Kafein, merkezi sinir sistemini uyarmaya, kan basıncını ve kalp atış hızını artırmaya, daha fazla enerji vermeye ve kişiyi uyanık tutmaya yardımcı olan, dünya çapında en çok tüketilen psikoaktif maddedir. Çoğu insan zihinsel uyanıklığı artırmak, bilişsel işlevi artırmak ve/veya atletik performansı iyileştirmek için kafeini kullanır. Kahvenin ilk yudumundan on dakika sonra kafeinin nazik ve canlandırıcı etkisi başlar. Tıbbi olarak kafein bazen bronkopulmoner displazi, ortostatik hipotansiyon, prematüre apnesi ve majör depresif bozukluk gibi durumların tedavisi için önerilir. Kafeinin etkileri tüketildikten hemen sonra hissedilebilir ve kafein vücutta kaldığı sürece devam eder. Bunun tam olarak ne kadar süreceği birkaç faktöre bağlıdır. Çalışmalar, normal kahvedeki kafeinin yalnızca yüzde 2 ila 3’ünü içeren kafeinsiz kahvenin de (biraz) kişinin uyanıklığına katkıda bulunduğunu bulmuştur. Çalışmadaki kadınlar, kafeinsiz kahveden erkeklerden daha fazla uyanıklık elde etti.
İçindekiler
Kafeinin etkisi ne kadar sürer?
Kafeinin yarı ömrü (madde miktarının yarıya düşmesi için geçen süre) yaklaşık 5 saattir. Yani 10 miligram (mg) kafein tüketilirse, 5 saat sonra hala vücutta 5 miligram kafein bulunur. Kafeinin etkileri tüketimden 30 ila 60 dakika sonra zirve yapar. Bu, diüretik etkilere ek olarak bazı nöroprotektif etkilerin ortaya çıktığı ve sıvı hacmi nedeniyle daha fazla idrar üretildiği zamandır. Kafeine duyarlı kişiler, kafeini tükettikten birkaç saat hatta gün sonra semptomlar yaşayabilir. Kafeinin etkisi uzun süre devam edebildiği için yatmadan en az 6 saat önce alınması önerilir. Bu nedenle akşam saat 22.00’de yatan bir kişinin son kafein alımını en geç saat 16.00’da yapması gerekir.
Kafein bırakma süresini etkileyen faktörler
Kafeinin etkisini gösterme süresi, kafeinin veriliş şekli, kafein metabolizmasındaki genetik farklılıklar, eş zamanlı ilaç kullanımı, kafein dozu, midenin boş ya da dolu olması gibi faktörlere bağlıdır. Yaş, vücut kompozisyonu ve organ işlevi de kafeinin çalışma süresini değiştirebilir. Araştırmalar, kafeinli bir içecek (kahve, çay, kola gibi) şeklinde alındığında, kafeinin genellikle içtikten 10 ila 20 dakika sonra etki etmeye başladığını gösteriyor. Diğer ilaçlar kafeinle birlikte alınırsa kafeinin etkisi gecikebilir. ADORA geni, kafeinin vücuda girme süresini de etkileyebilir. ADORA genine sahip bir kişide kaygı artışı meydana gelebilir ve kafeinin etkisini daha çabuk göstermesine neden olabilir. Kafein dil altından veya damardan alınırsa, etkileri ağızdan alınmasına göre daha hızlı başlar. Günün saati ayrıca kafeinin etkilerinin süresini de etkiler. Günlük etkileşimden dolayı sabah tüketiminin geceye göre daha hızlı ve daha fazla etki gösterdiği gözlemlenmiştir.
