Doymuş ve trans yağlar arasında devam eden bir tartışma var ve sağlığınız, aralarındaki farkı bilmenize bağlı. Yağ aslında normal vücut fonksiyonunun önemli bir parçasıdır ve vücuttaki her hücrenin zarında bulunur ve bazı yağda çözünen vitaminlerin aktivitesi için gereklidir, ancak tüketilen yağ türleri büyük bir fark yaratır. Dışarıdan besin olarak alınan yağlar doymuş ve doymamış yağlardır. Yağlar enerji verdikleri için yenmelidir ancak bazı besinler daha fazla doymuş yağ içerdiğinden miktarına dikkat etmelisiniz.
İçindekiler
Doymuş ve doymamış yağlar nelerdir?
Doymuş yağ, hidrojen molekülleri ile “doymuş” olduğu için karbonlar arasında çift bağ içermeyen bir yağ molekülü türüdür. Doymuş yağlar genellikle oda sıcaklığında katıdır. Doymamış yağlar ise oda koşullarında sıvı (ya da yumuşak) olup, tekli doymamış (zeytinyağı, hindistan cevizi, avokado gibi besinlerde) ve çoklu doymamış (ayçiçeği, keten tohumu, soya fasulyesi gibi besinlerde) ve Yağlar kimyasal bileşimlerinde en az bir çift bağ içerir.
Hangisi daha doğru?
Doymuş yağlar genellikle sağlığa zararlı kabul edilir. Doymuş yağlar, trans yağlarla birlikte vücuttaki toplam kolesterol seviyesini yükseltir. Daha da önemlisi, ateroskleroz, kalp krizi, felç ve kardiyovasküler hastalığa yol açabilen kandaki yağın “kötü” formu olan LDL kolesterol seviyelerini yükseltir. Bu riskler nedeniyle, doymamış yağların sağlık için daha iyi olduğu düşünülür çünkü doymamış yağların LDL-kolesterolü düşürdüğü ve HDL-kolesterol’ü (“iyi” kolesterol) yükselttiği bilinmektedir. Doymamış yağları seçmek, kalp sağlığını geliştirmeye ve yüksek tansiyon riskini azaltmaya yardımcı olur. Tekli doymamış yağların, kolesterol seviyelerini düşürmede çoklu doymamış yağlardan daha etkili olduğuna inanılmaktadır.
Doymuş yağ kaynakları
Doymuş yağlar birçok gıdada doğal olarak bulunur. Çoğunluk, öncelikle et ve süt ürünleri dahil olmak üzere hayvansal kaynaklardan gelir. Doymuş yağlar bitki kaynaklarından da elde edilebilir.
Doymuş yağ içeren gıda örnekleri şunları içerir:
* kremalı sığır eti,
*Kuzu,
*Domuz,
* Kıyılmış tavuk eti
kuyruk yağı veya donyağı,
*Ghee,
* Peynir ve
* Tam yağlı veya yağı azaltılmış sütten yapılan diğer süt ürünleri (yüzde 2).
Bunun dışında çoğu unlu mamul ve kızarmış yiyecekler yüksek düzeyde doymuş yağ içerebilir. Hurma yağı veya hurma yağı (hurma benzeri bir meyvenin taze etkisinden elde edilir), hurma çekirdeği yağı (meyvenin ortasındaki tohumlardan elde edilir) gibi bazı bitki bazlı yağlar ve bazı bitkisel yağlar, örneğin Hindistan cevizi yağı ve kakao yağı, içerir Ayrıca doymuş yağ içerir ancak kolesterol içermez. Hurma yağında doymuş yağ yüzdesi %50, hurma çekirdeği yağı %84, hindistancevizi yağı %92, tereyağı %66, kakao yağı %62’dir. Zeytinyağının bile bir miktar (%15) doymuş yağ içerdiğini bilmeli ve fazla kalorinin obeziteye yol açtığını unutmamalıyız.
Doymuş yağ alımı nasıl azaltılır?
Doymuş yağdan kaçınmak zor olabilir. Yemeklerle birlikte alınacak yağlar günlük alınması gereken kalorinin %30’unu geçmemelidir. Bu yağın en fazla %5 veya %10’u doymuş olmalıdır (yaklaşık 100-120 kalori veya 12-15 gram) ve geri kalanı doymamış yağdır (40-60 gram veya yaklaşık 360-540 kalori). İdeal yöntem, doymuş yağları diyetten tamamen çıkarmaktır. Bu çok gerçekçi olmasa da en azından doymuş yağ tüketiminizi kontrol altına almalısınız.
İşte insanların doymuş yağ alımını azaltmak için yapabilecekleri bazı değişiklikler:
* Alışveriş yaparken az yağlı veya az yağlı yiyecekler satın alın.
* Doymuş ve doymamış yağlar arasındaki en iyi dengeyi bulmak için farklı ürünleri karşılaştırın.
* Daha fazla meyve ve sebze ve daha az kırmızı et yiyin.
* Yağsız etleri tercih edin.
* Etin görünen yerlerindeki yağı kesip tabaklara koymak için.
Yemek pişirirken zeytinyağı gibi sağlıklı yağlar kullanın.
* Abur cubur, atıştırmalık ve fast food tüketimini azaltın.
Doymuş yağları değiştirmek için alternatifler
Doymuş yağ oranı fazla olan besinler daha çok tekli ve/veya çoklu doymamış yağlar ile değiştirilmeli, mutfaklarda et yerine fasulye veya baklagiller kullanılmalıdır. Sağlıklı beslenme için gerekli olan besin maddelerini alabilmek için kırmızı et, şekerli yiyecek ve içecekler sınırlandırılmalı, aşağıdaki besinlere ağırlık verilmelidir:
* meyve ve sebzeler,
* tüm tahıllar,
* Az yağlı süt ürünleri
* Fındık ve ceviz gibi kuruyemişler,
*balık,
* Kümes hayvanları.
Kanatlı eti derisiz, et ürünleri ise doymuş ve trans yağ eklenmeden pişirilmelidir.
Sağlığı korumak için yukarıdaki öneriler tartılmalı, daha az kalori alınmalı ve günün diyeti, moda ya da mucize besinler hakkında yeni ya da tuhaf teoriler duyulduğunda önce kaynağı düşünülmelidir.
kaynak:
https://www.beslenmerehberim.net
https://www.organicfacts.net
https://www.kalp.org
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]