söz konusu olduğunda havuç üst sıralarda yer almaz: tatlı patates, üzüm yaprağı ve bazı yeşillikler, havuçları beta-karoten içeriği bakımından miktar olarak yener.
hayır: Aksi belirtilmedikçe, aşağıda listelenen gıdalardaki besin miktarları için verilen miktarlar, USDA (U.S.
İçindekiler
En iyi 10 beta-karoten kaynağı
1. Tatlı patates
1 gram porsiyon başına 226 mcg’ye kadar beta-karoten
Havucu en iyi beta-karoten kaynakları listesinin başında görenler için tatlı patates bir sürpriz olacak. American Journal of Food Chemistry’de yayınlanan bir araştırma, turuncu tatlı patateslerin gram başına 226 mikrograma kadar beta-karoten (taze ağırlık bazında) içerdiğini buldu. Daha açık portakal çeşitlerinde, beta-karoten miktarı 11,8 µg/g ila 29,8 µg/g arasında değişmektedir.
2. üzüm yaprağı
Gram başına 161 mikrogram beta-karoten
Üzüm yaprakları yenilebilir ve üzüm meyveleri kadar besleyicidir. Üzüm asmalarından taze toplanmış veya salamura edilmiş olsun, üzüm yaprakları vücuda beta-karoten de dahil olmak üzere çeşitli besinler sağlayabilir. USDA verilerine göre 100 gram çiğ üzüm yaprağı yemek 16.1 miligram beta-karoten sağlıyor.
3. Küçük otlar
Gram başına 121 mikrogram beta-karotene ulaşır.
Sadece birkaç santim uzunluğundayken hasat edilen ve tüketilen taze otlar ve sebzeler, son yıllarda şefler ve gurmeler arasında çekici salatalar ve çorbalar yapmak için popüler olmuştur, ancak bu küçük yeşillikler sadece güzel olmakla kalmaz, aynı zamanda beta-karoten gibi besinlerle doludur. Aslında, kırmızı kuzukulağı, kişniş, kırmızı lahana ve yeşil fesleğen gibi bazı bitki ve sebzelerin çiğ havuçtan daha fazla beta-karoten içerdiği gösterilmiştir.
4. Havuç
1 gramı 83 mikrogram beta-karoten içerir.
Havuç, beta-karotenin en popüler besin kaynaklarından biridir. 100 gram çiğ havuç yaklaşık 8.285 mcg beta-karoten sağlar. Havuç, beta-karoten kullanımını artırmak için pişirilebilir.
5. Moringa yaprakları
1 gram başına yaklaşık 67 mcg (veya daha fazla)
En iyi beta-karoten kaynakları listesindeki dördüncü besin olan moringa bitkisinin yaprakları, geleneksel Hint tıbbının Ayurveda sisteminde yüzyıllardır kullanılan bir süper besindir. Batı ülkelerinde, birçok sağlıklı gıda mağazasında konserve moringa yaprağı tozu mevcuttur. Moringa yaprakları önemli miktarda demir, C vitamini, potasyum, kalsiyum ve protein içermesinin yanı sıra beta-karoten gibi karotenoidler açısından da zengindir.
6. Kali Bitkisi
1 gramda 59 mikrogram
Lahanada beta-karoten olarak bilinen turuncu pigment, aynı zamanda lahana olarak da adlandırılır, ona yeşil rengini veren klorofilin varlığı tarafından maskelenir, bu nedenle bu yeşil süper yiyeceğin bu kadar çok beta-karoten içermesi şaşırtıcı olabilir. Sadece 100 gram çiğ lahana, 100 gram çiğ havuçta bulunan beta-karoten miktarının yaklaşık %70’i olan 5.9 gram beta-karoten içerir. Taze lahana mevsimi bittiğinde, sağlıklı gıda mağazalarında organik lahana tozu bulunabilir. Lahana yaprakları kurutulup toz haline getirildiğinde, yaprakların su içeriği önemli ölçüde azalır ve bu da lahana tozunu oldukça konsantre bir beta-karoten besin kaynağı haline getirir.
7. Tek bir ayçiçeği
1 gramda 59 mikrogram
Beta-karoten içeriği yüksek olan tüm yiyecekler yerel pazarlarda, süpermarketlerde veya sağlıklı gıda mağazalarında bulunmayabilir. Örneğin hindiba, marketlerde bulamayacağınız besleyici, karotenoid açısından zengin gıdalardan biridir. 100 gram ham karahindiba yaprağı, yaklaşık 5.9 miligram beta-karoten içerir, bu da onu lahanadan elde edilen iyi bir beta-karoten kaynağı yapar.
8. Ispanak
1 gramda 56 mikrogram
100 gram çiğ ıspanak yaklaşık 5.6 miligram beta-karoten sağlar. Vücudun onu iyi emmesine yardımcı olmak için ıspanak yaprakları ince ince doğranmalı ve suyu elde etmek için bir blender ile sıkılmalıdır.
9. Bir kaşık marul
1 gramda 52 mikrogram
Bir kaşık dolusu marul, beta-karoten, K vitamini, folat ve C vitamini gibi çeşitli besinlerle doludur. Salatalarda kullanılabilir veya maruldan faydalanmak için yeşil smoothielere eklenebilir. Sağlam yaprakları sayesinde marul yaprağından yapılabileceği gibi üzüm yaprağından da yapılabilir ancak dağılmaması için fazla pişirilmemelidir.
10. Taze maydanoz
1 gramda 51 mikrogram
Yüz gram taze maydanoz, 5.1 gram beta-karoten içerir. Bu miktar, 100 gram havuçta bulunan beta-karotenin yarısından fazladır, ancak maydanoz içeren çoğu tarif için bu yapraklı bitkiden sadece küçük bir miktar kullanılmalıdır. Bu nedenle günlük karotenoid ihtiyacı diğer zengin beta-karoten kaynaklarından karşılanmalıdır.
Beta-karoten açısından zengin diğer sebze ve meyveler
Yukarıda belirtilen sebze ve otlar, beta-karotenin en iyi besin kaynakları arasında yer alabilir, ancak yüksek miktarda beta-karoten içeren ve diyete dahil edilebilecek bazı sebze ve meyveler de vardır. Örneğin hardal otu, turp otu, karalahana, su teresi, kayısı ve karpuz gibi birçok bitki, meyve ve sebze beta-karoten sağlar.
kaynak:
https://www.medikalakademi.com.tr
https://www.medicalnewstoday.com
https://www.healwithfood.org/
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]