Kafeinin uyarıcı etkisi
Kafein almanın farklı yolları vardır. Kafeinli sakız çiğneyen veya kafeinli nane emen kişiler, uyanıklık seviyelerini hızla artırabilir çünkü bileşik ağızdaki ince zarlar yoluyla vücut tarafından hızla emilir. Ayrıca birçok enerji içeceği de yüksek miktarda kafein içerir. Kafeini ne kadar hızlı tüketirseniz, kan dolaşımınıza o kadar hızlı karışır. Kafeinin merkezi sinir sistemi üzerindeki uyarıcı etkisi alınan doza bağlıdır. Ne kadar çok kafein tüketilirse, uyarıcı etkisi o kadar güçlü olur. Bir içecek yoluyla tüketilen kafeinin yaklaşık %99’u sindirim sistemi yoluyla emilir ve alındıktan sonraki 45 dakika içinde vücut sıvılarına dağılır. Kafein dağıtıldıktan sonra kan-beyin bariyerini etkili bir şekilde geçer ve merkezi sinir sistemi depresanı olarak işlev gören ve beyin üzerinde yavaş hareket eden, sakinleştirici bir etkiye sahip olan adenozin adı verilen bir nörotransmitteri bloke eder. Adenozin bloke edildiğinde, adrenal bezler vücudun “savaş ya da kaç” tepkisi vermesine neden olan adrenalin hormonunu salmaya başlar. Dövüş ya da kaç sonucunda vücut ısınız, kalp atış hızınız, kan şekeri seviyeniz ve kan basıncınız yükselir. Adenosin kafein tarafından bloke edildiğinde, yüksek ruh hali ile ilişkili olan dopamin seviyeleri yükselir. Ayrıca kafein, vazokonstriksiyon yoluyla serebral kan akışını azaltır. nöral elektriksel aktiviteyi değiştirir (yani beyin dalgaları); ve her biri hızlı etki başlangıcına katkıda bulunabilen sempatik sinir sistemini harekete geçirir.
Kafein almanın yolları
Kafein, kahve, kakao çekirdekleri ve çay yaprakları gibi çeşitli bitkilerde bulunan doğal bir maddedir. Alkolsüz içeceklere ve enerji içeceklerine yaygın olarak eklenen yapay kafein formları da vardır. Genellikle kafein içeren aşağıdaki yiyecek ve içecekleri yatmadan 6 saat önce tüketmeyi bırakmalısınız:
* Yeşil ve siyah çay
*çikolata
* Kahve ve espresso gibi içecekler
*gazlı içecekler
* Enerji içecekleri
* Kafein içeren Excedrin gibi bazı reçetesiz ilaçlar
Kafeinsiz kahve bile az miktarda kafein içerir, bu nedenle kafeine duyarlı olanlar kafeinsiz kahve içmekten kaçınmalıdır.
Kafeinsiz içecek formülleri
Sakız veya kapsül gibi içeceklerin kafeinsiz formlarını tüketmek emilim ve etki için farklı bir başlangıç sağlayacaktır (İçecek formüllerinden daha fazla). Çalışmalar, kafein sakızındaki kafeinin hızla emildiğini ve içecek formlarına göre daha hızlı etki ettiğini göstermektedir. Kafein ayrıca diş etlerinden hızla emilir. Kafein sakızı çiğnendiğinde kafeinin etkileri 10 dakika gibi kısa bir sürede fark edilebilir hale gelebilir. Kapsül formundaki kafein, içeceklerden daha yavaş emilir ve doruk plazma konsantrasyonlarına ulaşması daha uzun süreler gerektirir. Kafein kapsüllerinin gözle görülür bir etki göstermesinin 20 ila 40 dakika sürebileceği tahmin edilmektedir.
Araştırmalar, kafeinin kahve tükettikten sonra yaklaşık 42 dakika sürdüğünü gösteriyor; Bir kola tükettikten yaklaşık 39 dakika sonra ve bir kafein kapsülü tükettikten yaklaşık 67 dakika sonra plazmada zirveye ulaştığını gösterir. Kafeinli içeceklerin (kahve ve kola) alımından sonra plazma konsantrasyonlarının doruk noktasına ulaşma ortalama süresindeki farklılıklar önemli ölçüde farklı olmasa da, kapsül alımından sonra önemli bir gecikme vardır.
Emzirme ve kafein
Uzmanlar yıllardır kadınlara hamilelik sırasında kafein tüketimine dikkat etmelerini söylüyor. Bunun nedeni, düşük yapma veya doğum kusurları riskini artırmasıdır. Bir anne doğum sonrası dönemde emzirirken kafein tüketecekse bazı uyarıları dikkate almalıdır.
* Kafein anneden bebeğe anne sütü ile geçebilir. Emzirme döneminde kahve tüketimi günde iki fincanı geçmemelidir.
* Gün boyunca alkolsüz içecekler veya çikolata gibi diğer kafein içeren ürünler tüketiliyorsa, kahve ve diğer yüksek kafeinli ürünler azaltılmalıdır.
* Günde 200 mg’dan fazla kafein tüketmek çocuk için istenmeyen sonuçlara yol açabilir. Bebekler uyumakta zorluk çekebilir ve sızlanabilir.
* Kafeine maruz kalan bazı bebeklerde titreme ve kolik görülebilir. Bu sorunlar uzun süreli olmamakla birlikte belirtiler çocuklarda rahatsızlıklara neden olabilir.
* Çocuğun etkilenmeyeceğinden emin olmanın anahtarı, kafein tüketimini doğru bir şekilde planlamaktan geçer.
* Bebek emzirilirse annenin tükettiği kafeinin yaklaşık yüzde 1’ini alabilir.
* Emzirmek için en iyi zaman, kafeinli içecekleri tüketmeden önceki saatler veya kafeinli içecekleri tükettikten en az bir saat sonradır.
* Kafeinin anne sütündeki yarı ömrü yaklaşık 4 saat olduğundan, kafein tüketildikten 4 saat sonra bebeğin emzirilmesi de önerilir.
Kahve ve çayda ne kadar kafein var?
Bir fincan kahve veya çaydaki kafein miktarı, demleme tekniği, çekirdek (tohum) veya çay yaprağının türü ve işlenme şekli gibi çeşitli faktörlerden etkilenir. Hafif kavrulmuş çekirdekler, koyu kavrulmuş çekirdeklerden daha fazla kafein içerir. Bir fincan kahve, tek bir porsiyon espressodan daha fazla kafein içerir. Bu, yaklaşık 30 gr espresso içeren bir kapuçinonun 240 gr kahveden daha az kafein içerdiği anlamına gelir.
Kafeini nasıl bırakırsınız?
Kafeini bırakmanın en iyi yolu, düzenli olarak tüketilen kafein ürünlerinin miktarını veya sayısını azaltmaktır. Kafein, uyanıklığı artırmanın ve uykululukla mücadele etmenin yollarından sadece bir tanesidir. Potansiyel yan etkiler nedeniyle günlük alımın 300 mg ile sınırlandırılması düşünülebilir. Bu, yaklaşık 3 küçük fincan normal kavrulmuş kahveye eşdeğerdir. Enerji seviyelerini doğal olarak kafeinsiz artırmanın diğer yolları da düşünülmelidir. Yardımcı olmak için aşağıdaki seçenekler dikkate alınmalıdır:
* Daha fazla su iç
* Geceleri en az 7 saat uyuyun.
* Mümkünse gündüz şekerlemelerinden kaçının
* Enerji sağlamaya yardımcı olabilecek ve işlenmiş gıdalar gibi parçalanmayan bitki gıdaları yiyin
* Her gün egzersiz yapın, ancak yatmadan önce veya yatmadan önce değil
Kendinizi sürekli yorgun veya uykulu hissediyorsanız, kişide teşhis edilmemiş bir uyku bozukluğu olabileceğinden bir doktora danışın. Depresyon gibi altta yatan bazı koşullar da enerji düzeylerini etkileyebilir.
kafein çekilmesi
Kafein içmeye alışkın olan bir kişi, kafeini tüketmeyi bırakırsa yoksunluk belirtileri yaşayabilir. Geri çekilme semptomları, son kafein içeren üründen sonraki 12 ila 24 saat içinde ortaya çıkabilir. Bu semptomlar:
Baş ağrısı (en yaygın semptom)
*depresyon
*Endişe etmek
Yorgunluk ve uyuşukluk
Kafein yoksunluk belirtileri yaklaşık 48 saat içinde düzelme eğilimindedir. Bununla birlikte, eskiden çok miktarda yemek yiyenler, alışkanlıklarını aniden bıraktılar ve bu da yoksunluk belirtilerini daha ciddi hale getirebilir.
kaynak:
https://mentalhealthdaily.com
https://www.sciencefocus.com
https://www.healthline.com
yazar: Özdaş süpervizörü
Diğer gönderilerimize göz at
[wpcin-random-posts]